《掌控注意力——打败分心与焦虑》

露西·乔·帕拉迪诺

157个笔记

  第二部分 八串钥匙

>> 第二部分 八串钥匙

>> 以下是情绪调节技巧：

钥匙串1：自我意识（第五章）

钥匙串2：改变状态（第五章）

钥匙串3：终结拖延（第六章）

钥匙串4：抗焦虑（第六章）

钥匙串5：强度控制（第六章）

以下是心理调节技巧：

钥匙串6：自我激励（第七章）

钥匙串7：保持状态（第八章）

以下是行为技巧：

钥匙串8：健康的习惯（第九章）

>> 情绪和心理调节技巧有很多的重叠，这反映出的事实就是：主管感情和主管思想的脑区有着巧妙的内部联系。

>> 第五章 情绪调节技巧

>> 从某种意义上讲，我们有两个头脑、两种思维和两种不同的智力，那就是理智和情感。我们在生活中的行为是受到这两方面控制的，不仅仅是智商，情商同样至关重要。

>> 情绪调节技巧就是能够让你认识到自己的情绪，然后尽可能将其调整，让情绪帮助你而不是左右你的技巧。

>> 当你觉得无法改变自己的感受时，你可以改变自己的想法，于是就间接改变了你的感受。

>> 你可以使用镇静式的自我对话和深呼吸、在索引卡上抄写名人警句或在电脑上贴上自己喜欢的人的照片等方法来让自己不那么焦虑。

>> 比如每次你看自己的行程安排时，如果你这样对自己说“嘿，我已经做到了这么多了”，“尽管不完美，但是有进步啊！”或者“来个深呼吸，1—2—3”，那么，当你一想到自己的行程表时，你会尽可能让自己找到平静、自信的感觉。

>> 钥匙串1：自我意识——认识到你的情绪和受刺激的水平

钥匙串2：改变状态——调整你的情绪和受刺激的水平

>> 自我意识也就是认识的自我感觉，也是情商的基石。

>> 在我们的脑海中，这些被我们企图遗忘的情感削弱了我们的注意力。在自我意识钥匙串中有三把很重要的钥匙：自我观察；你的肾上腺素分值；“我为什么现在没有这么做？”的问题。

>> 在你心情愉悦的时候，审视镜中的自己，问问自己“你是谁”。

>> 自我观察也被称为“正念”——有能力通过自己设定的镜头来观察世界，或者平和公正地看待身边的事情。

>> 自我观察可以让你随时保持状态

>> 如果没有自我观察，你将很容易拖延，最终没有完成工作。有了自我观察，你就能顺利地完成工作并按时下班与家人待在一起。

>> 你的自我观察是一个接受自我而没有任何批判或评论的中立行为。这将是一个可靠的、理智的、友好的声音。

>> 你的自我观察是关注你内心的状态，而不是你的名声、你的外在。

>> 为了帮助你从自己的事情中走出来，你可以尝试想想，如果别人到了这一关头该怎么做？你有没有可以对之开诚布公的朋友或导师？当你陷入自我思考，需要退后一步的时候，你需要问问自己：“如果他在，会怎么说我呢？”

>> 你可以自我评估一下你现在的注意力驱动水平。肾上腺素分值的变化常用于研究和治疗某些心理问题，如焦虑、恐惧和愤怒等。学会了放松后，你会看到这些分值的降低和症状的缓解。

>> 先来设定下分值0、5和10的比照情况。最好的定位点就是对现实生活的回忆。比如：

0——在树下的吊床上休息

5——在你的办公桌前工作并完成了任务

10——在家人交通意外后，等待手术消息

>> 开始练习使用完整的0～10的量表。每天不同的时候停下来问问自己：“现在我的肾上腺素是不是分泌得刚刚好呢？”如果你能保持这个自我评测的方法，那么自我测评会成为你的习惯。如果你经常进行测评，自我观察将逐步成为你的习惯。

>> 经常给自己的肾上腺素评分，你对自己在一天的活动中需要的肾上腺素就会有更多的把握：比如在办公桌前5分，午餐时3分，做销售报告的时候7分。优秀的运动员可以根据比赛的阶段和重要性来调整自己的肾上腺素分泌水平：在去赛场的路上6分，到达的时候是9分，在比赛过半的时候是7分。在最佳状态的时候，运动员会暗自记下当时的分值，并准备在未来的比赛中做得更好。

