这本书不仅对我的工作和生活很有帮助。还有对我在咨询当中的来访者都有很大的帮助。在生活当中其实有焦虑的症的人是比较普遍的。近期接待了两个强迫症强迫症一病症的来访者。

这本书分析了焦虑产生的原因、焦虑的种类、最主要的就是介绍了应对焦虑的9种方式。

一、焦虑是什么

恐惧通常是因为外界某个具体的事物或情景产生的，而焦虑常常是说不清楚，自己焦虑的是什么，焦虑的产生不是因为外界具体的失误或情景，而是人之想象中的危险。而这个危险发生的可能性也是极小的。

二、焦虑的影响

让人在生理心理和行为方面出现反应，生理上会使心跳加快，肌肉紧张，恶心反胃，口干舌燥和出汗等身体反应，在行为上逃避。会焦虑，会限制人的活动能力，表达能力和处理是日常事务的能力，心理上会引起恐惧不安的主观体验。

所以完整的焦虑应对方案应该同时涉及三个方面，应该学习如何减少生理反应，消除回避行为，改变让人持续忧虑不安的自我对话。

三、焦虑的分类

主要有7种：

1.惊恐障碍。比如害怕心脏病发作，害怕途患疾病等等。

2.广场恐惧症，在一些场所或情景出现惊恐发作，比如在超市不敢排队

3.社交恐惧症。在表现再要表现自己的场合，过分害怕尴尬或者是丢脸，

4.特定恐惧症主要是对一些特定事物感或前景感到强烈恐惧，从而回避不去面对。恐惧的东西，比如说狗啊，猫啊，蜘蛛啊等等。

5广泛性恐惧症。

6强迫症，主要是强迫观念或强迫行为，比如说不停的洗手和反复检查是最常见的形式，

7创伤后应急障碍。沧桑以后，表现为持续的焦虑，不断想起创伤经历，等等。

四、焦虑产生的原因。

包括遗传因素，生物因素，家庭背景和教养方式，心理条件，作用，经济生活转变，自我对话和个人信念体系表达情感的能力，当前环境的压力等等。

1.长期诱因。

出生于童年，产生于出生之童年时期，包括遗传因素，家庭教养的缺陷，早期的创伤，父母的教养方式。

2.近期环境因素，比如说生活当中经历一些重大的转变，这么大的损失。

3.焦虑持续的原因，

肌肉紧张，消极的自我对话，对自己他人生活的错误信念，不断回避恐惧或恐怖情景的行为，缺乏活动和运动，吃太多垃圾食品，缺少自信和自我价值感等等。

4.神经生理因素。

血清素气去甲肾上腺素等神经递质缺乏或失调，杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃，额叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃。

焦虑症严重的话，经常是要用到药物治疗，在我们这本书当中没有涉及到药物。主要是从以下9个方面去讲述怎样应对焦虑。

五、应对焦虑的方式

（一）放松身体。

当人们有一些会让人产生的焦虑的想法的时候，身体的肌肉会紧绷，肌肉紧绷之后会让人更加焦虑，引发的恶性循环，所以身体放松的时候，精神是不会焦虑的。

身体放松的方式有：

1.渐进式肌肉放松。

持续的放松，16组肌肉群尽量绷紧每一组肌肉群坚持10秒后立即放松放松15~20秒。

2.被动肌肉放松。主要是通过想象的方式，让身体肌肉的放松与呼吸相结合。

3.通过呼吸放松。呼吸可以连接人的意识和潜意识。可以刺激交感神经和副交感神经。让人的腹交感神经。也达到平衡。

4.瑜伽练习。瑜伽本身就可以增进身体健康，提高身体的柔韧度，同时还有放生放松身心的效果。瑜伽不但可以让人保持平和的心境，而且还可以让人精力充沛，充满活力。经过美国的心理学家发现通过瑜伽来练习。缓解焦虑的话，效果是非常持久的，还不容易复发。

（二）放松精神。

1.引导室内观。闭上双眼，想想自己身处某个令人心情平静的情景。比如。海滩森林草原。等等。

2.冥想。包括曼陀罗冥想数呼吸冥想。

3.听舒缓的音乐。

（三）思考问题从现实出发。

决定我们感受的不是我们经历了什么，而是我们对所经历的事情的理解和看法，焦虑症患者最容易陷入恐惧的自我对话，经常的句式是“如果……怎么办？”

