我读了微习惯这本书，这本书是斯蒂芬盖斯写的，他很懒，是一个宅男。没有耀眼的履历，也没有高薪的工作，他只是和普通人一样，永远有不尽如人意的现状，喜好享乐，逃避改变，也正因为如此，他想要改变自己，他开始研究各种习惯，养成策略，对人类培养习惯过程中的规律做了研究，用自己做的实验得出了一些结论，2011年运营自己的博客，为读者提供自我成长策略方面的建议，他是一个崇尚极简主义的人。

盖斯从一个俯卧撑开始，他称之为黄金俯卧撑，虽然每天只做一个俯卧撑，听起来意义不大，但是轻松的成功并能保持成功的感觉，非常的美妙。

微习惯可以让我们用更好的行为方式取代原有的行为方式，也可以让我们更靠近积极的习惯。它是一个非常小的习惯，小到不可思议，把事情分成小步骤来做，却是一次巨大的跨越。虽然小，但是我们就像有超能力的超级英雄一样，去培养自己的习惯。如果你每年都写7本书，就可以在不断尝试中完善自己的水平。像积极思考和懂得感恩的习惯，也可以为我们带来非常幸福的感觉。

习惯在大脑里的通路，神经通路，就是习惯在身体里的长相，一旦某个习惯指定的神经通路被想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷放电，你就会想将这个习惯延续下去的强烈愿望。正如刷牙一样，根本无需思考，这就是拥有习惯的神奇之处，如果想要建立并不断强化特定的神经通路，我们就要不断重复。习惯所需的平均时间是66天。重复就是大脑潜意识使用的语言，我们可以用重复来改变大脑，同时也要有所回报，大脑就会愿意重复一件事。

我们可以激发自己的动力，但是不是每一次都可以激发动力。动力以的感受为基础，而人的感受容易改变，因此它不是一件可以持续每一次都拥有的事情。

意志力非常可靠，可以像肌肉一样得到不断的强化，也可以通过计划去执行，我们做决定也会消耗自己的意志力。根据意志力的消耗情况可以找到习惯的策略。意志力有5种损耗方式。

第一是努力程度。微习惯需要非常少的实际努力，自我损耗极少，第二是感知难度，当我们开始并随心所欲的做下去，已经开始的心理影响会让我们感觉这件事情很容易，即使是做小事，也会有脚踏实地的感觉。第三是消极情绪，微习惯一般不会产生自我损耗，它是一件你做到就会很开心的事情。第四是主观疲劳。微习惯，只是引起微量的主观疲劳，如果我们的目标很高，主观疲劳就会很严重，思维会预判接下来的工作，早早的感受到压迫。人类的想象力非常强，会改变我们在现实中看到和听到的内容，因此当你觉得工作量很重的时候，也会影响你的精力水平，但是微习惯是可以有效缓解你的主观疲劳，一想到你的微习惯，你就会觉得精力充沛，能量涌现。第五是血糖水平，葡萄糖是我们首要的能量来源，如果含量变低你会觉得疲惫，如果低到危险水平可能会晕倒。血糖水平，由遗传因素，饮食和生活方式共同决定，微习惯把一件大工程分成精神上容易消化，且不会造成压力的小工程，精神能量的利用得到大大的提高。我们的能量和意志力还会在心理上不断的给你保留能量，因此会最大程度上保留血糖。

微习惯也可以拓宽你的舒适区，只要走一步就可以回到舒适区里，所以你会变得比较适应。没有截止时间，也可以提升我们的自我效能感，可以给予你更多的自主权，也可以让我们不断把目光放在自己已经做到的事情上，变得非常的正面，也可以提升我们的耐力和意志力。

彻底改变自己，去做的时候只需要8步。第1步是选择适合你的微习惯和计划，你可以做一个一周的弹性计划，然后，进行复盘评估，也可以做一个想要去做的单项或者多项计划。有的人也会写一周锻炼3~5次，每周微习惯。

第2步是挖掘每个微习惯的内在价值，不断的找到为什么做这件事情。出于热爱去做这件事，让你觉得特别有活力特别幸福，说明这是你认为有价值并极为重视的事情。有的伙伴会选择早起，有可能你背后的原因是觉得熬夜并不被社会主流认可，因为外部压力而选择改变。当你有一些非常重要的事情，例如工作或者写作时，你就会优先选择写作，而把早起这件事情放到后面。也告诉我们，可以去选择适合自己的生活方式。

第3步是明确习惯，将其纳入日程，我们可以把它写在你的日历上，同时它的自由度也是非常高的，你可以在在弹性清单中写计划。

第4步是建立回报机制，以奖励提升成就感，我们可以通过大笑的时候。会释放出让你心情变好的化学物质。我们健身的时候，做运动的时候，大脑会释放让人感觉良好的内咖肽，会成为跑步者的愉悦感，当你的微习惯终止之后，有好身材或者连续98天做一件积极的事情，带给你的积极美好的心理感受会一直留存。

