运动有很多种，在日常生活中加入适量的运动，可以让我们拥有更旺盛的精力。乔布斯、李咏、事业有成，家财万贯，但平时都不运动，患癌症去世了。华少住进医院，为时未晚。今天给大家介绍一种最简单的运动，不需要交钱而且简单，谁都会，那就是跑步。

通过慢跑，让大家建立一生运动的习惯。

如何爱上运动？慢以致远，爱非坚持

一提到运动，大家就感觉累吧？那怎样才能不累呢？就是把速度慢下来，因为我们一累就不愿意跑，当我们慢下来，乳酸代谢就会变慢，心跳就不会太快，所以运动最重要的是把心率降下来。你走路5公里应该没问题吧，你用比走路快一点的速度跑起来，如果你能坚持30分钟，身体就会发热，身体就会分泌多巴胺，你就能享受那种愉悦的感觉，让你很开心。这世界上有一种神奇的方法叫LSD，叫long slow distance，就是长距离慢跑，不求跑得快，只求跑得久跑得远。如果你可以这么做的话，就很容易跑5公里，你的心脏就会越来越强，你的腿部肌肉也会越来越强。当然你不可能一天让自己变强，你需要有节奏的有周期的进行训练，比如说一星期你跑个三四次。如果你是刚开始跑，要养成这个运动习惯的话，建议你每天都跑，循序渐进，不要跑太多，运动最重要是不受伤，慢下来让自己享受其中，享受那个心脏跳动的过程。所以我们不是坚持一件事，而是喜欢上一件事，所以叫爱非坚持，慢以致远。烂开始，我们拥有体验后，持续去做并不断修正自己的目标。每天进步一点点，今天5公里，明天6公里，7公里，8公里，有时候退回来还是3公里或4公里，当然女孩子可以少一点，如果你是胖子也可以少一点。一旦你持续做了以后，你就得到训练，你就会跑得越来越快。一般情况下只要你能够跑两个月，基本上就可以跑半马。

  我自己也一直都为了身体健康而坚持锻炼，每周跑步4次。叶武斌老师在每一期线下时间管理课的第二天早上，都会带领本班同学晨跑，教会他们如何轻松完成5公里的秘密，大家因此爱上跑步，养成跑步的习惯，减肥瘦身20-30斤比比皆是。

每一次跑步就是一次人生的体验：“当你站在起点的时候，你会觉得终点很遥远；但是当你已经站到终点，你会觉得一切不过如此。

2：如何科学运动，怎么才能减肥瘦身

      易效能跑步总教练吴栋老师发明了一种跑步的方法叫做简爱跑步法，这是吴栋老师在看了许多有关跑步的书籍和跑步的理论之后总结出的一套行之有效的方法。

这套方法的核心价值观就是：运动最重要的是不能受伤，跑步要慢，这是比较科学的，特别适合大众！

简爱跑步法有一个5字要诀：挺、倾、柔、衡、坚。

第1个字挺，大家很好理解，就是我们抬头挺胸，很多人在公园跑步的时候都是弯着腰低着头，好像底下有黄金，如果你学会了跑步的要诀，你会发现很多人的姿势是错的。

第2个字叫倾，倾就是倾斜，不是弯着腰，是挺的情况下倾斜，你的速度有多快你就有多倾斜，这样你的重心就前移会带给你速度向前。大家可以发现，火箭、高铁为什么要设计成子弹头的样式了，就是为了减少阻力，增加速度。

第3个字叫柔，大家站在地上跳一下，看看哪里先着地。一定是脚尖先着地？人体是三级弹簧设计，就是脚尖、脚后跟、还有膝盖。初学者有时候跑步姿势就是错的，是后脚跟先着地，特别是那些重量很重的人，他跑步的时候因为有几倍的身体重量会作用于脚后跟，就特别容易受伤，因为没有弹簧，作用脚后跟的力量很快就弹回到这个膝盖，所以膝盖特别容易受伤。我们倡导初学者是脚掌着地，这样你就不容易受伤。如果你跑得稍微快一点，你可以用前脚掌先着地，然后是后脚跟再着地，这样的一个过程就大大的降低了反作用力对膝盖的伤害。跑步的姿势不是迈大步，而是步幅要小，步频要块，就像天龙八部里段誉的凌波微步。

