人为什么会抱怨，或者自我指责？因为没有达到自身期望，又无力改变现状。
人抱怨的原因。
想想我们经常抱怨的内容什么？“我又胖了”“我又没有学英语”“我还是没有开始写作”“我总是熬夜”……你会发现，我们的关注点都是愿望。愿望从来不会改变现实，行动才会。
愿望不会改变现实，行动才会。
第一步，明确愿望。愿望很容易就能识别，我们经常抱怨的，其实就是愿望。第二步和第三步，探索行为选项和为自己匹配具体行为，是连续的发散和收敛的过程。
我们容易把情绪点锁在“达不到期望”的那个点上，但是现在，请先把这个“点”画在纸张的中央，并且不要沉浸于此，而要侧重于思考有哪些行动可以通向它，越多越好。这是发散。
收敛，则以实现愿望的效果强弱，以及自己容易做到还是难以做到为思考框架。把发散想出的所有行为置入图P-2中合适的位置，最终就能找到最适合自己的行为，找到自己能开始行动的那个小台阶。
识别，发散和收敛。
好几次，我都把孩子拉到一边，问他：“你妈妈说让你认真，你知道具体是要你做什么吗？”几乎所有孩子都摇头表示不知道。这是一个弱者对强者的本能式顺从，而作为弱者的孩子，在家长的情绪宣泄中并没有得到帮助，他不知道如何改变。
提供恰当的帮助，让别人做自己力所能及的事情。
人生在世，大大小小的烦恼和刺激，没人能躲开，关键就在于你会如何对待它们。福格教授的“珍珠习惯”提议非常 每次被吵醒后，就冥想放松。于是，他收获了一个明确的冥想放松时间段。最后，他甚至觉得被吵醒然后冥想、放松，还挺幸福。
珍珠习惯，被打扰后，就冥想放松。
“天下难事必作于易，天下大事必作于细”，这两句名言是老子2 000多年前写在《道德经》中的。《福格行为模型》这本奇书给予我最深刻的印象，就是它把复杂的习惯原理变成了简单的操作指南，并验证了老子“天下难事必作于易”的生活智慧。
天下难事必作于易，天下大事必作于细。
要自信，不要自责。如果你做出过努力，却没有养成预期的好习惯，那请不必自责。这不是因为你本身有什么缺点，而是因为在行为设计上或者你所使用的方法有问题，只要设计合理和方法得当，养成你所期待的好习惯就有很大的可能性。
要自信，不要自责。要学会拆解自己的行为设计。
从小改变着手，“简单”才能促进改变。微习惯策略对培养新习惯极为有效，你可以选择自己想要做出的行为，把它拆解成微习惯并融入生活，然后把它“养大”。例如，福格倡导的毛伊习惯，即每天早晨起床后做的第一件事—— 喊一句类似“今天又是美好的一天”的话。这个行为只用3秒即可做到，如果养成习惯，就能促使你开始积极美好的生活。小即是大，微小的行为可能带来巨大的改变。
微小的行为可能会带来巨大的改变。
通过行为设计来养成好习惯。人要成为自己的真正主人，就要带着好奇心，保持一定的距离来观察自己的行为
带着好奇心，保持一定距离来观察自己的行为。
行为越容易做到，就越有可能成为习惯；没有提示，任何行为都不会发生。
天下难事必作于易。
BJ的方法论是我的“工具箱”中很重要的“一把尺”，我用它来拆解和衡量很多问题，进而寻找根本的解决方法，并最终形成了强大的习惯与能力。我时常会用BJ的方法来分析自己的思路，找到深层的行为动因，进而一点一滴地去改变。我明白了“再大的困难也要从小事做起”这个道理，这就像是要读完一本很厚的书，翻开书只读一页，就已经朝着成功迈进了一步，值得庆祝。如果急躁地要求自己在某个时间段内读完，那也许没几个人能坚持下来。一路走来，我逐渐掌握了化繁为简的工作方法，十年如一日的坚持，最终迭代为促使我不断前进的能力，而且我在事业和家庭中都能运用自如。
化繁为简，找到深层的行为动因，一点一滴去改变。
BJ在《福格行为模型》中讲述的理论是一个非常简单但完整的行为设计理论体系。他告诉我们，无论我们处于多么困难的处境中，都能通过构建一些小行为来让自己变得更好。这些看起来“简单”的秘诀凝练了BJ多年的研究心得，融合了行为学和心理学中很多分散的理论，最终呈现给大家一个系统化的框架，它很适合那些期待自己的行为能有所改善的人。
