今天为你推荐的书是《了不起的我》。

听到这本书的名字，你可能会想，这是不是一本宣扬正能量的鸡汤书？

其实这本书的名字并不是想鼓吹盲目自大或者自我中心，而是想提醒你，在身陷自我怀疑，或者身处逆境苦苦支撑时，不要忘记了自己的潜力。

不断去面对和解决自我发展道路上的难题，努力让自己一天天变得更好，这是我们每个人都能拥有的了不起。因为自我发展说起来简单，但做到却很难，因为改变太难了。

如何养成一个新习惯？

如何让心智变得更成熟？

如何拥有高质量的关系？

如何走出人生的艰难时刻？

不同的人生阶段，有什么不同的使命？

……

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破解这些难题，心理学能够提供很多有用的线索。

本书作者陈海贤老师是浙江大学心理学博士，曾在浙江大学心理中心任职，期间开设的“积极心理学”通识课，非常受欢迎。

他开设的网上课程“自我发展心理学”，“亲密关系30讲”，有超过10万付费用户订阅，课程收听人次超过500万。本书内容大部分也是脱胎于“自我发展心理学”这个课程。

在这本书中，陈海贤博士吸收了行为科学、认知疗法、家庭治疗、积极心理学、精神分析和成人发展的诸多心理学理论，加上自己13年心理咨询的经验和思考，形成了一种全新的理论——自我发展心理学。

从行为、思维、关系、瓶颈期和人生地图这5个层面出发，给你一套实现人生突破的系统方法。

学习本书之后，你可以利用书中提供的一系列改变与发展的实用工具，直击人生的种种问题。帮你创造更满意的人生，成就了不起的自己。

接下来我们就从三个大部分，带你学习本书的精华知识：

一、开启行为的改变。如果你被焦虑淹没，不知道从什么事情做起，你可以用“小步子原理”提醒自己。真正行动起来，迈出改变的第一步。

二、 推动思维的进化。你会学习到僵化型思维方式的三种表现，以及控制的两分法：把目标变为行动。

三、发展关系中的自我 。人总是生活在关系中，自我是关系的产物。学习了这部分内容之后，你会更加了解自己，在更好的关系中发展自我。

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首先来看第一部分的内容：开启行为的改变－小步子原理。

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要实现自我发展，成为了不起的自己，你首先要开启行为的改变，因为行为是显性化的自我。但俗话说积习难改，而且很多时候，我们都会觉得自己没有选择。

面对很多情况我们没有办法，比如难以控制的环境，充满敌意的社会，自己无法改变家庭和过去等等。但本书开篇就指出了，改变最关键的一步是意识到你其实一直有选择。

人们会误以为只有按照理想状况作出选择，才算有选择，如果不够好，就是没有选择。

比如说职场妈妈和全职妈妈各有利弊，你只是哪个都觉得不理想。但你仍然可以自己做出选择，你是有选择的，主要看你能承担什么后果。

也就是说，承认有选择需要你承担对自己的责任。如果说我没得选择，因为家里需要我，这个责任就推卸到家里去了。

你可以指责抱怨：“都是家里老人不给力，我只能放弃工作，在家带孩子。”推卸责任还可以避免内疚和自责。

因为如果承认在家带孩子是自己的选择，孩子带的不完美时，你很可能会内疚自责，说是我做了选择但我做的不够好。

在“没有选择”带来的指责抱怨和“有选择”代表的内疚自责之间，很多人宁可选择前者，因为这样痛苦会小的多。所以改变是需要勇气和承担责任的。

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那我们还要改变吗？这要看你有没有自省。举个例子来说： 30多岁的女儿去做心理咨询，因为她的妈妈是一个非常焦虑的人，经常指责打骂她，她很痛苦。

可是，自从她自己成为了母亲，有了女儿之后，她也经常不自觉地指责自己女儿的种种不是。当她意识到自己的这些行为时，非常自责和痛苦。她对心理咨询师哭诉说：有时候我羡慕我妈妈。

我妈妈有很多问题，可她的人格是完整的。她从来不觉得自己有什么问题，都是别人有问题。我读了很多书，在情绪关系方面学了这么多，我反倒过的还不如她。

心理咨询师回答她：“你和妈妈的不同是有价值的，因为你有自省。这个会让你痛苦，但这正是改变的契机。”