第4个字叫恒，恒指首先我们的身体要平衡。有的伙伴跑步的时候我们从后面看他脊柱朝一边弯，这一点要非常注意，我们要保持身体是直立的，是平衡的。

  平衡除了身体以外还要注重路面。我们很多公路中间高两边低，许多人又跑在路的一边，如果你跑10公里，这样的距离让我们的膝盖一边高一边低的跑，一定会受伤，建议你要么顺时针要么逆时针，但是你不能跑太远，就要交换一下跑。比如说这边去跑5公里，同一天回来在另外一边跑5公里。同时我们的摆臂也尽量不要摆超过中心线，或者我们的摆臂也不要太用力。

第5个字叫坚，坚就是坚强，我们不可能通过一天的跑步让自己的腿部肌肉群强大，要通过在健身房训练我们的腿部肌肉，或者长时间跑步，让我们的腿部肌肉强壮起来。所以跑步是一个慢慢来的过程，刚开始或许无法养成跑步的习惯，我建议你从3公里开始训练，第1公里10分钟，然后后面两公里，大概配速在9，你跑个一礼拜之后，配速可以提高到6或者7，但也不要太快。因为太快你心脏受不了，你需要循序渐进的训练。

下面我介绍如何通过运动瘦身了，我们介绍两个秘诀：

瘦下来的2个秘诀：

第1个秘诀，运动时间要超过30分钟：

第2个秘诀，这30分中你的心率要在最大心率的75%和60%之间。

这两个要素只要能做到一个月，你肯定瘦下来。

最大心率如何收计算：220减去你的年龄就是你的最大心率。

我举个例子，我39岁，所以我的最大心率是181，我应该跑在什么心率区间最燃指？181×0.75，差不多就在137，我们就定136，大部分人减脂区间就在13几。

很多人都带着apple watch，带着佳明的心率表，各种心率手环，但你把它用对用好了吗？让自己跑在139边上，和你一起跑的人讲话而不会气喘，如果你到了那种“唉呀唉呀，唉呀，今天又碰到你了”，那就说明你心率很快了。如果你坚持跑半个小时以上你肯定能瘦，如果你没有心率表，可以做个简单的评测：你跑半个小时跑在能跟别人自由交谈的状态下，那你的心率就是合适的，泡在最大心率75%以下，这就是你的燃脂区间。

我给大家普及一下能量转换的三种方式：脂肪供给你能量；碳水化合物，也就是五谷杂粮供给你能量；蛋白质供给你能量。当你的身体能量消耗不掉，以什么的方式存储，脂肪。当你的能量不够的时候，它又会从脂肪变成能量，如果你跑在最大心率的75%以上，消耗的就是你的糖元，不会动用到你的脂肪。因为燃烧脂肪是一个效率相对低下的过程。如果你快了，脂肪燃烧速度跟不上，所以它一定是一个平缓燃烧的过程，请你跑在最大心率的75%以下，这样你的脂肪就有机会燃烧，而且这种跑步是非常舒适的，是很少有痛苦的，前面讲过慢以致远。科学的鉴定方式如下；当你带上心率表以后，看着你的心率跑，原来跑步很难受是因为之前跑快了。当你有了数据支持，你边上的人再跟你讲你的跑步怎么那么慢的时候，你就可以回应他，你不懂，这才是真正适合我的燃脂区间。因为很多体脂比较高的小伙伴，他的燃脂区间，当他快走的时候就已经达到。明白这个道理了吗？还有一个小诀窍跟大家分享，获取心率的方式一般有两种，第一种是带心率带，第2种是光电式心率表。如果是心率带没有问题；如果是光电式心率表，请一定要把表带紧。如果不带紧你的心率就会偏高。当你不准，你再去衡量你的区间，就会不科学。

