昼夜节律

走到户外，让日光调整你的生物钟，而不是人工光线。

在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让光线变得暗淡。不妨多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。

想想自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：在你目前在做的事情中，那些和这一场景起了冲突？你打算如何纠正过来？对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。

tip：

身体是根据日出日落规律进行睡眠的，清晨起床拉开窗帘用日光唤醒身体会让身体更舒适和准备一天的精力。夜里只在卧室休息，看书玩手机在其余房间完成。

睡眠类型

使用慕尼黑大学的问卷调查表了解自己属于哪种睡眠类型。

把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡摄入量不要超过400毫克。

在会议室、办公室、和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度、工作效率，并改善他们的工作情绪。

睡眠周期（90min睡眠法）

你可以这样做。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。

固定起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒的坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致时最理想的。

对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）~30个睡眠周期也比较理想。

tips：

1.把目光放远到一周的睡眠周期为多少，当然一天晚上至少四个睡眠周期，剩余的可以在日间进行补充。

2.起床时间固定，根据当日的情况自己调节入睡时间。入睡时间一定要保证正好睡够睡眠周期的整数倍。

3.根据日常习惯，如果开始训练睡眠确定了睡眠周期。训练期间，可以记录下每天白天的疲劳度情况，发现自己的身体的小细节。然后试着调整训练。

睡前的前后的例行程序

如果你想在睡前看会儿书，可以考虑在卧室外面看书，这样就能实现从明亮环境(看书的房间)到昏暗卧室环境的完美转移。

在日间偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳，并通过这种方式训练你的身体和心灵。

不要在头脑不清醒的时候发送消息！先让自己清醒一点，再去拿手机。

休息片刻

利用午后休憩时机（下午1-3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。

黄昏（下午5-7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。

改造你的床铺

床垫测试：壁纸站好，双手轻轻交叠，弯曲膝盖，稍稍蹲下，形成一个舒适、平衡的姿势。这是你站立时胎儿姿势。

现在采用这个姿势，躺在你准备监测的那张床上。如果是家中的床垫，你可以把床上用品（包括枕头）全部已开，只剩下光秃秃的床垫。按照这个姿势躺好之后，你可以判断一下你的脑袋和床垫之间的空隙有多大。

当你的头部、颈部和脊柱形成一条直线时，如果脑袋和床垫之间的那个空隙非常明显，达到了6厘米的间距或者更宽——出阿布多事双手交叠起来的高度，让脑袋下意识的外向床垫，正如躺在地板上那样，那就说明这个床垫太硬了，无法给你带来舒适感，也不利于你保持平衡的睡姿。如果你的臀部陷入了床垫中，而脑袋被床垫垫高了，那就说明这张床垫太软了。

如果你真的重视睡眠、重视你和伴侣的感情，并且你的房间能放得下的话，这绝对是你应该考虑的最小号床。特大号床提供了两人并肩而睡的睡眠空间，而所谓的双人床，只适合一个人睡。

纳米技术能制造出比任何自然物微小得多的纤维，这种纤维透气、速干，是其他材质无法超越的。如果你不习惯使用这种材质，或非得用埃及棉不可，那么可以选择织物密度在300上下的埃及棉，这种密度的透气性是最佳的。而且，如果没有选用低敏性材质，你应该更频繁的更换枕头和被子。

学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡）。

循序渐进：7年间分两次花各500英镑在你的床垫上，而不是一次话1000英镑。可以考虑购买能够经常欢喜的床垫。

tip：

卧室里除了床，尽量不要有闪着光的电子设备。所以卧室最舒服的状态就是一张舒适的床、通风的环境。

修复室

在床边放一杯水，会让大脑产生想要喝水的念头。

模拟日出自然唤醒灯能根据你设的闹铃时间，提前三十分钟模拟日出，将你逐渐唤醒。

利用R90修复方案

白天，每过90分钟休息片刻，到外面散散步，暂时远离电子设备，去上个洗手间、或去喝杯饮料。白天有两个休憩时机可以帮助到你，你可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的可控修复期，也可以在傍晚插入一个30分钟的可控修复期。

蒙特莫伦西樱桃是一种最近在体育节颇为流行的生物补充剂。这种樱桃有利于高强度运动后的睡眠与身体修复。

你应当争取在你的目标睡眠时间前的2个周期前，最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前。（如果你的起床时间是早上6点半，而晚上9电视还在吃东西，那么应该减少以个睡眠周期，将晚上11点如水改成凌晨12点半入睡）。

各种睡眠问题

花一点钱在你的家中添置一盏日光灯，好好享受一下。你的情绪和动力会大幅提升。

看起来很玄学，打破常规认识：人不需要睡满八个小时第二天也可以活力充沛。

作为一个嗜睡家族里的一员，很久没有体验过清晨起床一身轻松的感觉了。所以码起来试试咯。