引言

我想戒掉的是吃太多零食的习惯。为此，我再次阅读古川武士的《如何戒掉坏习惯》，基于他的习惯终结术进行了思考和规划。

• 行动：减少吃零食的量或频率。
• 频率：两周吃一次零食。
• 份量：一次只吃一种零食，买小包装。
• 热量：当天总热量不能超过2,000大卡。
• 类别：身体性习惯。需要3个月的时间来戒掉。

一、戒掉坏习惯的前期准备

（一）真的有必要戒掉吗？

问：为什么要思考这个问题？
答：因为如果戒掉坏习惯的理由不明确，最终只会给自己找借口，然后遭遇挫折。
——《如何戒掉坏习惯》古川武士

1、为什么要戒掉这个习惯？

• 因为想要养成健康饮食的习惯，想要长期保持好身材。
• 因为想要拥有光滑细腻的皮肤，想要看起来更年轻。
• 因为想要给他人留下我很自律的印象。
• 因为想从各个角度做到高效自律，健康管理是其中一个维度。

2、放任这个习惯的话，会产生什么样的影响？

• 吃不健康的零食，会影响我的身体健康，让我变胖、变丑、变老。
• 影响我的健康饮食习惯的养成，降低自我印象，拉低我的自信。

3、戒掉这个习惯后会有怎样的副作用？

• 需要将亲朋好友送来的零食转送给他人，有点辜负他们的心意。
• 聚会时如果不吃点零食或甜食，可能看起来不合群。

4、即使是这样你也想戒掉这个习惯吗？

• 是的，我想要尽可能戒掉吃零食的习惯。

5、戒掉这个习惯会对将来有什么影响？

• 精力更充沛，身体更健康，自己更自信。
• 给人的印象更好。

（二）戒掉坏习惯的原则

1、一次只投入一个习惯的养成。

2、明确中心点和瓶颈。

（1）我在何时屈服于自己的坏习惯？

• 精力值特别低的时候，比如下午或晚上。
• 休息日>工作日。休息日会觉得放松是理所当然的，会降低对自己的要求，降低掌控能力。尤其是在看网络小说的时候。
• 和朋友在一起的时候，别人一直劝我吃的时候。
• 家里有很多零食的时候。

（2）我在何处屈服于自己的坏习惯？

• 家里或聚会场所。

（3）当我屈服于自己的坏习惯时，何人在场？

• 大多数是我一个人。
• 少数是和朋友、社群伙伴等在一起的时候。

（4）我在屈服于自己的坏习惯之前的那一刻，我的感觉如何？

• 无意识，觉得怎么样都无所谓了，当下感觉舒服、快乐最重要。

（5）我在刚刚屈服于自己的坏习惯之后，我的感觉如何？

• 破罐子破摔，什么都不想管了。

3、重视过程而非目标的达成。

（三）做好战胜欲望的准备

1、提升心理承受力

（1）锻炼心灵的体力

踏踏实实地多养成好习惯（比如收拾、早起、运动等），坚持每日例行事项。

√ 我已养成每天（平时+周末+节假日）5:00起床、22:55睡觉的睡眠习惯。
√ 我已养成每天午睡20分钟的日间小睡习惯。（偶尔也会安排傍晚小睡，确保晚上的精力。）
√ 我已养成每周慢跑3次的运动习惯。
√ 我已养成每天早晨起床后做8分钟清晨唤醒瑜伽的习惯。
√ 我已养成每天睡前做5分钟微运动的习惯。
√ 我已养成每周打扫房间的清洁习惯。
……

（2）提升心灵的能量

心灵能量不足的表现是筋疲力尽，在耗尽了一天的精力的状态下，很容易输给眼前的诱惑。
总之，要摄入营养，保持良好睡眠，给自己留出放松的时间。此外，还要排解过多的压力。

2、从核心理由中找到动机

只要为了达到“某种目的”的理由越强烈，就越容易克服眼前的诱惑。因此，重点不在于你的意志是否坚定或薄弱，找到最核心的理由才是实践习惯终结术的关键。

（1）危机感：

不戒掉这个习惯，就会有非常糟糕的事情发生。要领在于，考虑到那些会因为自身的健康问题而悲痛不已的人。
危机感是戒掉坏习惯的一个强有力的理由。
——《如何戒掉坏习惯》[日]古川武士