>> 如果你用0～10的分值来描述你的感受，你会发现只要降低一个数值，你就可能降低你的情绪的激烈程度。你会发现情绪是可以被你控制和掌握的。

>> 当他开始过于紧张并难以集中的时候，他想象洗衣机开始溢出泡沫。因为此时的他和头脑中的洗衣机都太激动了。他知道此刻自己应该平静下来，否则洗衣机里的泡沫将继续溢出，造成混乱。

>> 我们必须通过自己要逃避的东西来发现自己的焦虑之处。

>> 当你需要考虑你自己的问题时，你却不停忙碌进而逃避问题，对你是有百害而无一利的。

>> 战胜逃避的问题

>> 逃避只能带来短暂的慰藉

>> 真正的挑战是你在办公桌前冥思，到底应该使用哪种方法来改变状态。下面我将给你介绍三种灵活的方法：四角呼吸法，中断电源法、需留神的多重任务法。

>> 首先，环顾四周，找到有四个角落的东西，比如说一幅图、一扇窗、一扇大门等任何有矩形框架的东西。现在开始：

1.看着左上角，深深吸气并数到4。

2.将目光转到右上角，屏住呼吸并数到4。

3.将目光转到右下角，缓慢呼气并数到4。

4.将目光定在左下角，默默地对自己说，“放松……放松……微笑”，很简单吧，只要这样做就行了

>> 只有设定一个具体的中断时间，才能让你重新回到工作中来。

>> 在中断电源法中，你需要做出一个具体承诺：当你站起来后，一定要在设定的时间内回来。然后，你一定要说话算数，就好像你向一个重要人物许诺何时要给他打电话一样守时守信。

>> 如果你很难在休息后重返工作状态，试试下面的方法：

•当你回来的时候，首先开始做的是一项你感兴趣的工作。

•休息回来的时候，带回你喜欢的一杯茶或一包零食。

•马上计划下次休息时你要做的事情，好让自己期待下一次的休息。

>> 当然最关键的还是你的中断休息是有意的、有策略性的并有时间限制的。

>> 如果你周围有人在进行多重任务，如果你觉得他的动作让你感到不舒服，直接跟他提出，但是不要往心里去。其实你们都是在做同样的努力，在这个令人分心的时代里保持注意力集中。

>> 当你要做长时间才能完成的脑力工作时，你需要振奋精神，好让自己保持注意力集中。如果你正在阅读乏味的材料，那么就用手中的荧光笔划出需要阅读的重点内容。如果在一个乏味的会议上要保持全神贯注的话，那么你最好使用图片和图表来记录你听到的会议纪要。

>> 在倒U形曲线的右端，当你处于过度紧张或过度兴奋状态时，需要身心都平静下来：做些放松身体的动作，跟别人交谈，看看你最喜欢的照片，听听你喜欢的音乐，好让自己恢复到平和的状态。

>> 当你感到工作无聊、注意力难以集中时，需要增加一些刺激，看看下面有没有适用于你的方法：

1.放些积极向上的器乐歌曲。如果你一个人在办公室的话，把音量放到足够让你提神的程度，但是不能太大，否则你就会被歌曲所吸引而放弃工作。如果办公室还有其他人的话，在周围人都能接受的情况下，戴上你的耳机，听会儿音乐。

>> 2.“拔掉”多重任务。

>> 几项建议你采纳的增强感官敏感度的方法。

□喝一喝没有或低咖啡因的饮料：比如混合果汁、红茶、绿茶或脱咖啡因咖啡

□吃健康的零食：坚果、爆米花或其他你喜欢的小零食

□活动一下手脚：可以捏捏橡胶球，弯曲一下脚趾；如果只有你一个人，那么脱下鞋，光着脚在屋里来回走动一下，让脚得到充分的舒展

>> 3.与数字世界连接。

>> □要注意质量

□让自己始终注意控制好时间

□不要在网络中流连忘返

>> 选择多重任务法让自己平静下来好保持注意力集中。下面是一些建议：

1.听听让人放松的音乐。音乐能抚慰你工作中紧张的神经，但这些音乐不能让你放松到好像是坐在火炉边的椅子上舒服得昏昏欲睡的感觉。因为你还要继续工作，你的目标是将自己放松到肾上腺素分值为5分或6分。

