好睡眠说起来简单，得到却很难。

想要在5分钟内上床，却被热搜、短视频、社交媒体阻止；

想要在10分钟内睡着，却被噪音、焦虑、脑内小剧场干扰；

想要一觉睡到天亮，却会起夜、惊醒、翻来覆去再难入睡。

似乎以前那种闭眼就睡着，睁眼神清气爽的睡眠，已经远离了我们。

其实真不难。

想睡好最重要的只有一点：遵循昼夜节律睡。

一、昼夜节律，你的生命律动

地球光照周期决定了生物的昼夜节律，人类也无例外的拥有生物钟，它是由分子、化合物、腺体和器官组成的复杂规律。

昼夜节律引起的身心变化几乎表现在每一个细胞之中，影响你身心的方方面面。

如果生物钟被打破，就像是家里的挂钟失去了内部零件或齿轮生锈，时钟可能停摆，意味着你的新陈代谢、激素分泌、压力水平都会紊乱，甚至会引起恶性肿瘤（癌症）。

2022年Science Advances发表研究论文，提出昼夜节律的紊乱与肺癌发生呈正相关，动物实验表明：暴露在不规律且不断变化的光线模式下的小鼠肿瘤负荷增加了68%。

除了“万病之王”癌症之外，《ranslational Psychiatry》发表的一篇论文推论：昼夜节律紊乱也是所有精神疾病中共同存在的精神病理学因素。

神经科学家、UCI药学系教授Amal Alachkar博士称：研究表明自生命体早期到人体逐渐衰老，昼夜节律均不眠不休不断地影响着我们的神经发育、行为、遗传因素。

她强调：节律紊乱最明显的迹象即为睡眠问题，它存在于几乎所有疾病中。

昼夜节律，你的一生之钟

《Nature reviews. Neuroscience》中发表的一篇综述提到，我们的昼夜节律自婴儿早期生命体时就开始形成，并随着后天环境的影响不断变化，与多种神经和精神疾病相关。

生命早期：

产前母体节律即对生命体早期产生相应影响，扰乱母体的生物节律可能导致胎儿发育障碍。

动物实验发现，不规律昼夜颠倒的怀孕大鼠，孕早期各类激素即紊乱，今儿影响胎儿的肝脏代谢和昼夜节律基因表达。

长期暴露在夜间昏暗的灯光下，父母和后代的抑郁样行为均会增加。

足月出生后，婴儿的休息-互动、睡眠-觉醒节律和激素周期通常在3-6个月出现，一年后基本稳定。但节律不仅被自然影响，还会被社会和环境因素影响：如果照料者通常睡得很晚，婴儿的激素分泌也会遭到影响。

节律紊乱会导致婴儿患上睡眠障碍，并与注意力缺陷多动障碍（ADHD)、自闭谱系障碍(ASDS)、小胖威利综合征（PWS）等多种神经发育障碍相关。

青春期：

青春期节律的变化受到多种因素影响，一旦产生睡眠障碍和节律紊乱，会直接影响大脑发育。

青春期本就面临着心理和社会问题，也是精神障碍的高度易感期。

许多青春期情绪和精神问题的主要原因、症状和结果都是：睡眠-觉醒周期被打乱。包括严重的抑郁症、双相情感障碍（躁郁症）甚至精神分裂。

节律紊乱会造成青少年情绪障碍和物质滥用风险的显著增加，他们更可能出现抑郁、焦虑、吸烟、饮酒、厌学、人际关系、家庭关系的问题。

成年与老年期：

成年人节律越乱，越抑郁。

一项万名受试者的临床研究发现，轮班快速和时间不规律与抑郁高度相关。

节律紊乱也会增加糖尿病、肥胖症、心脑血管疾病、胃肠道疾病风险。

对于老年人来说，昼夜节律会因年龄增长显著改变。褪黑素分泌减少、睡眠量减少、夜间觉醒次数增多、入睡时间变长、体温变化减少，都意味着他们的昼夜节律在减弱。

而节律减弱正是阿尔兹海默症进展（痴呆）的危险因素。

总之，在我们一生的各个时间段，睡眠的节律紊乱都与精神和神经疾病呈现病理学相关疾病，息息相关。

也就是说，只要规律睡，就能养好精神和神经～

尽早干预，找到你的时区

当我们知道睡眠节律与身心健康竟然有这么大的关系，我们应该如何调整自己的节律呢？

做到以下5点，帮你找回自己的时区。

固定时间上床：例如每天11点准时上床准备睡觉。

上床后不玩手机：避免蓝光影响节律。

上床后可以看书：复杂阅读有利于大脑“偷懒”进入睡眠。

固定闹钟：例如每天早上7点准时起床。

固定起床流程：例如缓慢坐起，穿好提前准备的衣物，马上刷牙（有利于初期培养起床习惯

避免睡回笼觉：即便是周末或空闲时，也不要睡回笼觉

三餐固定适量：避免晚上大吃大喝，避免午后饮酒喝咖啡

运动固定适量：每周运动3次，每次30分钟

午睡固定适量：每天中午休息15-30分钟，不超过1.5小时，避免进入深睡

注意，以上是对大部分人群的一般建议，目的是为了提醒大家找到自己的生物钟规律，不必刻板照搬。

睡眠是个体化的，每个人的规律都不同，但生物的普遍规律却相似，都需要“日出而作，日落而息”这样经典永流传的智慧。

在昼夜节律指导下找到与大自然同频的生存智慧，将是我们一生的功课。