《意志力》这是猫哆哩365日写作计划第44天的写作内容

经小能熊主介绍读的《意志力》，花时8h，让我认识了解到自己存在的问题和解决办法。

意志、意志力、心智能量，对我们想做的健身、节食、管理时间、节约、抵制诱惑来说，重要性不言而喻。

一、自我损耗

意志力是会损耗的，要随时给意志力补给力量，意志力衰退、经过大量消耗意志力的时候，及时补充能量。不要长期压抑自己，压抑越久越容易爆发不良情绪。

自我损耗造成的影响是双重的：一方面意志力减弱了，另外一方面渴望变强了。1.你的意志力是有限的，使用就会消耗。2.你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。

为了保持稳定的自制力，你最好吃血糖指数低的食物：大多数蔬菜、坚果（像花生和腰果）、很多生水果（像苹果、蓝莓和梨子）、奶酪、鱼、肉、橄榄油或者其他“好”脂肪。（这些血糖指数低的食物也许还有助于你保持苗条的身材。）

健康饮食健康作息健康生活。为了让你的意志力发挥最大功效，最好利用意志力留出充足的睡眠时间。第二天你的表现会更好——第二天晚上你会更容易入睡。还有就是累了就睡。

二、意志力的运用

我们可以把意志力的运用分为四大类：

第一大类是控制思维。

第二大类是控制情绪，专门针对心情时，则被心理学家称为“情感调节”。

第三大类是控制冲动，大多数人一说到意志力就会想到这个：抵制诱惑的能力，这个诱惑来自烟、酒、肉桂卷、鸡尾酒。

第四大类，“控制表现、绩效、成绩”：把能量集中用于当前任务，既要达到一定的速度又要达到一定的准确度，在想放弃的时候坚持下去。

三、设置清晰的目标

自我控制的第一步是，设置清晰的目标。研究者用来指代自我控制的专业术语是“自我调节”，其中的“调节”突出了目标的重要性。调节意味着改变，但是特指有目的、有意义的。

研究者发现相互冲突的目标会造成三大后果：第一，愁得多。相互竞争的要求越多，就会花越多时间去考虑。你会陷入强迫性穷思竭虑：一些想法反复出现，不由自主、造成痛苦。第二，做得少。对目标考虑得越多的人，越有可能采取行动去实现目标，但是实际上他们用思考取代了行动。研究者发现，目标清晰且互不冲突的人，往往会采取行动、取得进展，但是其他人则忙着发愁、止步不前。第三，身体健康和心理健康都变差。

一个时间一个目标。意志力提倡不要同时做两个消耗意志力的事项任务。

所以列个清单，把重要的紧急的排前面最先完成。

“蔡氏效应”（Zeigarnikeffect）：任务未完成、目标未实现，脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。然而，一旦任务完成了、目标实现了，脑子里的那个声音就会消失。

若想思如泉涌，首先要有个干净的工作台。一次一件事，你完全能够应付。一次两件事，你就捉襟见肘。

四、认识决策力

作决定要损耗意志力，损耗了意志力后，人们就会想办法推迟或逃避决定。

折中能力是意志力耗尽之后第一个衰退的能力，特别是在我们购物的时候。

能够为了长期回报抵制短期诱惑，不仅是致富的秘诀，而且是文明本身的秘决。

五、锻炼自控力，强化意志力

特罗洛普是超常的，他写道，“我从没幻想自己是个有天赋的人，即使我幻想过，我可能也会让自己接受这些约束。没有什么东西一定像不可违反的规矩那样强大有效。我定的这套规矩，有滴水穿石的力量。每天做一点儿，如果真能一天天坚持下去的话，那么再大的山也能移走。”

不积跬步无以至千里，当天完成当天的任务，事事待明天，明天何时有。

有些人看到自己的总花费后非常害怕，于是发誓采取行动立即改变，但是Mint创始人建议渐渐改变。“削减得太多太快，你就坚持不下来，你会恨你自己，”即使你不是败家子，记账和比较也能让你受益。

不要一下子给自己很大的任务和目标，循序渐进。小的目标，短期目标，可以逐步建立信心，更易完成大的目标任务。

“设置小目标并设法去实现，有助于你实现原本不怎么可能实现的更大目标。”他说，“不要仅仅针对目标练习，而是要将练习难度设定得高于目标难度，绝不要低于目标难度，这样你就有余地，你就知道你总能超过目标。对我来说，那就是自律。自律就是重复和练习。”

在生活某个方面训练自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。从早起开始，提高自制力。

这个最大挑战就是：保持自律不止几天，也不止几周，而是一年又一年。为了常年保持自律，你需要一些不同的方法。

设置惩罚暂时克制懒觉，就更有可能让自己的生活发生持久的变化。最初不过是预设底线，最后变成了一种价值更大、时间更久的东西——习惯。

“斯坦利总是努力保持整洁的外表，特别强调书写要清楚、杂志书籍要保存好、箱子要理得井井有条。”他创建秩序。斯坦利本人也为自己在丛林里每日刮胡子作出了类似解释：“我把自己收拾得尽可能得体，既是为了自律，也是为了自重。”长期来看，像刮胡子那样的整洁习惯实际上可以提高自制力，因为它可以激活不需要多少能量的自动心智过程。斯坦利相信外在的秩序与内在的自律存在联系。一旦他用意志力把刮胡子变成习惯，刮胡子就变成了相对自动的心智过程，再也不用什么意志力。

