请大家坐在垫子的中后端，双腿伸直，脚背回勾，双手拨动臀部向后向上提，双手呈空杯状放于臀后侧边缘处，利用指腹推地的力量推胸向上，后背挺直，手丈式调整好。
双手慢慢的松开，上半身依旧保持挺直。屈右膝向外，右手的前三个指头插入膝盖窝向内拉动右脚，左手辅助右脚后跟贴于汇阴处。右脚掌心贴于左大腿内侧。左手放于左臀外侧一点点，将你的右手放于右膝内侧上方发力往下压。用意识将你的左髋向后拉动使骨盆稳定中正。好松开右手。
吸气：双手自体前向上高举过头顶。掌心相对，伸展你的手臂、拉长你的脊柱，躯干两侧对等伸展。胸腔展开。不耸肩
呼气：启动髋关节的转动性手臂带动上半身慢慢的延展着向前向下，直至你的双手前三指交扣抓住你的左大脚趾。利用这样拮抗的力量帮助背部伸展，若此时无法抓住脚趾或已出现含胸拱背者可借助瑜伽伸展带进行练习。
再次吸气：手肘外开大臂往外旋肩胛内收去创造背脊的凹陷，还可以做到的松开你的双手去抓住你的脚掌，借助这样的力量使你的躯干延展着持续向下。左脚后跟持续向远处去登送，左膝盖窝和大腿内侧肌肤向脚后跟方向伸展。用意识将你的右髋向前左髋向后。
呼气：用你的腹部胸部依次去贴靠你的大腿，还可以做到的用你的面部去贴靠你的小腿筋骨。使背部伸展，胸腔持续地向前去推送。
保持自然顺畅的呼吸，还可以做到的用手去抓住你的手腕。此时去觉知左大腿后侧拉伸带来的微微发嘛，和髋关节打开带来的微微的发热发酸。
好吸气：松开双手先去抓你的前脚掌，在抓住大脚趾，始终保持背脊延展。慢慢的松开双手高举过头顶，
呼气：解开双手，右脚向前伸直，抖动放松。