无论我们处于多么困难的处境中，都能通过构建一些小行为而让自己变得更好。
养成一个好习惯并不难，过程可以是轻松且愉悦的，这一点我很认同。无论做什么事，往往都需要先找到动机。但是，当我们在已经拥有动机的情况下时，要把想法付诸实践就需要
养成一个好习惯并不难
要想找到对的点，就必须把复杂的事情拆解成一件一件的小事，然后逐一完成它们以养成习惯。小事做起来非常轻松愉悦，并不是很累，所以才更容易长久坚持、养成习惯。在这个过程中，我们会发现自己很轻松就完成了一个宏大的、原来认为完成不了的事情。
把复杂的事情拆解成一件一件小事，然后逐步完成它们养成习惯。
简单是我教给学生最重要的东西，简单才能改变行为。我在商业领域工作时，会观察什么行得通、什么行不通。我看到了一个共同的模式，苹果和谷歌是这样的，所有成功的人都是这样的—— 他们创造了一个非常简单的产品。
简单才能改变行为。
人们通常认为培养习惯应该一步到位，养成最好的那个习惯，并坚持下去，但我知道这行不通。所以，我决定养成一个非常微小的习惯，比如涂一滴防晒霜、上完厕所后做一两个俯卧撑、刷完牙后用牙线清洁一颗牙齿。我发现这些习惯在我的生活中是非常可靠的。在练习和修改这个方法的过程中，我可以很快、很容易地养成习惯。
养成微小的习惯。
如果我们能严格地遵循计划或者能够说到做到，就能取得成功了。我们只需要努力做得更好就行了，没错吧？不，不是这样的。问题并不在于我们自身，而在于我们为做出改变所采取的方法。这是一个设计问题，而不是个人缺点问题。
问题可能不出于我们自身，而在于我们为做出改变所采取的方法，这是一个设计问题。
只要摒弃那些主观判断因素，改变行为就成了科学实验。拥有探索和发现的意识是成功的前提，而不只是意外的收获。
改变行为就成了科学实验，拥有探索和发现的意识是成功的前提，而不只是意外的收获。
微习惯策略的基本做法就是：选择你想要做到的行为，把它拆解成微习惯并融入生活，然后促进它的成长。如果你想做出持久的改变，那么最好从小改变着手。
把它拆解成微习惯，并将其融入到生活中。
从小改变着手。运用微习惯策略，专注于那些30秒内即可完成的小动作，就能迅速培养新习惯，而它们将自发地扩大规模。从小改变着手意味着，无须担心时间不够用，就能做出大改变。运用微习惯策略时，我建议从3个非常小的行为开始，不过哪怕只有一个也可以。压力越大，时间越不够用，这套方法就越适合你。无论你多想培养某个健康习惯，如果一开始太贪心，那也会很难成功，因为这样新习惯难以持续。
不要太贪心，从小的改变开始着手。
当我对新的一天充满焦虑时，即便声音中带着迟疑，这句话似乎也为我推开了一扇门，虽然只是露出了一条缝隙，但为让我拥有美好的一天带来了可能性。事实上，在多数情况下，它确实让我拥有了美好的一天。
给美好的一天带来了可能性。
动机也许会驱使你去做某件事，或者驱使你不做某件事。无论是哪种情况，动机总是存在的，它会推动你的行为或者高于或者低于行动线，而这取决于它们在任何特定时刻的强弱程度。
动机总是存在的，它可能会推动你去做某件事，或者是驱使你不去做某件事。
拥有梦想和愿望都是好事，宣传健康意识也是好事。但把时间和精力用在激励自己或他人追逐不明确的概念上，则是错误的举动。
把时间和精力用在不明确的概念上，是错误的举动
愿望可以是抽象的，但实现愿望的行为不行。行为必须实际、具体，它们是让你攀岩而上的支点和立足点。通往顶峰的路径是独属于你自己的，你要根据峭壁的实际情况来选择合适的行为。为自己匹配合适的行为是行为设计过程中最关键的步骤，也是探索问题时要重新检视的要点所在。
行为必须是实际的和具体的
明确你的愿望或成果；其次，找到尽可能多的行为选项，并找出与自己相匹配的具体的黄金行为。这就是行为设计的具体过程，也是用微习惯策略找到最适合的习惯的方式。
找到尽可能多的行为选项，找出与自己相匹配的具体黄金行为