把行为变成自动。自制力高的人与其他人的区别，更多地在于自动行为。

自制力特别有助于在学习和工作中好好表现，而在饮食和节食中的作用最差。

生产率长期稳定的员工，往往是最成功的员工。

对志向远大的年轻作家和年轻教授来说，最好的建议是每天都写。运用自制力形成日常习惯，长期下去你会事半功倍。

六、保持一颗足够宽容的心。

他指出大家有个共同品质：“他们会超越他们自己的痛苦、收起他们自己的恐惧，问：我要怎么帮助旁边的人？他们有的不只是勇气和体力之‘拳’，他们还有一颗想着他人的足够宽容的心。”

一个有效的自制策略：专注于高尚的想法。

思维水平，高级水平的思维重视抽象概念和长期目标，低级水平正好相反，侧重关注具体行为和短期目标。

这是同伴压力的消极面。积极面来自渴望同伴的容纳和支持。甚至，他们也许就是超能量。

建立自己的社交网络。

孤单地活在世上是有压力的。与社交网络丰富的人相比，独居者和孤独者几乎在每种心理疾病和生理疾病上的发病率都更高。

七、抵制眼前诱惑

自我控制的两个要素：意志力和行为监控。

延迟满足是。当诱惑还很遥远，我们可以忽略诱惑；但是，当诱惑就在眼前，我们就会头脑发昏，忘掉长远目标。

惩罚都有3个基本方面：严厉性、及时性和一致性。

如果你确实想控制体重，那么你需要自制力来遵守这3条规则：1.永远不要节食。2.永远不要发誓说戒掉巧克力或任何其他食物。3.永远不要把体重超标等价于意志力弱，不管你是评判自己还是评判他人。

进化喜欢那种能在饥荒中活下来的人，所以身体一旦有过吃不饱的经历就会努力保存所有脂肪。当你节食的时候，你的身体以为遇到了饥荒，于是竭尽所能留住每个脂肪细胞。迅速节食的能力，应该视为一种珍贵的一次性能力加以保存。日后，当你的健康或生存取决于你的体重能否减下来的时候，你也许会用到这个能力。

慢慢地接近目标，实现目标后要坚持下去，因为减肥最难的部分是把减下来的体重保持下去不反弹。如果你用激励措施实现了减肥目标，那么你一直要用同样的激励措施来保持体重不反弹。

八、意志力的未来

意志力的未来：收获更多，压力更少——只要你不拖延。

处于损耗状态时，你觉得烦人的事比平常更烦人。你更容易说让自己后悔的话。吃、喝、花钱或者做其他事情的冲动，比平常更难抵制。

正如我们前面说过的那样，减轻生活压力的最好方式是别把生活弄糟，但是处于损耗状态时，你很有可能犯错误，这些错误会给你带来更多账单（等你支付），会损害你的人际关系（等你修复），会增加你的体重（等你减掉）。最好别在精力不足的时候作有法律效力的决定，因为那个时候你容易选择短期获得收益、延迟支付成本的选项。为了弥补这一点，你可以在作决定时赋予长期后果更多权重。为了避免屈服于非理性偏差和启发式偏差，你最好把作决定的理由表达出来，考虑它们是否有意义。

很难做到公正无偏。你倾向于维持现状，不愿折中，特别是如果折中比较耗神的话。你倾向于选择更安全、更容易的选项，即使那个选项会伤害其他人。意识到这些效应，你就能更好地防备损耗状态的某些危险。

如果电视节目吸引住了你，让你无心工作，那就把这个节目记下，告诉自己日后看完。你也许发现，一旦完成了工作，不需借口拖延了，你其实根本就不再想看那个节目。将坏事往后拖延，也许最后就不做了。

拖延者一般会做些其他事情来回避某个任务，他们很少坐在那里什么也不做。但是，这个习性可以更好地利用起来，正如雷蒙德·钱德勒（Raymond Chandler）认识到的那样。这个别无选择（Nothing Alternative）策略非常简单，但对付拖延非常有效，不管是拖延哪种任务。你的任务也许不如钱德勒的独立、明确，但是专门留出时间只做一件事情仍能让你受益。例如，你可以每天早晨先把90分钟投入到你最重要的目标上，不看电子邮件、不接电话、不在网上瞎逛，只是像钱德勒那样做：“要么写作，要么什么都不做。学校维持纪律应用的是同一原理。如果你让小学生守规矩，他们就会仅仅为了避免无聊而学些东西。我觉得这有用。只是两条非常简单的规则：（1）你不一定非得写；（2）你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的习惯。

自我控制问题最常见的一个原因是，过分相信自己的意志力。

定目标的同时，也要定下实现目标后的奖励——而且不要把自己限定得太死。如果你只用意志力拒绝东西，那么它就成了残忍讨厌的防守工具。但是，当你用意志力获得东西，你就能从最枯燥的任务中体会到乐趣。