《不完美，才美Ⅱ：情绪决定命运》

海蓝博士

144个笔记

  自序 掌控了情绪，一切在手中

>> 对我们生命造成困扰最多的不是知识匮乏、技能缺乏、智力有限，而是一路走来，和周围各种人关系的矛盾冲突所引发的负面情绪——对自己的不接纳，对父母的抱怨，对爱人的失望，对孩子的担忧，对领导和同事的不满，被他人误解、欺骗、指责、不尊重、不认可甚至攻击。总之，人与人关系越近，所产生的搅扰和苦恼就越多。

  推荐序 人类是天生的负面思想家

>> 人类是天生的负面思想家。当我们在生活中遭遇困难、失败、犯错误或感到自己在某些方面能力不足的时候，常常会感到威胁。这种恐惧会触发我们大脑中的威胁——防御系统，让我们进入本能的反应状态——战斗、逃跑或僵住。如果这种威胁是针对我们的自我认知（比如说，你无意中说了一些羞辱他人的话，因此对自己很不满），我们的威胁——防御系统就会转向内在，具体表现为：批评自己（战斗），隐藏自己（逃跑），或循环往复地思考自己有多糟糕（僵住）。这种本能反应并不完全是一件坏事，这只是我们大脑的基本功能。

>> 自我关怀能力的提高可以帮助人们在照顾他人的同时不耗尽自己。

  推荐序 “人们从来不会穷得无法给予”

>> 瑞士著名心理学家和精神分析家卡尔·荣格曾说：“如果没有情绪，黑暗无法转化为光明，冷漠无法转化为行动。”

  推荐序 每一种情绪，本质上都是守护我们的天使

>> 每一种情绪，本质上都是守护我们的天使

  第一章 谁的人生都有好像过不去的坎

>> 在缺乏觉察的情况下，人本能发泄的对象，一定是他身边比他弱小的人。

>> 据中国青少年研究中心报道：导致我国15～35岁人群死亡的第一原因，不是癌症，不是各种传染病，是自杀。每年有超过28万人死于自杀，两百多万人自杀未遂，我们国家的自杀比率在全世界榜上有名。在此，我并不想耸人听闻，只是感到，活在不完美的现实中，我们总是对自己低迷的情绪讳莫如深，躲躲闪闪，不敢直面，多少生命因无知而流逝。

>> 再强烈的情绪48小时以后，也会改变它的强度。

>> 所有进入我生活的人和所有离开的人，都承载着丰厚我生命的使命。该来的终归会来，该走的也必然会走，而我的生命因此而不断丰实。

>> 求学之苦，是因为命运欲将你带到更美的远方

>> 不是忙于赚钱，而是让自己变得值钱

>> 使我们感到压力的不是压力本身，而是所做之事违背了自己真实的愿望和真正的需求。

>> 烦恼，是为了让自己知道究竟想要什么

>> 人之所以害怕焦虑，是感到对未来发生的事情，不能预测，不能把控。而确定感会使人焦虑降低，哪怕结果不符合自己的愿望和预期。

>> 人在欢快和娱乐中很难成长，也很难拥有经验。我们所有的能力和智慧，其实都源于痛苦。也就是说，坎坷和磨难，是智慧和力量的源泉。

>> 如果碰到一件不如意的事，首先会想，它的好处是什么？它给我带来的意义是什么？它需要我在什么方面去提高？当我以这样一种理性的态度，去面对生活中的不顺利时，我难过的时间会缩短，伤心的强度会减弱，也越来越容易从逆境中找到出口，越来越拥有复原的力量，而不会像以往一样深深地陷入失望，长久地驻留在悲伤之中。相反，我开始对困难带给我的成长充满好奇。

>> 太多的时候，因为我们无法面对自己的悲伤和难过，所以会急切地想打断、劝阻他人的悲伤。

>> 是欲哭不能、欲诉不能的阻挡，徒增了我们的悲哀。这种允许和留白，让悲伤有了去处和通道。

  第二章 少有人知道的情绪真相

>> 情绪，是我们生命感受的晴雨表，情绪好了，生命就美好；情绪不好，纵然有美好的事发生也无法感受到。

>> 美国神经学专家保罗·麦克里恩提出：人脑不是只有一个，而是由三个脑组成，代表着人类不同的进化阶段。这三个脑分别称作：1.新皮质——理性脑；2.哺乳动物脑——边缘系统；3.爬行动物脑——脑干和小脑。

>> 美国著名神经科学研究专家理查德·戴维森(Richard Davison)在他的《你大脑的情感生活》一书中，把情绪分为六个维度，每个维度都有相应的大脑结构负责。

>> 遇到不如意之事，情绪何时平复——情绪的弹性遇到不如意事情的时候，你的心情多久才能恢复平静？而能够很快恢复平静的人，抗挫折能力就强。

>> 遇到不如意之事，情绪何时平复——情绪的弹性

>> 当半杯水端到面前，你首先想到什么——看待世界的态度看到半杯水，你是经常看到半杯子满，还是看到半杯子空的人？经常看到半杯子满的人，就会常常拥有积极乐观的情绪。有的人能够看到事情积极的一面，但很快就被消极的情绪掩盖了。感受不到任何积极情绪，这样的人就很容易抑郁，也很容易养成酗酒、吸毒的习惯。

>> 你对别人的感受是否敏感——社交直觉在待人接物、与人连接中，有一个非常重要的能力就是社交直觉。例如，当你和一个人说话时，你不停地看别的地方，一边说一边往门口走，他依然追着你说话，对你已经没有兴趣继续谈话的状态毫无察觉。这样的人社交直觉敏感度就比较低，他们对别人的肢体语言、表情和语调都不敏感；而有的人，却能够察言观色，能够准确地知道别人的感受和需求。

>> 知道自己为什么高兴、为什么难过——自我觉察有的人对自己内在的感受非常清楚，能够清楚地意识到自己的想法、情绪，以及自己身体的感觉；知道自己为什么高兴，为什么难过，为什么生气，为什么悲伤，为什么害怕。而有的人对自己的感受毫无觉察。

>> 知道在什么场合说什么话、做什么事——对环境的敏感性生活中，有的人会在别人婚礼上大哭，在葬礼上说笑话。经常说些不合时宜的话，做些不合时宜的事。如果是外人，这会令我们不舒服或反感；如果是自己的家里人，我们就会觉得很尴尬。

>> 能够不受别人影响，一直保持专注的能力——注意力你在做事情的时候，是不是不时地被昨天发生的不愉快的事情分心？再比如，开车或走路的时候，看到路的另一边出了事故，你是不受影响地继续赶路，还是一直盯着看，结果自己差点撞到车或电线杆子？

>> 真相是：绝大多数人都在某一个维度，或几个维度有不同程度的缺失。也就是说，我们大家都在某个方面缺点脑子，只是我们常常看到别人缺的部分，而很少看到自己缺的而已。我希望，对于人性、对于科学的了解，能使我们对人有更加冷静、客观的认识，而不是把所有让你不满意、没有达到你需求的反应都解读为：对你不关心、不在乎、不尊重、不肯定、不爱护。大多数时候，是因为我们不能够、别人不能够，而不是不愿意，也不是故意要让你不满意。

>> 研究幸福的科学家洛蕾塔·葛拉茨阿诺·布茹宁(Loretta Graziano Breuning)博士在她的Habits of Happy Brain（《幸福大脑的习惯》）一书中所描述的：幸福和愉悦主要由以下四种神经化学分子——幸福分子水平的高低决定的。

>> 人为什么会喜新厌旧，不停奋斗——多巴胺（Dopamine，“兴奋素”）

>> 当人期待收获、奖赏和好处，感到胜利在望的时候，身体内的多巴胺水平就会升高。

>> 科学家还做了一个实验：如果猴子做对事，就奖励它吃菠菜，这时，它的多巴胺就会升高。过了一段时间之后，如果猴子做对事，就奖励它喝果汁，多巴胺会更高。但持续给果汁，猴子的多巴胺很快就降低了。有趣的是，当猴子再做对事时，又换回菠菜做奖励时，它变得非常愤怒，会拿起菠菜打研究人员。这就帮我们了解了这样一个事实；当我们对一个人好，他会习以为常；一旦不再对他好，他就会不高兴。当然，别人对我们的好，我们也同样会很快习以为常，并觉得理所当然。

>> 为什么我们老是盯着自己没有的东西？因为大脑只对新鲜的东西产生兴奋，新鲜的东西会激发多巴胺的分泌。但多巴胺很快会被代谢掉，所以你得再次寻找新的东西。

>> 为什么运动和流泪使人舒服——内啡肽（Endorphin，“舒服素”）

>> 当你身体受伤却感觉不到疼痛，剧烈运动或做完瑜伽类伸展拉筋运动后感到舒服，大笑或大哭后感到畅快，都是因为你体内的内啡肽增加了！所以当心情不爽时，我们可以通过运动、锻炼、哭、笑的方式让自己轻松。

>> 信任与被信任都会让人幸福——催产素（Oxytocin，“亲密素”）当我们感到可以依赖什么人、信任什么人，以及被人信任时，亲密素就会升高。所以我们知道，为什么信任对于彼此这么重要。信任代表着安全，而安全是人的第一需求。

>> 当我们抚摸喜欢的人或被喜欢的人抚摸，甚至看到人与人之间亲吻拥抱，也会心生温暖和愉悦，因为亲密素会增加。

>> 每个人都需要被尊重——5-羟色胺（Serotonin，“尊重素”）

>> 如何增加自己的5-羟色胺呢？(1)告诉别人你的成就。(2)每个当下，接受自己的社会位置。当别人处在中心位置时，学会感受没有压力的快乐；当自己被关注时，感受尊重。(3)与自己不能控制的事情和平相处。