1.灾难化思维。学会质疑灾难化的思维。首先识别扭曲思维。然后质疑扭曲观点的正确性。占用符合现实的想法，取代扭曲的观点。以后用更符合现实的想法，取代扭曲的观点。

2.其他扭曲思维方式。

（1）极化思维，非黑即白，非好即坏。应对方式：考虑问题时可以使用百分率，例如：30%的我吓得要死，70%还是还在坚持应对困难。

（2）过度泛化。一朝被蛇咬，十年怕井绳。应对方式：学会量化。比如“我深陷巨额债务”改为“我欠别人27,000元。”

4.个人化。认为别人说的话做的事都与自己有关。应对方式：提醒自己，每个人都有长处和弱点。如果认为别人的反应与你有关，强迫自己去证实。

5.我应该陈述，“我应该怎么样。”把我应该改为我希望。

（四）正视恐惧。

克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧。而焦虑恐惧的人经常有回避行为。这会让恐惧加深。

1.暴露疗法。

包括一方面忘记恐怖情景和恐惧反应之间的联系，另一方面与原恐怖情景建立新的联系，让病人对该情景感到平静和自信。

牢记自己的目标，建立等级量表。经理的等级量表包括应对暴露和完全暴露两个阶段，每个阶段都应该包含5~10个步骤，困难程度逐级增递增。应对暴露可以独自完成，也可以有支持者在旁边。完全暴露不能有支持者在场。

2.暴露的基本程序：

（1）进入并忍受恐怖情景。

（2）继续按照等级量表一步一步推进。

在进行想象暴露疗法之前，先放松10分钟左右，可以使用渐进式肌肉放松和引导室内观，一次性。等级量表中的每一个情节，每个情节花10分钟左右，每天花15~20分钟时间进行想象暴露，连续想象恐怖情景，直到完成等级量表的最高一级。

（五）经常运动。

人感到焦虑时身体战或逃反应加剧，肾上腺素激增。而人体处于战或逃反应模式时，运动是一种自然宣泄情绪的途径。这些运动包括跑步，游泳，骑自行车，有氧健身操课程，健步走等等。

（六）呵护自己。

1.安排空闲时间。

空闲时间包括：

休息时间：躺在沙发上什么都不做，安静的冥想靠在躺椅上，听令人静心的音乐，泡澡，阅读轻松的书籍观看电视节目；

消遣时间：做任何让自己感到愉悦的事或游戏。包括摆弄花草看小说，看一场特别的电影，外出远足，打排球，短途旅行钓鱼等等。

关系时间：与家人朋友共度共聚的时间。

2.让我呵护成为日常。

阅读陶冶心灵的书籍，花时间获得感官享受。按摩泡泡浴，修甲，美容，泡热水澡。泡温泉，享受生活的乐趣，看搞笑电影，吃大餐，伴随音乐起舞，与朋友逛街买衣服，听音乐，让自己放松，写一封内容积极乐观的信给自己，然后寄出。

（七）简化生活。不再去做那些只耗费时间和金钱，却不能丰富人生的事情。

1.利用简化生活节约出来的时间和精力，陪伴家人和孩子朋友一起散步，一起创作音乐，聚餐或露营，开发各方面的潜能，跑步，骑车远足，开发身体潜能；学习亲密关系的技能，分享各种人际关系方面的心得，发展情感潜能；阅读，上课不断学习，拓展智力潜能，学习心态，平和心情，心怀同情的度过人生，发掘精神潜能；感受与地球的亲密关系，敬畏自然，关爱自然，减少个人整体消费，少买衣服，买衣服的时候多注重衣服的实用性，耐用性和美观性。买实用耐用，无污染美观的商品。改变饮食习惯，少吃或不吃深加工食品肉制品和糖，吃更自然健康简单的食物，减少多余的杂物，把自己很少用但别人可以更加充分利用的东西送人或者是卖掉，比如衣物，书籍，家具，电器和工具等。选择规模较小，适合居住与工作的环境。改变交通方式，搭乘公共交通工具，拼车，开更小更节能的汽车，住的离单位近一点，骑自行车和走路。

2.简化生活的方法

缩小居住空间，清理不需要的东西，需要清理掉一年多都没用过的东西，从事自己喜欢的职业，缩短上下班行程，减少对着屏幕的时间。亲近自然，控制使用电话的时间，把简单的家务活交给别人做，学会说不。

（八）停止忧虑。

1.转移注意力，不想忧心事。

让身体动起来，找人聊聊，做深度放松练习20分钟，听动听的音乐，体验令人愉悦的事，利用视觉转移，展现自己的创造力，做一些积极的事并沉浸其中，复诵肯定语比如，我是健康的，放松的，无忧无虑的。