• 如果我经常吃零食，我会变胖、变丑、看起来不年轻。
• 如果我的减重老是被吃零食影响的话，我的自信会被拉低，自我印象会降低。
• 如果我老是出尔反尔，也会降低别人对我的印象。
• 如果由于吃太多不健康的零食，导致健康出了问题，不仅自己难受、浪费时间，还会给爸妈等家人添麻烦，让他们难受。

（2）快感：

如果能戒掉这个习惯，就会有美好的变化在等待自己。通过戒掉坏习惯能迅速获得的益处就是一种短暂的快感。
——《如何戒掉坏习惯》[日]古川武士

• 少吃零食后，我的体重会下降，体脂也会下降，看起来身材回更好，说不定马甲线也会逐渐显现出来。
• 能穿修身的连衣裙、牛仔裤，而且看起来更美~
• 皮肤变得光滑细腻，不长痘痘。
• 看起来脸小一点，拍照更上相一些。

（3）期待感：

相对于快感是获得眼前的益处，期待感则是一种长期的回报。
1）大家可以拓宽思路，想一想这将给工作、人际关系、健康、家庭带来的长远影响。
2）将时间轴延伸，想象一下通过坚持戒掉坏习惯，半年后、1年后、3年后会有怎样的改变。这也是十分有效的方法。
——《如何戒掉坏习惯》[日]古川武士

• 长期保持苗条的身材，还拥有了马甲线。
• 看起来更年轻、更健康，精力更加充沛。
• 获得戒掉其他坏习惯的力量，开始培养/戒掉下一个习惯。
• 工作事业：变得更有自信，看起来更加朝气蓬勃，给学生、给同事、给领导留下一个很好的印象。
• 人际关系：吸引到好身材的朋友；帮助想要获得好身材的朋友……

3、找到替代方案

（1）明确心灵慰藉

• 吃零食有点像我的放松、玩乐的触发器，还能增加我放松的程度。过去我觉得“一边吃零食，一边看小说”是最大的放松、最喜欢的休闲娱乐。
• 想要忘记烦恼、缓解压力。

（2）考虑替代方案

• 看想看的动漫，比如《樱兰高校男公关部》、《3月的狮子》等。
• 看想看的综艺或者能让我慢下来、能让我放松的综艺节目，比如《王牌对王牌》、《漫游记》、《幸福三重奏》等。
• 悠闲地散步。
• 和能让自己释放真实自我的人谈心。

（3）尝试替代方案

用“感觉”来判断替代方案是否适合自己。
组合使用多个替代方案。如果能够实现得心应手的转换，那么同欲望搏斗而产生的的痛苦就会大幅度减少。
注意：没有必要把替代方案作为习惯。
——《如何戒掉坏习惯》[日]古川武士

二、戒掉坏习惯的四个阶段

（一）禁欲期

阶段：第1周-第3周
症状：痛苦难耐
方针：克服千难万阻

1、营造杜绝诱惑的环境

（1）不提供上瘾的条件

• 舍：不买零食，处理已有的零食。
• 断：先列购物清单，买完清单上的东西后立即下单，不闲逛。
• 断：饥饿时不去超市或便利店。事先买好酸奶、水果等。
• 断：禁欲期减少朋友聚会。如果参加聚会，可以先吃一些蔬菜。

（2）增加行动的难度

• 把零食放到上层橱柜的最深处不踩凳子够不着的位置。

（3）事先准备，并限制持有物品，或限制时间和时机

• 家里和办公室事先准备酸奶、麦片、水果等健康、升糖指数低的食物
• 提前做计划：前一天做好第二天的三餐和加餐计划，列入日清单和薄荷APP；并将加餐的食物放在方便拿取的位置。

（4）使用替代方案

• 见前期准备写下的内容。

2、将行动可视化

通过记录，自然就会产生一种自我控制的意愿。

• 用薄荷APP记录吃的食物，薄荷会自动计算热量和三大营养物质的摄入量。

  
  
  饮食的记录和统计-幻雪

• 每天早晨起床后用体脂称测量体重等指标，并将体重、体脂率等指标记录到自制的Excel工作簿中。

身体指标的记录和统计-幻雪

3、给破罐破摔设定上限

建议有完美主义倾向的人采用“最优主义”。就算不是100分的行动和结果，也请接受80分、70分，多给自己一些宽松灵活的空间。那些不勉强自己并实现了习惯培养的人，都具备这样一种灵活的姿态。

