今天我要讲的主题是《掌控生活，从微习惯开始》

对个人来说，习惯是指长时期养成的不易改变的行为、倾向、生活方式等等。

习惯的好处在于，一件事情一旦成为一个习惯，我们就不用再费力去维持。比如我们每天刷牙洗脸，这些习惯不是天生就有的，但是一旦养成，就会自然发生。

生活中还有很多这样的小习惯，不需要投入大量成本，却可以得到很大的收益。比如锻炼、读书，可能坚持一两天没什么感觉，但是长期坚持就会带来质的改变，这正是因为日复一日、年复一年，水滴石穿的效果。

那么如何才能养成一个习惯呢？

行为设计学创始人福格博士认为，养成习惯的关键在于事先的设计。

设计一个微习惯包含三个关键点：1.微行动，2.行动提示，3.立即庆祝。

第一，微行动。

微行动的秘诀在于尽量减小规模、降低难度，让你很难失败。如果有一件事情，你一直想做，却一直做不到，那可能是因为那件事情太难了，你对自己的要求太高了。

《道德经》里面说，天下难事必作于易，天下大事必作于细。

万事开头难，不要指望一开始就飞速前进。就像高铁一样，刚开始启动的时候都是非常慢的，但是启动之后就可以逐渐加速，可以跑得非常快。咱们想做一件事情，也要从微小的步骤开始。

比如说，我想养成锻炼身体的习惯，也试过去健身房，但是每次来回+锻炼+换衣服洗澡，起码要两个多小时。作为一个要带娃的人，让我三天两头抽出两小时那真是太难了，而且集中时间高强度的锻炼也很累，想起来就要打退堂鼓。

所以现在我把锻炼这件事缩小为在家跟着Keep练瑜伽，每次只要十几分钟，对体力、时间、场地的要求都小了很多，在家铺开垫子打开Keep就能练，这就比去健身房要容易多了。为了让这件事更简单，我还把书架旁边设置成固定的健身角，瑜伽垫就放在这里，非常顺手。

第二，行动提示。

为了提醒自己去完成前一步设计好的微行动，就要给这个行动设计一个实施的契机。这个提醒不是说，在手机上定一个闹钟，因为闹钟提示的时间并不一定适合做那件事。

还是拿锻炼来说吧，如果我给自己定个闹钟，每天七点练瑜伽，首先周末我七点就不一定能起来，被这个闹钟吵醒我会有起床气。就算起来了，洗漱完吃个早饭，看看手机，被孩子缠一会儿，锻炼这个事情就给忘了。等到再想起来都快九点了，完全没那个心情了。

最好的提示不是固定的时间，而是固定的行为，比如“起床之后”、“上完洗手间之后”、“下班到家之后”。这些行为是必然会发生的，而且对应着固定的情境，非常适合衔接符合这个情境的下一个行动。比如我练瑜伽就可以固定在“起床之后”，不管几点钟起床都行，从卧室出来，直接走到固定位置把瑜伽垫铺开开始练，练完之后去洗漱，这就不容易忘记。

第三，即时奖励。

这是特别容易忽略的一点。过去人们总是认为，养成习惯的关键在坚持，坚持21天可以初步养成，坚持85天可以达到稳定。这就给了我们很大的压力，养成习惯这么难啊？那要是中间断掉了是不是还要重来？如果坚持85天就能稳定一个习惯，那我高三的时候天天五点半起床，为什么高考之后就做不到了？所以坚持不仅很难，而且并不能保证习惯持续。

研究发现，人们想要重复一个行为，是因为这个行为之后能立刻尝到“甜头”，体验到积极的情绪。为了把某个好习惯固定下来，我们要自己给自己创造这种即时的正面反馈。

比如，每次我练完瑜伽，Keep上面都会跳出来，这是第几次锻炼，第几次瑜伽，会给我提供很漂亮的海报，累积一段时间还会有特别的勋章，让我可以发朋友圈炫耀。有段时间我为了可以持续地发朋友圈，每天都坚持锻炼，朋友每天都给我点赞，我就很开心。现在不发朋友圈了，就坚持得没那么好。

讲到这里，大家还记得，设计一个微习惯有哪三个关键要素吗？

第一，微行动，把想做的事情拆解成一个最小、最初的行动，让它容易做到；第二，行动提示，把微行动放在一个已经固定的行为习惯后面，用行动来提示行动；第三，即时奖励，给自己刻意创造即时的正面反馈，体验积极情绪。

再举个小例子。我们都知道喝水有益健康，但是工作忙起来经常忘记。如果想要养成多喝水的习惯，可以怎么做呢？为了让喝水这件事容易做到，我们可以每天早上一上班就先去倒水，把水杯放在工位上显眼的位置，想起来就喝一口。每次去洗手间之前多喝一点，上完洗手间之后把水杯加满再带回工位上。为了让喝水的体验更好，可以放自己喜欢的茶叶或者花果茶，比如我就很喜欢放盐津橄榄，喝的时候用正念品味一下，享受生活中的小确幸。这样，上班、上洗手间就成为了倒水的提示，工作间隙就是喝水的提示，喝水是一个微行动，而好喝的水就是一种即时奖励。

最后再回顾一下，习惯设计的三要素是微行动、行动提示、即时奖励，希望大家都能把握这三个关键点，从微习惯开始，掌控生活！

路径：高效教练

级别：L2-1

日期：2022-01-20