【精时力学习日志】
本训练营：10倍赚回培训费·学习力营
今日主题：2-3（学中）高效休息
学习日期：2021年3月17日

1、[收获]我学+我思+正反栗子+我行：

1.1 温故

【我学】
（1）谢谢@梁乐然在日志中感谢我上墙日志中提到的点，谢谢@梁乐然称呼我为“小可爱”，ღ( ´･ᴗ･` )比心。
（2）谢谢崔律总结了@乐然写日志温故的方法：先感谢某人的日志中的某个点，然后写崔律点评的内容，之后再写自己的思考和行动。
（3）感谢@乐然对如何利用温故环节的思考：从温故环节中能学习小伙伴的日志逻辑和思考维度，能看到自己可以提升的地方。
【我思】
昨天晚上19:30按照日清单的提醒看了VVIP打卡圈子的日志，因为对小伙伴的日志有印象，听崔律点评时也更有感觉。我也希望自己能更加细致地看日志以及学习崔律的点评，不断地优化我的日志。

1.2 新知

核心：一句话概括今天讲了什么？

——为了学习时更加专注，为了提升学习效果，在学习过程中要通过运动、大自然散步、冥想等方法进行高效休息。

1.2.1 Why：为什么讲这个——高效休息？

【我学】
崔律是从专注力的点引入高效休息的点的。高效休息能提升学习，让学习效果加倍。
（1）专注力时长：15min→40min→60min→90min+
15min通常是小朋友的专注时间，也是被碎片化阅读、刷小视频影响的成年人的专注时间。
40min通常是一集电视剧、一节课的时长。
90min+通常是一部电影的时长。
（2）专注力就像肌肉一样，可以通过练习来提升，延长专注的时长。
不要因为自己是成年人，就觉得能做到一次性专注90min。大部分没有锻炼过专注力的成年人是很难做到这一点的。
专注力不是持续稳定、不断供应的。累的时候仍然去学习，就会走神。走神意味着专注力告罄，这时候需要的是休息。
【我思】
（1）看到“高效休息”的题目，我直接想到的是学习过程中休息的确很重要，那么如何高效休息呢？没有过多地去和以前学过的专注力做链接，感谢崔律在课程中从专注力引入休息，让我再次回顾了脑力管理的“专注-休息-专注-休息”的节奏。
（2）专注力属于精力。精力的特点是不断消耗且可以提升。专注力也有这样的特点，所以随着学习时间的增加，专注力逐渐下降是正常现象，千万不要觉得自己怎么那么弱，怎么那么不能专注，怎么又走神了，然后各种苛责自己。可以把走神作为需要休息的一个标志，适当地进行休息，恢复和补充专注力。
【例子】
（1）他人：昨天校友会的每日之星马师弟分享时提到“学习自律性不高，希望能有人督促学习。”我看到之后，觉得自己能提供一些帮助，于是主动发信息给他，询问了具体情况，不断帮他澄清问题，最后提供了一些解决方案。
他当时说“主要是现在不能沉下心很久，可能就二三十分钟，就想摸手机”。我意识到并且告诉他二三十分钟是他现在的专注力时长，想摸手机是走神的表现，也是他的专注力告罄的表现，这时候是需要增加休息的。
（2）自己：从早晨5:50坐在电脑桌开始将学习力的PPT图片放到课程记录开始，到8:00提交日志为止，除了听完课接个水以外，我几乎全程坐在电脑桌前听课、整理课程笔记、写日志，越往后大脑越不清醒，越想着快点搞定。昨晚崔律在VVIP视频点评中建议我中间增加休息，尝试新的日志写法。今天我正在尝试先把要点粘贴到日志中，然后先写新知后写温故。

