Sunday
早餐没记 忘了！
午餐 香煎雪鱼/芝麻酱+黄瓜+圆蘑菇+每日坚果+果粒酸奶+咖啡+1蛋白1全蛋
晚餐 妈妈做的龙虾
Monday
早餐 1捷森+1把葵花籽+1黄瓜+3小烤肠+1蛋白1全蛋+脱脂牛奶
午餐 1块鸡胸肉+腌渍橄榄+圆蘑菇+1西红柿+黑咖啡
健身私教课/胸部力量训练＋行走/跑步交替训练
运动后加餐 2片红豆吐司+2盐煮鸡腿+4蛋白+无糖酸奶+零度可乐
加餐 21:20 龙虾+海带汤
『10公里跑步训练13周计划/第三周第三天』
1. 在燃脂心率区间跑步才会燃烧脂肪而不掉肉，我今天一手腕上戴佳明监控燃脂心率区间、一只手里攥着手机操作计时器和播放音乐，就这样跑了行走/跑步交替6组3.62公里、慢跑1小时4.69公里。减脂心率区间116～124，按照这个心率，几乎跑不起来，稍一跑就超，5公里不到跑了1小时，我是耐心极大的体验了一下龟速，同时也算是进行跑1小时的耐力训练。可是，为了增肌，每次都只能这样龟速跑？
2. 手表出现GPS飘移属经常现象，跑步时同时开手表️和手机悦跑圈，悦跑圈只认定其中之一，将另一数据默认为问题数据，毎周需要最少开启手机记录一次跑步轨迹上传悦跑圈，否则会中断连续周跑。手表监控心率、即时配速，爬升高度，3D距离，步频步幅触地时间。。最大摄氧量等等。手机只有到了整公里才知道配速，比赛的时候不好掌控调整。
3. 减脂跑在跑步过程中减，并不能很大的提高代谢率，故而结束后不减，高配速跑步，跑中减跑完后可以极大提高代谢率并保持数小时持续，故而跑步结束后持续减，但是，极速跑在减脂的同时也消耗肌肉，需要在跑前吃2粒支链氨基酸，抵御跑步过程中的肌肉消耗。跑步时间控制在30-40分钟左右，1小时之内，也可以抵御肌肉的消耗。增肌&减脂不可兼得/速度与肌肉也无法兼顾。喝点蛋白粉跑步（一勺蛋白粉比十个鸡蛋都强悍，我们不能吃十个鸡蛋再跑步，会岔气呦。）先增肌再减脂。
Tuesday
早餐 脱脂牛奶+3片红豆吐司
午餐 西红柿腐竹2猪肉蛋饺+秋葵+1把瓜子+2个小笋肉包子
健身私教课/腿臀力量训练（我为毛杵深蹲跳2级台阶？都哭了！恐高？力量不够？）
运动后加餐 1/2蛋白粉+秋葵+3蛋白+腐竹+零度可口可乐
晚餐 新元素菲力牛排7成熟125g+藜麦+牛油果蔬菜沙拉+海鲜汤+巴黎水
加餐 脱脂牛奶
Wednesday 阴转多云 13/28℃ 65良
早餐 1全蛋1蛋白+2盐煮鸡腿去皮+4个小笋肉包子
加餐 10:30 无糖酸奶＋每日坚果
午餐 香煎猪肋排 韭菜炒豆芽 冬瓜海带汤 菊叶
加餐15:00 紫薯小汤圆羹
晚餐 凉拌腐竹 2两牛肉水饺
加餐 75h牛排+秋葵+腌渍橄榄
金鹰购物中心新街口店购得UA安德玛/1运动内衣/1短袖T恤/1短袖露腰T恤/ ¥1146
看场电影《后来的我们》回家睡觉
Thursday 晴13/26℃ 50优
早餐 洗头没时间吃早餐先出门。忘记吃什么了。400g无糖酸奶＋2包每日坚果+
午餐 胗干+忘记了
晚餐 豪客来牛排 150g牛排+意面+1煎蛋+玉米粒
Friday 多云转雷阵雨 18/28℃ 65良
早餐 75g牛排+2小烤肠+1蛋白1全蛋+秋葵
户外行走共计约3公里 8:20－11:20
11:20 加餐 豆浆＋高纤核果面包
午餐 莴苣烧肉+蚕豆土豆鸡蛋汤
『10公里训练13周计划/第四周第一天』
行走2分钟跑步3分钟 共6组
17:35 热身 开跑
18:20 拉伸结束 超市购物
18:50 重庆小面 香辣鸡丝凉面＋盐焗鸡
19:35 共享单车到家
20:20 出门 舞会
00:30 加餐 脱脂牛奶 碎觉
Saturday 中雨18/23℃ 38优
早餐 7个菜肉蒸饺+1全蛋1蛋白
洗完衣服，睡回笼觉9:20-11:10
加餐 6个红枣
午餐 妈妈家/干切牛肉＋素烧鹅+炒青菜+凉拌黄瓜+玉米+菊叶蛋汤
下午茶 葵花籽+绿茶
我妈妈都知道按减脂增肌要求准备什么给我吃了！
吃个苹果去健身房19:00～22:00/腹部力量（15西西里卷腹/30卧姿抬腿/40V字转体/1分钟平板撑 3组）+凳子俯卧撑15×3+夹胸10/8/4+深蹲50×3
『10公里训练13周计划/第四周第二天』
户外/行走2分钟跑步2分钟/6组 心率区间100-130
运动后进餐21:50吃完：水煮鸡胸肉/芝麻酱+豌豆+魔芋+腌渍橄榄
23:00 晚餐：凉拌豆腐干+2蛋白+无糖酸奶
本周综述：
1. 从上周开始总是蹲下后再站起来会段时间头晕目眩，这是年轻的时候曾经有过的现象，低血压贫血？那，是需要调整什么呢？饮食营养？睡眠？
2. 在力量训练时用佳明手表记次，摆脱脑残不会数数的苦恼！get 了新技能！
3. 很少有人像我这样去健身房带着自制营养餐，运动完坐下来开吃吧！
4. 腿部放松拉伸特别是小腿按摩要重视！教练杨给我按摩的时候，筋膜特别紧，疼得很！要学着自己按摩！
