情绪管理的修行之路（学习笔记第8篇）
继续学习清华大学心理学系彭凯平教授的情绪管理课程，走出抑郁阴影的法宝是什么？
今天的这堂课老师所分享的案例让我非常感动，我们生活的目的是让自己快乐并尽自己的能力带给身边人快乐，朋友之间相互鼓励支持，都会给彼此很大的安慰和力量，我会坚持学习，让自己的知识不断丰满充实，加强实践和案例的分析研究，尽己之力，希望我周围的朋友都健康快乐！因为这个案例很感动，我将完整的记录在笔记中，分享给大家，我们共同体会和学习！
抑郁情绪和抑郁症有诸多不同，如果把患上抑郁症比作坠落于一个伸手不见五指的漆黑谷底，那么，只有来自患者内心想要治疗的动力，才能为这谷底带来光亮。因此，抑郁症患者一定要去看医生，遵医嘱吃药，才能让自己有一线生机。
而轻度抑郁，“心情不好”的朋友们多多学习“积极心理学”，用积极的知识、体验、方法、技巧来改善自己的抑郁状态，积极心理学认为应对抑郁情绪的方法应该是积极的方法，我们要用一些积极的策略来引导抑郁者转移、替代、升华成积极的情绪。
案例：一位男士用15年的时间积累起上亿的财富，衣着光鲜，事业有成。然而，一场金融风暴席卷全球，42岁的他一夜之间回到赤贫，豪车别墅被拍卖，由俭入奢易，由奢入俭难，个中滋味，一言难尽。他抑郁了，他能够清楚地感觉到自己的生命力在一点点流失和衰败。
然而，他不敢去看医生，一方面，害怕会被确诊；另一方面，他也害怕被熟人洞悉，只要一想到大家知道他抑郁以后，会对他产生的各种探究、惋惜的情绪时，他就宁愿让自己在这样的痛苦中沉沦下去。
有一次他来上我的课，寻求我的帮助，当时我正在国内传播积极心理学，深知情绪的替代和升华的妙处。我没有引导他回忆让自己陷入抑郁的过往场景，也没有帮他探究原生家庭。我只是反问他：“你看你都活不下去了，都要自杀了，难道不应该回家去见父母最后一面吗？”他说：“对啊，我都要死了，确实应该回去和父母告个别。”他的回答让我内心有一点喜悦，我知道他一定能走出抑郁。
从他的描述中，我知道距他的家2公里处有一座林场，林场里有很多刚刚锯下来的粗树干。
我说：“回到家，给你一个任务，做完这个任务，你和父母的缘分就尽了，你可以安心去另一个世界。这个任务是你请妈妈帮你将30根粗树干从林场搬到院子里，什么理由都可以。”
这位男士是个执行力很强的人，上完课，他真的飞回老家照我的办法去做。一年后，当我再次见到他，他脱胎换骨，神采飞扬，我知道他彻底走出了抑郁情绪。
为什么会有这么惊人的转变呢？下面的这段文字来自他的回忆录，给出了答案。
我回到家，步履沉重，只想着赶紧完成任务，和妈妈早点告别，快点离开。母亲看我回来，特别高兴，她的白头发比去年又多了，步履也有些不稳，看着她欢快的背影，我一阵心酸，在心里默默地说：“妈妈，你唯一的儿子今天是来见你最后一面，你一定后悔生了我这么一个儿子吧。” 我不忍告诉她，只能用这样的方式和她告别。我编了一个合理的谎话：“妈，从林场买30根大木头吧，这次在家时间长，我想做点木工活，打点家具。”母亲高兴得像个孩子，以为这次可以多享受天伦之乐。我交代母亲：“我午休起来，帮你一起去把木头装车拉回来。”那天，我一觉睡到下午3点，睁开眼，心情依然沉重。烦躁得很，我走到窗前，已然将中午的话望到了九霄云外。