>> 第六章 面对恐惧

>> 我们必须不断加固勇气的堤坝来阻挡恐惧的洪水。

>> 你可能觉得“斗争”是一种愤怒的情绪，但是也可能表现为焦虑、不安、内疚等任何情绪。当你觉得不愉快、想争论或极力反对的时候，你就处于斗争的状态中。

>> 第六章给你三个钥匙串，让你检测自己的去甲肾上腺素（或以恐惧为基础的肾上腺素）水平：

钥匙串3：终结拖延

钥匙串4：抗焦虑

钥匙串5：强度控制

>> 心理学家和防拖延专家简·伯卡（Jane Burka）博士标明了三种典型的拖延恐惧：

1.害怕失败——如果你失败，你会得到负面评价。

2.害怕成功——如果你成功，你将被赋予更多的期望。

3.害怕被控制——用不作为来表达：“你不能让我这样做。”

>> 拖延者需要三个步骤来打破僵局：建立信心，点燃希望，并重新审视过去。

>> 主要有两种办法来建立你的信心：（1）确保成功——做事情来增加对成功的渴望；（2）让自己有信心——定义你的努力和自己的价值，无论能否取得你想要的效果。

>> 他这样说：“只要把工作分为足够小的部分，那就没什么真正困难的工作了。”

>> 目的是为进步，而不是完美。

>> •把你的工作分成具体的步骤。

•写出一份简单的提纲或计划。

•每一步工作完成后，休息一下或给自己奖励。

•如果你被问题卡住了，那么将问题再进行细化。

•没有自我批评，只有自我鼓励。

>> 让自己有信心

写下这些自我陈述，和你制订的简单的书面计划一起完成：

•感谢自己的努力。“面对这一点，我已经尽力了。”

•放弃完美。“我就喜欢这样的不十全十美的自己。”

•告诉自己你可以克服成功路上的困难。“我可以做到这一点……”“这是困难的任务，但我很厉害，可以去征服它。”

•回顾过去的成就。“我记得当我按时完成项目时，那种感觉真是太棒了！”

•规划未来的自己。“当我完成这项工作时，我会开车到全国游览。我可以看到现在的自己……放松的，开心的，自由的！”

•告诉自己，无论结果如何，你仍然是一个有价值的人。“即使我这次考得不好，但我还是聪明的，因为我已经尽全力了。”

>> 有计划的拖延的缺点是：（1）不可预见的问题会造成你拖延；（2）如果你已经养成了这样做的习惯，你的大脑只有在最后期限到来时才会保持注意力集中，这样你就失去了自我启动的能力。

>> 拖延给我带来的损失有多大？”自己列出要为拖延付出的代价。它是否会让你：

•与自己或他人关系紧张？

•由于总被这件事拖着，不能有效率地去做其他事情？

•担心自己的做事能力？

•损失金钱，例如由于拖延，不得不采用收费更高的即时服务？

•得到可怜的分数？

•影响你的信誉？

>> □“让心灵得到温暖，开始并完成你的工作。”——无名

□“你不必有良好的开始，但你每天的开始必须是良好的。”——玛丽·马歇尔

□“珍惜每一天！”（“抓住每一天！”）——贺拉斯

□“即使你在正确的轨道上，如果你只是坐在那里，你还是会出局。”——威尔·罗杰斯

□“拖延是时间的窃贼。”——爱德华·杨

□“当你不能应付手中的事情时，开始歌唱吧，你会完成的。”——埃德加·艾尔伯特·盖斯特

□“千里之行，始于足下。”——中国谚语

□“没有必要在看到整个楼梯后，才迈出你的第一步。”——小马丁·路德·金

□“没有什么比浪费时间更严重的犯罪了。”——托马斯

>> 你是不是曾经把拖延法作为一种抗争的方法？自我审视可以让你在这里找到缘由。记住，当你深陷其中的时候，是很难看到事情的全貌的。

>> 只有改变现有思维，并采取不同的行动，你才能纠正自己的情感。

>> 重新审视自己不是责怪自己。

>> 重新审视自己的目标不是让你重拾当年的愤怒。你只需在尽可能相同的环境下，一遍又一遍回顾你当年不想但已经形成的大脑通路。最终的目标是建立你的新的大脑通路，为你的工作形成新的习惯。