谁痛谁改变，确实是这个道理。以上我们了解了每个人都是有选择的，改变需要勇气和契机，我们接下来看看怎样走出习惯的模式，走出心里舒适区。

心里舒适区并不只是熟悉的环境那么简单，它是我们熟悉的应对环境的固有方式。应对方式的不同很好理解：面对困难，你是迎头而上，还是习惯躲避？

面对新事物，你是好奇去尝试，还是下意识的考虑风险？这些都是应对方式。人们会根据自己熟悉的方式去选择当前或者将来的生活，所以很难摆脱旧经验。

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比如说你现在是个公务员，在考虑是不是要从体制内出来，到企业中去发展。你身边的环境，爸妈同事还有你一直以来的性格都告诉你，安稳最重要。

你的旧经验决定了你的应对方式就是选择稳定，那么你就很难走出去。

改变意味着要创造新经验，因为要用新行为代替旧行为，新习惯代理旧习惯。“新”就意味着要面临很多的未知和变化，舍弃旧经验带来的安全感和控制感的同时，要鼓起勇气面对未知的风险和可能的失败。

这其中一定有很多焦虑、退却和自我怀疑。这种自我怀疑，是任何一个人深入到某个未知领域去探索时，都会有的情况。那么怎样克服这种自我怀疑呢？

有一个特别的方法，能够克服这种阻力。这个方法就是小步子原理。简单来说，与其纠结自己是一个什么样的人，到底能不能成功。不如专注在你要走的路上，把事情做好。

在改变道路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。通过不断获得小成功积累经验的好处，从而为下一步行动提供心理动力。那么这小小的一步具体是要作什么呢？

你可以用奇迹提问找到它。这个方法很简单，就是问自己一个问题，“假设你想要的改变后的理想状态实现了，会发生什么呢？”

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先假设达到那个结果，然后往回看，不再去思考这件事有多么不可能，困难在哪里，而是转身去思考这个过程是怎么发生的，这样我们就会更清楚的知道改变的第一步应该怎么走。

奇迹提问是心理治疗中常用的一种提问方式，他看起来简单，其实有精巧的设计，在改变的过程中，我们再往前看和往回看时看到的东西经常不一样，往前看，会看到困难，往回看，会看到方法和路径。

举个小例子来说明这个问题，美国的“嗜酒者互戒协会”可能是这个世界上在帮助人们改变方面做的最成功的机构。

喝酒者互戒协会的第一步，就是承认在对待酒精这件事情上我们已经无能为力了，这样，就不用把注意力放到控制不了的事情上去，然后用小步子原理，把目光聚焦于自己能控制的事情上去。

喝酒者互介协会要求会员设立“一次一天”的目标，意思就是不要想自己一定要戒酒，一辈子不碰酒这样的承诺，只要承诺自己做到24小时内，不喝酒就可以了，24小时之后呢，那就是新的一天了。

协会是这么解释“一次一天”的四字箴言的：“在大部分的例子中，我们没法预测事件的转向。不管现实准备的多么充分，结果还是可能猝不及防…….

我们为未来设定的任务太过巨大，留给自己只剩精疲力竭，不堪重负和心烦意乱。

所以这里面的奇迹提问就是，如果我真的戒酒成功了，那么我是什么样子？成为那个样子前，我至少今天能做点什么走出第一步？答案就是先24小时不喝。

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总结一下这个方法，用奇迹提问找到第一个小小的改变，并让它实现，这个策略就叫小步子原理。

小步子原理，不是一个让我们获得最终成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略，它的重点不是结果，而是此时此刻的行动，它的核心思想，是努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。

在你心里，你觉得哪些事情可以控制，哪些不能呢？为什么你会有这样的想法呢？说到这里，就要谈到思维的部分了。

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一起来看本书的第二部分，推动思维的进化。

先来说一个关于思维的重要概念，叫做心智模式。心智模式是我们头脑中惯有的组织和加工世界的方式，可以分为两类，一类是积极的成长型心智模式，一类是消极的防御性心智模式。