突然，透过窗户，我看到一个瘦弱的身影，抱着一根比她的腰还粗的木头，艰难地挪动着，那是我的母亲，此时，她已经70岁了，此刻，她还不知道她唯一的儿子已经打算要离开人世，离开她。那一刻，我泪如雨下，不能动弹，我只是提了一个要求，70岁的母亲竟然真的努力帮我实现。我以为，难过的只有我自己，却不曾想，实际上，我的崩溃，也是对她的折磨。
我看着她一根一根的把木头拖回来，放在空地上，一趟又一趟，我没有去帮母亲，我知道她想为自己的儿子做点事。就这样，我站在窗户边，终于抑制不住，趴在床上嚎啕大哭，那一天，我终于理解什么是“为母则刚”。
抑郁情绪有近端防御和远端防御，近端防御就是自我暗示，自我激励，找到自我心理调节的技巧和方法，例如深呼吸、打坐、冥想等；远端防御机制则是让一个人一生都拥有积极的人生态度。
帮助这位男士走出抑郁的法宝，首先是建立亲密关系，这是能够让自己开心的远端防御机制，亲密关系刺激催产素，瑞士苏宁市大学有一个教授叫费尔，他第一个发现爱的催产素对情绪的帮助作用，无论是母爱、父爱，还是兄弟姐妹之间的支持，都可以让人产生积极力量。哈佛大学研究团队刚刚完成了一项长达70多年的追踪研究报告，即看看哈佛的毕业生中谁会成为人生赢家。追踪结果发现，真正决定一个人成功的因素，不是大学专业，不是学习成绩，而是美好的关系，包括稳定的家庭关系、亲密的朋友关系等。
第二个法宝是：哭。哭是好事，为什么？因为哭除了能释放让人心情愉悦的催产素，还会产生内啡肽，也有愉悦情绪的作用。举个例子，辣味会在舌头上制造痛苦的感觉，为了平衡这种痛苦，人体会分泌内啡肽，消除舌上痛苦的同时，在人体内制造了类似于快乐的感觉，而我们把这种感觉误认为来自辣味本身，所以，很多人喜欢辣味食物。哭也可以让人分泌内啡肽，因此说，引导陷入抑郁情绪的人放声大哭，可能是一种非常好的疗愈。
在心情抑郁的时候，哭一哭，其实是对自己内心情绪的一种释放。因此，我常开玩笑地说，人啊，最好一个月能哭个三五次，哭哭更健康包括生理的和心理的。如果不想让别人看见你的眼泪，不想让人看见你的脆弱，那么就找一个没人的地方，偷偷地抹眼泪，你会发现，哭过之后，你的世界海阔天空。
身处失败和逆境，几乎每个人都可能抑郁，面对抑郁时，不同的排解方法，会带来不同的命运。
走出抑郁的法宝还有很多，冥想、禅修、运动对调节抑郁情绪都有很大的作用。然而，要瞬间从抑郁的状态调整到积极的心态很难，也不现实。最重要的是要意识到自已需要调整心态，并学会观察与反思自已内心的一些真实反应。彼得·德鲁克有句名言：再好的计划也不过是个念头，除非能够付诸实践。
写作就是自我沟通与反思的过程，对我们战胜抑郁效果明显。抑郁时，人们感觉很多事情失去了控制，当我们开始写作，不自觉会谋篇布局，“谋篇布局”增加了我们的控制感。控制感可以增加血清素的产生，这可以让我们身心愉悦。写作还可以改变抑郁者看问题的角度。当局者迷，旁观者清，写作时，你会从当前的事件中出来，保持中立的态度，更深入的思索问题发生的原因，这样你就可以找到困扰你的症结所在。
那么，如何写才能产生更多积极的力量呢？
第一是多写。写作是倾诉，不是评判，把烦恼写出来，就像是和朋友倾诉，烦恼得到宣泄。写的越多，心情可能越好。
第二要坚持写，争取每天写20分钟，20分钟是刚刚好的时间。也可以试一试新的写法，新的表达，尽量运用积极正面的语言去鼓励自己，给予自己肯定。