第5步，纪录与追踪完成情况，可以用日历，也可以用笔记本，一些习惯的养成APP去记录和追踪。

第6步是微量开始，超额完成，意志力的优点就是可以得到强化，非常自律的人是指那些已经强化了自己意志力的人，锻炼已经变成了他们的第一偏好，在健身房的人，他们已经不再需要意志力了。在培养一个习惯的时候你会说大脑，我们需要锻炼了，大脑会回答你，我已经在跑步机那儿走了，快跟上。我们会强化自己的意志力，当下就取得进步，也会不耗尽自己的意志力。

第7是服从计划安排，摆脱高期待值。在开始的一个月一定要提醒自己，你每天的目标，你的微习惯并没有改变，例如写作50字还是50字，如果继续提高目标，可能会让自己失望，因为你不愿意打破每天可能1000字的连胜战绩，想解决这个问题，你需要提醒自己是怎么提高到这个水平的，还要提醒自己，只要愿意你可以超额完成，但对你来说50字就是成功，这句话极其重要。

第8点是留意习惯养成的标志，第一是没有抵触情绪，第二是你认同自己的身份，我常看书，我是一个作家，第三是行动时无需考虑，你就会自然的去做，第四是你不再担心了，你不会担心自己会漏掉一天或者放弃，因为你知道你会一直做这件事情，第五是常态化习惯，一旦一件事情成为习惯，就会变成一种常态，好的习惯不会让人兴奋，只是对你有好处，你会因为她们对生活更有激情。超额完成你的目标是可以的，但是如果没有在最开始就超额也没有关系，例如阅读的微习惯，作者直到第57天才看到明显而持续的超额完成的现象。有些微习惯的火花能迅速燎原，而另一些则需要更长时间，这取决于你对这个习惯的兴趣以以及你对超越原始目标之后，继续行动的感知难度。

微习惯策略的8大规则，一是绝不要自欺欺人，比如每天决定做一个，却偷偷完成不止一个，要避免这么做，你对自己提高一点要求，就需要更多的意志力，我们要确保成功，你随时可以超越目标，但额外奖励来自于你自己，而不是你定下的目标。

二是满意每一个进步。微习惯的核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，相信每一步的积累会让量变转为质变的哲理。

三是经常回报自己，尤其是完成微习惯之后，你可以用食物奖励自己，出去玩耍，也可以对着镜子告诉自己，你是多么的了不起，你会因此建立一个正反馈循环，会痴迷于美好的生活。

四是保持头脑清醒，你要让自己维持冷静的思维模式并信任你的微习惯，在过去几个月，作者看到如此多的进步，却没有过度兴奋，在完成目标的过程中有时你感到很无聊，胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊是失败者会放弃。冷静的头脑是建立习惯的最佳思考思维模式，因为它很稳定，而且可以预见。在不断取得进步的过程中，你可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行为的原动力，变得依赖动力或者依赖情绪，这正是个人成长计划失败的原因。

第五是如果你感到强烈抵触，一定要后退并缩小，常识告诉我们一定要突破强烈抵触情绪的阻碍，但是我们的意志力是有限的，如果强行突破会造成崩溃或受伤的结局。我们在做决定是要考虑到自己有没有足够的意愿和意志力，如果你的抵触很强，不想去健身房锻炼，你可以缩小到自己开车去健身房，如果你想要出门跑步，但是又不想这么做，你可以把目标放到最低，例如你只要穿好跑鞋就可以了。

第六是提醒自己，这件事很轻松。微习惯是小到不可思议的微步骤。我只看两页书，每天只做一个俯卧撑，它让我们的意识和潜意识都相信这是一件无比轻松的事情。微习惯策略可以彻底改变你的大脑和生活，目标成了内心永恒的火花，永不熄灭，激励人心，第3周你发现我还在坚持，第6周你会看到自己的收获，字数统计，肌肉增长，体重减少，对自己能力的旧有认识在你眼前粉碎，你会成为自己生活的主宰，你积累的能量和思维模式的转变会让你惊艳不已。

第七是绝不要小看微步骤，如果你觉得它太渺小，只是因为你没有找到来看它的正确角度，每一个大工程都是由无数小步骤组成的。如果你的意志力较弱，微步骤有时是你前进的唯一途径，学会爱上他们，就会看到不可思议的结果。

第八是有多余精力就超额完成任务，而不是制定更大的目标，大目标在纸面上看着很漂亮，但只有行动才算数，目标渺小，结果丰硕。

最后作者在结语中说到我们可以逐步提高自己的目标，但是最好不要这么做，因为目标提高之后做事的自由度，灵活度和自发性会受到损失，只有发现每天都能达到最低目标时才可以提高目标，作者建议至少等一个月再尝试这么做。

最后，附上思维导图，希望和大家多交流