神作，推荐给所有人读一读
一、七大营养素
用脑需要蛋白质、维生素、矿物质；熬夜消耗维生素AB、磷脂、蛋白质。
1、碳水化合物：
主要包括粮食、水果等，作用是提供能量。碳水化合物会分解成葡萄糖，但过量会转化成脂肪。碳水太多会导致肥胖、糖尿病。每100克产生400千卡能量。
推荐食物：玉米、土豆、燕麦、莲藕、红薯、山药。
不推荐食物：白米、白面淀粉含量高，同样100g，米面的淀粉含量是薯类（土豆山药芋头）的4倍，是豆类的2倍；面，吸收太快，容易升血糖，容易饿；粉条。
2、蛋白质：
是细胞的构成成分，酶和激素的主体。混合食物中有肉类，会降低餐后血糖的上升速度。蛋白质吃100千卡，消化分解会损耗30%。每100克产生400千卡能量。
蛋白质不足会导致阿尔兹海默病、呆小症、肌肉无力、消化能力差、睡眠不好，频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳、骨质疏松。
推荐食物：肉蛋奶鱼、肝脏、鸭血。200ml牛奶/酸奶有6-7g蛋白质；1个鸡蛋有6-7g蛋白质；100g瘦肉或者鱼有20g蛋白质。
适量推荐食物：鸡汤没有鸡肉有营养，还有大量脂肪；大豆蛋白质高，缺乏某必需氨基酸，只吃大豆获取蛋白质会导致代谢多、肾脏负担重，豆制品、食用菌容易吃多。
一个成年男子要吃150g瘦肉、1个鸡蛋、200ml牛奶。
3、脂类：
脂类包括脂肪+类脂，脂肪又称甘油三酯，类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。每100克产生900千卡能量。
缺少会导致皮肤干燥、视力差、记忆力减退。
磷脂：神经和大脑细胞一半是磷脂，可增强记忆力、预防老年痴呆。鸡蛋有卵磷脂、肉也有磷脂。植物的芝麻、葵花籽和大豆也有磷脂。
胆固醇：形成激素的原料，不吃肉蛋奶会导致卵巢早衰。吃进去的胆固醇会成为细胞和一部分，和肝脏产生的胆固醇不是一回事。
饱和脂肪酸：固体，如肥肉、腊肉；单不饱和脂肪酸：橄榄油、茶籽油；多不饱和脂肪酸：液体，大豆玉米油等。
反式脂肪酸（人造奶油、植脂末）：将植物油部分氢化，呈固态，价格比动物油低，糕点类、薯条薯片爆米花、冰淇淋、奶茶、咖啡都有。小于2g。
每天吃1个鸡蛋、1袋牛奶、100-150g瘦肉，1周2-3次鱼就足够。
4、维生素：极容易缺乏，很难过量。
维生素不能合成，只能从食物中提取，水溶性维生素特别容易流失，会从尿液和汗水排出。
维生素A被视神经的光敏感作用需要，特别是黑暗中，还和皮肤有关，缺少会导致干眼症、皮肤干燥、慢性咽炎。吃肝脏、鸡蛋，吃炒胡萝卜南瓜西蓝花油菜菠菜。
维生素D缺乏会导致骨质疏松、高血压、抑郁。城市人、女人、冬春高发。骨质疏松等缺钙表现，容易感冒抑郁。室内活动导致维生素D缺乏越来越高发。吃肝脏、鱼蛋奶，皮肤可以合成，受阳光或紫外光照射可以合成，每天30分钟晒太阳，背阴也可以。可预防癌症，乳腺癌前列腺癌减少50%，减少痴呆风险。
维生素B缺乏会导致上火、记忆力下降、消化不良。熬夜加班、感冒会消耗大量消耗它。记忆力下降、容易头痛。要吃内脏、肉蛋奶、豆类和蔬菜、谷物。肝脏是维生素大库房，肝脏是排毒器官。
维生素C要吃3种以上水果，起到抗氧化作用，形成胶原蛋白，缺少会导致贫血，要吃蔬果，韭菜、菠菜等深色蔬菜，柑橘柚子猕猴桃等水果。蔬菜炒熟后会损失很多，水果吃半斤500克以上，一个苹果大概有200g作用。
5、矿物质：
各种离子，钙磷镁构成骨骼和牙齿，磷硫构成蛋白质，钠钾氯和蛋白质构成渗透压，钙镁钾钠构成碱性离子，硫磷氯构成酸性离子。
补钙：维生素D和钙关系紧密，能让钙沉积在骨头上，缺钙会导致腿抽筋、哮喘、高血压、睡眠质量差、失眠、烦躁易怒、夜里磨牙。喝牛奶是最好的补钙方法，多晒太阳是获取维生素D的简易方法。钙最好的来源是奶和奶制品，含量丰富吸收率高，每天喝300ml牛奶，也可以吃芝麻、虾皮、海带紫菜、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子等。菠菜苋菜的草酸会和钙结成钙盐排出体外，减少了得肾结石的机会。
补铁：水果是最好的补贴伴侣。没有铁会缺氧，没有氧气就难以燃烧成能量；铁参与酶的组成，决定代谢速度；铁影响蛋白质和DNA的合成，缺铁会影响身高发育，严重会导致贫血，贫血的人，感冒发烧时常发生，还会导致头痛、乏力、心悸，活动后气短、耳鸣。表现为毛发干枯、指甲无光泽，睡眠不好，爱做噩梦、怕冷、爬楼梯会喘，脑细胞缺氧会影响智力。鱼虾含铁少。100g牛肉含铁3.2毫克；100g鸡肉含铁1.4毫克；100g鱼肉含铁0.8毫克。牛肉含铁是猪肉的2倍、鱼肉的4倍，鸡蛋和植物的含铁也较低。推荐肝脏、血制品、红肉、蛋黄、坚果、豆类，维生素C可以促进铁吸收。
