文：莠子

热量是人生存所必需的，正常的呼吸、说话、活动、甚至睡觉，都需要消耗能量，但是如果热量摄入过多，消耗不完，就会变成脂肪存储起来，所以热量摄入要适量。有时候在大街上看着一些大摇大摆，带着一身脂肪在艰难行走的人，我就想，这是一个热量的地主富豪啊！

我们一日三餐正常进食，满足身体所需的热量是完全没有问题的，存储的热量，一般很少能用到。每日摄入的热量，要满足基本的生命机能活动、运动、工作学习等等，儿童还有生长发育的需要。一个人一日所需的热量，除了和他的年龄、运动量、工作学习强度，还与体重有关，大约为1千克体重在1小时会消耗1千卡的热量，这叫做基础能量消耗，这是必需要满足的。简单估算，成人一天基础能量消耗大约等于体重乘以24小时，即：基础能量消耗（千卡）=体重（千克）*24。基础能量消耗加上运动能力的消耗，再加上儿童生长发育的能量消耗大约就是一天全部所需的能量了。

比如说，一个重50千克的成年女性每日所需的热量如下：

基础能量消耗=50千克*24 =1200千卡

再根据他的日常劳动强度，就可以大体估算出她一天所需的能量。平均来讲，一个成年男子每日约需2200~2400千卡热量；一个成年女子每日约需1900~2100千卡热量。一般小学生每日约需的热量和一个成年男子的最低所需热量相若，中学生正在发育，所以需要消耗的热量较多。但是这要因人而异，如果给正在减脂的孩子，一天的热量保证三餐相加约等天1500千卡为宜。

1500千卡，这个概念又抽象了，以小木耳一天的普通饮食谱为例来说明：

早餐：一碗杂粮米粥≈100千卡    一个煮鸡蛋≈80千卡    一个小花卷≈120千卡

一小碟拌藕片≈80千卡  一根香蕉≈80千卡    总计约460千卡

午餐：一碗米饭≈150千卡    一盘鱼香肉丝≈350千卡    一碗鱼丸菠菜粉丝汤≈80千卡    总计约580千卡

晚餐：一碗荷叶粥≈80千卡      一盘炒冬瓜≈50千卡      一盘拌三丝≈100千卡

半个全麦馒头≈100千卡  总计约330千卡

餐点：桃子一个：80千卡

一天总计：1450千卡

从食谱看来，其实控制一天的热量总摄入也没有那么难，正常饮食就可以了，需要注意两点，一是饮食的量，一个是食物的制作。

关于饮食的量，我原来说过大碗和小碗的问题，一大碗米饭和一小碗当然就不同了，有可能会差出将近一百千卡的热量。为了便于控制小木耳进食的量，我最一开始会把她吃过的食物，都用称一下，大概心里有个数，方便估算。

食物的制作，一是食材的选择，要尽量选择热量低的食物，在满足蛋白需求的情况下，少吃肥甘油腻，蔬菜可以放开来吃；再是烹饪方式的选择，减少炒、煎、炸，多用炖、蒸、氽、拌，少放油盐和佐料，由其是晚餐。比如鱼香肉丝这道材，如果放的是肥瘦相间的猪肉，热量就要高很多，如果只放瘦肉，同样是二两，但是热量就下降了一大半，二两瘦肉的热量只有150千卡左右，但是二两肥肉却有800千卡！植物油脂的热量也很高，需知10克食用油的热量就有90千卡，如果多放10克油，就相当于多吃了一盘冬瓜，二斤冬瓜的热量才110千卡。

随便说一下两个能量单位焦耳和卡里路的换算问题，卡里路和焦耳都是能量单位，一卡里路=4.186焦耳，一千卡=4.186千焦。一般在计算热量消耗的时候常用千卡，但是说到食物所含能量的时候，常用焦耳。在很多食品的包装袋上，标明的能量就是以焦耳为单位的，按照上面的公式换算一下就可以了。

其实，也不用那么麻烦，每一餐都非常仔细的估算，在保证食材丰富的前提下，把那些热量高的食品把控住，其他就可以基本上忽略了。比如像青菜冬瓜这一类的蔬菜，多吃二两也最多也就增加三四十千卡的热量，可以忽略不计。但是猪肉多吃二两，这一天的热量可就要大大的超标了。各种海产品的热量比之猪牛羊肉，要低很多，可以适当选用。

当然，肚子的感受也要考虑在内，热量虽然摄入少了，但是一直感觉饿，那也是很麻烦的。持续的饥饿感，会不知不觉中增加食量，所以也可以适当的加一点儿零食。但是，减肥期间尽量不要用各种甜点做零食，比如一块蛋糕，也就一两左右的，却有将近二百千卡的热量。吃点水果，一个将近半斤的苹果，也才不到一百千卡的热量，孰轻孰重，一比就知道了。

除了尽量减少热量摄入，还可以增加运动量，这样热量的消耗增多了，也可以平衡热量的摄入。多运动还可以增强体质，而且运动的时候，一般胃部血流减少，其实是不会饿的噢。