>> 大脑成像的研究表明，心理排练是行之有效的。

>> 你越是担心正确的答案，就越容易分心，越难以集中精力得出正确的答案。

>> 抗焦虑钥匙串有三把钥匙：现实检查，制订计划，替代思想。

>> 打败焦虑的第一步要求你自我观察。

>> 你需要强大的自我观察来打破这种数字时代的非理性恐惧所带来的恍惚。

>> 非理性的焦虑、担心、内疚和恐惧通常都有现实的基础，但是却被极度夸大了。造成的原因可能是你的文化、情景或误解等。

>> 如果你的焦虑有一个正当的理由，那么做一个简单的书面计划来加以处理。一个好的计划有三个特性：（1）可行；（2）具体；（3）积极。

>> （1）降低来自其他人的压力。

•接受现实，这就是一个公共事件，并认为这是一个动力而不是一种负担。

>> （2）复习时保持注意力高度集中。

>> （3）在心里排练考试时的注意力集中情况。

>> 计划的第1步永远是相同的：告诉自己这是不合理的，并用合理的内容代替。第2步将永远是相同的：放松。第3步还是相同的：自己重新设计一个有建设性的可以投入的活动。

>> 替代思想只有在新想法和原来的想法对你产生了同样的刺激水平时才是有效的

>> 分心管理是指有意识、有策略地与焦虑或无聊做斗争。

>> 当你生气时，你觉得自己的注意力是敏锐的。但实际上，你的注意力是狭隘的，你可能忽略了很多重要的东西，尤其是你伤害自己或他人的许多举动。愤怒在你毫无察觉的情况下吞噬了你的注意力，你对自己的愤怒听之任之，不管不顾。事实表明，你越生气，就越会认为自己有理。

>> 三把钥匙可用于自我调节：降温、揭开恐惧的面纱、自信的技巧。

>> 他的愤怒根源在于害怕失败，而不是担心家人不理解他。

>> 保持冷静的小贴士

“数到10的时候情绪会平静下来”这一说法是有科学依据的。

>> 在工作中，恐惧通常都与金钱、时间、地位、尊重、安全等方面的损失有关。

>> 其他常见的担心还包括：害怕犯错误、害怕事态的发展难以控制、害怕今天的表现不好。生活充满了混乱和误解。如果你过度对自己和他人加以评判，那么你也容易愤怒。在内心深处，你害怕被责怪，尽管你往往是那个责怪别人的人。

>> 清楚地认识到自己内心深藏的恐惧可以让你大脑的“首席执行官”重新掌管职责。

>> 你的老板拒绝听取你对一个项目的看法：

被动的攻击——你保持沉默，但是情绪已经逐步失控

敌意的攻击——你很愤怒并干脆不干了

自信的技巧——你提议开一个小组会议来讨论这个项目

在心目中对你很重要的人（如爱人等）做重要计划前没有跟你商量：

被动的攻击——你按照计划行事，但态度很冷淡

敌意的攻击——你气炸了，摔门离去

自信的技巧——你自行决定什么是你想做的事；不管是否参与，你将与爱人进行沟通和讨论

>> 当你感觉受到挑衅时，下面是帮助你组织语言的模板，你也可以再添加项目：

1.陈述事实。

2.说出你的感受。

3.站在他人的立场上看问题。

4.提出自己的诉求。

>> 我们应该知道，我们有权关闭自己的手机。享有发达的科技，并不意味着我们必须在所有的时间里都使用它。

>> 自信的技巧意味着理解和明白自己的权利。

>> 设置自己的底线可以让你保持注意力集中。你不太可能会因不知所措或被挑衅而发怒。你不再会在被多次打扰后大发雷霆，因为设定了自己在何时需要相应的对策，你根本不会等到事态发展到难以控制时才采取措施。

>> 如果有人打扰你，试着采取下面四个步骤来提出要求：

1.我需要完成一个报告。

2.我已经有点来不及了。

3.很高兴见到你。谢谢你来看我。

4.我们能否明天再详谈？我需要完成工作然后回家。

>> 当你自信满满的时候，你就不会让“害怕错过”的情绪来控制你。你不再总想着别人比自己更快乐，别人比自己更富有，别人比自己更受欢迎。你问自己“什么是我最想要的？”当你的手机响起时，应该问的唯一的问题是：“我现在想接这个电话吗？”