>> 为什么很多人喜欢说别人不好？因为当自己没有什么成就，也没有什么地方比别人出色时，会不由自主地感到不悦。而在说别人不好时，可以感觉自己比别人好些，这是5-羟色胺使然。

>> 疾病是负面情绪没有化解的身体呐喊

>> 负面情绪通常是在人与人之间的矛盾中产生的，而这些矛盾多源于我们对他人的期待和现实不符。所以，一个人的健康与否，是身心平衡、人际关系和谐的结果。

>> 现代医学越来越多地证明，人的各种疾病和负面情绪密切相关。有一本书叫Deadly Emotions（《致命的情绪》），作者是美国执照家庭医生Don Colbert。他在书中引证了许多近年来关于情绪和疾病关系的研究。比如经常愤怒和有敌意的人，容易患有高血压和冠状动脉血管疾病；怨恨、悲痛，不能宽恕和原谅他人，自我憎恨，容易导致自身免疫系统疾病，如类风湿关节炎、红斑狼疮和多发性硬化症；焦虑，容易引起应激性肠道综合征；惊恐发作，导致二尖瓣脱垂；压抑的愤怒，容易引起紧张，偏头痛，慢性腰背部疼痛，下颌关节脱臼，纤维肌痛综合征等。

>> 当我们压抑一些负面情绪时，它便会通过身体来表达。可以说，情绪是疾病之源，疾病是负面情绪没有化解的身体呐喊！每一种疾病都是身体的呼唤，呼唤得到关注、得到肯定、得到感谢、得到接纳。许多的悲伤、恐惧、愤怒、不满、抱怨都源于没有得到身体需要或想要的东西。

>> 可以毫不夸张地说，生病常常是因为你的关系出了问题！

>> 太多人年轻时耗尽自己的一切资源、时间、精力和健康去创造财富，然后用积攒的财富去治病。这样生命就成了一场为治病积攒钱财的旅程。钱财已去，健康难留，很多时候换来的是人去财空。这就是很多人自动或被动选择的人生之路。

>> 心理不舒服，会导致身体的不舒服。而长期身体不舒服的人，就会开始生病，甚至导致各种严重的疾病。

>> 情绪疏导的方法有很多，不同的情绪，需要的方法不同。但总的来说，做任何一种情绪疏导时，最重要的步骤有以下四个：(1)停下来。当你有情绪时，找个没人打扰的地方，安静地和自己待在一起。(2)听从身体的指引，感受自己的身体。跟随身体的指引，可能想哭，可能想说，可能想喊，可能想打，也可能想抱抱自己。总之，在不伤害自己和他人的前提下，身体想怎么动就怎么动，直到身体感到舒服一些。要明白，身体在很多时候都比我们的大脑有智慧。(3)问自己究竟什么需求没有得到满足，怎样才能满足。特别是如何不依赖他人也能让自己满足。(4)制订行动计划，行动。

  第三章 掌握人生最大的本领：与任何不如意和平相处

>> 每个人都会有情绪，情绪是我们对自己生活满意度的晴雨表；把握好了情绪，就把握好了人生。情绪本无好坏，只因为我们自己的分别心，在对待一些不好的情绪时，雪上加霜。人之所以幸福，不是因为得到了多少东西，而是学会了与一切负面情绪和平相处。

>> 每个人都会有情绪，情绪是我们对自己生活满意度的晴雨表；把握好了情绪，就把握好了人生。情绪本无好坏，只因为我们自己的分别心，在对待一些不好的情绪时，雪上加霜。

>> 任何一种情绪，都在为你的人生保驾护航

>> 其实，情绪也一样是生命的资源。天下没有什么情绪是魔鬼，所有的情绪本质上都是天使，都在守护我们。正面积极的情绪告诉我们，现在所处的状态已经很幸福，或者正在靠近幸福。负面消极的情绪告诉我们，此时此刻的状态正在远离幸福的轨道

>> 我们需要的不是咒骂情绪是魔鬼，而是学习如何让情绪成为我们的卫士以及幸福指南。比如，当我们感到难过或抑郁时，一般意味着已经失去或将会失去一些自己觉得珍贵的东西，包括有形的和无形的，物质的和非物质的；或者我们无法企及我们希望达到的目标。当我们感到愤怒时，意味着别人冒犯了我们，冒犯了我们为人处世的标准，冒犯了我们的一些道德标准；也有可能是有人拿了我们的东西，抢了我们的爱人……当我们感到焦虑和害怕，意味着我们对未来发生的一切不确定，不能把握，害怕产生和自己的预期相差太大的不好的结果。当我们感到愧疚时，意味着我们做了对不起别人的事情。当我们感到羞愧时，意味着我们做了违反社会或文化准则的事情。

>> 当每一种情绪来临的时候，我们先要静下心来搞清楚这个情绪到底意味着什么，如此，我们就不会把时间和精力陷在情绪之中，逃避或者与之对抗，而是去探究情绪背后的原因，找到需要改变的方向。

>> 情绪是天使，是保镖，特别是负面情绪。因为在痛苦中，我们才会真的停下来，静下来，思考改变。

>> 改变人的力量有两种：一个是痛苦，一个是爱。因痛苦而改变比因爱而改变的人更多。

>> 情绪没有好坏，只有失控的时候才不好

>> 人的情绪不好，很少和事实本身有关

>> 大多数人，都以自己在此时此刻的需求有没有得到满足，来感受和评判人和事。比如，你已经感到很饱了，父母还一直往你碗里加菜，让你继续吃；你明明很热了，爱人还给你披一件衣服。你的第一反应是什么？一般都会是烦躁和不满。我们有一种倾向：只要没达到自己的需求就不由自主地感到不满，在第一时间“恶意”解读他人的意图。对许许多多案例的梳理让我看到：无论是对人的愤怒、恐惧、怨恨、厌恶，还是自己的内疚、哀伤、羞愧和自责，很少和事实本身有关，是我们的想象使我们陷入苦海，并非事实本身。

>> 这些情绪主要来源于我们的解读，而人本能反应的第一解读往往是把自己当作受害者。受害者模式一启动，我们立刻就变成了受伤的羔羊，把自己想象成那个没有人在乎、没有人理解、没有人认可、没有人爱的人—

>> 人为什么成就太少？因为负面情绪太多

>> 负面情绪不可怕，怕的是陷在其中不能自拔

>> 我在上压力管理课时问大家：“在座的各位，谁有过悲伤的情绪请举手！”所有人都举了手。我又接着问：“谁有过生气、愤怒、害怕、焦虑的情绪？”几乎所有的人都举了手。我又问：“什么人会没有任何负面情绪？”大家沉寂了一下，然后说：“死人。”“那么有情绪说明了什么？”我问。大家不约而同地笑着说：“证明我们还活着。”

>> 人的负面情绪主要是“悲伤过去”“恐惧未来”“愤怒现在”人的负面情绪主要有三种：(1)愤怒、生气；(2)恐惧、害怕、焦虑、担忧；(3)难过、悲伤、痛苦。

>> 悲伤的情绪与过去有关，愤怒的情绪和现在有关，恐惧的情绪跟将来有关。总的来讲，回顾你心起波澜的场景和事情，会发现我们的情绪大体是愤怒、恐惧和悲伤这三类。

>> 生气、愤怒是现在的事情，当我们感到被冒犯时会愤怒。

>> 1　过去做的一切，都是当时最好的选择

>> 悲伤、悔恨和难过常常是对发生在过去的事情的反应；对曾经发生的事情久久不能放下，常常感到心情压抑、阴沉、痛苦、悲伤。

>> 不管过去发生了什么，你在那一刻所做的事情，都是那个时候你的资源、你的能力、你的理解、你的智慧、你的知识、你的情绪状态等各方面因素作用下，所能做的最好选择。

>> 不管对人，还是对己，最有价值的事情就是对彼此的生命有所贡献。过度的悔恨和沉溺于过去，其实是一种深度的自私和自我放纵。因为沉溺比改变容易得多。

>> 人在被批评和指责时，对抗是非常自然的反应。人只有在被接纳、认可与肯定时，才会有动力去反思和改变自己。

>> 有一个非常简单的方法，可以使我们不至于被“扇巴掌”。那就是，每当你希望对方改变时，先停下来想一想，如果你处在同样的情景中，别人怎样说、怎样做，会使你愿意接受建议、改变行动？如果你能这样做，至少有几个好处：第一，你不会因为比较而激怒对方，结果事与愿违；第二，你也不会因为期待太高而失望、生气；第三，你也不用因为为“对方着想”，而费力不讨好或感到委屈。

>> 人只能用自己拥有的东西来建造属于自己的生活，没有人能够在怨天尤人的攀比中，成就梦想。

>> 人生的最大消耗——把精力和时间花在了和情绪的对抗上

>> 当你开始对抗，方向就错了

>> 没有人在面对训斥和指责时，还能把事情做好

>> 没有人能在不断被纠正、被指责、被批评、被训斥的情况下把事情做好。

>> 在关系中，我们总是期待着温暖、支持、爱和感恩；在关系中，我们也同样会有怨恨、愤怒、担忧、恐惧、不满、抱怨、嫉妒、厌烦，这些情绪也是关系的必然组成部分。人和人离得越近，感受的情绪就会越多。真实和丰盈的亲密关系一定包含着各种情绪。但积极与负面的感受比例至少要3:2，才能使关系得以延续。

