--沟通力 便签数6 合计30
与自己沟通
遇到的问题：沟通力课程的第二周之后就开始因为担心作业太难而不做作业，之后作业越来越难，我也越来越拒绝做作业。一直到沟通力课程结束了，目测是不及格。之后深陷自责，因为别的同学都很努力，很用心，进步也有目共睹，而我依然在原地徘徊。
所以打算就这个问题进一步探索了解自己。
问题的要求：
1.跟沟通有关
2.真实困扰而非研究课题
3.已经或正在发生，而非想象中的问题
4.与我相关的问题，而非他人的问题
5.重要或紧迫的问题
6.聚焦一个问题而非几个问题
1）.阐述问题
1.我的问题是：经过这一个月的学习，3周没有做作业，没有完成在最初预设的各种指标和记分，我觉得自己很差劲。如何才能摆脱低落的情绪，从自责中抬起头来，继续前行？
2.我想解决这个问题的原因是：因为我想做更好的自己，而且我也知道拆书学院的课程是非常棒的，已经有同学行动并取得很大的进步。
3.到目前为止，为了解决这个问题，我已经做了在班级里、在正能量群里说了自己的情况，收获了同学、老师和朋友的鼓励，鼓励我自己继续前行，重新开始。
4.我的困惑点是面对自己做的不好的情况，如何减少自责，或者是采取有助于自己成长的自我激励。
5.我希望大家能帮到我的是将负面自责转换成积极激励的方法。
2）.从前因后果适用边界中选出1-2个维度，至少提2个问题
前：为什么这事对我很重要？因为我经常会因为自己做的不好就自责、内疚，但又并没有因为自责而改变自己做的更好。我希望可以在自己低落时也可以继续支持到自己，重新启航。
因：有哪些关于原因的假设？1.我很容易将责任归在自己身上，是因为自己没做好。
2.有畏难情绪。比如具体到沟通力课程这事，就是因为第二周有畏难情绪，担心自己做不好，就彻底不做了。之后也想过如果要求的作业做不好，是不是可以先做RIA，结果RIA也不做。每天在群里看到其他同学做的很好，我就只剩下自责，越自责越做不出来，恶性循环。
3.还有其他原因吗？要做作业，还是有一些方法的。比如多听几遍课程内容，再模仿其他同学的作业，不会创作，模仿的能力还是可以的。再退而求其次，直接做RIA也是可以完成作业的。
4.没有做作业，有没有再回到参加课程的目标，以及最开始定义的引领性指标？感觉指标定了也就放在那里，并没有及时刺激到自己。
后：如果这个问题解决了，最好的结果是什么？下次再发生类似自己没做好的事情，也可以及时的引导自己，激励自己重新开始，而不是陷于自责而无法改变。
果：如果什么都不做，就会继续落在自责中，而没做作业的问题依然还在那里没改变。
适：这个月我同时还在上英语课，英语课只是最后一周因为太过于焦虑而没有怎么跟上，其他几周我都分了部分时间在英语上。另外工作也特别忙，所以给拆书的时间是不够的。
用：要解决这个问题，需要具备哪些条件？首先要分配时间在拆书这件事情上。第二是要放下完美主义，重要的是开始去做作业。
边：有没有可借鉴的情况？积极心理学，当自己没做作业，焦虑时，给自己提积极的问题，代替消极的自责。比如：我怎么才能开始做作业？
界：区别在于是积极面对问题，还是消极回避问题。
还有其他情况或者原因吗？在课程刚开始时，我号称自己要当学霸，助教也因此让我当副班。我自己对5月份的时间有个大概的评估，觉得自己不会有太多时间在这个课程上，是不具备当副班的能力和精力的，但我没有及时拒绝，而是想让这个压力来督促自己做的更好，结果事与愿违，反而成了最不好的学生。这让我意识到，要对自己有正确的认识，并及时说不。当时，我还期待自己可以完成50个以上的便签，当优秀学员。我只是设想了美好的愿望，对实现这个愿望的行动和步骤却没有设计。在我已经严重偏移方向时也没有及时调整，回到正确的方向上。
3）.定性问题：我的问题是在发现没做作业这个事实后，如何激励自己重新开始写作业，防止恶性循环。可以走错道，但需要及时的回到正道上。
4）.给予建议：先自己找
5）.初建架构：从《非暴力沟通》中寻找一些答案。
《非暴力沟通》
片段一P121-122
R：他们的自责意味着：他们认为认为自己所在的事情是错的或者不好的，他们应当为此感到痛苦。然而，可悲的是，许多人限于自我憎恨之中，而无法从失误中获益--失误揭示我们的局限性，并引导我们的成长。
在我们的语言中，有一个词极易引起羞愧和内疚。我们经常使用它来打击自己。它在我们的意识中是如此根深蒂固，以致许多人无法想象，没有它生活将如何继续。这个词就是“应该”，也就是“我应该早点知道”或“我不应该做那件事情”中的“应该”。如果我们认为自己“应该”怎么样，在大多数的情况下，我们也就封闭了自我。因为“应该”意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时，又心有不甘，不愿屈服。