或许很多人听过成长性思维的概念。要做到好的思维模式就要避免防御性心智模式，我们先来看防御性心智模式是怎么回事，如何影响我们的。

防御型心智模式分为三大类：僵固型思维、应该思维，以及绝对化思维。

僵固型思维的人认为人的能力是固定不变的，因此会把注意力放到证明自己聪明和维护自己聪明的形象上。实际上怎么看待能力，要比能力本身更重要。

我们都知道表扬孩子努力比表扬聪明更重要，因为这会让孩子把注意力放在挑战任务本身，而不是对自我的关注。没有证明自己的包袱，这样在受到挫折和挑战时，能够迎难而上。

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对成人来说也是一样，僵固型思维本质是一个防御心态，把注意力从关注怎么做事转移到关注“我很强”的自我形象上，这很容易妨碍我们的学习和进步。

面对批评时，你是把它当成对自我形象的指责还是一个你和世界互动的反馈呢。如果当成反馈，那么才能打破固定的自我的壳，在和真实世界的互动中，不断发展自我。

接下来我们重点说一下“应该”思维。

“应该”思维作为第二种典型的防御型心智模式，它的本质在于不去认识真实的世界，而是试图让真实的世界臣服于我们头脑中已有的规则，并在世界不合符我们头脑中的规则时，表现出怨恨、愤怒、焦虑或者沮丧。

小时候，我们觉得父母应该更懂我们，读书时候，我们觉得自己应该去更好的学校，工作了，我们觉得自己应该进更好的公司赚更多的钱，要结婚了，我们觉得自己应该找更好、更合适的爱人。

这些想法和信条就是应该思维。实际上太多人混淆了应该思维和愿望。如果你不能容忍现实和愿望不一致，那么这些“应该”思维就会导致负面情绪和太多想不开，影响自我发展。

举个工作中的例子，我有一个朋友，刚换到一个新公司工作。大部分同事对他都很友好，但就是有一位对他爱理不理，有问题去请教时，对方也会流露出一种“你连这个都不懂”的傲慢态度。

这个朋友就很生气，下决心在业务上超过这个同事，对这个同事的任何表现都很在意。明明不是他的领导，也要盯着他的周报看。发现同事做的比他好，就会焦虑和沮丧。

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其实，这个朋友有很多“应该”思维。比如同事之间应该是友善的，甚至觉得所有人都应该喜欢他。所以那位同事态度傲慢，他就很生气。

第二个“应该”是觉得，既然同事不尊重自己，他就应该超过同事。这样做的后果就是把自己价值放在了和那个同事的比较上。但凡发现自己一点不如人的地方，就会觉得自己没用。

后来，他通过学习，认识到了这个应该规则，明白了让同事喜欢并且尊敬自己，是一个良好的愿望，是一个值得去努力的目标。

但这不是现实，也不是必须要做的事情。慢慢的，他从应该思维中解脱出来了，焦虑也逐渐缓解了。能够区分愿望和现实，是一个人成熟的标志，也是走出应该思维的关键。

最后来说一下绝对化思维，绝对化思维的本质是习得性无助。比如觉得工作无论如何努力都赶不上进度，失恋之后再不相信自己能遇到好的爱情。

遇到挫折或者出了问题，就觉得为什么偏偏是我这么倒霉。总的来说就是把之前受到的伤害抽象化，从而扩大自己的防御范围，保证自己不再受伤害。

但人生在世，会经历很多失去，疾病，拒绝，失败。这些痛苦的经历就是我们生活的组成部分。如果我们能接纳，这些就会慢慢过去。

如果把它绝对化，就会把自己封闭，不敢接触现实，失去从生活中获得疗愈的机会。

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以上，我们介绍了三种防御型思维。僵固型思维，防御的是我们内心完美自我的形象。应该思维，防御的是我们内心已有的规则。绝对化思维，防御的是可能产生的伤害。

