虽然在这种情况下很难避免坏情绪，但有些食物可以为大脑提供重要的营养，改善情绪，从而促进健康。这里有一些可以缓解焦虑和抑郁的食物。

一.鱼食

我们知道鱼类中的ω-3脂肪酸，尤其是二十二碳六烯酸(DHA)，对大脑发育有重要作用。但是这些脂肪也可能在精神健康中发挥重要作用。在一项涉及26项研究和超过150，000名参与者的荟萃分析中，研究人员发现，吃大量脂肪多的鱼可能会预防抑郁症。

另一项研究研究了omega-3的作用机制，得出的结论是，虽然许多因素可能导致抑郁症的加重，但饮食建议表明，摄入适量的omega-3多不饱和脂肪酸对健康有益。

营养学家认为，“吃大量Omega-3脂肪DHA的人很少会有抑郁、攻击性和敌意。”健康的脂肪有助于形成健康的保护膜，顺利地将营养物质输送到脑细胞，减少炎症反应，提高5-羟色胺的水平。血清素是影响我们情绪的关键神经递质之一，所以从饮食中摄入大量的DHA有助于调整我们的心态，控制我们的情绪。

建议每周至少吃两份富含脂肪的鱼，如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼或沙丁鱼，或者寻找添加了omega-3 DHA的食物。

二、绿色蔬菜:菠菜、西兰花、抱子甘蓝

这些绿色蔬菜是叶酸的主要来源。叶酸是一种B族维生素，是人体产生血清素所必需的。在一项荟萃分析中，研究人员发现，与没有抑郁症的人相比，抑郁症患者的叶酸摄入量较低，血液中的叶酸水平也较低。除了增加患抑郁症的风险，叶酸摄入不足还与疲劳和记忆力下降有关。除了上面提到的绿色蔬菜，豆类、豌豆、扁豆、鳄梨和草莓也是富含叶酸的食物。

建议每天至少摄入400微克叶酸。

三、益生菌:酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜

你可能听说过很多关于益生菌对我们消化道健康的重要作用。最近的研究表明，益生菌也可能在维持我们的精神状态方面发挥作用。一项研究发现，益生菌可以帮助减少与悲伤情绪相关的负面想法，并提出益生菌的补充作用作为抑郁症的潜在预防策略值得进一步研究。另一项涉及10项研究的最新综述报告称，益生菌有助于缓解抑郁症状。但是，还需要更多的研究来确定益生菌的理想治疗时间、剂量和菌株，以便更好地促进心理健康。

建议每天喝一杯低脂酸奶配新鲜水果。

四。全谷物:燕麦、糙米和全麦面包。

全谷物富含B族维生素，对供给能量和促进大脑健康至关重要。由于其高纤维含量，全谷物可以帮助防止血糖过高或过低，从而帮助你避免剧烈的情绪波动。

如果你爱吃面包，你应该多吃全麦面包，因为它有助于控制血糖水平。而白面包会让你坐上血糖过山车，感觉紧张，脾气暴躁，更容易饥饿。

碳水化合物，包括全谷物，也可以增加血清素的含量，血清素是体内一种“感觉良好的大脑化学物质”。向全谷物食品中添加一些蛋白质，如鸡肉、豆类、鱼和坚果黄油，也会有所帮助。因为蛋白质会触发去甲肾上腺素的释放，去甲肾上腺素是一种大脑化学物质，可以提供能量，促进情绪改善。比如全麦百吉饼配花生酱可以做营养早餐，全麦饼干或者低脂奶酪面包也是不错的零食。

动词 （verb的缩写）维生素D:蛋黄、多脂鱼；富含维生素d的牛奶

我们已经讨论了维生素D及其与骨骼健康和免疫力的关系，但研究也揭示了维生素D与心理健康之间的关系。最近一项涉及3万多人的荟萃分析显示，维生素D水平低的人更容易患抑郁症。

维生素D缺乏与老年人抑郁和认知能力下降有关。人体通过太阳的紫外线辐射来合成维生素D，所以大部分人在阳光充足的季节至少可以满足维生素D的需求。一些因素，包括皮肤变黑和空气污染，会降低紫外线在人体皮肤中合成维生素D的能力。

建议冬季寻找富含维生素D的食物(如脂肪含量高的鱼类、蛋类以及添加维生素D的食物和饮料)。

不及物动词黑巧克力(适量)

这种甜蜜的享受，当然能让我们精神大振。巧克力含有咖啡因和可可碱，可能会影响心情。更重要的是，黑巧克力还含有健康的黄烷醇，已被证明有助于降低血压和胆固醇，并提高认知能力。

为了控制体重，每天黑巧克力的摄入量应限制在1盎司(约150卡路里)以内。

七。咖啡和茶

咖啡和茶是咖啡因的来源，可以帮助我们提神。当我们摄入咖啡因时，它可以促进我们的情绪。一项荟萃分析表明，喝咖啡(和meta)有助于预防抑郁症。

记住，人对咖啡因的耐受性是不同的。许多人服用咖啡因没有副作用；但对于一些人来说，经常或一次性摄入过多的咖啡因会带来一些麻烦。绿茶的咖啡因含量低于咖啡，而咖啡是抗氧化剂或EGCG的主要来源，绿茶还含有茶氨酸，这是一种氨基酸，可以帮助减轻压力，促进平静。