1.当有负面情绪时（生气、悲伤、郁闷、烦躁、嫉妒等不舒服的感受），你要能够觉察到，然后告诉自己：“哦！此刻我有负面情绪了。”
这时候，最重要的就是把注意力放在自己的内在上，而不是放在那些引起你负面情绪的人、事、物上。
2.先观察一下你自己此刻的肢体动作是什么。把注意力放在自己的身体上面，可以使你不至于完全陷在自己的情绪冲击当中。
3.接下来试着去看见你在想什么，就是去观察自己的思想。如果你能够倾听到那个“脑袋中喋喋不休的声音”，你就是在观察你的思想。听到了之后，也许自己会吓一跳：“我怎么可能会有这种思想？”
这时候，请你带着觉知和爱去观照它。它只是一种思想，不代表你，不要去认同它，不要去批判它，只是看着它。
4.你此刻有什么情绪？如何观察情绪？有些人连自己生气了都不知道。
观察情绪最简单的方法就是去观察你的身体，因为情绪其实就是身体对你思想的一个反应，只不过有的时候你还没觉察到思想，情绪就起来了。你的身体哪里紧绷？胃部是否有不舒服的感觉？心中央是否紧绷或抽痛？身体是否颤抖？这些都是情绪在你身上作用的结果。
观察它、观照它、允许它的存在，全然地去经历它，不要抗拒。你会发现，你的全然接纳和全然经历，会让它更快地消失，甚至转化为喜悦。
