腹部训练(三)一起读《施瓦辛格健身全书》

反向卷腹

目的:腹肌下部
要领:躺在一个卧推凳上,双手像图片一样抓住凳子下面作为固定。
弯曲并尽可能向前的抬起你的膝盖。然后以这个姿势为起始姿势。
弯曲你的背部,让你的膝盖尽可能的靠近你的脸部,抬起臀部,向胸腔方向卷曲。
顶峰收缩,挤压腹肌。

然后,慢慢的放低膝盖,直到回到初始位置。

这个动作的重点在于控制,整个过程中你的身子要在腹肌的控制之下。

悬垂卷腹

目的:腹肌下部
要领:双手抓住一根横杠,把自己挂住。
将膝盖抬到腹肌高度,作为起始位置。
尽可能高的抬起你的膝盖,也就是说把自己的下身蜷上去。
在动作的最高处保持一会,达到充分的收缩。

然后再将膝盖慢慢放低到腹肌高度,不要低于这个高度,腹肌始终保持紧张。

垂直凳卷腹

目的:腹肌下部
要领:首先你要有一个垂直凳。也就是这个。

用肘部和前臂支撑自己,把自己的上半身固定靠在后身的板子上。
把膝盖抬起到腹肌高度。作为起始姿势。

然后腹肌发力,把自己的下身蜷上去。顶峰收缩。
然后慢慢的有控制的放回初始位置(不要低于腹肌高度)

拉力器卷腹

目的:腹肌的上部和下部
要领:拉力器卷腹可能这个动作做起来有点招人眼光,有点像磕头。但是他却是一个很有效的练习。
先把拉力器的的滑轮调高,然后连一个绳索。
双膝跪地,双手抓住绳索。拉到你的前额前。
俯身向下蜷缩你的上身。让头部尽量靠近你的膝盖,动作最低处顶峰收缩,然后放松回到起始姿势。

坐姿屈膝上举

目的:腹肌上部和下部
要领:这个动作的奥义是腹腔和盆骨同时向互相靠近。
横坐在凳子上,抓着凳子边缘保持平衡,稍微抬起双腿,身体向后倾斜约45度。
然后收缩腹肌,抬起大腿,同时向前凑近上身。感觉腹部的卷曲。

然后同时放低上身和大腿,回到初始位置,即为一个反复。


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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流,也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里,有疑问请问,有问题请指出。感激。

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