文：莠子

我们家晚餐，基本上全素了，这样吃了一段时间，三个人感觉没有问题，而且神清气爽，肠胃很舒服。偶尔也会加一些鱼虾之类的高蛋白低热量海产品，一周一二次。鱼的热量不高，一条半斤重的鲫鱼，热量大约２５０千卡，１００克虾的热量８１千卡，比之猪牛肉，要低很多（100克肥瘦相间猪肉热量是395千卡，100克牛肉热量是125千卡）。当然，这也是相对来说，一次吃掉一斤虾，那么热量也就超标了。

我们家可以适应全素晚餐，主要因为是我和大智从小时候起，晚餐基本上就是全素的，煮点粥，炒个青菜，配上点腌萝卜吃馒头，妈妈和婆婆到现在也还这么吃。如果晚上吃的太过油腻，我的睡眠就会睡不好，早晨起来肠胃也不舒服。所以，从小木耳开始减肥开始，我就实行了全素晚餐，我觉得适应的，就是最正确的，也就不管营养学怎么说了。

除了全素，我还减少了炒菜的数量，常常只有一个炒菜，另一个就凉拌或者清蒸、水煮的菜，减少油脂的量。营养学上说，一个成年人一天油脂的摄入量不要超过25量，午餐在外面吃，没有办法把控，那么只能早餐和晚餐减少一些了。

少油少盐，以蔬菜为主，加少量的海产品，再配上一些杂粮，种类丰富而热量低，这样的晚餐再配合适当的运动，减肥效果基本上就是能肯定的。为了加强效果，我还尝试性的加入一些降脂利水的菜，发现有些效果真的很好，不用控制食量，正常的吃到七八成饱，第二天体重必定会减一点儿，坚持几天，就有了可观的效果。

首先推荐荷叶粥。这是从一本关于儿童肥胖的书上看到的，用荷叶加硬米煮粥，与白茯苓粥交替常吃，可以达到健康减肥的效果。白茯苓不磨成粉的话，有一股药味，吃起来口感也不好，小木耳不喜欢。荷叶粥清香碧绿，味道好，色相好，小木耳很喜欢。我隔三差五的就煮荷叶粥给她喝，想想已经很久没有喝过白粥了，要喝大米粥的时候，就用荷叶粥来代替，主要用硬米，加一点糙米，效果更好，糙米也是减肥良口。有时候感觉小木耳体重控制的不太好，就会多喝两次，一般都有效果。整张的荷叶比碎荷叶的感觉好，鲜荷叶的劲儿更大，煮出来颜色绿，但是性凉，倒不若干荷叶温和。

有一些清炒的菜，小木耳也喜欢吃的，比如清炒莴笋。莴笋的热量很低，100克只含14千卡的热量，满满炒一盘，加上油的热量，也不会超过300千卡，可以敞开来吃。做起来也很简单，把莴笋削皮后切成丝，锅底少放一点儿油，拍一瓣蒜爆香，入锅翻炒，加一点儿盐调味，就可以出锅了。只把握好候，不用放其他调料，就很清香爽口，嬾绿色泽，看着就有食欲。按这种简单的炒法，还可以炒茼蒿、空心菜、油麦菜，都很好吃，热量都很低。

吃菠菜的话，我喜欢水焯一下用来拌绿豆芽。菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，用水焯一下可以去除草酸，还去除了涩味，口感更好。母亲常做一种凉拌菜，用焯水的菠菜、粉条、新生的绿豆芽和炒鸡蛋拌在一起，加点醋，洒些许盐，滴上几滴香油，颜色丰富，味道鲜爽，是我吃过的最好吃的凉拌菜了。我试着做了一下，很简单，但是味道也很好，小木耳也是吃得不亦乐乎。

菠菜提前用盐水泡半个小时，可以去除农药残留。豆芽要选芽小的，没有长出根的，吃起来脆爽不柴。要买这样的豆芽，还真是不容易，市场上豆芽，一般都很长不好吃。春秋时节，我试过自己生绿豆芽，也不是很难。把绿豆泡在一个盆里，等长出来芽以后，每天滤一滤清水，让它湿润着，三四天就可以吃了。话说自己生的豆芽，真的不是一般的好吃。

其他还有很多蔬菜，都可以放开来吃，比如蒸茄子，蒸丝瓜之类油少，健康；凉拌的黄瓜、芹菜，甘脆爽口；炒冬瓜、炒菜瓜也都很好，由其是冬瓜，不仅自身的热量低，而且有利水消肿、降脂减肥的作用；白菜也是绝佳的减肥食品，而且和什么搭配都很好吃，只是不入冬的白菜太水不好吃，冬至以后的白菜，没有了水气，才好吃。

各种干菜菌类也很好，比如黑木耳、银耳、地皮菜、龙须、黄花菜之类，虽然看上去热量似乎稍高，但是一泡发体积会增大几倍，这样吃到肚子里的时候，绝对热量也不高了。菌类可以和蔬菜互补，有利于全面营养。

做好素菜晚餐，很需要讲究一下烹饪方式、搭配，这样才不会味寡单调。可以多做几种菜，或者将不同颜色的蔬菜搭配起来炒或者拌，我就这样，觉得多吃几种，才没有亏待了自己。从营养学上说，吃尽可能多种类的食物，有利于营养成分互补，保证全面营养。最少一天要吃十二种食物，你能做到吗？我一天的食谱中，会包含二十种左右的食材，历害吧？

从小木耳减脂开始，我很少约束她的食量，但是从采购开始，食物就已经提前做好了选择。为了保证全面营养，一些热量高的食品都放到早晨或者中午，晚上都是低脂低热量食品，所以就算她放开来吃，热量也不会超标。当然，晚餐不要吃太饱，否则也会影响餐后运动，正常饮食就可以了。