1.2.2 What：它是什么？

【我学】
专注一段时间后要主动休息。休息有很多方式，详情见How的部分。

1.2.3 How：具体怎么做？

【我学】
培训中的高效休息：
（1）保证充足的睡眠。千万不要一忙起来就压缩睡眠时间。7.5小时的夜间睡眠最佳；6小时已经比较少了；偶尔一次4.5小时还可以，连续4.5小时是不可以的，那样做会得不偿失。
（2）安排日间小睡，每次不要超过30分钟。
（3）运动：越忙碌的时候越要坚持运动，可以练习瑜伽、散步、慢跑等。
（4）大自然散步：注意力复原理论。
（5）环境不确定时也要静下心来，可以通过插花、写字等方式静心。
（6）用好茶歇时间。大脑专注时容易饿，要及时补充能量。
①如果是一个人在家，可以在茶歇时吃点水果、甜点等。
②如果是在培训会场，可以出去散散步、呼吸下新鲜空气；还可以吃点东西，和旁边的人交流，建立链接。
（7）冥想：帮助聚焦目标和专注等。
【我思】
谢谢崔律提供了那么多高效休息的方式。
【我检】
在学习力课的学习中，我用到了哪些呢？由于学习力不是闭关学习，主要是早晨和晚上，检视时可能会涉及白天的时间。
（1）我做得好的地方：
①除了上周三第一次参加视频点评有些兴奋导致躺下睡不着起来做日清单以外，每晚都能保证6小时的睡眠。
②每天都有20分钟的午睡。上周一有一次20分钟的傍晚小睡；上周四疲惫到极点的时候在晚饭后安排了傍晚小睡，虽然一不小心从20分钟睡到2小时。
③运动：上周做到了3次公路慢跑、1次2项健身训练、小区或操场散步，运动量比较充分。
④大自然散步：本周二上午在家处理事情，为了恢复注意力，写完日志后在小区散步3圈，小区里有很多树木，早晨人不多，感觉能起到休息的作用。
⑤茶歇：上周写完日志后会吃一根香蕉补充能量，为后面的工作、学习做准备。
（2）可以改善的地方：
①傍晚小睡：晚上19:30到21:30是学习力的学习和日志整理的时间段，同样需要高专注力。如果能在这之前常规地进行小睡会更好，否则这之后的时间基本上就是恍惚度过，好像为了有精力做睡前准备还在22:00前趴桌子上小睡过……
②运动：长时间且多次的专注也意味着从早到晚一直坐在电脑桌前。尤其是晚上，大概从18:00坐到22:00，中间几乎都不离座。这样的强度导致我的腰背、肩颈的疼痛加剧，现在几乎是挺直一秒钟就塌下去了，每周做全身推拿时师傅都说你这个黏连了、太僵硬了……
改善措施：昨晚在咕咚上找到了腰背疼痛缓解训练，决定写完日志后练习这个，然后再出门。肩颈部疼痛缓解训练目前是每周做一次，如果能增加做的频率，每天或每两天做会更好，回头再研究下日清单，看看能不能嵌进去。
③大自然散步&茶歇：以前下午没课时，会在14:30去办公楼后面的绿地散步2、3圈，听听音乐。从2020年居家办公后停止了这个活动，再回到办公室办公后也没有启动，而且为了减重，最近下午不怎么加餐，导致下午14:30左右精力值就好像耗尽了一样。
改善措施：下午14:30增加休息（重新列入日清单），可以去办公楼后面的绿地散步，也可以吃块核桃苏麻糕或者吃个水果（比如香蕉）。

2、[问答]自问自答：

【自问】工作中长时间坐着也是导致肩颈部和腰背部疼痛的原因，为什么没有在办公室穿插缓解训练呢？
【自答】虽然从5个人的办公室变成了2个人的办公室，虽然另一位老师有时不来办公室，不会直接影响到同事。然而，我还是会不好意思外放声音做健身训练，可能潜意识还是觉得这个不适合工作场合做，也担心被人看到说些闲话之类的吧。
改善措施：可以尝试每半小时起来做3、5分钟伸展运动，不用外放声音，时间又短。

3、[其他]任何想说的话：

每次看到温故PPT上的“不论你在什么时候开始，重要的开始之后就不要停止。”都会很有感觉。谢谢崔律分享这句话，分享这张图片。
去年8月初将每日复盘用于戒掉网络小说的坏习惯中，11月1日开始用到饮食复盘中，再到今年2月用于减重复盘中，每一次应用都帮我从细微处发现自己的行为和思维的亮点和不足，帮我不断地改善，这样的日积月累的进步真的是太棒了！