>> 当人情绪不好的时候，会变得自私，一般会做两件事：攻击他人或躲避起来。情绪好的时候，我们的心是开放的，愿意理解和接纳他人。

>> 一个人成熟的标志是能够不带情绪地表达需求和愿望。当需求和愿望没有得到满足时，不抱怨、不攻击、不逃避，积极想方设法解决问题。

>> 在于事无补、无能为力做出改变时，改变我们对事情的解读，未尝不是一种能力，一种获得宁静和幸福的能力。

>> 当你感到你的爱人、同事、邻居、老师，或是公交车上的陌生人、店铺的店员、茶馆的伙计，有距离、有棱角、有些冷时，一定是他们生命中有过伤与痛。他们或许因为曾被伤害；或许因为一直孤独面对这个世界，没有人保护；或许因为体验了太多对人、对事的失望。

>> 我们每个人都一样，都会有不为人知的各种困难和遭遇，所以，如果能放下评判和指责，心怀一份好奇和体谅，去了解他人背后的故事，我们就会看到每个生命的不容易。

>> 哈佛医学院临床心理学家克里斯托弗·肯·杰默在《不与自己对抗，你就会更强大》中写道：“人生中大多数的痛苦不是别人给你造成的，而是自己跟自己过不去。”

>> 所知道的每一个有成就的人，都经历过不为人知的艰难和磨砺，都有一种敢于放弃一切的勇气，以及敢于承受一切后果的担当。

>> 人们面对人生的困境和磨难时，一般有三个层级：第一，被痛苦裹挟，怨天尤人，失去了方向；第二，能够从困境中跳脱出来，找到方法让自己平静下来，并继续前进；第三，感恩这些磨难，领会背后深藏的美意，并总结自己从中收获了什么。想一想，你在哪个层级呢？

>> 强大，就是能与任何不如意相处

>> 把负面情绪当作朋友来相处

>> 当我们能够把负面情绪当作信号和提醒，不是对抗，而是怀着好奇去面对，像对待朋友一样去关注和了解，人生才能从根本意义上发生改变。因为我们不会浪费时间去做无谓的对抗和逃避，而会把生命用在对自己有更多的了解，开启自我探索的旅程。这种向内的探索，使我们能够放下过去，获得更多的自由，靠近自己想要的样子和生活。要记住：所有让你不舒服的情绪，都是你的知己，都是你的朋友，都是你的保镖，它们的出现只为了给你的幸福保驾护航。

>> 有许多人问我，如何控制自己的情绪？我说一共三步：第一步，在每次说话前先停下来；第二步，问问自己想说的话是想发泄，还是想表达；第三步，只说对人对己有益的话。也许有人会说：这说起来容易做起来难。不错，所有的能力在开始学习的时候都不容易，成为习惯就不难了。习惯是重复践行的结果，习惯久了就成为我们的品质和素养了。

>> 说话是为了交流，是为了表达自己的想法和感受、是为了对人对己有帮助。如果只是发泄自己的情绪和不满，等同于随地大小便。所以我说话的原则是：假话绝对不说，真话要掂量着说。掂量的标准是：是否对人有益。

>> 痛苦是灵魂的呐喊，困惑是智慧的开始。每份坎坷的经历，都是生命的提醒，都能帮助我们靠近那个更加真实而幸福的自己。

>> 引起情绪波动的每一件事，都是成就自己的机会每一次情绪的起伏，都是我们与人与事相遇的韵律，都潜含着成就彼此的机会。引起我们情绪波动的每一件事、每一个人，都是成就自己的机会。

>> 经常听到一句劝慰别人的话：少想点。坐在那儿，少想是不可能的。人静下来的时候，最容易胡思乱想。少想最有效的方法是身体行动起来；动起来，自然就会少想。所以改变情绪状态最有效的方法就是行动。

>> 最好的行动是帮助别人，在助人中，你会感到自己的价值；在助人中，被助者的开心和感恩，会感染到你，整个过程会使你身体内的多种幸福素提高。实际上，助人首先就是助己。

>> 如果你在情绪中，实在想不出你能为别人做些什么，你忍不住要多想，那建议你尝试用以下方法想：(1)提醒自己：情绪是了解别人、了解自己非常好的路径，是通往智慧的大门。(2)觉察自己：我为什么不高兴，这个不高兴跟我的目标有关系吗？这个不高兴对我的目标是有积极的作用还是消极的作用？(3)思考：我到底应该怎么来调整，是对外指责、发泄，还是回到自己的内心？(4)行动：做出利人利己的选择。重要的是，我们要把每一次情绪的起伏，都当成学会把控自己情绪的练习。当我们真正能够做自己情绪的主人而不是奴隶时，内心自然会感受到真正的愉悦、宁静和自由。

  第四章 总是那些看不见的伤痕更深更疼：如何走出抑郁的黑洞

>> 抑郁的人，一般对人对己有极其负面的认知抑郁的人的核心想法和信念是：自己是无能的，不可爱的，也不值得被爱，感到非常无助、挫败。

>> 人如果经常处于无助状态，比较容易抑郁

>> 很多抑郁的人，都追求完美

>> 有时抑郁是生命成长的必要阶段，抑郁让我们有机会停下来，向内探寻，究竟失去了什么。

>> 美国精神障碍诊断与统计手册第五版(DSM-5)中提到抑郁症的诊断标准包括：心境低落，对身边的事物和活动失去兴趣和愉悦感；活动明显减少，几乎每天都感到疲劳或精力不足、失眠或睡眠过多；很难集中注意力；不断自责、内疚，觉得自己毫无价值，可能会有自杀倾向等等。

>> 对于抑郁的人来讲，主要需要两个方面的改变：认知的重建和行为的调整。在认知上得了抑郁症的人就好像戴着墨镜看世界，看到所有的景色都是灰色的，我们要帮助他认识到不是所有的事情都是黑白或灰色的，所有的事情都会改变，让他看到希望。在行为上，抑郁症的人通常情绪比较低落，很少能感知到快乐，所以可以找到一些能够感受到快乐的事情去做。

>> 抑郁症的对面不是快乐而是“活力”，抑郁就好像身体被什么东西困住了，人生也被卡住了，无法倒带也无法前行。体内的精力好似被榨干了，有时连起床、洗脸和刷牙的力气都没有。所以不要对抑郁的人说“你要开心一点”“想开一点”这种话，谁不想开心，Ta要是能开心早就开心了，这样说只能更加增加Ta感到不被理解的孤独和苦闷。

>> 艰难地把自己从泥沼中拔出来，由此我知道了抑郁的另外一面并不是快乐，而是有活力的生活。

>> 德国一句谚语说“暗透了才能看见星光”。

>> 只要生命在，一切都会改变经常有人告诉我：“我的人生真的已经到了前所未有的低谷，我感到绝望，不能自拔，想离开这个世界。”我想对所有想用结束自己生命来解脱痛苦的人说：自杀是用永恒的方法解决暂时的问题。事实上，没有人不能承受的困难，只要生命在，一切就都会改变。35年前，我自己就曾多次考虑过是否以死亡结束自己失恋的痛苦。之所以没有采取行动，部分是因为对死亡本身的恐惧，部分是因为对亲人的牵挂，部分是因为对未来的希望。人的脑子里始终有两个声音，仿佛住着两个观点对立，经常相互辩论、对抗的人，使我们经常纠结。在想到是否以结束生命来化解自己的痛苦时，我很庆幸当时的自己没有听从毁灭自己的声音。我也曾帮助过无数在生死线上挣扎的人，选择活着是所有人都感到庆幸的事。任何痛苦，不管在彼时彼刻多么难以忍耐，看不到天日，但一定都会过去，没有例外。生命只有一次，没有任何人、任何事值得用生命去做筹码，最荒唐的想法是“死给他看”。这个世界很大，谁离开都会像过眼云烟。亲爱的，我们只来这个世界一次，好好地活着，别亏待了自己。

  第五章 不焦虑的智慧

>> 长期焦虑甚至会导致癌症。现代医学发现：癌症好发于那些受到挫折后，长期处于焦虑、压抑、沮丧、苦闷、恐惧、悲哀等情绪紧张的人。心理困扰不会直接致癌，但持续的焦虑紧张会降低肌体的免疫力，因此增加癌症的发生率。

>> 遗憾的是，很多人以为担忧本身就是解决方法。如果你问他为什么担忧，他会说如果不担忧就没有办法准备好。可如果担忧和焦虑本身就能解决问题，那么当担忧、焦虑时就应该感到有信心、有把控感才对，而事实上，很多人往往越焦虑越烦躁，对问题的解决没有任何帮助。

