最近在得到上听了很多与疾病和健康相关的课程：给忙碌者的心脏医学课、科学减肥16讲、日常用药健康课、有效管理你的健康、病毒科学、众病之王的解决方案、医学通识；有些课程很有启发性，决定整理一些分享给大家，这篇是科学减肥课程的提炼与总结。
这门课是中国医学科学院阜外医院心脏康复中心主任冯雪讲的，阜外医院又是国家心血管病中心，每年都会发布中国的心血管病报告，在全球所有心脏中心里，阜外医院的心外科的手术量是最多的，手术的质量在全球也是最前列的。
为什么她来讲减肥？
是因为心脏康复管的就是心脏病下次犯不犯，减肥不成功，心脏病就还得犯。而在阜外医院心脏康复中心里，需要做减肥管理的患者占到了八成以上，从医学的角度来讲减肥，的确值得一听。
我对于这门课的整体感受：
它帮我们科谱了一个关于科学减肥的理念：能量守恒；告诉我们如何找到能量缺口的方法，同时破除了一些减肥方面的误区（运动误区、不同饮食方案误区），最后分享了一些减肥方面最前沿的资讯（减肥手术、青少年肥胖）。
这篇文章我只提炼这门课的两个核心内容：
1.什么是身体的能量守恒，如何找到能量缺口方法；2.关于运动的一些误区。
什么是身体的能量守恒，如何找到能量缺口方法：
能量守恒，是科学减肥的第一性原理，所有科学减肥的方法，都是在这个理论上构建出来的，它是科学减肥的底层规律。
能量守恒说的是，能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，一个系统总能量的改变，只能等于传入和传出的能量的差值，对于我们身体来说就是：摄入的能量和消耗的能量需要维持在一个动态的平衡中。
能量守恒给我们的指导意义，减肥就要打造能量缺口，同时想健康的减肥，就要从饮食、运动、压力和睡眠等方面同步发力。任何单方面的快速变化系统的平衡都会被打破(摄入能量一方（节食）&消耗能量一方（疯狂运动 ）)，紧接着身体就会出现各种报复性的变化，包括保护脂肪蓄积、降低基础代谢、10倍的饥饿感等，最后，体重反弹，努力功亏一篑，甚至出现健康问题。
减肥的过程就是要打造能量缺口的过程。
所谓能量缺口即只要我们摄入的能量小于我们消耗的能量就会产生了能量缺口，这样就能达到减肥的目的了。
但很遗憾的是，在所有影响我们消耗能量的几个因素中，我们唯一可以控制的就是日常体力活动，其它几个因素我们完全都控制不了。
影响我们消耗能量的因素有：基础代谢、人体为了维持体温而消耗的能量、和睡眠减少有关的。
虽然日常体力活动是我们唯一可以控制的，但大多数人都高估了运动的消耗了。
打篮球半小时，大约消耗220大卡，还不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，大约只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。
或许你听过一种说法是：增加肌肉可以增加你的基础代谢。但实际上，肌肉只占到基础代谢的20%。最大的基础代谢消耗是肝脏，占到30%左右。其次，大脑和肌肉只占到20%。
还有每增加一公斤的肌肉，实际上基础代谢只能多消耗50卡的热量。50卡的热量不过是几口可乐的热量。但要增加一公斤肌肉至少需要狂练一个月。
所以要想打造能量缺口必须饮食和运动结合，那究竟多大的能量缺口能减肥，课程中提供了可参考的数值：
医学的结论500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。
能量缺口超过750大卡，就可能会导致一系列的营养缺乏，而且由于吃得太少，我们的身体还会启动保护性的代偿反应，主动降低消耗，体重可能会出现报复性反弹。
要是能量缺口不足500大卡呢，也就没法减肥了。
所以，能量缺口在500到750大卡是最合适的。
换句话说，只要我们每天吃进去的能量比我们现在每天的总消耗小500到750大卡，理论上来说就能成功减肥。
怎么实现这个能量缺口呢？
课程中提供了一个实操性很强的减少能量缺口的方法：
1、学会看食品袋上的营养成分表
先知道自己吃进去的食物的成分是多少：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及钠。
比如，一包食物500g，每100g含能量2000千焦，现在你吃了一半250g，那你吃的总能量就是2000乘以2.5，等于5000千焦。换算一下，1千焦大约是1/4大卡，所以大概吃了1250大卡的热量。
各种新鲜蔬菜、水果、肉、蛋，没有标签的可以利用第三方app查各种食物对应的大卡数(薄荷健康)。
2、拍照记录日常饮食
学会看各种食物的营养成分之后，接下来把自己一天内吃的全部食物做个记录。
从早上第一口吃的，到晚上睡觉前吃过的所有食物，都拍下来。有包装的，把吃的量和食品标签拍一下；没标签的，就放在盘子里，饭前来一张，没吃完，就饭后再来一张。还有零食、酒水、饮料，有能量的，都要拍下来。
这样的任务在开始减肥前做几次就行，最好是一天选在工作日，一天选在周末，还有一天选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子。
这在医学上叫作“营养日记”。
然后最关键的一步：
把每天的照片全部翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物。
具体操作，可以先减夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够设定好的能量缺口，那就要去减正餐，合计减到500-750大卡就停下来(碳水和蛋白质都是1克4大卡热量；脂肪是1克9大卡热量)。
到此能量缺口的打造就完成了！！如何检验有没有减对？
按照500-750大卡的能量缺口，你的体重应该每周会稳定下降0.5-1kg。
如果没有瘦这么多，要么是减的能量不够，要么就是随着体重下降，你身体的消耗越来越小，能量缺口不存在了，也就是进入了减肥的平台期。这时候，重复刚才说的步骤二和步骤三，再调整一次看看。
关于运动的一些误区：
过去我们总认为，减肥就要“迈开腿”，运动就能减肥。但是，医学的减肥研究却发现——如果没有结合饮食调整，运动对减肥的影响差异非常大。
辛苦运动效果不好除了没有管住嘴之外，主要原因是大多数人都高估了运动的消耗，而且很多人还选错运动项目了。
所谓选错运动项目是指，很多人都是在不了解自己的心肺功能情况盲目动的。
一个运动项目不适合自己的心肺功能情况，强度大了增加风险，强度小了达不到减肥的效果。典型的情况就是一鼓作气的挥汗如雨然后就是上气不接下气的，实际是这种情况燃脂效果很差。
那如何找到适合自己心肺功能水平的运动呢？课程中提供了“卡氏公式”计算方法：
有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率。
算出来就是你燃烧脂肪的最佳心率。
只要运动时自己的心率保持在这个区间，也就是我们说的中等强度运动，燃脂的效率就是最高的。
不过这个公式只适合，比较健康的人群而且年龄小于55岁。
当了解了自己的运动心率后，你可能发现其实并不是每个人都需要跑步才能减肥的。课程给出的建议，合适的运动强度就是刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候，千万不要到上气不接下气的程度。
而美国国家体重控制登记中心的数据显示，在所有运动里，快走是减肥成功率最高的，比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，减肥效果就一般。
以上就是这门课程中我觉得核心的两大块内容，其它的内部还有：
如何搭配和选择食材及对于现在市面上一些饮食方案的讲解，同时还有心理压力、t选择运动的同伴对于减肥的影响，最后是现在减肥手术、减肥药、代餐产品的减肥效果和青少年肥胖问题，有兴趣可以去得到听一听。
参考资料：
有效管理你的健康-张展晖、科学减肥16讲-冯雪
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