>> 你可以学习和练习说“不”。这里有一些帮助你开始说“不”的小技巧：

•“我已经有太多的事情了。不过谢谢你能想到我。”

•“我希望我可以做到。但是恐怕这次不行。”

•“我现在已经有好几个正在做的项目了，恐怕我分身乏术。”

•“我真的在赶时间。我得通过考试。”

•“我的行程已经太满了，无法再加上其他的事情了！”

>> 第七章 心理调节技巧

>> 大自然是神奇的，它具有天然的组织性和创造性。

——无名

>> 心理调节技巧是用你自己的方式来实现自己诉求的技巧。

>> 事实上，欲望就是我们的感受和想法。虽然你不能直接改变欲望，但你可以改变认知方法。

>> 钥匙串6　自我激

>> 设定有意义的目标可以提供让你跑下去的动力。

>> 达到个人胜利的三把新钥匙是：（1）目标与意义；（2）可持续性工具；（3）“临终”考验

>> 心之路径就是只要你顺着这条路走下去，就可以给你带来欢乐。”这样的路径让你强大，没有“心”的路只会让你软弱。

>> 找到自己的方式就是跟随你的福祉。这涉及分析、观察自我，找寻什么是你真正的福祉。不是短暂的兴奋，而是一种发自内心的幸福。

>> 当你觉得手头的事情与自己的工作没什么关系的时候，这是个激励你的有趣方法。

>> 想象是一种有精神力量的工具。当你想象未来的成功、个人的成就时，你的多巴胺就会激发内部的动机。

>> 你积极地把自己正在做的事情与个人梦想联系起来，想想自己正在做的可以帮助你实现未来的梦想。这也就使你打开了自己的动机开关。

>> 你的心之路径是什么？什么是你感触最深的幸福？回答下面的问题可以检查你追求的目标是否能给你提供足够的动力。

□是否以强度为中心？换句话说，为了实现自己的目标，你是不是充分利用了你的个人能力？而且在一天结束后，你是否对自己的付出感觉良好？

□你的目标是你自己的还是别人对你的期待？家人和朋友可能对你目标的实现没有太多的帮助，但是很容易使你陷入“我应该”而让家人和朋友高兴的陷阱中。你是否感觉到，别人期望你做某种工作，或期望你成为群体中的一员，但实际上你根本没有真正的兴趣？人们只知道你跟他们说的话。他们可能不了解真正的你，所以他们的期望可能不符合你要走的路。

□目标可信吗？要大胆，想到所有的可能性。同时要能够坚持自己的信念，实现自己的梦想。你想要达到的目标，一定都是不小的目标，但不能好高骛远。想去健身房减肥，增加器械强度是好事，但是如果你增加的强度超过了你的能力，你最终会受到伤害，从而丧失斗志，觉得没有动力了。在运动心理学中，当你说目标是“可信的最大化”时，这意味着运动员可以告诉你如何以及为什么能实现他的目标。

□你相信吗？像罗布一样，你不必相信达成目标的每一个步骤。但是你需要有一个理想、一种使命感。埃莉诺·罗斯福（Eleanor Roo-sevelt）曾说：“未来属于那些相信梦想之美的人。”

□你的目标是否已经过时？我们的目标像我们自己一样在成长。在生命的每个阶段，我们都会面临新的挑战。

>> 生命过程划分为八个阶段。前四个阶段是在青春期前，下面是后四个阶段：

阶段5：自我认同与角色混乱——青春期

阶段6：亲密与疏离——成年早期

阶段7：传承与停滞——壮年期

阶段8：完美与绝望——老年期

>> 可持续性工具1：以努力为中心的目标

>> •重要的是能否提高自己的成绩。

•现在，我必须在这里回答问题。

•我能做到这一点。

>> 当你的目标取决于你的努力而不是奖品的时候，你会得到持续的动力和保持集中的注意力，注意力不会浪费在你无法控制的因素上。你的目标是自我完善，发挥你个人的最好成绩。

