手绘思维导图
嗨，亲爱的小伙伴们，大家好！
我们又见面啦！
这一讲，我们说一说饮食。精力管理不仅和健身有关，和饮食也有非常密切的联系。 英文里有一句话“you are what you eat "，你吃什么，你就是什么！
这里不单说的是你的体型，也包括你的状态。
01 两个节律
首先，要跟你分享两个节律的概念。昼夜节律和内生平衡节律。这两个节律共同作用，行程了我们一天的觉醒状态和困倦感觉。
昼夜节律比较好理解，就是人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期。你也可以简单的把它理解成生物钟。人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。
内生平衡节律，主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。它就像一个蓄水池，你的觉醒状态就像池子里的水，刚睡醒的你，池子里的水就是满的，你觉得精力很好，水也可以随便用。但当你用的差不多了，池子的水不够了，就会报警，让你去睡觉，补充池子里的水。
人在一天中，早上醒来以后，昼夜节律会让你保持清醒，而内生平衡节律会让我们逐渐积累睡意。
这时候，我们试着回想一下，我们每天中午2-3点的时候会觉得很困，尤其是吃饱午饭之后。这个时候就是两个节律共同影响的作用，所以你会觉得困。
除此之外，还有一个很重要的原因，就是饮食。因为饮食的过程中，如果你摄入了高碳水化合物的食物，就会很容易变成糖，让血糖上升的非常快。而且，吃的太饱，大量的血液来到消化道，也会使大脑血供下降而觉得疲惫。多种原因综合，会让你觉得困。
所以，如果你想要下午不犯困，就一定要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。你需要养成三个好习惯：
1. 少吃多餐，变3顿为5顿。
2. 吃低糖高营养的食物，尤其是绿色的蔬菜。
3. 多喝水，保持充分的水化。
02 少吃多餐，变3顿为5顿
下面，我来跟你详细说一说，如何科学的少吃多餐。
根据以上跟你普及的两个节律和饮食的基本要点，你可以尝试这样安排你的饮食：
早餐：不要太饱，以高蛋白和高纤维为主。食物内容要多样，我之前写过一篇文章《早餐，让你活力一整天的秘密！》，专门讲述早餐应该怎么吃，你可以参考了解。
上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一盘水果。
午餐，吃6-7分，你需要补充大量的蔬菜以及像鸡肉、鱼肉这样的高质量蛋白质。
下午3-4点，可以加一些零食和水果。比如蓝莓、坚果和草莓等。
晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如五谷杂粮等。
所以，综合而言，想要获得好的精力，在吃的方面的第一个重要原则就是少吃多餐，让你自己的血糖尽可能的保持稳定。
03 吃低糖、综合营养质量指数高的食物
低糖食物你肯定很好理解，但是营养质量指数你可能就不是很熟悉了。我跟你普及一下。营养质量指数也叫营养密度，英文简称NQI，在国内也有人把它叫做INQ 。
那什么是NQI呢？ 是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含热量的占供给量的比，就是它的NQI。
换而言之，如果一个食物的营养素含量高，那就说明它含有的蛋白质、矿物质、纤维素、维生素，它们含量越高，热量含量却很越低。
NQI为我们评价食物提供了一个很好的角度，就是把营养和热量两个维度都考虑到了。美国耶鲁大学的研究者针对这个问题，开发了一个叫做ONQI的体系，就是综合营养质量指数。
顾名思义，它就是把食物中各种营养含量的NQI做一个加权，算出其综合得分，并且按照1-100，给它们做一个排序。这样一眼就能看出哪个食物是高质量的，营养高热量低，值得推荐。
ONQI的基本原则是：
1. ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，比如菠菜、西蓝花、芝麻菜这一类的。
2. 其他鲜鲜的蔬菜，水果、豆类、坚果的ONQI指数比较高。
3. 加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低。
4. 白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能的少吃。
04让身体充分水化
人只有多喝水，才可以让自己的身体充分的水化。
为什么这么说呢？
因为人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正的疲劳，而是身体缺水带给你的疲惫的感觉。
你试着回想一下，我们在夏天很热的时候出去走了走，出的汗就会比较多，就会觉得头晕或者疲惫。在那个时候你可能还没有感觉到口渴，但是已经觉得有疲惫感了，这就是缺水的表现。
所以，平时给自己大量补水的机会，会减少因为缺水而造成的疲劳。
说到这里，你可能会问了，那我怎么知道自己缺不缺水呢？
这里给你介绍两个方法：
第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升的水。
比如，一个人的体重是60公斤，除以32，大概一天就需要2升水，也就是600毫升的矿泉水3-4瓶的量。
第二个方法，就是根据你的排尿来判断。
如果你每个一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。
你想想，我们每天早上起来，上厕所的时候尿的颜色都非常深，因为我们晚上十多个小时都没有补水，所以身体缺水的表现。
对于一些喜欢喝咖啡、茶、可乐提神的人来说，因为这些里面含有咖啡因，喝了之后确实会让人兴奋。但是你需要注意的是，在喝咖啡和可乐的时候避免过多的糖的摄入，这会让你的胰岛素快速上升，容易进入疲劳的状态。
所以，如果你想要喝，我建议你喝黑咖啡，可以加牛奶，最好不要加糖。如果是喜欢喝可乐，可以喝健怡可乐或者零度可乐，也就是无糖可乐，是比较不错的选择。
好啦，今天的分享就到这里，通过阅读文章，不知道你有没有一些菜谱或者经常吃的食物ONQI比较高呢？欢迎你来与大家分享，帮助大家一起养成良好的饮食习惯。
下一期，我会为你介绍如何通过改善睡眠来获得更好的体能和精力，期待与你再次相遇。