>> 美国心理学家Susan M.Orsillo和Lizabeth Roemer在他们合著的The Mindful way Through Anxiety（《正念力打败焦虑》）中提到，可以从以下四个方面更好地了解自己的焦虑。1　思想层面a.担心未来不知会发生什么：比如，“单身一辈子，孤独终老怎么办”“考试考不好怎么办”“老公出轨了怎么办”“孩子将来没出息怎么办”“生病了怎么办”“上厕所时染上细菌怎么办”“生不了孩子怎么办”“在公众场合惊恐发作怎么办”，等等。b.反刍已经发生的事：比如，“我怎么能那么做呢”“大家肯定会很讨厌我或不喜欢我了”“我要是不那样对待我的爱人、孩子就好了”“我老板肯定对我很失望”，等等。c.危险的想法：“我会疯的”“我要发心脏病了”“我要是这么做会有危险”。d.批评指责自己：“我什么都不行”“我真是个蠢货”“我是个干什么都拖延的人”。2　身体层面——观察自己身体上有什么不舒服的反应a.心慌；b.头晕目眩；c.出汗；d.呼吸急促；e.浑身发抖；f.口干；g.胃部不适；h.肩颈酸痛紧张；i.头疼；j.不安；k.胸闷；l.尿频、尿急；其他。3　情绪层面——观察自己的负面情绪是否交混而来我们焦虑时，一般不只伴随一种情绪，而是几种情绪交叉出现。比如愤怒、悲伤、震惊、厌恶、羞愧等。4　行为层面——观察自己行为有哪些失常a.重复性的行为或习惯：比如，咬指甲，抖腿，摆弄头发。b.回避或逃离的行为：比如，拒绝邀请，找借口取消参加社会活动；让别人帮你打电话；为了躲开一座桥、隧道，或一个地方而绕远道；或者，焦虑时用特殊的仪式、动作或东西，以辟邪的名义避之。c.分散注意力的行为：比如，暴饮暴食，抽烟喝酒，看电视，买东西。d.企图占上风保护自己的行为：比如，强势与人交流，威胁他人，显示权威，表达愤怒等。焦虑是正常生活的一部分，许多人都或多或少地存在以上的症状和表现。但总体来说，如果已经影响到了自己的日常生活、工作、学习，以及与人的关系，可以试用本书中分享的方法来进行自我调节。

>> 最可怕的并不是我们是否有抑郁或焦虑，而是我们的逃避和对抗，将我们引入了深渊。随着心理和神经科学的发展，现在有了更多的方法帮我们走出困扰。病症本身并不可怕，可怕的是无知、逃避和对抗。

>> 哈佛大学Germer老师的The Mindful Path to Self-Compassion（《不与自己对抗，你就会更强大》）一书中介绍了对人脑功能的研究发现：人的大脑有一个部分，叫作默认模式网络(Default Mode Network)，位于头部从前到后的正中间，在专注做事的时候不活跃，但在休息的时候特别活跃。它的主要功能有三个：(1)形成自我意识；(2)反思过去、担忧未来；(3)寻找问题。

>> 一个人如果把把控权交给他人，便是打开了焦虑的按钮。

>> 如果我们能够每天给自己一段静观的时间去回顾和反思，就很容易发现和觉察自己是否失衡，也就能够及时调整。而生活中有太多的人，早已和自己的思想、身体失联，直到生病住院才发现自己失衡已久。

>> 怎么知道自己的目标太多了？(1)当你在完成目标时，充满焦虑，没有平静、愉悦的体验。(2)你的衣食住行变得不规律，睡眠受到影响。(3)感到很忙碌，但没有效率。(4)在与人相处，打交道时，变得烦躁，容易与人发生矛盾。如果出现以上情况，你就知道自己定的目标太多了。

>> 还有的人比较的目的只是为了证明自己。当你想在别人面前证明自己时，你已经走上了讨好别人的道路。讨就是乞讨，一个乞丐的心态，不论得到的是什么，都不会有由心而发的自由、满足和尊严。

>> 你每一分钟用来与他人比较的时间，都是失去创造自己价值的时间。

>> 如果你已经是父母，可以尝试用以下方法减轻孩子的焦虑：(1)把目标首先放在与孩子建立亲密关系上，然后利用机会培养孩子的抗挫力。(2)把关注点放在孩子的需求上，把80%的精力放在鼓励引导孩子，发掘他们的长处和优点上。养成盯着孩子优点的习惯，而不是只盯着他们的问题。(3)孩子犯错天经地义，可以说是孩子的本性，也是引导和培养他们的契机。(4)不要乱发脾气。要知道，父母一次生气对孩子的伤害，抵过你以往无数次对Ta的好，有时甚至会一笔勾销。(5)爱是化解焦虑的源头。每个父母都是爱孩子的，但你问了孩子就会知道，孩子真正感受到爱的途径主要是三条：爸爸妈妈对我的笑脸，有话和我好好说，亲我抱我。因为人感受爱的最直接方式是和颜悦色、柔声细语、亲亲抱抱。孩子往往离真理比大人更近。

  第六章 情绪梳理七步法

>> 我们都知道，健身并不是增长新的肌肉，而是让原有的肌肉更加紧实、丰满、有弹力。而肌肉的健康和健美，需要大量的练习。我们应对情绪的能力，也可以通过训练变得更加强劲、有力、有弹性。

>> 注意事项：如果你曾被诊断为抑郁症、焦虑症，或者其他精神疾患，你需要首先遵从你的精神科医生的医嘱。七步训练法主要是为了帮助那些没有精神疾患的普通人自己化解改善自己的情绪问题而设计的。具体适应症状：(1)当你因想起过去的某个人或某件事，导致自己内心起伏、难过、不安、生气、不舒服时；(2)当你因今天发生的一件事情而心绪不宁时；(3)当你因想到未来而焦虑不安时。下面，请你选择一个至少可以连续30分钟到一个小时不受打扰的环境和时间，准备好纸和笔，一起来练习。

