腹部训练(五)一起读《施瓦辛格健身全书》

垂直凳屈膝抬腿

目的:腹肌下部
要领:用手肘和前臂支撑住垂直凳,把自己的上半身固定好。
收缩腹肌,向上尽可能高的提起大腿,小腿自然下垂。
然后将你的腿有控制的放回初始位置。

你也可以交替得抬起两条腿,这样会刺激到一些其他的肌纤维。

垂悬抬腿

目的:腹肌下部
要领:把自己挂在杠上。双腿保持笔直,尽可能高的将笔直的双腿抬起来。
在最高处保持一会,然后有控制的把他们放回原位。

这个动作,因为你挂在杠上,并不固定,所以你必须掌握好动作的节奏,提高你对核心肌群的控制,不然你会在杠晃来晃去,无法完成动作。

垂悬转体抬腿

目的:锻炼腹外斜肌(人鱼线)
要领:同样,把自己挂在杠上,保持双腿笔直。
然后向一侧抬起双腿,同时转动躯干。
(就好像拧着身子在做卷腹一样)

顶峰收缩一会,然后再有控制的将双腿放回原始位置。

侧卧侧抬腿

下三个动作的起始姿势都是这个

目的:锻炼腹外斜肌和肋间肌
要领:如图中所示的姿势侧躺下,用肘部放在身下作为支撑。
保持要抬的腿笔直,然后尽可能高的向上抬起,再放下。(不要放到地面上,保持悬空)

过程中不要让你的髋部出现移动。

屈膝侧抬腿

目的:锻炼腹外斜肌和肋间肌
要领:侧躺,肘部放于身下作为支撑。弯曲那条腿的膝盖,,做一个提膝动作,使膝盖靠近你的胸部。
然后慢慢放低它,快到地面的时候停止,再做一次反复。
(一侧锻炼完了,别忘了锻炼另外一侧)

侧卧前踢腿

目的:锻炼腹外斜肌和肋间肌
要领:起始动作还是一样,侧躺,肘部放于身下作为支撑。
但这次是把腿向前移动(缓慢的踢),腿部始终保持笔直。

完全吸腹(真空腹养成)

经常练习吸腹能够帮助发展腹肌的清晰度,并给你对腹部完全的控制力。
什么意思呢?

即使你并不胖,但当你放松坐着或者站着的时候,肚子是不是也有点微微的外凸呢?
经常练习吸腹可以是你的腹部紧致,帮助你的肚子在放松时也下意识的保持控制。

但你必须要保持经常的练习,才能看到效果。

要领:双手双膝称在地面上,向外吐气,突出所有的空气,并向内吸入你得腹部,保持20~30秒,放松一会,再来两三次。

这个姿势做熟练了之后,可以换成跪姿。

最后用坐姿。(坐姿吸腹是比较困难的形式)


本书中所有的训练动作,到这里就看完了。
接下来就是一些关于营养和饮食的章节了。


相关阅读:

腹部训练(一)一起读《施瓦辛格健身全书》
腹部训练(二)一起读《施瓦辛格健身全书》
腹部训练(三)一起读《施瓦辛格健身全书》
腹部训练(四)一起读《施瓦辛格健身全书》


目录

文集传送门欢迎关注


这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流,也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里,有疑问请问,有问题请指出。感激。

最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 203,456评论 5 477
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 85,370评论 2 381
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 150,337评论 0 337
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 54,583评论 1 273
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 63,596评论 5 365
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 48,572评论 1 281
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 37,936评论 3 395
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 36,595评论 0 258
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 40,850评论 1 297
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 35,601评论 2 321
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 37,685评论 1 329
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 33,371评论 4 318
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 38,951评论 3 307
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 29,934评论 0 19
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 31,167评论 1 259
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 43,636评论 2 349
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 42,411评论 2 342

推荐阅读更多精彩内容