除了“应该”这个词，我们还用别的方式教训自己，例如：“我真受不了自己现在这个样子。我必须改改了。”想一想那些强迫自己的人。他们中有的人说：“我真的应该戒烟了。”另一些人说：“我必须加强锻炼。”他们不断地说他们“必须”做什么，与此同时，又不停地找借口不那么做，因为没有人想成为奴隶。当然，我们也不是命中注定要去服从“应该”或“不得不”的指挥，不论它们是来自外部，还是来自我们自身。一旦顺从了这些命令，生活也就会失去乐趣。
I：
当我们表现的不完美时，我们经常会用自责来严厉的谴责自己。
如何识别我们进入自责模式？
自责经常用的词是“应该”和“必须”，这是二元论，非黑即白，别无选择。就我写作业这件事，我的自责是：我应该写完50个便签，我应该做的比别人好，我应该马上开始做作业，我应该跟别的同学一样每天坚持写便签和文章。实际上，我对自己要求越多，越不接纳自己的低谷，越拒绝写作业。
为什么“应该”/“必须”无助于我们做出改变？
而应该和必须都会带给自己强制和命令，这会让我们感觉到不是出于自愿去做，从而潜意识中会拒绝去做。当我们给自己应该而自己却没有实现应该做到的事时，我们就会羞愧、沮丧，对自己不满。特别是当我那做的不好的自己去对比做的好而受到助教肯定的同学时，更觉得这个做的不好的自己不可爱，不值得爱，为那个做的不好的自己而羞愧。这种羞愧感无助于让我自己重新振作，而让我觉得再怎么努力也赶不上做的好的同学，落入自暴自弃中。
A1：一个月前，我发现自己的体重增加了，小肚子越来越鼓，看nike running+中的记录，我4月份的跑步非常少，而且我每天晚上回家比较晚，还吃的很多。于是我内心里告诉我自己：你应该早上起来去跑步，半个小时就足够了。你必须控制饮食，晚上不能吃那么多了。但实际上1个月后的今天，我的小肚子堪比《摔跤吧爸爸》里的中年爸爸，体重也达到了怀孕之外的历史最高点。我的那些“应该”/“必须”并没有让我自己做出真正的改变，反而让我的体重越来越重。
A2：未来一周内，关注与米花、家人的沟通中，是否有让自己不开心的时候，当自己不开心时，有什么样的“她应该”，“我应该”的信念在作怪？每天在日记中回顾。
片段二：P123
R：例如，如果发现我们痛骂自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我们马上就可以问：“我什么样的需要没有得到满足？”一旦意识到自己尚未满足的需要——很可能是多个层面的需要，我们的身心状态就会发生明显的变化。
非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。
接着，我们试图理解自己过去的所作所为。我们问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？”我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。
I：我们如何将“应该”的自责转换成有益于自己做出改变的提问？
那就是问我们自己：我有什么需求没有得到满足。这就如我们指责别人，是因为别人的行为不符合我们的需求，我们自责，也是因为我们自己的行为不符合自己的需求。从结果转向原因，分析自己的需要，这样就可以将注意力从消极的没完成的自我谴责转向积极的想要得到的满足的需要上，这样也可以引导自己去思考如何满足未得到满足的需要，这样改变的行为就可以接着发生。
这样做的好处是什么？
人无完人，当自己状态不好没达到自己的要求时，我们也需要自我宽恕。我们做的不好时，是希望得到家人的理解，同样也需要得到自己的理解，而不是一味的自责。我们需要同时包容做的不好的我，和为做的不好而感到后悔的我。
如果得到了理解，我们会更愿意从错误中出来，做更好的自己（不过我之前也在学习群里提过自己的状态，助教也给予了鼓励，但之后我的行为依然没有得到改变。所以还需要继续看看深层原因）。
补充说明：关于需要，在P52-53列出了7个方面的基本需要：自由选择、庆祝、言行一致、滋养身体、玩耍、情意相通、相互依存。
A1：我对自己没有完成作业的不满，是我什么样的需要没有得到满足？我希望自己做一个言行一致的人（开始的预设性指标、对自己的50张便签的期待、学霸的宣告），我希望自己通过这一个月的学习可以切实的提升自己的沟通力，做作业是必要而有效的方式。遇到困难时，我就想退缩，因为我想要做就做的很好。
A2：思考下这个问题：当我发了个任务请求在群里（需要有人接我的某项工作），但是没有人回应我时，我觉得很沮丧。是我的什么需求没有得到满足？我希望得到别人的帮助，特别是我在无能为力时。别人没有回应，可能是别人也不知道怎么办，或者这个事情别人也不愿意接。别人不愿意接是因为这事有难度。或者我可以把这事的难度拿出来探讨。