>> 情绪梳理七步法

>> 情绪梳理第一步：自我关怀

>> 1　停下，呼吸，标注情绪a.现在，请你把眼睛闭起来，把关注点放在你的呼吸上。随着每一次吸气、呼气，让自己的思绪回到过去或现在发生的，让你有点不舒服的事。b.如果用0～10给难受程度打分，0是最低，10是最高，选择一个难受程度在4～5左右的事。回想一下：这件事发生在什么时间，什么地点，跟什么人，这个人说了什么，做了什么，你说了什么，做了什么，你的感受是什么？把这件事带到眼前，仿佛重新置身于这件事当中。认真感受自己的情绪，问问自己，这是什么情绪？给它一个名字。是愤怒？焦虑？悲伤？委屈？烦躁？失望？还是渴望？再次回到这件事情当中，好好感受自己的情绪。也许，这件事掺杂了很多种不同的情绪。那就选择其中让你感受最明显、最强烈的情绪，给它命名。2　感受不舒服的情绪在身体的哪个部位——定位情绪然后，从头到脚扫描一下自己的身体，感受这种不舒服的情绪在身体的哪个部位最明显？不管是哪种情绪，都会在身体相应的承载部位显示。感受这个部位是哪种不舒服，是疼痛、紧张、憋闷、麻木，抑或恶心？3　把关注点放在身体不舒服的位置——软化-安抚-允许(SSA:Soften-Soothe-Allow)接下来，让我们把关注点放在身体不舒服的位置。让这个部位慢慢软化、放松。如果感到这个部位很硬很紧的话，可以从这个部位的周边开始软化和放松。如果你愿意，也可以把手放在感到不舒服的位置上，感受自己手的温暖。让手的温暖，就像暖流一样传到这个部位。让你的身体就像沐浴在温泉里面，感受身体的温暖和放松。然后，你也可以感受一下自己在这个时候最想听到什么话。想听什么，就对自己说什么。你也可以在自己的脑中温柔地注视自己，就像看着一个可爱的宝宝一样，对Ta说你想说的话。比如，你可以说：你真的不容易；我知道这件事让你特别难过，承受了这么多不舒服，我好心疼你。你也可以直接对自己讲，可以称呼自己的名字，对自己说：我觉得你经历并承受这种事，真的很不容易，也很难过。不过，世界上有很多人也曾经经历或正在经历你所经历的痛苦，痛苦是人生的一部分。然后，不管现在身体的感受、情绪的感受和自己的想法是什么，都允许自己，允许此时此刻自己的身体、情绪、思想的存在。也可以对自己说：我接纳此时此刻的自己，不管身体和情绪的感受是什么，有什么想法，我都接受接纳此时此刻的自己。然后静静地感受一下，在标注、定位、安抚自己后，现在的感受是什么。4　静观自我关怀的科学依据第一步自我关怀非常重要，这一步的成功将奠定后面梳理的有效性。这一步的三个小步骤，最初来自哈佛大学临床心理学家Christopher K.Germer博士和德克萨斯大学Kristin Neff教授联合创始的静观自我关怀的应对困难情绪的三个主要方法。a.停下，深呼吸，标注情绪——你能命名的，就是你能驯服的2007年，美国一个科学家发现，我们的大脑里面有一个杏仁区，它的功能是管理我们各种各样的情绪的。当我们碰到一个压力事件后，身体就会开始一系列的反应，比如心跳加速、手脚冰凉、胡思乱想等等。但是，当我们一标注，就会把我们身体当中继续分泌恐慌分子的通路截断。人最害怕的是不确定性，情绪到来时，你会觉得一团乱麻。然而当我们能够标注时，你的情绪就会安定下来了。英文中有一句话叫作：“Name it,and tame it.”意思是你能命名的，就是你能驯服的。b.定位——所有的情绪，都有一个身体的承载部位所有的情绪，都有一个身体的承载部位。有的人是胃，有的人是头，有的人是胸。给情绪定位很重要，因为思想是飘来飘去的，但是身体的感受不会，一般来讲都有一个主要的承载部位。我们的思绪容易飘移，能够以极快的速度，游走在过去、现在和将来。当情绪没有定位的时候，我们的思想会飘忽不定，甚至非常混乱，导致我们无法与情绪相处。而如果我们将情绪定位在身体的某一个部位，就可以看清楚到底是怎么回事。c.软化-安抚-允许——首先软化、安抚自己的身体在人体接收的所有信号中，第一个接触的都是身体的信号，而不是大脑的信号。当身体感到放松的时候，它就会传送一个信号到大脑，告诉它现在是安全的，身体就会安静下来。所以，我们学会与情绪相处，首先需要的是软化、安抚自己的身体。软化、安抚包含三个要素——身体接触、柔声细语和恰当的温度。软化、安抚情绪就像我们安抚一个刚出生的小宝宝一样，当Ta哭的时候，我们首先把Ta抱起来，然后柔声细语地哄Ta，当Ta感受到身体的接触和温暖，听到柔声细语的安慰，宝宝的身体就会放松变软，情绪就会被化解。最常见的身体接触形式，就是拥抱。但如果你过去曾被一个你不喜欢的人，或者给你造成创伤的人抱过的话，这个“抱”可能就变成一个不愉快的事件，就不适合拥抱了。那样的话，你可以把手放在肩膀、肚子、腿或者其他你感到舒服的地方。什么是允许和接受呢？举个例子来说，你是一个妈妈或爸爸，很爱自己的孩子，如果孩子感冒发烧了，或者意外骨折了，看到孩子受苦，你会怎么办？你没有办法让Ta的痛苦立刻消失，但你可以接纳Ta的状态，好好地陪伴Ta，跟Ta在一起，看看能为Ta做些什么。你可以把自己难过的情绪和因承载情绪而难受的身体，都当成发烧、骨折的小宝宝，这就是允许。怀着一颗关怀的心，允许自己痛苦、难受，学会陪伴自己，接受自己的情绪和身体。情绪梳理第二步：探究自己的真实需求情绪是需求没有得到满足的结果。我们常常只知道自己不想要什么，而不知道自己真正想要什么。当我们确切地了解自己真正想要什么，事情就好办了。所以，第二步是发掘自己的内在和外在需求。注意，不是想要(want)，而是需要(need)，需要是发自内心的真正需求。想要是脖子以上的愿望，永无止境；需要是脖子以下的真实需求，可以满足。现在闭上眼睛问问自己：1.引起我情绪波动的这件事背后，我究竟想要什么，需要什么？2.这件事给我带来的是悲伤、愤怒、难过、内疚、恐惧、羞愧还是失望？3.我为什么会有这样的感受？4.我究竟想要的是什么？5.到底是什么需求没有得到满足，才会导致这样的情绪？6.对方的需求又是什么？7.如果准备好的话，可以慢慢把眼睛睁开，把你想到的记在纸上。任何看得见的行为，都只是冰山一角。而浮在水上、直接可见的那一部分，只占冰山体积的20%。很多时候，我们对自己是不够了解的。我们以为自己只是在争论一个对错，只是为了把事情做好，只是为了其他人好……如果细细觉察，就会发现自己的情绪是一层一层的，就会发现层层情绪下包裹的深层需求到底是什么。比如，很多人很容易感到愤怒，这是一种很容易产生、很快产生的情绪。但是，愤怒往往只是一个坚硬的掩盖。愤怒是一种硬情绪，它往往掩盖了更柔软、更脆弱的情绪，比如悲伤和恐惧。比如，一位看到孩子摔跤的妈妈，如果孩子伤得不重，她的第一句话往往是充满愤怒的：跟你说了多少次了，为什么这么不小心？！在这个愤怒之下，是妈妈心里的担忧和心疼，还有对孩子的爱。你经常感到的情绪是什么？有哪些硬情绪，愤怒、指责、埋怨？在这之下，你感到了哪些软情绪，悲伤、委屈、害怕或者孤单？再深一步，在这些柔软的情绪之下，你真正需要的是什么？是想被看见，被听见，被尊重，被认可，被关爱，感到安全，感到爱吗？情绪梳理第三步：情绪ABC1　我们的难过是因为只从自己的角度去看人、看事和解读也许你也有过这样的经验：当你心情不好时，你的好朋友或家人来开导你、陪伴你，Ta说的道理你都懂，但心里仍然难受，无法化解，无法放下。这时如果让你换位思考，你很难做到，有时甚至会使你更加恼怒。因为当情绪当道时，掌管理性思维的大脑根本无法工作。这也是为什么人在愤怒、焦虑和抑郁时无法思考，悲伤时无法创造的原因。当我们的情绪平复一些，也了解了自己的需求的时候，也许你的情绪已经化解了。如果仍然没有完全化解，我们可以在情绪平稳之后，再做进一步的思考。通过换位思考，观察事情的全相来了解自己和他人，这个方法叫情绪ABC。ABC情绪理论是20世纪50年代美国心理学家阿尔伯特·艾利斯(Albert Ellis)创建的。艾利斯认为，造成人们情绪的直接原因并不是客观事件，而是主观认识和评价才直接导致我们的情绪。同样的事件，如果我们的主观认识和评价不同，产生的情绪会大相径庭。所以，导致一个人的行为反应和情绪反应的根本原因，不是事件本身，而是人对事件的看法、想法、解释、评价。归根到底，是人对此类事件的信念。在ABC理论模式中，A(Activating events)是指诱发性事件；B(Beliefs)是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；C(Consequence)是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。事实上，在绝大多数情况下，人之所以难过是因为只从自己的角度看人、看事和解读的结果。现在，请你拿出笔和纸，开始做情绪ABC。大家可以尝试把让你难受的那件事按照这样一种方式写下来。A就是你刚才想到的那个事件；B是你对这件事的看法和解读，一件事可以有多种解读，大家可以多写几个B，一般建议写4～6种，也有的人曾经写过十几种可能；C是基于不同的B所产生或可能产生的结果。2　对同一事件的不同解读，就有不同的结果我给大家举一个例子，看看下面这位愤怒、难过、委屈的女孩，是如何通过情绪ABC让自己的情绪平复下来的。[插图][插图]

