第一章

如果你被焦虑淹没，可以用“小步子原理”提醒自己；

如果你总担心失败，不敢行动，可以用“奇迹提问”推动自己；

如果你总在该学习、工作时娱乐，你可以用“环境场”来帮助自己。

改变是一种选择，不改变也是一种选择，当你保持原状的时候，其实就是你自己已经做出了选择。很多人说自己没有选择时，其实是想说“这不是我想要的选择”。我们的选择要基于当前的现实，我们要选的不是未来的结果，而是此时此地的行动。

改变的本质是，创造新经验，用新经验代替旧经验。

自我发问的目标：我想要减肥健身。

“期待的好处”有：1.身体变得更健康美观，从而更自信；2.养成好的饮食、运动习惯，从而促使射你更健康。

阻碍目标的“经验的好处”1.在家里躺着看ipad、享用美味的食物也很开心，且更容易获得

什么是当前你感到焦虑的事情?目前我感到焦虑的事情是即将到来的成绩分析及班科联席会，焦虑自己在参会时会表现的紧张。

我用什么方式应对这种焦虑呢？提前焦虑，不安的心理状态，并没有付诸实际行动。

如果我朝着自己的目标改变了，会有什么新的焦虑? 好似联系不起来的问题呢，我朝着自己的目标改变，那就是放平心态，不过多地关注在自己对于此件事的情绪上，将注意力、情绪分配到其他位置，比如：读书、运动。会产生什么新的焦虑呢？也许会因为读书不能注意力集中而感到自己脑袋空空，也许会因为在该运动的时候没有去运动而感觉自己控制不了自己？

你准备如何应对这些焦虑呢？读书的过程中，尽可能将自己注意力集中，像现在一样，将书本和自己的生活结合起来，沉下心；运动就尽早开始，减少在家里看ipad的时间。

希望达成的目标：通过饮食、锻炼达到更健康更优美的身体；

与目标相反的行为：饮食、锻炼都没有规律，三天打鱼，两天筛网

潜在好处：得到了当下的快乐

内心重大假设：如果我规律饮食、锻炼，还不能达到想要的效果，是不是说明我的天赋不够，就是芸芸众生中的宜人，没有任何不同！

限制你做出改变的重大假设是什么？根据以往经验，我稍微控制一下饮食+运动，就会有比较明显的变化，这显得我有点与众不同，但是我发现在锻炼过过两三星期后这种改变就会变得越来越小，我不想看到这种情况，因为这种情况说明我十分普通，和其他人一样!

这种假设是怎么形成的？根据以往减肥经验，老公反馈给我的，我希望我在他眼中是独特的，是和其他人不一样的吧！

如果要设计一个行为测试，来检验心里免疫的X光片背后的重要建设，它应该是怎么样的？持续锻炼，看到锻炼过程中的不同时期，明确老公给的反馈。（其实我内心明白，每个人本身都是独特的，作为老公亲密的另一半，于他而言，我一定是独一无二的，根本不需要利用这些小事证明自己的独特）

改变的过程就是这样，我们心中有目的地，可是在行动上只能看清脚下。也许有一天回头，我们会发现，走着走着，自己已经走得很远了。

结合““小步子”原理思考，你能迈出的第一步是是什么？工作过程中，坐一段时间后起来走走，走得过程中摆动手臂，摇摇脖子，坐着的时候尽量将背打直。

你要创造一个什么样的“场”来不断激发新行为？最近准备拾起拉伸运动，将ipad放在做菜的地方，铺上瑜伽垫开始拉伸，每天晚上完成至少一组拉伸。 

越自责，越放纵。一些不好的行为习惯是由压力和焦虑产生的，如果因为做了这些行为而自责，就会产生更多的焦虑和压力，反而会有更不好的行为习惯。

在哪些时候你会谴责自己呢？你经常谴责自己的哪些地方？这些谴责是促成了你的改变，还是阻碍了你的改变？

在该运动没有运动的时候，在不该玩ipad但沉迷玩ipad的时候，在课堂上回答问题紧张的时候，在开会表现的不够放松时，在吵架没有发挥出正常水平时，在沉默的环境中容易受到他人影响时！ 

谴责自己不够自律，谴责自己的焦虑体质，谴责自己的敏感性格！

这些谴责并没有让我做出什么改变，而且也没有让我感觉好受，相反这些谴责让我产生自我厌弃的情绪！

五年后的自己会说些什么呢?

