【读者提问】：

我这段时间的事情特别多，三门专业课要做ppt和计划书，还要写学分申请的材料，以及准备一篇论文，还有对考研，考教资的每日学习。事情多到感到崩溃，心理特别的慌张、焦虑，感觉有巨大的压力压在身上，学习效率降低。有的时候感觉心特别慌，无法静下心来学习或者做事，然后感觉到自己学习不进去，就更焦虑慌张了，这是一个恶性循环，对这样的情况，我该如何调节我的心态呢？如何让自己不要因为过度焦虑而无法进入学习状态？

【我的回答】

你好，多任务带来焦虑-焦虑带来低效-低效显得任务更多——这的确是一种恶性循环。从你的描述中，这种紧迫感扑面而来。也许你也曾告诉自己“一口吃不成胖子”、“越焦虑效果越差”，但却收效甚微，这中间发生了什么呢？今天我想尝试从以下几个方面，和你来一起探讨。

1、焦虑的核心情绪：恐惧

我们都知道，焦虑指向【未来】——是对【还未发生的事情】产生的一种担忧、无力胜任的感觉。也许你已经看到了，所谓焦虑，其背后的核心情绪是恐惧。

那么，恐惧什么呢？答案大概是【害怕自己做不好，害怕自己完不成】，那么【做不好和完不成】只是一个客观描述，它为什么如此可怕呢？或许这时候，答案呼之欲出：【惩罚】和【评判】。

所以把焦虑抽丝剥茧，我们会看到这样一组链条：

焦虑→恐惧→担心自己做不好、完不成→如果做不好或者完不成，会遭遇可能的惩罚和评判

原来，惩罚和评判才是我们恐惧、焦虑的核心。

2、厘清：客观与想象

那么问题来了，我们想象当中可能会发生的【惩罚和评判】都是些什么东西呢？我想它大概包括两大类：

· 第一，真实的惩罚。比如考试成绩不合格就会挂科；考研成绩不够，就意味着今年考研失败等等。

· 第二，想象中的评判。比如成绩不好=我无能=我不如别人=我是个废柴

那么真实的惩罚发生，我们会怎么样呢？从现实的角度考虑，挂科就去补考，今年考研失败，就明年再考，或者选择先工作就好。这么看，面对惩罚，我们是【有方法应对】的，但是我想事情没这么简单。因为也许我们根本不接受这样的结果，所以才会焦虑。

不接受“被惩罚”的结果，也许根源还是在【评判】上。比如：考研失败=我无能=我不行=我很差劲=我不如别人=我怎么努力都还是个loser.....

说了这么多，也许我们可以简单粗暴的把【焦虑】和【评判】联系在一起。而也许你已经注意到了，这些【评判】的声音，它们可能是来自于你内心当中，是你内心中根深蒂固的信念。而真正让你恐惧的，不是做不完的ppt和论文，而是这些“想象中的声音”。

我们把它叫做【内心的自我评判（自我否定）】

3、根源：内化养育者的评判

如果你回忆一下，这些声音是谁植入的？也许你的脑海中会出现几个身影，比如你的父母或者其他养育者，严苛的老师，嘲笑过你的某某人等。一般来说，它来自你的抚养者。简单说，如果你的抚养者认为“做不好一件事=丢人现眼=没能力=被人嘲笑”，并且用这种方式对待你，那么你就可能会将他们的思维方式植入自己体内，成为你的【内在父母】。

这个“内在父母”不断的发出批判的声音，像皮鞭一样抽打在你的【内在小孩】身上，于是这个小孩瑟瑟发抖，恐惧和焦虑。

4、应对策略

也许你会疑惑：你希望知道怎么应对焦虑，我给你说刚才这些有什么用呢？其实我觉得是有意义的。因为只有真正从根源上看清了自己焦虑的来源，真正的认知了自己，我们才能知道如何从源头解决问题。接下来，我想谈谈具体的应对策略，给出我的一些小建议供你参考。

· 第一，把潜意识的内容意识化。

这句话的意思，就是把我们从模糊的焦虑情绪中解放出来，变成清晰的意识。比如前文中提到的那些内容，其实做的就是这部分工作——厘清焦虑的来源，我们会发现自己的焦虑来自【自我苛责】的恐惧，当看清这一点，焦虑情绪水平就会下降一大半。

· 第二，厘清不合理信念。

前文提到，我们内心当中的自我评判，尤其是否定性的自我评判，其背后有一些不合理信念支撑，这些不合理信念大部分来源于【想象】而非【现实】。

比如：考研失败=我无能=我不行=我很差劲=我不如别人=我怎么努力都还是个loser，这是一个内心信念，这个信念中，把“一次考研失败”的【单一事件】，上升到了【我这个人】身上，把一件事的失败，上升到我这个人的失败。