>> 可持续性工具2：成功的阶梯

>> 请记住，你想象中的一系列比赛是有很多节点的。当你每完成一步，在开始下一步前，记得给自己一个奖励，这样每次你都可以提高多巴胺的分泌，让你保持前行的动力。

>> 可持续性工具3：弯曲的树

>> 你可以是灵活的，是以目标为导向的，而不是受目标所困。不要无时无刻想着你的计划，在适当的时候灵活些。

>> 第八章 无压力的安排

>> （当被问到如果不幸漂流到荒岛上将会带什么时）回答：《造船指南》。

>> 要留在注意力专区，你得有一个安排，包括时间表、计划书、待办事项等。否则你会觉得摸不清方向，或者很容易愤怒。

>> 清晰的安排有利于保持大脑中化学物质分泌的平衡。循序渐进的计划会在你与你要达到的目标之间建立通路，让你的大脑产生足量的多巴胺和复合胺。

>> 写下后面要做的几件事情。并写清楚：步骤1——揭示我的主题；步骤2——用三件事来说明主题。

>> 安排，如同逐步自我引导一样，对任何新的、复杂的、与压力有关的工作都是很有帮助的，特别适用于你不知从何下手来解决问题的时候。

>> 钥匙串7　保持状态

>> 自我对话，转变态度，心理排练。

>> 为什么要写下来？这是大自然赋予人类的天性，只有这样你才会印象深刻，而且比你实际的行动更加印象深刻。行为学家称之为“先见的偏见”，你会因为曾经熟悉这个信息，便认为日后会很容易地回忆起来。

>> 下面是五种类型的自我对话：（1）3个项目的待办事项清单；（2）自我引导；（3）锚；（4）自我主张；（5）替代思想（你在抗焦虑钥匙串中已经学习过，在这里介绍更多的使用方法）。

>> 策略。如果你使用待办事项清单，可能会注意到，当你特别劳累的时候，你总是容易把简单的事情列在清单里。千万不要觉得这样做是愚蠢的，相反，这是一个有效的策略，让自己有完成任务的成就感。继续这样做吧，

>> 有两种截然不同的3个项目的待办事项清单：一种是工作场所待办事项，另一种是家里的待办事项。

>> 当你焦虑、无聊或分心的时候，把你的下一步工作设置成一个有意思的替代思想的工作。

>> 以下是一些通用的自我引导方法，帮助你保持注意力集中。选出你最喜欢的、觉得最有必要的话，并加上你自己喜欢的其他词汇：

□焦点

□重视

□专注

□继续努力

□保持警惕

□____________

□____________

>> 这里的“锚”，即固定点，是一个简洁的字或词组，或是一些想象中的理由，好比船上的锚一样，让你保持稳定，不会漂到大海之中。语言的锚是简短的、容易回忆的。

>> 锚在大多数时间里都代表此时此地产生的想法，或者是某些能把过去你的某些感觉、情绪或能量与即将发生的事件联系起来的词语。

>> 长期目标：_________________________________________________

中级目标：_________________________________________________

短期目标：_________________________________________________

即时目标：________________________________________________

>> 将过去的成功作为锚。我们大多数人更能记住过去的错误而不是曾取得的成功。

>> 我们需要的是令人鼓舞的消息——来自内心的成功经验，让我们更具力量和技巧。

>> 现在写下三个过去的成功作为锚：

成功1：___________________________________________________

成功2：___________________________________________________

成功3：___________________________________________________

>> 现在花点时间写下3个人的名字，不管在世与否。谁是永远站在你身边的人？

1.____________________

2.____________________

3.____________________

>> 选出有助于你保持放松戒备状态的词，并添加一些自己中意的词：

□平静

□聚焦

□保持状态

□按计划进行

□可以做到

□____________

□____________

下面这些词听起来有点像情绪本身。它们适合被稳定地重复，例如，“现在、现在、现在、现在、现在”。

□去

□流动

□进行中

□是

□现在

□____________

□____________

>> 写下自我主张，想想“3P”——个人的（personal）、积极的（positive）、现在的（present）。

（1）个人的——首先是以代词“我”开始的。

（2）积极的——如同自我对话中的，使用肯定而不是否定的词汇。

（3）现在的——选择一个表示现在的动词。

>> 无益的思想：我永远不能按时完成这项工作。

有益的反向思想：我很擅长正在做的事情，如果其他人可以做到，那么我也可以。

>> 无益的思想：我无法集中精力。

有益的反向思想：我可以集中精力。我有很多很好的方法让自己保持注意力集中。

无益的思想：我太累了，什么也想不了。脑子里空空的。

有益的反向思想：我已经有一个备用油箱。让我们看看我能做什么。如果我还是太累，那么我休息一会儿好了。

>> 人类的任何东西都可以被夺取，但只有一样不行，那就是自由，一个人可以自由地选择自己的态度，在任何情况下，有选择自己道路的自由。

>> 丘吉尔也说：“成功者能够从失败中找到失败的原因，而不是从此一蹶不振。”