现在的你笑容迷人，身材火辣，会享受生活，能感知生活中的美好。你依然会因为一些事而焦虑，不过你现在总把这些焦虑看成一次机会，一个挑战，通过每一次的焦虑你都会掌握更多的技能，你都会锻炼更强悍的内心，允许自己体验更多的可能性，你学会放松自己的心灵、身体，你不再紧绷绷的，你不再因为自己做的不好而谴责自己，允许自己犯错，体验更多的可能性。

我坚持一切都自己友好的事情，

1.早睡早起，规律饮食，锻炼身体，让自己拥有好的身体条件；

2.看书，写作，锻炼口头表达：获取知识，同时和自身结合梳理逻辑输出自己的想法，形成自己的一套系统，保持内核稳定；

3.旅游，交友：在过程中看新风景，看新人，结识新鲜事物，新鲜思想。

你现在遇到的难题，就像十年前你遇到的那些难题一样，对于当下的你而言好似天大的事情，但是过了几年你可能已经忘记了那些困难了，所以说困难其实不重要，重要的是你的应对方式，你锻炼到的能力，你的身体有没有因此变得更健康，你的心理有没有因此变得更强大？

第一序列的改变是内容的改变，第二序列的改变是应对方式的改变，人们把改变停留在第一序列，导致改变本身没有解决问题，反而成为了一个问题。

第二章   推动思维的进化【将思维从保守僵化变得灵活而有弹性】

“人不是被事物本身困扰，而是被他们关于事物的意见困扰。”意思是，一件事会怎么样影响我们，并不取决于这些事本身是什么样子的，而取决于我们是怎么看待它的。

自我发展之道，在行动上，改变世界，在思维上，让世界改变我们。这种改变，不是变得简单，而是变得深刻而复杂。

自我发展之问：你的心智偏向成长型还是防御型？它是怎么形成的？或者在什么时候是成长型，什么时候是防御型，为什么？

我的心智更偏向于防御型，形成的原因应该是过度在意别人的看法，更确切一点的说是脑海中更相信别人在关注着我，其实我意识到别人对我是否关注对我来说并不是很重要，但是脑海中总有一种错觉，别人在关注着我！比如我有时候口有咽口水的行为，稍微比较频繁一些的时候基本上都是因为我感觉别人在关注我咽口水这个事情，尤其是距离我比较近的人，但是几乎所有时候根本就没有关注我，其他人总将关注放在自己身上，比如享受一部电影，按成自己的工作等。防御型的时候我发现我的感知像是被关闭的，思维是僵化的，表达式不流畅的。

有时候我也处于成长型的心智模式，比如每一次被听课的时候，我会准备充足自己上课的内容，然后激情澎湃的讲完课程，或者我专注于某一任务时。这种时候我感觉我的想法是活跃的，脑袋是清醒的，身体和想法是统一的。人整体是放松的，感知是被完全打开的，可以将外界和自己联系在一起。

学习技能，就是要把自己放下。（意思是：在做事时，专注在事情上，不过多的关注自身，当然更不用过多关注别人）人需要把自我放下，才能让新东西进来。

学东西重要的是过脑子，不会过心。

不要太执着于自我，你是什么样的人不重要，你怎么和世界互动才重要。

自我发展之问：在改变过程中，你有自己的“壳”吗？它是怎么保护你的？又是怎么变成你进步的阻碍的？遇到挫折时，你是想让事情“就此停止”，还是让事情“更进一步”呢？具体想法是什么呢？

每个人都有自己的壳吧，就像动物、植物们的壳一样。我的壳就是在自己心里不爽，或者不愿意干什么事情的时候闭口不谈，其实我觉得对于我而言也是一种进步，之前我很容易妥协别人，比如别人让哦干一个事，也许我心里很不愿意，但是也会委屈自己干，现在的闭口不语可以让我不用去干那些不愿意干的事情！但是有时候它会让我有点难受，我觉得可以用更幽默更犀利的语言回避掉。遇到挫折时，我想让事情更进一步，事情已经存在，那必然要有一个结果，我是更希望看到那个结果，而不是就让事情停在这里，总会感觉到膈应。

自我发展之问：最近一次对工作感到焦虑或沮丧是什么时候？当时发生了什么事？这背后有什么应该思维？

在工作中是时常感觉到焦虑的，焦虑的原因是什么呢？认为同事之间应该是有爱的，但现实确实冷漠无偿，应该是和谐共助的，但有的人却喜欢从中作梗，离间大家的关系。总是认为大家在一起的时候要互相尊重，互相友爱。

最近一次和亲近的人发脾气就是昨天晚上，睡前希望老公和我亲密一下，老公因为觉得热拒绝我了，我就假装不高兴，本来觉得老公应该来哄我几句，然后大家再甜言蜜语一番睡觉。但是老公认为我应该照顾他的身体，他需要早睡，我应该督促他喝药、睡觉，更应该不阻碍他睡觉。就是大家都抱着这种应该，导致两个人生气，互相指责，说难听的话，拖长了睡觉时间。