第三，别把写作当做一件大事情，不要难为自己。如果写作对于你来说不再是一种放松，更像是一种折磨，那就要果断放弃。
另外，抑郁让人失眠，睡眠问题几乎是困扰所有抑郁者的一大难题。在我看来，睡道至简，抑郁的烦恼是可以睡好的，至少一半的烦恼是可以睡过去的。数羊是著名的治疗失眠的简便方法，起源于西方文化，目的是为了在一种有节奏的节率中让人慢慢进入放松状态，逐渐入睡，类似于催眠疗法，但并不适合中国人。羊的英文发音是sheep，睡觉是sleep，发音很相近，所以数羊就好像是说让自己睡觉。而国人数羊的方法是一只羊两只羊三只羊，可能数到2000只羊，还没睡着。因为数数会让人的精力都集中在数字上，只会让自己越来越清醒。
受到数羊的启发，我发明了一个促进睡眠的谐音法：老外sheep、sheep、sheep，睡着了，我们可以“谁、谁、谁”，不停念叨，“谁”与“睡”谐音，很快就可以睡着了。正念也可以让我们快速入睡，想象自己睡在一棵非常漂亮的树下或者草地上，想象自己带着快乐的念头入睡。这都是常用的入睡技巧。
人生的过程中每个人都会遭遇或轻或重的抑郁，但如何去对待它却会影响我们的一生，既然已经是抑郁的低谷了，无论怎么走，都是向上。
一位朋友的读书感悟，也分享给大家：
【分享人】：落花清寒
【分享课程】：《抑郁（下）：走出抑郁阴影的法宝是什么？》
【我的感悟】：直面抑郁是一片纯静的黑，没有任何辉光与波澜。抑郁的情绪需要通过人与人或与社会的连接来消除或排解，但如果到了抑郁症状需要专业的治疗。作为走出过重度抑郁的人切实感受就是自己或想要帮助抑郁者的人千万不要轻易肯定或否定，也不要拖延治愈的时机，时间无法抹平抑郁只会让抑郁的人越陷越深，走出抑郁最终是让抑郁者放下我执，万事皆有规律，在不确定的人生中找到自己的所在。真正在走出来的时候自己是没有对于“走出抑郁”这件事本身的执着的，幸好认识很好的医生和朋友能够陪伴和鼓励。和彭教授分享案例很相似的是，当朋友陪着我一件一件完成心愿清单时，得到的正向反馈和激励才是真正能点亮黑暗的烛光。接纳不完美，放下我执，积极行动，内化积极心态去获得成长的喜悦而不是追求积极或排斥消极，这是我感受到的走出抑郁的法宝。
我的感悟：通过再次学习抑郁和抑郁情绪，更加明白控制情绪的重要性，心理学上讲情绪是胃的仓库，也就是说情绪的好坏也直接影响到我们的消化系统乃至整个身体，那么我们为什么要如此在乎自己的情绪，要不断培养自己的积极心态呢，很多人说我这样就很好，不用改变啊，他们安逸与眼下，证明当下的生活状态是好的积极的，当我们遇到烦恼，遇到外界的不可抗力给予我们的影响和打击时，懂得控制情绪的人可以正确的面对和接受，还可以计划好自己的事情，不随波逐流，不人云亦云，保持清晰的头脑，站的更高看的更远，脚踏实地的享受生活中的美好和不完美，哪有完美的人生，只有充实的自己，所以做好自己，敢于面对自己的内心，接受自己的不完美，发挥自己的优势，就一定能成为生活中的强者，带着微笑向朋友发去问候，带着自信完成一天的计划，带着缺憾告诉自己没关系还有明天，带着一份安宁告诉自己我今天过的很好，我期待明天更加努力的自己！让充实的生活陪伴着自己鼓励着自己，让读书学习成为一种习惯，抑郁情绪自然会离我们渐行渐远，我们一起努力，明天见！