2.解离。

解离是源于接纳与承诺疗法的一系列方法，这些方法可以让人摆脱思想的纠缠。人与自己的想法融合时，通常会相信这些想法，仿佛这些想法是绝对的真理。“应该，必须，一定要”这样的字眼。与内心的否定评价紧密相关，“我软弱，我是个失败者，我无力应付”等负面的自我评价。

解离的步骤：第1步让自己觉察自己当下的想法可以对自己说好吧，此刻我心里要对自己说的话是什么，此刻有什么样的想法出现在我的脑海里；第2步问问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己。

常用的解离方法：

（1）觉察内心的想法。

好吧，此刻我心里要对自己说的话是什么？把想法写下来

（2）把想法归类。

我现在的想法是……说出这个想法。比如。“我现在的想法是‘我是失败者’”

（3）想象溪水中漂浮的树叶，想象自己坐在静静流淌的溪水边，树叶落在溪水里从你身边飘过，把一个想法放在一片树叶上，让它随着树叶飘走。

（4）注视自己的思想。

放松，把注意力集中在身体上，做腹式呼吸一分钟。

（5）想象电脑屏幕。想象自己的想法出现在电脑屏幕上，改变他们的字体颜色和格式

（6）想法唱出来。比如把我是失败者这个想法用生日歌的曲调唱出来；

（7）思考想法的可行性。

问一问自己，相信这个想法可以让我的生活更美好，更有意义吗？解离方法，在冥想的时候使用的效果特别好。

3.焦虑暴露法。

如何进行焦虑暴露？

（1）想象，你所担心的是可能发生的最糟情况，详细的写下来，列出有史志中的所有细节。

（2），放松让自己感到舒服，慢慢阅读有关焦虑情景的文字描述

（3）闭上双眼想象这个焦虑情景，约10~15分钟。从头到尾把自己当成主动的参与者。直到焦虑开始减退，或者对这个情景感到厌倦。

（4）定时结束完成一轮暴露练习后，花几分钟时间想想另外一个结果比较好的情景。比如考试替换的情景可以是所有考题都会做，对自己的答题很满意。

4.延迟忧虑，告诉他们暂时忽略他们几分钟，等回过头来再处理。

5.制定行动计划，解决烦忧。

（1）写下现在让你担忧的具体情景

（2）列出为了解决问题或改善现状，你可能做的所有事

（3）仔细考虑每一个想法

（4）与自己制定一个协议，完成所有打勾的内容

（5）有没有哪些最初看起来不可能的事，现在可能去做呢

（6）完成所有协议后问问自己情况怎么样了，担心的事情是不是得到解决了，如果还没有解决就再重复这个过程。

（九）即刻应对。

面对焦虑的时候，很重要的一点是不要紧张或试图赶走焦虑，在焦虑出现时告诉自己好吧，他又来了，我的身体可以承受焦虑的各种反应，我可以应对，我之前就做到了，接纳焦虑症状是解决问题的关键。

1.知道什么时候进行防卫，首先要接纳，然后要认识到可以积极的做一些事，把原本放在焦虑情绪上的精力转移到其他有益的事情上，

2采取积极有益的行动：做什么？

（1）应对策略。

放松身体。放松心情，采取积极措施，正式恐惧，花时间呵护自己，转移注意力，不去想烦心事，制定有效行动计划，解决烦忧。

a面对面或打电话与人倾谈

b四处走动或做些平常事。

c活在当下。

d转移注意力的简单方法，嚼口香糖从100倒数，中间间隔两个数100，97，94……排队时数排队的人数，数钱包里的钱，把橡皮筋套在手腕上弹橡皮筋，冲冷水澡。唱歌。

e对焦虑发怒。捶打枕头。对着枕头尖叫，用棒球棒敲打床或沙发，像鱼缸里扔鸡蛋，劈开木头。

f体验让人愉悦的事。让伴侣帮忙按摩，冲热水澡，吃点心，享受美食，阅读有趣的诗书。

g改变认知。顺其自然，相信任何事情都终究会过去的，认识到事情不可能像自己想的那样糟糕，记住不要责怪自己，你正在尽全力，没有人能比你做得更好，把你的同情和关爱扩展到所有有相似焦虑经历的人，记住你不是孤单一个人。

（2）应对陈述。

每次我选择面对什么，我就向客服恐惧，又进了一步。我以前能处理这个情况，现在也可以。我现在放松一下，一会儿就离开。这些只是我想出来的，不是真的。

（3）肯定话语。

我学着放下忧虑。我学习有意识的选择自己的想法，我选择给自己支持，对自己有益的想法。