>> 情绪ABC对于换位思考、了解全相非常有帮助。我们总是站在自己的角度看问题，根据自己的经验判断问题。但无数次帮助他人梳理关系、解决困惑的经验告诉我，我们对于其他人的理解是远远不够的。很多让我们产生情绪搅扰的事件，乍一看都显得那么荒唐、那么不可思议、不可理喻。但我相信，不管人们在说什么做什么，他们内心都有一个愿望，就是希望被人喜欢，被人接纳，被人尊重，被人理解，被人爱，被人肯定。不管什么文化、什么国家、什么语言、什么肤色的人，都有这样的愿望，没有一个人例外。从这个意义上来讲，人性是向善的。往往不是我们的意愿，而是我们使用的方法使我们貌合神离。当你知道其实所有人的内心最深层的愿望和我们是一致的，我们与他人就不会远离，也不会持久地心怀怨恨和孤独。我们就有可能在一次又一次的伤心难过之后，选择重新面对，并再次燃起与人连接、感受温暖的希望。情绪梳理第四步：与智者对话我们每个人都是由很多部分组成的，有感性的部分，也有理性的部分；有脆弱的部分，也有坚强的部分；有冷漠的部分，也有温暖的部分；有困惑的部分，也有智慧的部分……在多年的人生阅历中，我们可能已经习惯于使用某一个部分，而没有看到其他部分。1　选择智者现在，还是针对上节的事件，当ABC梳理完之后，请你跟智者进行一个对话。智者可以是一个具体的人，比如你最信任的、最爱你的、最智慧的人，他非常了解你，非常爱你，希望你过得舒适安闲、轻松如意，希望你远离痛苦。他可以是你的爷爷奶奶、爸爸妈妈、某位老师或者其他长者，也可以是你信仰的宗教人物，比如佛祖、耶稣等等，或是其他任何让你感到安全、信任、可依赖的人，也可以是一束光，幻想的生物。你可以问问你的智者，对方为什么那样说，那样做，你的各种解读里，哪种可能性是最大的。2　先做一个关于“神秘乐园”的冥想在去见智者之前，你可以先做一个关于“神秘乐园”的冥想。神秘乐园引导词：闭上眼睛，开始深呼吸，吸气、呼气，让自己的身体从头到脚慢慢都变得松软起来，让自己的头、肩颈、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、脚都放松。随着每一次的吸气，都让自己的整个身体变得越来越轻、越来越软，就像一只鸟一样慢慢地从窗子里飞出去，飞到一个你向往很久很久的美丽地方，这个地方叫神秘乐园。这个乐园只属于你一个人，没有你的许可，任何人都不能进去。在这个乐园里，也许有你喜欢的山、水、树木、花朵，也许有动物、海洋、森林，也许有草原、大海、湖泊，也许有你喜欢的房间或一个小木屋。总之，你非常非常喜欢这个乐园，并能在这里找到内心的宁静与安全。这个地方只有你有钥匙，你想什么时候进去就什么时候进去。在这个地方，没有人批评你，没有人指责你，没有人认为你是不完美的；在这个地方，你不需要做任何你不想做的事情，生活自由自在；在这个地方，你可以无条件地被接纳，被尊重，被喜欢，这让你充满自信，感到生活无限美好；在这个地方，还有你非常喜欢的人和动物，以及你喜欢的一切其他美好的东西和美妙的景色。当你感到疲劳的时候，你可以在这里化解疲劳；当你感到难过的时候，你可以在这里得到安慰；当你感到愤怒的时候，你可以在这里重新找回内心的宁静。这是你的神秘乐园，这是让你可以从头到脚完完全全放松的地方，这是让你感到安全的地方。在这个地方，你可以随意决定谁在那里，谁不在那里。这是你的神秘乐园，这是在你感到有任何身体或心理不适的时候，都可以去的地方，没有人会来打搅你。你可以想象一下，当你感到非常疲倦的时候，你会在神秘乐园的什么地方来放松自己；当你感到悲伤的时候，你会在神秘乐园的什么地方让自己的悲伤得到疏解；当你感到生气或害怕的时候，你会待在神秘乐园的哪个角落？在这个神秘乐园里，有你喜欢的色彩，有你喜欢的花朵，也可能有你喜欢的牧场。你漫步在自己的神秘乐园里，天气晴朗，空气清新，感受和欣赏着一切。在神秘乐园的深处，你看到一个小木屋，你轻轻地推门进去，看到一位白发苍苍的智者坐在那里。你慢慢地走到他面前，并缓缓地坐下来。如果你的心里有疑惑、有疑问、有想知道的问题的答案，你在任何时候都可以坐到他面前与他交谈。看看这位智者的脸，看看他的眼神，看看他对你的态度，你知道自己可以与他交流，把你心中一直以来的困惑、疑虑和纠结与他交流，听听他会对你说什么？听听你的智者的回答。也许你有困惑的问题，也许没有。如果你没有问题的话，那就在他身边感受那份宁静。这是你的神秘乐园，这位智者也是你的智者。这是知道你所有困惑和问题答案的智者，他随时随地都在那里等着你。请你静静地感受和智者在一起时的感受。如果准备好了，可以慢慢地站起来，告别你的智者，带着确定、宁静和温暖，轻轻走到神秘乐园的门口，然后变成一只小鸟，慢慢地飞回来，从窗子里飞回到你现在所在的地方，慢慢地睁开眼睛。注：如果一开始你还不习惯自己使用引导词，可以扫描右侧二维码，尝试使用我亲自录制的冥想引导语音。3　与智者对话我们来看看上节那个案例中的女孩和智者的对话：智者：亲爱的孩子，我知道这件事让你这几天情绪非常大。你能跟我说说，通过这件事，你对自己有什么了解和发现吗？我：首先，我发现了自己情绪变化的路径。最初得知这个消息时，我感到很愤怒；之后感到嫉妒；接着是难过和委屈；最后是理解和感恩。其次，我发现了自己情绪后面的动机和未被满足的需求。我感到愤怒和嫉妒，是因为我需要对方的认可和爱，但是他没给，我求而不得；我感到难过和委屈，是因为感觉自己不被理解，他没有了解我就妄下评论。最后，我发现自己如此痛苦的原因是，求而不得和等靠要，我总希望对方来了解我、理解我、关怀我。智者：非常好，在这件事发生时，你又做了些什么，结果是什么？我：我自编自导自演了一出被抛弃，被遗忘，被误解，被讽刺的戏。我总是想要去抓住他，不肯接纳错过。我把时间和精力放在如何不让错过发生，甚至想要去改变两人的关系。结果是我一直在戏里痛苦不堪，而且受到对方无情的对待，他在微信朋友圈还屏蔽了我，真是雪上加霜。智者：如果让你重新做一次选择，你觉得在这件事中，你要达到的目标是什么？你需要怎么做？我：目标就是我要从事件中成长，学会自我陪伴。我不再试图去改变无法更改的事实，而是把目光收回到自己身上。我会像自己的小情人一样专注于自己，难过时关怀自己，害怕时陪伴自己；愤怒嫉妒时，排解自己；难过委屈时，拥抱自己。我想告诉自己：哦，宝贝，你真不容易。智者：如果这样做的话，与之前你那么做的结果会有什么不同？我：如果这样做，我的情绪就不会再随着他的语言和行为而发生急剧的变化。我有了确定感，不论他怎么说怎么做，我需要做的就是成长自己、陪伴自己。无论我的情绪如何，我可以确定有个关爱我的自己一直陪在我的身边，让我感到自己是安全的。而且，当我能够陪伴、接纳和关怀自己时，我感到自己变平静了。我能感到来自自己的爱，我的内心也不再那么恐惧和难过。智者：非常棒，孩子，这件事又加深了你对自己的了解和爱。我也知道这件事让你痛苦了好几天了，我们能来看看，这件事里最让你感到痛苦的是什么吗？我：好呀。我觉得最让我感到痛苦的就是那种失去的感觉，我觉得他是我的，别人不能抢了他。所以，当他去了另一段关系里，我就会有深深的失去感。智者：实际上，他真的是你的吗？我：不是，他是一个独立的个体，他和谁创建关系，都是他的事情。即使他现在是我男朋友，我老公，他也不是我的。他有他的选择，他可以根据自己的意愿去建立他的关系。想到这里，我知道自己之前是掉进死胡同里了。现在看到这一点，我觉得自己的视角打开了。他是他，他是自由的，他不属于我，他可以有他的选择。哦，我真的不能把控别人，所以我还是回到自己身上吧！但是我内心总有一种隐隐的冲动，想要去把他抢回来。智者：嗯，我理解你的心情。如果他现在还是单身，还谈不上抢不抢，你觉得你会和他在一起吗？我：其实，即便我现在和他在一起，陪伴他的时间也会非常少。我想这肯定不是他想要的，他想要的是确定感、陪伴、支持和家庭。所以他选择了我的朋友，她是一个非常温暖、支持、顾家、稳定的女孩，刚好是他这个时期需要的伴侣。而她也需要人陪伴和照顾，他们刚好可以满足彼此的需求，在一起真的是非常合适。智者：亲爱的孩子，其实你自己已经有答案了，是不是？你能跟我说说你的答案吗？我：我一直都不愿意放手，但实际上这是他最好的归宿。我想一切都是最好的安排。我原本以为我准备好了，我可以和他一起创建关系，但是真的问自己准备好了吗，我还是不确定。所以在我没有能力做出选择时，上天帮我做了这样一场安排，我也终于能够释怀，他选择了适合他的归宿。情绪梳理第五步：核对通常，当我们做完前面情绪肌肉一、二、三、四步训练法后，情绪已经得到平复，并且对己、对人、对事的想法也会有很大的变化。我们能够看到多种可能，并对事情做出更客观的评价，而不是出于情绪的冲动反应。但也许，ABC里所有的解读、智者给你的建议，都未必与真实的情况一样。曾经有个学生找我核对，她写了21种可能的解读（ABC当中的B），但事实上，我真正的想法是第22个。因此，我们需要在现实当中，与事件中涉及的其他人进行核对。如果我们能真正去倾听他们的声音，了解他们的需求，我们就可以将视野扩大、格局拓宽、理解加深。核对时，最好遵循这样几个原则：1.尊重对方，利人利己；2.直接核对，不是旁敲侧击；3.每个目标，做好最坏结果的应对方案。这位女孩和智者对话后，目标更加清晰，情绪更加平静，心平气和地与对方有了一次核对。我：我有一个困惑，自己实在想不通了，想来问问你，可以吗？他：嗯，你说吧。我：我想跟你核对一下，你对我说的那段话，你当时说的时候有什么感受？你是想和我表达什么意思呢？他：之前你不是说有很多人追你吗，所以希望你能珍惜你身边追求你的人。我：哦，我能说说我的感受吗，我当时收到你的信息，我的感受不是被祝福，而是被讽刺、挖苦和报复，我根本没办法理解你俩，这是我真实的想法。他：以我的脾气，你认为我会报复你吗？我是真心地祝福你。我：嗯，不会，我知道你是一个非常善良真诚的人。他：我也不知道我们怎么会走到这样，希望我们能成为普通朋友吧！我：嗯，我那时是不成熟，换作以前，我肯定会全怪你。但现在，我学会了先看自己的问题。非常感谢你，我的困惑已经得到了解决。他：你的性格也挺好的。这是真的，可能比你想象的还要好。我：其实，你也是我生命中的贵人。他：彼此彼此，你也是我的贵人。我绝对是你的贵人，让你痛苦的都是贵人。哈哈，你懂的。核对是一个有效沟通的习惯，是心平气和地了解对方的需求，表达自己的需求，共同探索以后如何满足双方彼此的需求。千万不要把核对搞成质问或者兴师问罪，变成发泄自己的情绪、表达自己的不满、讨伐对方的不是、实现自己目的的行为。有一个核对的秘诀可以分享给大家，那就是心平气和、和颜悦色地问对方，是什么地方让你难过，我怎么做会让你舒服。你可以告诉他：很抱歉我让你这么难过，这么生气，这么害怕。我想知道我怎么做，你才会舒服。每个人都希望被人喜欢，都希望能够优雅、淡定地处理问题，没有一个人例外。我们每个人都希望成为更好的人。但有的时候，会情不自禁说了不该说的话，做了不该做的事，这跟我们过去的经历和伤痛有关。如果对方能够用和颜悦色、柔声细语的态度与你交流，目的是增加彼此的了解，更好地满足你的需求，做不到会让你知道。想想看，自己会是什么感受？情绪梳理第六步：制订未来的行动计划1　制订行动计划，避免再次陷入情绪困境核对之后，我们对于彼此的认识和理解会更加深刻和宽广，但那还停留在思想的层面。接下来，我们要制订一个行动计划，也就是再次发生这样的事情，你该怎么办？你需要一个具体、可量化、可实现、可操作、有时间表的行动计划。没有行动，就不会有真正的改变和成长。有的时候，你可能没有时间核对，或者无从核对，那也没有关系。思考一下，以后再碰到这种情况，你准备怎么办，你可以说什么、做什么，不说什么、不做什么。问问自己：怎样做才是一个智慧的选择，才会让你对自己更满意？2　如何制订避免情绪陷阱的计划这位女孩的行动计划清单是：a.命名情绪，列出情绪的变化路径，看清情绪背后的需求，自己先满足自己的需求。b.通过自我关怀，真诚接纳自己的情绪。允许所有好的坏的情绪出现，来了之后不急于躲开，而是去认真感受它，体验它。c.实践情绪梳理七步法。因为这很有效，不仅让我从多个角度看到解读，也让我看到自己的局限，以及事情可能的真相。d.带着真诚的态度，和对方表达自己的想法，同时也去了解对方的想法和需求。不要小看这一步，即使你的行动计划只是下次再被人拒绝时怎么办？再被人误解或质疑时怎么办？孩子写作业拖拉时怎么办？或者排队上车被加塞儿时怎么办……世上无小事，每个行为都是冰山一角。正是在日常生活的实践中，在一次次和人的交往中，我们打破了自己原有的思维和行为模式，开始练习用新的利人利己的方式来回应。这就像你在大脑中开辟一条新的道路，只有积极地开荒、除草、一遍遍地铺路，才能让这条新路越来越明显、越来越平坦、越来越习惯。正所谓，行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运。情绪梳理第七步：收获总结1　没有总结的人生，是不值得过的人生现在请你思考并记录下来，在这一次练习中，你收获了什么。这位女孩写道：我看到了自己的思维和行为模式，一直就在等靠要，当小孩子求而不得，所以才会那么痛苦。还有我总是想得太多，做得太少。心里老是想着这件事，没麻烦也想出麻烦来了。一切事件、情绪的发生，都是为了让自己更了解自己，爱自己，接纳自己。我在这件事中越来越了解自己，陪伴自己，关怀自己，我做到了！我看到了事情的真相，也看到了自己的真实状态，其实还是不能给对方很多陪伴。这个真相是我之前完全没有意识到的。这也让我发现自己很多时候会陷入自己的情绪和思维中，无法看到事情的更多可能性。一叶障目是令我痛苦的原因。我会不断地练习多方面的解读，帮助自己成为一个更宽容的人。我深刻地体会到，每个人都是自由、独立的个体，没有人是完全属于我的。他们只属于他们自己，就像我也只属于我自己。认识到这一点，让我意识到为什么我总是想要去控制别人，因为我总是自以为是地认为对方就是我的；认识到这一点，也让我知道人要立足于自己，先自给自足，用爱喂养自己。通过这件事，让我深刻地反思自己理想中的爱人到底是什么样的，我需要什么样的亲密关系。这对我以后找男朋友非常有帮助，只有知道自己要什么，当他出现时才能知道是他，不会再错过。同时，在和他核对的过程中，我看到我自己是一个非常值得被爱的女孩。我相信，如果有谁和我共度时光，对他来讲都会是一件礼物，我认为自己已经准备好了开始新的生活，不管我的下一个男友是谁，他会是一个非常幸运的人！2　学习的三个途径a.有的学习是在事情发生之后去学习；b.有的学习是在事情发生的时候去学习；c.有的学习是在事情还没发生之时就去学习。如果我们能够在平时就坚持静心、学习，我们在情绪爆发时，就有很多应对的办法；如果我们能够在事后总结收获，就能建立一个全面和良性的学习循环。