缺碘甲状腺肿大。
6、膳食纤维：养肠道细菌，是细菌的食物。可溶性来源于水果蔬菜，非可溶性来源于粗粮、植物茎叶。可以通便；能量密度低，有饱腹感，容易减肥；预防结肠癌；降低餐后血糖。吃粗粮太多会营养不良，吃太少会导致肥胖、大便粘。瓜类、茎类如西红柿等膳食纤维含量不高，叶菜和菇类含量高，每天250g以上蔬菜。
7、水。每天要喝1200ml-1500ml，不应该感觉口渴，3-4h排尿一次。
地中海式饮食：1）粮食吃玉米、土豆、豆类、薯类、根茎；2）蔬菜；3）水果；4）蛋白质：鱼类、瘦肉、每天有鸡蛋、牛奶；5）油类：坚果。
《中国居民膳食指南》：
谷薯类占26%-28%，250-400g，谷物和豆类50-150g，薯类50-100g；脑力劳动者选低值。每天吃一半粗粮一半细粮，其中粗粮中薯类占一半，其他占一半。脑力劳动者一天细粮不超过150g。
蔬菜类占34%-36%；300-500g蔬菜每天，深色占一半；
鱼肉蛋豆占13%-17%；每天可300ml牛奶；鱼蛋肉每天吃120g-200g，其中鸡蛋50g左右，鱼和肉大概100-150g，各占一半，女性手掌大小；少吃烟熏和腌制品；豆类不要天天吃，不要一次吃很多，1天30-50g，豆类太多会对肾脏造成压力，引发痛风，出现尿酸高和尿素高的症状，还可能得肾结石，含草酸盐和磷酸盐较高；
牛奶由近300种元素组成，能有效补钙，补钙对于高血压治疗十分有效。
水果占20%-25%；200-350g每天，相当于1-2个苹果；
盐不超过6g，油25-30g，糖25g；坚果提供不饱和脂肪酸和微量元素。
早餐：高蛋白高碳水，碳水+蛋白质+果蔬
1）碳水：粗粮、老玉米、薯类、饼、全麦面包、土豆
2）蛋白质：1个鸡蛋（煎鸡蛋or一次多煮几个）、200ml牛奶（一周买一次）、豆浆、火腿、肉类
3）碳水和蛋白质混合：带馅包子、馅饼、饺子、肉夹馍、汉堡包
4）果蔬：水果、蔬菜水果、半根黄瓜、西红柿、一个小苹果/一根香蕉
5）坚果一小把
粥太容易消化，不适合老年人，营养成分少，白馒头和面包太好消化，升血糖很快。油饼油条煎鸡蛋有饱腹感，油脂利于胆汁排出。一小把坚果。
午餐三足鼎立：买两个菜，一荤一素。蔬菜1/2，鱼蛋肉1/4，粮食1/4（运动量大可以增加），水果加餐。肥胖的元凶是甜点而不是肉。
晚餐：睡眠不好晚上可以喝牛奶。
加餐：上午加餐可以避免中午暴饮暴食，下午加餐可以放松聊聊天，晚上可以加牛奶麦片。可以选坚果、水果、牛奶。
食物比例如何？
35%动物食物+65%植物食物。植物：水果、蔬菜、坚果、豆类、蜂蜜，以粗粮为主，少吃精米精面；动物：肉蛋鱼虾贝。
基础代谢率：一个人躺着不动，室温20-25度，消耗的能量为基础代谢，男女分别为1400千卡和1300千卡。散步要走得快，出汗。
食物加工越少越好：麦子脱壳，用机器洗干净，加水浸泡18-72小时，温度42-45度，通过风力风干，磨粉。损失大量营养素，分离了一层皮。
老年人如何吃？代谢水平下降、咀嚼能力降低，消化酶变少，肠蠕动变慢，但是营养和成年人差不多，加工时注意好吸消化。把肉炖烂，买肉馅，每天必须保证鸡蛋，多喝牛奶奶粉。
更年期如何吃？更年期1天要喝500ml牛奶，每天晒30-60分太阳，最好在1小时以上，鱼类和肉类100-150g，每天吃1-2个鸡蛋，更年期女性雌激素减退，短期钙大量流失，缺钙早期会出现出虚汗、情绪不稳定的状态，更年期女性对钙的需求比一般人多一些。
甲状腺结节是缺少蛋白质和碘：甲状腺激素控制人体代谢，多了会导致脑细胞兴奋，出现失眠、消瘦等症状，少了会导致精神不振、全身无力、反应迟钝、水肿、皮肤干燥、体温低。大脑的兴奋程度决定代谢速度。甲状腺激素的基本原料是碘和氨基酸，甲状腺结节是缺少碘和蛋白质的症状。补充碘元素要多吃海产品，碘盐中碘损耗较多。多吃紫菜、海带、虾皮、小黄鱼、带鱼。
腿抽筋、痛经、高血压多补钙：腿抽筋可能是全身平滑肌缺钙，会痉挛，子宫痉挛（痛经）。
抑郁是大脑营养不良：和神经递质血清素（5-羟色胺）缺乏有关，影响大脑记忆和情绪，血清素由色氨酸转化而成，色氨酸来源于肉类，豆类有一些，蔬菜和米面的色氨酸几乎为0。