从事出发，泛化到人，再泛化到整个人生的失败——这是一个错误的认知模式，这种认知很显然来自于我们头脑中的想象，而非客观现实——因为在现实中，考研失败这件事并不会决定我自己这个人的价值，也不会因此而影响我一生的命运。

· 第三，觉察自己的“死能量”

焦虑还有一种根深蒂固的信念：这件事达成我的希望（想象中的目标），我就能活，否则，就会死。这里所说的生死，不是真正意义上的活着和死亡，而是弗洛伊德所说的【生本能】与【死本能】，简单说，焦虑是指向死本能的情绪感受。

所以，焦虑的人大多缺少耐性，都有“急于知道结果，必须获得自己满意的结果”这样的信念，否则就像自己“被杀死”一样难受。

我们可以深度的觉察一下自己缺少耐心的特征，然后回到现实问问自己：如果没有立刻、马上达成我的目标，我是真的会死吗？还是我感觉会死？如果是后者，那么即使这种感觉无比难受，我们也需要在意识层面反复告知自己：这种感觉虽然让我们感觉身临其境，但本质上它却是“假”的，它来自我们的自恋，是一种【我执】。

其实这仍然是将潜意识的内容意识化的范畴。是在另一个层面的意识化。

· 第四，攻击【匮乏感】，觉察内心的【贪婪】

焦虑大多数和【贪】有关，什么都想要，什么都放不下，所以不能取舍，任务太多就会产生无力感。而贪是一个评判性词汇，其背后，是安全感的部分，即内心深处的匮乏感。就像一个乞丐，看到满桌子山珍海味，就恨不得什么都塞进嘴里。

对于自己内心当中的匮乏感，你可以深度觉察一下。自己是不是缺少安全感，是不是很需要【确定】的东西来满足自己安全感的需要——比如掌握很多知识，被很多人喜欢和认可、考很高的成绩....就能填满自己匮乏的自我价值库？

如果对自己的匮乏感毫无觉察，其实所有的填塞活动，都只是在做无用功——就像你一铲一铲的把物料填进一个填不满的大坑一样，这个大坑如果不被“看见”，它就永远没有满足的一天。 

· 第五，列出最小清单。

我刚才给出的建议，多数是建立在觉察的基础上，因为“觉察即疗愈”，而这部分，我谈的是方法。当你有了觉察，有了一定的分辨【想象、感受】与【现实、客观】的能力时，我们就可以开展下一步具体的工作了。这其中，列出最必要清单，是一个行之有效的方法。

一般人会说，焦虑来源于欲望太多。其实用心理学的解释，就是我们把【渴望】和【需要】弄混了。简单说，渴望就是我们的欲望，而需要，是我们必须要有的东西。比如我们需要一杯水一个馒头就能活，这是需要，而我想要可乐、包子、饕餮盛宴，这是渴望。所以，所有的断舍离和任务清单，都必须建立在这个概念的厘清的基础上。

具体到你，你列举了一连串必须完成的学习任务，在你的潜意识里，这些都是必须完成的，“不完成就会死”的。但是我相信即使它们都很重要，你依然能够找到其中“最重要”的几个。我认为衡量“最重要”有几个标准：

· 对你长久的成长最具建设性、最有意义

· 对你当下的利益（纯客观，不受他人影响）最紧急

· 最能增加你的自我效能感的任务

以上三个方面综合考量，建议你选择三个任务作为每天必须完成的任务。这三个任务涵盖了对你长期发展有益（也许短期看不到效果）的任务、解除你当下焦虑的任务以及能够带给你正向积极体验的任务。

当你把每天必要的任务减少到三个以内。相信你的焦虑感会大幅减少。人在过多选择面前会产生巨大的焦虑感，但是当我们能把任务清单讲到最低，而且确保这份任务清单是我们的【需要】，我们的焦虑就会减轻很多。

每天轻松完成清单任务，再多的，是赚的。

【最后】其实解决焦虑的情绪还有很多切实可行的方法论，比如正念练习就是最有效的方法之一。而不管哪一种，其实归根到底都是要解决你的感受与真实之间的距离。就像托马斯▪摩尔所说：治疗一个人最好的方法，就是拉近ta与真实的距离。

焦虑情绪是现代人普遍存在的情绪体验，你可以尝试一下以上这些方法，从觉知开始，最终知行合一。祝你成功。

我是【有梦想的唐糖】，动力学取向的国家二级心理咨询师，多平台的签约作者，同时也是一名致力于心理学知识传播的终生成长者。如果喜欢，请关注我，欢迎点赞，评论，打赏，各种互动。

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