>> 我们往往愿意了解一个新知识、学习一个新方法，却很难在生活中真正用上。因为前者只需要用脑，而后者需要全身心的参与。

>> 内心的淡定是一种少有人有的状态，大家都想有。只有坚持践行的人，才能够品尝到修炼的果实。

  第七章 静观自我关怀：找到世界上最爱自己的那个人

>> 请大家想一想：在这个世界上，能够陪伴你从出生一直到离开人世的那个人是谁？其实，只有你自己。除了你，没有人能够彻底了解你所有的喜怒哀乐，没有人能够真正知你懂你、知道你的梦想，没有人能够完全了解你的需求和委屈。所以，一个人真正可能的心灵伴侣，只有自己！

>> Christopher K.Germer博士发现：我们每个人都会遭遇两支箭的攻击。一支箭是外界射向我们的，它就是我们经常遇到的困难和挫折本身；第二支箭是我们自己射向自己的，它就是因困难和挫折而产生的负面情绪。第一支箭是外伤，第二支箭是心伤。我们越是挣扎对抗，越是深陷其中。

>> 静观(Mindfulness)是对当下不加评判的觉知，也就是如实、如是地觉知此时此刻的自己，包括自己的身体、情绪、想法和行为。静观自我关怀，就是和自己经历的这些痛苦相处，并带着善意和温柔来对待处在痛苦中的自己。静观自我关怀是有温度地静观。静观说：此刻我在经历什么？自我关怀说：此刻我需要什么？静观说：感受你的痛；自我关怀说：爱惜正在经历痛苦的你。

>> 静观自我关怀(Mindfulness Self-Compassion)，就是在我们经历挣扎、失败，或感到无力、无能、无助时，能像对待最好的朋友或爱人那样对待自己，像我们希望别人爱我们那样对待自己，充满善意、怜悯、温柔、慈爱、理解与同情心！

>> 即时自我关怀（5～10分钟）当你注意到自己有压力或情绪不适时，看看你是否能在身体里找到这份不适。哪里让你感觉最不舒服？当这些感觉在身体里升起时，与它们进行连接。现在，慢慢对自己说：1　“这是痛苦的时刻。”这是静观的觉察。其他说法包括：我真的很痛苦。“嗷！”我现在很有压力。2　“痛苦是生活的一部分。”这就是人性的共通之处。其他说法包括：我不是唯一一个有这样感受的人。我们都在自己的生活里挣扎。人们在挣扎时，都会有这样的感受。现在，将你的双手放在胸口，或其他任何让你感到舒适的地方，感受手的温度和轻柔触感。对自己说：3　“愿我善待自己。”学会善待自己，看看你是否能找到自己此刻最想听的话。其他说法包括：愿我接受本来的自己。愿我给予自己所需要的关怀。愿我学会接受原原本本的自己。愿我原谅自己。愿我强大。愿我安全。如果你实在找不到合适的话语，可以想象你有一个好朋友或你所爱的人正经历一个类似的困难。你会对Ta说什么？现在看看你能否对自己说同样的话，传递同样的支持和温暖。

>> 放松抚触（5～10分钟）当你感到难过的时候，有一个简单的方法可以安慰自己，那就是温柔地拥抱或抚摸自己，或者把手放在胸前，感受手的温度。开始时，你可能会觉得尴尬，但你的身体不会尴尬。身体只对感受到的温度和关怀起反应，就像婴儿回应妈妈的拥抱一样。我们的皮肤惊人地敏感。研究表明，肢体触碰会产生催产素，从而给人安全感、安抚痛苦情绪，并能降低心血管压力。所以，为什么不尝试一下呢？每当感到难过的时候，你就尝试把手放在胸前，一天几次，坚持至少一周。手置胸前当你觉得有压力的时候，做2～3次能让自己感到舒服的深呼吸。轻轻把手放在胸前，感受手的温度和细微的压力。如果愿意，你也可以把两只手都放在胸前，留意放一只手和放两只手的差别。感受你的手触摸你的胸膛。感受吸气和呼气时，胸膛自然的起伏。想持续多久就持续多久。有些人可能会觉得把手放在胸口不自在。你可以随意探索身体的各个部位，找到真正能够让你感到安抚和放松的地方。这些地方可能包括：一只手放在脸颊上双手捧着脸轻轻抚摸你的双臂双臂交叉并轻轻挤压轻轻按摩或抚摸胸口手放在肚子上一只手放在胸前，一只手放在肚子上用一只手握住另一只手，然后放在腿上关怀自己最简单、最直接的方法就是在需要时安抚自己的身体，希望你能开始建立这个习惯，充分感受到它令人惊讶的效果。

>> 足底静观（5～10分钟）这是个非常有效的、能够让你将注意力锚定在身体感受上的方法，特别是当你感到难过和不能冷静下来的时候。站起来，感受双脚脚底踩在地面上的感觉。前后轻轻摇晃，再左右轻轻摇晃。用双膝小范围划圈，体会双脚脚心感觉的变化。当你发现思维飘移，就再次感受自己的双脚脚底。如果愿意，你可以开始慢慢走动，注意脚心感觉的变化。留意提起一只脚、向前迈一步，以及将这只脚放回地面的感觉。当你走动的时候，感受两只脚的感觉。当你走动的时候，同时留意一下你的脚表面积有多小，却支撑着你整个身体，带你走过千万里路，看看你能否带着欣赏和感激来关注它们。当你准备好了，重新站直。

>> 温情呼吸（20分钟）这个练习最好找一个安静固定的地方。只要每天练习，就会成为心灵滋养，变得像每天吃饭喝水一样重要。找一个舒适的姿势坐下，让骨骼自然支撑着肌肉，这样你在整个练习中，都不需要花力气刻意保持这种姿势。做几次缓慢、自然的深呼吸，放松自己，放下所有不必要的紧张和负担。让眼睛轻轻合上，全闭或半睁半闭均可。如果愿意，你可以把手放在胸口，或其他任何让你感到舒服的地方来提醒自己，友好地关注自己的感受。现在，找到自己的呼吸，就在你最容易感受到呼吸的地方。也许是鼻尖、腹部、胸部，也许是你整个身体的轻微晃动，让自己注意到呼吸的轻微感觉。花一点时间感受自己的呼吸。试试看你能否像看着一个孩子或喜爱的宠物一样，充满好奇和温柔地关注自己的呼吸。你的思绪会像小狗一样跑来跑去，不用担心你的思绪飘移得有多么频繁。每当你的思维开始游荡，温柔地回到关注呼吸的感觉就好，就像把一个迷路的小狗或儿童带回家一样。关注呼吸是如何滋养自己的身体，让你的身体带着你呼吸，你什么也不需要做。现在来感受整个身体的呼吸，它随着呼吸而轻轻起伏，就像大海的波浪一样。如果愿意，你也可以让自己的身体随着呼吸晃动。让呼吸触摸自己的全身。把自己交给呼吸，让你“变成”你的呼吸，让呼吸带着身体，感受安抚的节律，随着呼吸起伏。你的思绪会像小狗一样跑来跑去，注意把它轻轻地带到当下，继续呼吸，成为呼吸。我们知道呼吸就在这里，随时随地都可以回到呼吸。允许自己就像现在这样，放松呼吸，觉知周围的一切。如果准备好了，请你慢慢地、轻轻地睁开眼睛。