只要对自己的规则稍加遵守，就可以将挫败感控制在最小范围内。鉴于有那些容易受挫的例子或是事实上已经受挫了的日子，请给自己设定一个最低限度的规则。

如果任由自己破罐破摔下去，那么很有可能再也无法唤起自己的动力了。至少也要有一种稍稍遵守了自己的规则的自我控制感。
——《如何戒掉坏习惯》古川武士

1）设想会陷入破罐破摔的思考模式的情形。
2）思考受挫时的对策。虽然根据不同的案例，实际情况也会有所不同，但即使运用同一个规则也没关系。

• 我的破罐破摔的上限：禁欲期间，最糟糕的情形也只能允许自己摄取2,000大卡的热量。
• 即使是吃的最多的那几天，也一定要记录下摄入的卡路里数，并坚持称体重。

给破罐破摔设置上限-幻雪

（二）动力缺乏期的对策

阶段：第4周-第7周
症状：顺其自然
方针：制定成功范例

1、设定必胜模式

（1）摄入热量

• 每天保证自己的热量摄入控制在1,400大卡以内。

（2）什么时候吃？

• 按时按点吃饭。早餐5:45，午餐11:15，晚餐17:30。

（3）在哪里吃？吃什么？

• 早晚餐尽量在家自己做着吃，午餐尽量吃套餐而非麻辣烫、米线等。
• 早餐吃胡萝卜、鸡蛋、豆浆咖啡或牛奶咖啡、燕麦片/花卷/蒸南瓜。
• 午餐选择一素一荤一米饭或者两素一荤一米饭。
• 晚餐吃蔬菜汤（或蔬菜鸡蛋汤）、玉米/紫薯/南瓜等。
• 加餐只能选择水果或坚果。

（4）关于零食

• 感觉想吃零食的时候，先喝水。
• 家里不存放任何不健康的零食，事先准备坚果、低卡路里低糖的水果。
• 收到朋友送的零食时，第一时间送给其他人或者制定送给某人的计划。

2、制定例外规则

（1）如果有聚餐，

• 尽量先吃蔬菜，再吃肉类，少吃或不吃主食。
• 尽量吃低糖低卡的水果、多喝水，少吃零食、瓜子等。
• 聚餐超出的热量用接下来3天来平衡。
• 聚餐也要尽可能完整记录饮食，保证饮食记录数据的完整性。

（2）每周的平均摄入热量不超过1,400千卡。

（3）即使热量摄入过多时，也要坚持记录体重和热量。

3、提升动力

（1）严丝合缝的时间安排：日清单、薄荷

（2）自我反省：每日回顾自己的行为，花时间确认获得的成果与进步。

（3）习惯的伙伴，社交磁力：太和殿、健康饮食岛

（4）向大家宣言：每天将日复盘的内容发布朋友圈。

（5）有魔力的语言：

• 不论你在什么时候开始，重要的是开始之后就不要停止。
• 自律是美好人生的标配。
• 简单的欲望，只需要放纵就可以实现；而高级的欲望，放纵是实现不了的，需要的是自律和克制。
• 享受孤独，也是一种成长。这就是时间的力量。

（6）习惯于梦想：描绘戒掉坏习惯后的美好景象

• 翻看梦想笔记本，想象梦想实现的情形。

（三）稳定期的对策

阶段：第8周-第10周
症状：神清气爽
方针：提高实践率

1、回顾过去的行动

查明失败教训，强化预防对策和成功范例。
通过表格来比较体重和摄入卡路里的变化。
分析一下吃太多的那几天和遵守热量摄入的那几天有什么不同，再制定新的对策。

2、彻底斩断坏习惯

• 确保每天的热量摄入在1,400大卡以内的达成率在90%以上。

（四）倦怠期的对策

阶段：第11周-第13周
症状：原地踏步
方针：开启变化模式

1、注入刺激

更新内容、更新替代方案。

• 早餐轮流喝豆浆和鲜牛奶。尽量选择无糖、无添加的豆浆。
• 早餐的主食变换花样，比如花卷、核桃燕麦粥、燕麦片等。

2、计划下一个习惯

• 调整进食顺序：喝汤→蔬菜→蛋白质→主食。
• 开启腹部无氧训练，比如马甲线入门训练、腹肌撕裂者入门训练等。