总结下来，就是333法则：超过30分钟的运动，130的心率，一周跑步三次以上，你只要遵循这个原则，那么你瘦下来就很简单。我推荐99块钱迪卡侬心率带，很便宜。我也特别推荐佳明的手表，我自己就在用，他还会给你靠谱的选择。75%就是你的减脂区间，再往上就是锻炼肌肉，锻炼耐力了；所以你要增肥或者加重，你要跑得稍微快一点，要瘦身要稍微要慢一点。

瘦身就像浴缸里洗澡。最大心率75%以下，坚持半小时以上，指的是浴缸的下水管道，你需要把他扒开。如果你把下面的扒开了，而上面的水龙头根本就不做改善，或者一团糟，那么有可能浴缸的水还是不会下去，也就是你的体重还是不会下降。水龙头上面就是你的饮食，因此，请充分把你的蔬菜瓜果的摄入量放大。具体一点是吃饭上菜的时候，如果桌上有很多菜，请把筷子伸向蔬菜瓜果，先猛吃一通蔬菜瓜果，吃的八分饱，你就瘦了，你会营造出一个弱碱性的身体环境。实践证明弱碱性的身体环境，得癌症的几率将会大大下降。

运动注意事项

跑前：

跑前其实不需要刻意做些什么，早上起来你可以空腹，喝一些水。如果你的跑步没有超过10公里的话，你不需要补充水分。在跑步的过程当中，一定要慢，不要马上起来就去跑步，安静活动二三十分钟，大家可以在这段时间写写晨间日记，然后再去跑步。跑前我们不需要做太多热身，跑步就是最好的热身，但是一定要注意要慢跑。所以慢跑热身，这是我们需要做的事情。

跑中：建议一周跑三四回；，如果你每天都跑的话，要注意跑量。不要每天跑太多，特别是初学者女生，女生建议初期3~5公里，男生建议5~10公里，尽量不要超过10公里，跑一两个月以后再说。跑步中间，你可以用LSD的思想训练自己慢跑，有时候也可以适当的短距离快跑加变速跑，但不要太快，同时要注重身体的平衡。这是一个循序渐进的过程。尽量在白天跑，不要在晚上跑，晚上如果跑得快就很容易受伤，白天相对比较安全。

跑后：跑步结束后一定要注重拉伸，拉伸分成静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸是我们拉伸的时候静止不动，保持30秒。动态拉伸就一直在动，所以跑后的拉伸是为了防止我们的腿部变粗，同时也是为了让我们的肌肉得到放松。建议用静态拉伸。

]跑步用到的装备、软件和硬件

很多人会问什么时候跑步好，早上空气雾霾，中午紫外线太强，下午太热，晚上不安全有色狼，容易摔跤，其实我觉得最重要的是你能不能找到时间来跑，不是什么时间跑的问题。当然不同时间有不同的问题，有不同的好处。雾霾天你也可以戴个口罩出去跑；没有雾霾的早晨空气很清新，早曾在公园里跑步你会感觉到很轻松、很安静，沐浴着柔和的太阳光，感觉暖洋洋的；雨天能跑步吗，雨天买个冲锋衣也能跑，雨中跑步比较凉爽，又是一番风味。

跑步的时候可以做什么呢？跑步的过程你可以反思，也可以听音乐，当然你也可以听叶老师的100讲、听高能要事九段课。

最后给大家分享一下运动中常用的一些软件，比如keep、咕咚、悦跑等APP。没有记录就没有发生，有记录下有对比，才能知道自己跑的怎么样。

我个人比较喜欢用KEEP软件，他的提醒多样化，从时间、距离、上次最快速度等多个方面进行提醒并加油，感觉一直有人在你身边鼓舞你，为你呐喊、更有激情和动力去完成这次跑步。每次跑步完成后可以生成截图或者视频，并且可以分享给其他小伙伴。

更专业的工具，你可以去买个运动手表，比如苹果、佳明、松拓都可以，家明和松拓相对比较专业。跑步方面专业的书籍推荐大家去读吴栋老师的简爱跑步法，也可以去报名吴栋老师的跑步班系统训练。