腹部训练(五)一起读《施瓦辛格健身全书》

垂直凳屈膝抬腿

目的:腹肌下部
要领:用手肘和前臂支撑住垂直凳,把自己的上半身固定好。
收缩腹肌,向上尽可能高的提起大腿,小腿自然下垂。
然后将你的腿有控制的放回初始位置。

你也可以交替得抬起两条腿,这样会刺激到一些其他的肌纤维。

垂悬抬腿

目的:腹肌下部
要领:把自己挂在杠上。双腿保持笔直,尽可能高的将笔直的双腿抬起来。
在最高处保持一会,然后有控制的把他们放回原位。

这个动作,因为你挂在杠上,并不固定,所以你必须掌握好动作的节奏,提高你对核心肌群的控制,不然你会在杠晃来晃去,无法完成动作。

垂悬转体抬腿

目的:锻炼腹外斜肌(人鱼线)
要领:同样,把自己挂在杠上,保持双腿笔直。
然后向一侧抬起双腿,同时转动躯干。
(就好像拧着身子在做卷腹一样)

顶峰收缩一会,然后再有控制的将双腿放回原始位置。

侧卧侧抬腿

下三个动作的起始姿势都是这个

目的:锻炼腹外斜肌和肋间肌
要领:如图中所示的姿势侧躺下,用肘部放在身下作为支撑。
保持要抬的腿笔直,然后尽可能高的向上抬起,再放下。(不要放到地面上,保持悬空)

过程中不要让你的髋部出现移动。

屈膝侧抬腿

目的:锻炼腹外斜肌和肋间肌
要领:侧躺,肘部放于身下作为支撑。弯曲那条腿的膝盖,,做一个提膝动作,使膝盖靠近你的胸部。
然后慢慢放低它,快到地面的时候停止,再做一次反复。
(一侧锻炼完了,别忘了锻炼另外一侧)

侧卧前踢腿

目的:锻炼腹外斜肌和肋间肌
要领:起始动作还是一样,侧躺,肘部放于身下作为支撑。
但这次是把腿向前移动(缓慢的踢),腿部始终保持笔直。

完全吸腹(真空腹养成)

经常练习吸腹能够帮助发展腹肌的清晰度,并给你对腹部完全的控制力。
什么意思呢?

即使你并不胖,但当你放松坐着或者站着的时候,肚子是不是也有点微微的外凸呢?
经常练习吸腹可以是你的腹部紧致,帮助你的肚子在放松时也下意识的保持控制。

但你必须要保持经常的练习,才能看到效果。

要领:双手双膝称在地面上,向外吐气,突出所有的空气,并向内吸入你得腹部,保持20~30秒,放松一会,再来两三次。

这个姿势做熟练了之后,可以换成跪姿。

最后用坐姿。(坐姿吸腹是比较困难的形式)


本书中所有的训练动作,到这里就看完了。
接下来就是一些关于营养和饮食的章节了。


相关阅读:

腹部训练(一)一起读《施瓦辛格健身全书》
腹部训练(二)一起读《施瓦辛格健身全书》
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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流,也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里,有疑问请问,有问题请指出。感激。

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