但它的照片分享功能却很受欢迎。于是，两位合伙人决定要开发一个新的App，让人们愿意常常拍照。分享照片就是赛斯特伦和克里格发现的黄金行为，因为他们的潜在用户已经有这样做的想法了。与人分享照片是一件很有趣的事情，人人都喜欢收到正面评论。这对搭档发现的另一个黄金行为，是让人们使用滤镜来美化食物、风景或宠物的照片。
与人分享照片是一件很有趣的事情
通过日常习惯来衡量自身的感觉不失为一个好方法。萨里卡决定每天早晨起床后，先到走廊上给绿植浇水，这样一来，她就会知道完成这个动作是什么感觉。状态好的时候，她不用多加思考就能轻松做到。
通过日常习惯来衡量自身感觉不失为一个好方法。
“让事情变简单”同样可以帮助你完成许多事。接下来，我们将探讨那些你一直没做的事，并提供更多工具来帮助你设计出自己想要的生活。这些新技能将帮助你达成长期的大目标。
让事情变得简单可以帮助你完成很多事
从更微小的动作开始，让新行为更容易做到，能力链中的薄弱环节也就会更加牢固。比如，只做一个靠墙俯卧撑。这样一来，就算遇到了什么障碍（比如感冒），也依然可以完成这件小事。遵循“微小”原则，可以创造持续性；而坚持“微小”，可以让新习惯根基牢固。
遵循微小原则，创造可持续性。
培养习惯的关键就是简单，这个道理不仅仅适用于个人生活。我在数百万人日常使用的电子产品中发现了一个清晰的模式：大物始于小。
大物始于小
我鼓励人们将这种模式应用于自己的生活：大物始于小，培养习惯也是同样的道理——从小处和简单着手。习惯成自然，就会深植于生活，并自发成长。
从小处和简单入手，习惯成自然。
微习惯策略不仅仅能用来培养习惯，它几乎没有限制。很多糟糕的家庭关系和职场事故之所以会发生，往往就是因为人们误以为动机是改变行为的关键。但现在你已经知道，简单才有可能彻底改变行为。
简单才有可能彻底改变行为
没有提示， 行为就不会发生， 提示就是在对你说：“现在就行动。”
现在就行动。
一个简单的新习惯，可以逐渐带动更多习惯发挥更高成效。就埃米的情况而言，成功取决于她设计的“对”的提示。不管是从头开始设计习惯还是处理无法坚持的习惯，都必须厘清什么提示对你来说是有用的，而行为设计就提供了可以帮助你找到正确答案的一套系统。不要把提示交给运气！
成功取决于设计的对的提示。行动提示也被称为锚点。
之所以选用“锚点”一词，是因为我们要找到一些可靠的事情，并将它们和新习惯绑在一起。
找到一些可靠的事情，把它们和新习惯绑定在一起。
我将这些习惯称为“珍珠习惯”（Pearl Habit），因为它们的本质是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。
珍珠习惯，将原本惹人厌烦的事情，转变为美好的提示。
因为成功的习惯源于帮助自己做早已想做的事。只要遵循福格第一原则并找到匹配的黄金行为，我们就能轻轻松松地调整动机，摆脱动机猴子，转而创造持久改变。
成功的习惯源于帮助自己做早已想做的事。
在行为完成之后立刻庆祝，这里要注意的关键在于“立刻”。即时性是影响习惯养成速度的因素之一。其次，关注你在庆祝时所感受到情绪的强度。这是一套“组合拳”：你得在行为之后立刻庆祝（即时性），同时需要真切感受到庆祝带来的积极情绪（强度）。
即时性是影响习惯养成速度的因素之一。
庆祝还能帮助你发现你所做的事情中更深层的意义。从表面上看，微习惯很小，但只要深入研究，你会找到做一件事的真正原因，会发现其背后的价值，即使是生活琐事也值得庆祝。
庆祝能帮助你发现你所做的事情中更深层的意义。
庆祝小事，迅速感受到成功 接下来，我想劝告你：降低对成功的期望。听到我这么说，有时候人们会忍不住倒吸一口气，或是揶揄一笑，或是觉得我在开玩笑。但我是认真的。在这个追求功成名就、强调说到做到的时代，我反而希望你降低对成功的期望。
庆祝小事，迅速感受到成功，降低对成功的期望。
我的结论是：在生活中的任何时刻都可以庆祝。不需要计划，也不需要写下微习惯配方。留意你做出的良好行为，然后为它庆祝就行了。如果你能够感觉到发光，那你就可以让这种好的行为变成自主自发的习惯。
如果能感受到发光，就让这种好的行为变成自主自发的习惯。