这些都会阻碍我们发展成长型心智模式。意识到了这些之后，我们有什么方法可以改变呢？

给大家介绍一个控制的两分法：

控制的两分法，简单的说，就是努力控制你能控制的事情，而不要妄图控制你无法控制的事情。这两句话，前者讲的就是专注精进，后者讲的就是顺其自然。

只有把这两句话同时结合起来，才能既保持积极上进，又能让自己内心平静。

听起来像是老生常谈，但作为一名心理咨询师，作者发现大部分人的烦恼都在妄图控制自己不能控制的事情，却不对自己能控制的事情行使控制权。

我们控制不了我们的过去、生活的环境，原生家庭，控制不了别人对你的想法和评价，更控制不了别人是否会喜欢我们。

但很多人意识不到这一点，执着于生活应该是另一个样子的想法。当我们认识到很多事情是自己控制不了的，是一种心智上的成熟。

那什么是我们能控制的部分呢？如果想锻炼身体，可以控制自己是否早起、晚上是否去小区散步，还可以控制自己的饮食品类。

就算不能控制自己每天都锻炼身体，每周至少可以保证锻炼一天。可是我们并不愿意控制这些，因为这些事情看起来太微小了，不能马上改变结局，我们宁可由着性子去想那些自己控制不了的事情。

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所以控制的两分法的第一步，是思考担心的事情里，哪些是自己能控制的，哪些是控制不了的，并把注意力转移到自己能控制的部分。第二步就是把能控制的部分找出来，并做成计划，努力把它做好。

可能很多人会说，大部分事情都是不可控的呀，有很多变化。比如博士生需要发表论文才能毕业，但是不知道实验数据是否理想，不知道导师是否有时间帮他改论文，这些都会影响结果。

这种不确定，不可控的感觉很糟糕，很多人都会陷入拖延的泥潭。但仔细想想，每个不可控的事情背后，都有可控的成分。

不知道实验数据是否理想，但知道多做几次试验，更可能获得理想的数据。多催导师几次，想办法帮老师节省时间，导师更可能给出反馈。

当然，到这里问题依然没有解决。博士还会问，可是毕业真的很重要，工作都找好了，毕不了业怎么办。

其实控制的两分法看起来简单，但很少人能做到，就是因为这个方法违背了人自然分配注意力的原则。人的习惯，是思考这件事重要不重要，而不是思考这件事能不能控制。

这种思考方式，会把目光引到对结果的担忧上，而不是此时此地的行动上。

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以上就是第二部分的主要内容，第一部分我们探讨了行为的改变，第二部分我们探讨了行为背后的心智模型，接下来我们将会从一个更广的视角－关系的视角来学习自我发展之道。

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来看看第三部分，发展关系中的自我。

一谈到关系，我们就会想到夫妻关系、亲子关系、同事关系、朋友关系以及同学关系等等。因为没有人是一座孤岛，人无时无刻不再关系中。哪怕你在家独处，街上的陌生人不会闯到你家里去，这也是你和陌生人达成的共识，也是一种关系。

在不同的关系中，自我是不同的，我们对孩子和对老板就是不同的角色，有不同的行为，别人对我们也是有角色期待的。

可以说，我们的行为和思维，很多时候就是在关系中被塑造的，这些都会通过关系的语言表达出来。

语言是人们沟通的工具，但实际上很多表面的语言都在说关系。这就是关系的语言，也是人际关系的密码。

如果我们只对表面内容作回应，看不到背后牵动我们情绪的关系信息，就会造成很多误解。举例来说：

妈妈说：别人家孩子都报奥数，我们当然也得报一个。

爸爸说：孩子这么小，现在就学，这么累干嘛？

妈妈说：他明明很聪明，认字都比别的孩子早，当然要早点报。

爸爸说：小孩子时候就抓这么紧，到时候没兴趣了，学废了。

这个例子中的关系语言是什么呢？表面上看，夫妻二人在讨论孩子要不要报奥数，可是从关系上看，他们都在和对方说：“我比你更懂孩子，听我的。”

这就是关系中的语言，如果关系的问题没有解决，他们对孩子的很多问题都会有这样的争论和分歧。

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我们也经常说对事不对人，在关系的语言中正相反，往往是对人不对事。关系的沟通比语言的沟通更重要。男朋友说：好了好了，我错了。

女朋友说：那你说说你错哪了。从关系的语言看，男生是在说：我不想跟你说了。女生回复说你错哪了，实际上实说，我不想你这么敷衍我。

对方和你说：“道理我都懂。关系的语言中，他可能是在说：你的道理我不想听。这时候沉默也是一种关系的语言，可能代表：我不想和你说了。叉开话题在关系中代表的语言可能是：你说的不重要。