>> 给自己慈爱（20分钟）当你感到难过和疲惫的时候，可以找个安静的地方，做以下练习。（需要20分钟）请找一个舒适的地方坐下或躺下。眼睛全闭或半闭均可。做几个深呼吸，回到自己的身体，回到当下。你可以把手放在胸口，或者其他任何让你感到舒服和放松的位置，以此来提醒自己不光是觉知，而且是带着爱意来觉知当下的体验和自己。然后，看看身体的哪个部位对呼吸的感觉最明显。感觉呼吸在身体里进出，当思绪飘走时，温柔地再次回到呼吸的感觉。慢慢地放松呼吸，对自己说一些充满慈爱和关怀的语句，多重复几次……这些话是你需要听到的，你可以慢慢品味这些话。如果你刚刚开始尝试在静观练习中加入慈爱的语句，试着打开心扉，想一想你最想听到的话是什么？哪些话让你感到充满智慧和关怀，对你有深刻影响？对自己轻声说出这些话，一遍又一遍。此时此刻，让这些话语进入你的身体。当你发现自己的思绪飘走，重新回到身体的感觉。回到自己的身体，就像回家一样。体会一下你刚才所说的话有多么重要。最后，放下这些话语，在自己的身体里静静地休息片刻。然后轻轻睁开你的眼睛。

>> 人的一生不过是一场孤独的旅程。尽管我们希望能有一个人一生相伴、白头偕老，尽管我们希望能有一个人对我们至死不渝，但人世沧桑，千变万化，从出生到离开这个世界，真正能够始终陪伴自己的，只有我们自己。愿意也罢，不愿意也罢，现实就是：没有任何人能随时随地给予我们需要的关怀和支持。早一些认识到这个生命的本质，就会少一些因寄望于他人而感到的失望和落寞。令人欣慰的是，我们可以选择好好地呵护陪伴自己。

>> 学会了静观自我关怀，你就像拥有了一个24小时在线、充满智慧与爱意的朋友。无论何时何地，面对何种情绪，遇到何种问题，你都不会觉得孤独。他会一直站在你身边，聆听你的需求，陪你去一起面对，给你持续的温暖和关爱。

  第八章 培养积极情绪，一切尽在手中

>> 如果把零作为平静的点，学会与负面情绪相处，不被搅扰，解决的是负数到零的问题；而培养良好的情绪状态，就会拥有使生活从零到无限丰富的能力。

>> 和自己存在的奇迹相比，遇到的烦恼真不是事女儿问我：“妈妈，在茫茫人海中，你和爸爸相遇结婚的概率有多大？”我说：“世界上有70亿人，应该是70亿分之一。”她说：“不对，这其中只有一半人是男性。”我答：“那就是35亿分之一？”她说：“也不准确，就暂且这么认为吧！可是妈妈，您知道每个人的出生概率是多大？我看过一个科教纪录片，里面说一个男人一生中产生的精子数可达一万亿以上，而一个女人一生可以产生的成熟卵子大概有400多个。一万亿精子中的一个，和400多个卵子中的一个相遇的概率是多大？还有，爷爷和奶奶相遇，生出爸爸的概率；外公和外婆相遇，生出你的概率；以及爷爷奶奶、外公外婆的爸爸妈妈生出他们的概率。一直往前追溯，那么，一个人的出生概率究竟是多少呢？你的出生，也就是说一个完全的你来到这个世界的概率是250兆亿分之一。250兆亿分之一是一个什么概念呢？通常中彩票头奖的概率是1000万分之一，飞机失事是500万分之一，就是在东京街头相遇的概率也要有几十万分之一。妈妈，我们每个人都是奇迹，我们的存在本身就是奇迹，我们都是中了超级彩票来到这个世界的。”我从未思考过这个问题，和女儿的对话让我非常欣慰和振奋。我知道每个人来到这个世界不容易，但还真不知道有那么不容易。我确确实实第一次认识到：每个生命的存在本身就是奇迹！你知道吗？你的存在本身就是奇迹！有多少人从未珍惜属于自己生命的珍贵和独特，在自卑、自贱、自怜、自伤中黯然神伤，有的甚至准备——或者已经结束了自己的生命。这个世界上有太多的苦难，都源于无知。我问女儿：“知道你的存在本身就是奇迹，对你来说有什么意义？”女儿答道：“这会让我觉得存在本身就是幸运，让我在烦恼时看到，和自己存在的奇迹相比，遇到的烦恼真的就不算是事了，虽然我仍然会不高兴，但程度会降低。我也会经常被现实的烦恼带走而忘了自己的存在就是奇迹，所以人都需要经常提醒自己。”我不禁感叹，有的时候，孩子就是你最好的老师。

>> 我们总以为有一辈子可以挥霍，其实我们有的只有今天而已。

>> 练习：学会欣赏自己（注：部分练习摘自《静观自我关怀教师手册》）(1)找一个安静的时间和没有人打搅的地方。(2)闭上眼睛，让身体完全放松。(3)仔细想2～3件事情，找出你非常欣赏自己的地方——你真的从心底深处很喜欢自己的地方。你不需要告诉任何人，所以尽可能无所顾忌地诚实地向内探索。如果实在想不出自己有哪些优秀品质，可以问问周围的人，问他们喜欢你什么品质，记录下来，从中挑选你觉得自己拥有的。例如：此时此刻，我想想自己最欣赏自己的品质是：真实、勇敢、勤奋、好学、坚持。(4)想到自己身上的优秀品质，再想想是谁培养和帮助我练就了这些品质？父母、老师、朋友、某些书的作者？在一一回想时，也把感恩之情送给他们。在我回想自己欣赏的品质时，我首先感恩我的母亲，她是一个非常真实、善良、博爱的人，而且非常自律，无所畏惧，行动力极强。在物质极度匮乏的年代，家里做了饺子，母亲一定会把一盘盘饺子，让我端去送给邻居。有的时候，我真想在途中偷吃几只。我酷爱读书的习惯随了父亲。父亲是一个信奉“万般皆下品，唯有读书高”的人，我回想父亲的画面，一定是他捧着一本书，啃着自己的大拇指，凝神读书的样子。回想到这儿，我心中充满感动，眼中蓄满泪水。我以为自己早已成熟，回头来看，却发现原来自己一直享用着父母所给予的一切，而他们都已年近80。(5)当我们欣赏自己的优秀品质时，也尊重和感恩曾经帮助我们具备这些品质的人。哈佛大学临床心理学家Christopher K.Germer老师让我知道，只有真实是不够的。他说没有善意和关怀的真实是一种冷酷和残忍，也让我知道什么是心怀慈悲和关怀。詹文明老师——彼得·德鲁克的关门弟子，用他的实际行动，言传身教，让我知道什么是贡献——成就钻石人生的根本所在。还有许许多多帮助过我的人……让我们学会经常欣赏自己拥有的优秀品质，感恩带给我们这些品质的人，深深地沉浸其中。就像此时此刻的我，内心充满由心底而发的感恩和喜悦，一路走来，起伏跌宕，但从未孤单过，感恩那么多的人造就了我的今天，内心是满满的感动和力量。

>> 人都非常渴望自由，以为拥有了很多东西就会自由。其实，真正的自由是做一个真实的自己，说想说的话，做想做的事，见想见的人，当然前提是利人利己。许多人觉得做人很累。我说做人累是因为你做了太多自己不想、不愿、勉为其难、违背自己真心的事情。

>> 当你做真实的自己时，别人自然会找到和你的关系定位。喜欢你的自然会接纳你，不喜欢你的也不用浪费彼此的时间。不用去猜测别人，因为你很难猜准。弄清楚自己，也就看清了他人。时间久了，你就有了自己的品牌和口碑。真实真诚是这个时代更为稀有的人文品质。

>> 与他人相处紧张该怎么办呢？第一，知道紧张是过去经历的结果。一般来说，小孩与人相处不太会紧张。如果你感到紧张，可能是在过去与人相处的过程中受到了伤害。因为我们过去受过伤害，就像一朝被蛇咬，十年怕井绳，会夸大这种紧张感。但现在你已经长大了，那些只是过去的痕迹。真实的自己，就是能够与人真实地表达自己的感受，因此可以试着找三个你感到比较熟悉，对你友善的人去练习，去真实地表达自己，开始会紧张——也只是开始，一旦开始就会轻松很多，在做的过程中，自己会越来越放松，越来越自如。第二，要知道别人愿意和你成为朋友，是因为跟你在一起感到安全、舒服、快乐。让人舒服的要素是：你自然而真实，同时顾及别人的需求，不是等着被肯定，被称赞，被关心，沉浸在自己的期待或恐惧之中。其实，人在计较自己的利益得失时才会恐惧，你拥有的别人拿不走，没有的怕也没用。第三，做一个倾听者。人都需要有听众，被倾听是一件令人非常快乐的事。但很多人在与人交流时，就两个状态，说或者等着说。最简单又有效的与人交流的方式是倾听，再面带微笑，基本就全部搞定了。天地间忙忙碌碌的人，看似有很多的不同，其实都在忙幸福。只是有的人越忙越远离初心，忙字的意思是心亡。我们只需要回归初心，做真实的自己，因为这样简单轻松，也免了别人的猜测之苦。属于我们的不会离去，不属于我们的无法挽留。只要真诚地面对每一件事、每一个人，便可坦坦荡荡、轻轻松松地拥有每一个属于自己的日子。生命如此，便是美好！