经常有减肥的宝宝满脸沮丧地向我求助：
营养师，为什么我吃得很健康，几乎不吃零食，肉吃的也很克制，还愿意去运动，但就是瘦不下来？是不是必须要节食才可以？
明明付出了努力，却没有明显的收获，这让一些宝宝很沮丧，进而怀疑，是不是我本身这种“易肥难瘦”的体质是受基因影响的，自身很难改变？
作为营养师，我是特别反对节食减肥的，通常都会鼓励大家通过调整饮食，适当增加运动来减肥。
讲真，体型的胖瘦确实受遗传层面的因素影响，但这并不意味着你就不能通过健康科学的手段瘦下来了。如果你很努力却收效见微，多半只有一个可能——你采取的方法有问题。
当我观察这些自认为明明吃得很健康的宝宝到底吃了什么食物时，我一下子就明白了她们为啥瘦不下来了。
我来随意列举一位宝宝的饮食，大家来看一下，问题究竟出在哪里呢？
早餐：杂粮粥一碗、玉米一根
中餐：米饭一小碗、炒土豆丝一小份、炒藕片一小份、青菜豆腐汤一碗
晚餐：酒酿小丸子一碗、橙子一个、煮鸡蛋一个
看到这样一份食谱，你可能会疑惑：这位宝宝一天里没有吃任何油炸、烧烤食物，也没有零食。吃得食物中明明有粗粮有细粮，有蔬菜有水果，还有蛋类和豆制品，全天吃得食物分量也不是特别多，看起来很健康的嘛？
为什么我会说它有问题呢？
问题又究竟出在哪里呢？
讲这个之前，咱们先来复习一下2016年中国居民膳食指南的内容哈。
《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
2、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
3、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
4、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
6、珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。
这六条指南对于咱们的日常饮食有着极为重要的指导意义啊。虽说这是指导日常饮食的指南，但即使身处减肥期，大家的饮食搭配也请务必要科学，不要因为减肥，就盲目瞎吃乱吃。
咱们再来把目光转回这份食谱，杂粮粥、玉米、土豆、藕、粉丝、酒酿小丸子……这些全是碳水含量很高的食物嘛。
特别是土豆和藕，很多人会把它们当成蔬菜吃，但是，由于其碳水化合物含量真的很高，大家可以看下它们的营养成分表，咱们还是把它们当主食吧。
说到土豆，2015年时，国家推行马铃薯主粮化，力争让马铃薯也就是土豆逐渐成为水稻、小麦、玉米之后的我国第四大主粮作物。大家以后真的别再把它当蔬菜啦。
这么一讲，大家都知道问题出在哪里了吧？
饮食结构不合理！碳水化合物摄入比重太高啦！
讲真，高碳水食物吃得太多是国人饮食的常态，稀饭配包子，土豆丝盖浇饭都是再常见不过的一餐了，很多想减肥的宝宝总会存在这么一个误区：想减肥只要少吃肉，少吃油多的食物就可以了，主食多吃两口没关系的。
但这样的观念是不对的。
主食的主要成分就是碳水化合物，提供的是能量，是葡萄糖，一旦你主食吃得多，多余的部分就会转变为脂肪囤积起来，半点儿都不带含糊的。
我发现，往往主食吃得多的人，肉吃得特别少。但这又会带来另一个问题，蛋白质摄入量不够，要知道，机体每天都需要蛋白质来维持机体正常的生理功能，而优质蛋白的食物来源是鱼、肉、蛋、奶和豆制品。一旦肉吃得太少，那么很容易就会出现蛋白质摄入量满足不了机体的需求。
如果长期这么吃就会带来一系列的问题，肌肉无力，消化能力差，皮肤不好，睡眠不好......严重的话还会导致肌少症。
要想减肥，应该增加蔬菜的摄入量，每天吃到一斤的摄入量，其中深色蔬菜占的1/2。这对于预防糖尿病、心脏病、中风、骨质疏松、肾结石、老年痴呆等多种慢性病是非常非常有益滴。而主食的量是要适当减少的。至于肉类，要适量的吃，具体食用量可以参考咱们的居民膳食指南。其实只要你不采取诸如红烧、煎炸之类的烹饪方式，适当的吃些肉不仅不会让你胖，反而更利于健康呢。
所以，不论你是想健康饮食还是想科学减肥，都一定要保证自己的饮食结构要是合理的喔。只有这样，咱们才能做到合理膳食，健康变瘦。
愿每一位宝宝都能成为合乎心意的窈窕瘦美人啦！