其实无论表面上大家在争论什么，双方都希望对方能满足自己的期待。只有直面关系，讨论关系，才有解决问题的机会。我们要从关系的角度理解对方在说什么，并从关系的角度回应对方的话。

当女朋友说，说说你错哪了。男朋友知道她顾虑的是关系，也许就可以说：老婆，我是很认真的跟你道歉的，真的觉得自己做的不好。这就是对关系的回应。

这样才能扮演好一个男朋友的角色。如果我们对一个人有期待，不要在语言上要求他，而要像我们期待他的样子那样对他。当然，前提是我们要真诚地相信这个人有值得期待的一面。

说到期待，角色的本质，就是人和人在关系中产生的一种行为期待，是关系里的人共同达成的隐性契约。

我们扮演的角色，它决定了我们会怎么想，怎么感受，怎么说话，以及说什么样的话，该采取什么样的行动。

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举个例子来说，妈妈不认可女儿的男朋友，一直叫他们分手。女儿觉得妈妈不理解自己，很伤心，对妈妈有很多抱怨。

她的妈妈是在期待一个“听话懂事”的女儿，没能满足妈妈的期待让女儿很痛苦。女儿抱怨妈妈不应该有这样的期待。但女儿也完全没有意识到，在这段关系中，女儿何尝不是期待妈妈能够“通情达理”呢。

要想摆脱这样的纠缠，只有停止期待。可能双方都会失望，甚至导致情感上的远离。但这种失望只能自己处理。

每个人都只能做好自己的事情。处理复杂人际关系的原则，是能够分清什么是自己的事，什么是别人的事。分清了之后，我们怎么才能变得真正成熟起来呢？

最重要的方法是自我负责和容忍差异。自我负责说的是不要让他人决定我们的行为。别人的目光和期待很重要，但我不是为了这个活着。

我更重视自己的需要和价值，不会为了没有满足他人的期待而深深内疚和自责。

容忍差异说的是可以有分歧，有矛盾，但是不要让矛盾影响关系。有时候我们需要对方为我们改变，来确认他们在乎我们，认同我们，认为我们在他心里是重要的。

但这容易造成关系的纠缠，让自我在过于紧密的关系中失去了发展的空间。

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比如刚才那个报奥数班的例子，具有成熟自我的夫妻会怎么办呢？妻子会说，我觉得孩子应该报奥数，丈夫说，我觉得孩子不能那么累。

容忍差异的情况下，两个人可以一起协商。事情就可能变成：丈夫说：那先试试看，万一孩子不爱学，就不学了。妻子可能说，先买些书让他接触下，感兴趣就去报班。

这样的关系才是良性的关系，在这样的关系中双方都会得到滋养，而不是彼此消耗。这种关系中发展的成熟的自我可以帮助我们理解他人，尊重自我。

好了今天的解读就到这里。我们今天共讲了3个点，快速为你总结一下：

首先，我们学习了改变为什么那么难。其实你一直都有选择，加上勇气和自省，就有了改变的契机。通过奇迹提问，找到自己的最小一步，迈出一小步再一小步，积攒起关于转变的经验。

接下来我们学习了思维的进化，了解了防御型心智模式的三大类表现：僵固型思维、应该思维，以及绝对化思维。

用控制二分法，在担心的事情里，找出哪些是自己能控制和不能控制的，把注意力转移到能控制的部分上来，并作成计划，努力把它做好。

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最后，我们学习了关系的语言，明白了关系的密码是期待，满足期待和放下期待是我们发展成熟的自我的必经之路。

除了以上内容之外，本书最打动我的地方是书中有很多鲜活的案例。这些咨询老师的人，都是在奋进中积累着转变经验的人，也都是普通人。虽然有很多问题，但都是了不起的人。

因为问题带来的复杂、矛盾、冲突和自我怀疑背后，有一种真实的精气神在，牵引人不断向上。这种向好的心，是自我发展最根本的动力。

知识的价值不是提供一个确定的答案，而是引发探索的过程。「实践者永远在理想和现实的泥泞中挣扎。」

读完这本书之后，希望你也能想着如何去实践、运用、训练自己，而不找一个一劳永逸的解决方案，让我们一起改变行动，改变思维，在关系中发展自我，走上这条延伸向前的道路。