腹部训练(二)一起读《施瓦辛格健身全书》

前锯肌和肋间肌

前锯肌和肋间肌也是通过一种卷曲的动作来工作的,只不过换成了把肩部和肘部向内压,向下压,或是让躯干向一侧弯曲。
你也通过在做各种卷腹的时候加入一些转体的动作,也发展前锯肌肋间肌的清晰度。

基础训练计划

很多瘦的朋友一开始就看的到腹肌,所以他们会更喜欢的训练他们的腹部。有些朋友体脂较高,本来也看不见腹肌,一开始可能就不那么重视腹肌。但为了身体的协调,建议从一开始就把腹肌的训练加入到计划中。

州长的建议是每次训练都练腹,5组卷腹,5组反向卷腹。

还有一种训练方式就是吸腹,该是个锻炼真空腹的好方法——向外呼出一口气,然后尽可能的往里吸住腹部,保持这个状态15-20秒。
日常生活中收腹,让腹部保持紧张,可以增强你对腹部的控制力,让它变的结实有力。

高级训练计划

在高级训练计划中,你可以用更多的动作,类似转体卷腹,屈膝上举,各种不同的反向卷腹和转体,来训练特定的区域,来获得更高的清晰度。
对于腹外斜肌,除了在卷腹中加入转体动作之外,你还可以做体侧屈,和单独的转体动作。

弱点训练

腹部练得看起来不屌经常是由于这两个原因:

  • 饮食控制的不好,体质还是偏高,腹肌上有一层脂肪。
  • 没有足够的孤立,全幅度,高质量训练。

最好的腹肌训练包含慢速,有控制的,最大动作幅度的练习,并且注意顶峰收缩。

如果你让腹肌做很重的阻力训练,或没弄清楚发力肌群,或动作做得太快缺乏控制,那么这些训练就都不是高质量的。


卷腹

目的:着重训练腹肌上部。
要领:找个凳子,躺在地上,双腿的小腿部分架在凳子上。
双手放在颈后,或身体前,随你喜欢。
向上,向前抬起你的双肩和躯干,靠近你的膝盖。
注意,不要试着抬起整个后背,只要上背部离开地面并向前蜷缩就可以了。
顶峰收缩,然后有控制的放下身体回到初始位置。

这不是一个快速练习,必须每次反复都要在你的控制之下。

转体卷腹

目的:腹肌上部和腹外斜肌
要领:躺在地上,小腿架在凳子上。
在做卷腹时,转动躯干,使右肘部靠近你的左膝盖。
然后有控制的回到初始位置,在转动躯干,是左肘部靠近右膝盖。
直到做完整组。


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