>> 下一次你需要重新定位“舒适”的感觉时，可以用鼓励自己的话语。

好的，这说明我正在学习新的方法。

我很高兴能感觉到变化。如果我总是做同样的事情，那我怎么能有不同的结果？

我要感到生龙活虎！我要冒险和新发现！

>> 第九章 行为技巧

>> 一个男人走进了医生的诊室，他一只耳朵里插了根香蕉，另外一只耳朵插了根黄瓜，鼻子里还塞着腌菜。他问医生：“嘿，医生，我生什么病了？”医生看了看他，回答说：“你的吃法不对。”

>> 健康习惯的钥匙串包括三把强有力的钥匙：冷静而专注的生活方式、良师益友和井井有条的生活习惯。

>> 冷静而专注的生活方式

>> （1）充足的睡眠；（2）优质营养；（3）明智地运用刺激；（4）健身；（5）放松和娱乐。

>> 让你睡个好觉的小窍门包括：

•减少咖啡因的摄入，而且只在早上饮用咖啡。

•每天在大约同一个时间睡觉和起床。

•睡觉之前不要有过度的刺激，特别是不要看暴力或者恐怖的影视节目。

•养成放松的睡前习惯，譬如听轻音乐或者看激发灵感的读物。

•把卧室布置成毫无压力的环境，没有工作提醒，没有必须要做的事情。

>> 在任何年龄，无论你是否患有ADD，过多的糖分都会令你觉得一时精力充沛，而后却会疲劳倦怠。最好明智地选择糖的摄入量，保持平衡状态。

>> 什么是保持注意力最好的运动？答案很简单，就是你喜欢的而且会去做的运动。

>> 逃避就像是一片漏雨的屋顶。下雨的时候，外面太湿，你就不能上去修葺屋顶，但是天晴了，谁会介意屋顶漏了呢？

>> 一个有效的降低自主神经系统功能的方法就是“放松反应”，这个方法由赫伯特·本森（Herbert Benson）医生开发，包括以下四步：

1.闭上眼睛。

2.放松肌肉。

3.慢慢地深呼吸。

4.重复一个简单平静的字、词或短语，赫伯特·本森医生建议用“一”。

>> 记得用表示感激的自言自语来对抗压力：

•我感谢生命、健康、亲人、朋友和家庭。

•我感谢今天。

•我很高兴拥有现在的一切。

•对________我尤其感激。

•此时此刻，我感谢________。

>> 信念，而不是恐惧。当你对自己的能力、未来和生命有信心时，你就会建立起一个强大的脑部化学环境来维持注意力和动力。使用激励式的自言自语是有益的，譬如“我能学会这个”，或者重复“信任”或“是的”这样的锚术语。

>> 找到益友的最好方法就是让自己成为这样的人。花时间支持你的朋友：

•有规律地和他们联系，把信息写在时间表或者手机上。

•让他们知道你重视你们之间的友谊。

•做个好听众，随时给他们你全部的注意力。

>> 可以自己加上一些：

□我在为工作、休息、呼吸创造空间。

□桌子干净了，我的思路也清晰了。

□面前的空间变大了，我会觉得更放松。

□井井有条的房间，井井有条的思路。

□我省下了找东西的时间。

□知道自己可以随时找到需要的东西，这种感觉真好。

□我喜欢感受自由，我拥有那些东西，而不是它们拥有我。

□____________

□____________

>> 另一个战胜损失厌恶的办法就是重新定义损失，给它一个积极的含义。

>> □我喜欢变瘦的感觉——身体上、办公室里，还有我家。

□我花了好几个月才减了几磅，可是这个重量我一下午就能减下去。

□在我的工作环境里，简洁就是高效。

>> 一个有效的重新定位就是让自己向前看，而不是回忆过去。你在为自己的将来创造生存空间

>> 有用的自言自语，帮你清理居家混乱：

□这些记忆存在我的心里，在那儿它们是最重要的。

□我相信生命会在我需要的时候让我回忆起这样的感觉。

□有些人比我更需要它。

□能拥有它们我很感激，而且我要向前看。