脚掌在双膝的正下方。翻转臀部向外使两侧坐骨向外，坐骨压实地面。让背挺直，脊柱延展。大拇指食指轻触，双手智慧手印。抬放在双膝上。调整好身体，缓慢闭合双眼。在双眼关闭的瞬间内，所有的感官。舒展眉心向两端，彼此远离。让前额放松，伸长的吸气，缓慢的呼气。呼气的延展使得下一次吸气，更深更长。随着呼气的伸长再去观察整个头脑给身体带来的变化。找到两侧坐骨稳稳地落在垫子上。坐骨向下的力，延展整条脊柱向上。一节一节延展腰椎，胸椎，颈椎。脊柱向上延展，给腹部部创造更多的空间。使胸腔展开，让锁骨彼此远离。自然放松，双肩向下沉。没有抬头，也没有低头，后脑勺平行向后。整个后背垂直于地板。让呼吸深长，缓慢不间断。随着片刻的静坐，让身体整个由内而外的平静下来。最后三组调息，双手指尖合十。指尖触碰眉心，向所有瑜伽圣者致敬，帕坦加利致敬，一起三声奥姆开启唱颂
站立前屈
站立在瑜伽垫的前端，双脚分开与骨盆同宽。脚内外侧平行，站立山式大小球小球，脚尖4点内外侧用力的向下踩。找到两足弓向上提。身展所有的脚趾间平铺向地板。小腿肚向外旋小腿肚，向内彼此靠近。大腿内旋向上提膝窝后侧拉长。提股向上尾骨向下。 延伸向地板，舒展腰椎。胸腔上提肩向下沉。远离耳朵。肋骨收进侧腹股沟的方向。让肩胛贴近胸壁腿分开，彼此远离。更好的打开胸腔，提头骨向上，收下巴。在眼睛平视前方在练习的过程当中保持山式，吸气双手向上举过头顶掌心相对。呼气保持双肩向下沉，远离耳朵。保持呼吸。让整条脊柱不断的向上去延展。双臂拉动整个身体的侧腰不断向上。呼吸，深长吸气拉得更长，呼气折髋向下。双臂相缘向下拉长的向下。落下双手指尖点滴，吸气抬头，延展脊柱。臀膝窝后侧脚后跟在一条直线上。在这里放松，手肘互抱。抱着钱去放松。手臂在耳朵的两侧大腿肌肉收紧。向内旋，向上提。大腿肌肉的内旋上提，使两侧的坐骨向上翻转。随着向上反转，左股有力的向上提。让臀膝窝后侧，脚跟在一条直线上。保持呼吸交换一下手，54321后背放松，随着地心引力自然的放松下沉。大腿肌肉在收紧内旋身体。3.21鼻子呼吸整个后背完全的放松。最后一组呼吸。松开双手指尖点滴，吸气抬头，延展脊柱。手臂平展在耳朵两侧。带动身体直背起身。
幻影式。
再次吸气。双臂向前掌心相对。呼气肩膀下沉。远离耳朵吸气，胸腔向上提。呼气屈髋，屈膝，臀部向后坐，来到幻影式。膝盖不要超过脚趾尖，让臀部向后坐。双膝正对第二第3根脚趾。让肩膀向下沉远离耳朵，胸腔上提，肋骨内收。保持呼吸。321再让身体用力的向后坐，像坐在凳子上。让身体保持平行，臀部再向后坐。最后一次呼吸平行。吸气瞪双腿。呼气双手落下来。
拜日练习（2-3）
挺尸式
屈双膝仰卧到垫子上大小腿向外旋。双脚分开大于髋关节。双臂从腋窝的地方向外旋。手在骨盆两侧。手指自然弯曲。收下吧，颈部向后拉长。双眼闭合，保持呼吸。去感受办事带给我们的热量。深深的呼吸让身体缓慢的放松下来。最后5个呼吸。43 2 1
锁腿式
仰卧山式，双脚并拢。手在臀部两侧，掌心向下。弯曲双膝，双手十指交扣。环抱小腿胫骨。呼气时双手发力，大腿贴向腹部。脚踝放松。鼻子呼吸。54321，呼气双腿落下来
仰卧上举腿90°
回到仰卧山式，吸气抬双腿向上，双腿双脚并拢，蹬直双腿向前。吸气，抬双腿向上。双腿双脚并拢收紧核心。保持呼吸，吸气腿蹬直。呼气，一边向远瞪一边向下落，吸气一边向远瞪一边向上抬。做三组，呼气落双脚向下。回到仰卧山式
仰卧大脚趾式。
屈右膝伸展带放到右脚跟的上方。吸气蹬直右腿。呼气去感受大腿后侧的伸展。让右侧的坐骨倒向后侧脚后跟的方向肩膀向下沉。鼻子呼吸。。5.4.321肘关节向内收。321让伸展带在向上移动，去拉伸小腿的膝窝后侧。鼻子呼吸。54321伸长的吸气深长的呼气。松开手。反侧练习吸气身左膝伸展在放在左膝的下方。去拉伸大腿的后侧。54321双手去发力，大腿靠向腹部更多。左侧的坐骨去找向右脚跟。骨盆摆正。肩膀向下呈左关节向内收。54321伸展带再向上移动。来到脚掌的上方。这个时候去拉伸小腿，吸窝后侧。5432松开手。
鳄鱼扭转式六式
手臂平展与肩膀同高，掌心向下。呼气抬双腿向上。到90度。呼气双脚去找右手。眼睛看向左手指尖。吸气向上。呼气双脚去找左手，眼睛看向右手指尖。吸气向上。呼气倒向右侧。颈部流转向左。吸气向上回。呼气倒向左侧。颈部扭转向右。吸气向上回。最后两组。呼气倒向右侧。眼睛看左手。吸气向上回。呼气向左侧。眼睛看向右侧。保持右肩向下，呈吸气向上。最后一组呼气，双脚去找右手。吸气，向上抬。呼气，双脚去找左手，眼睛看向右手。吸气，向上抬。呼气向下落
梨式
回到仰卧山式。手在臀部两侧。掌心向下。双腿双脚并拢。吸气抬双腿向后跃过头顶。到梨式，脚向后跃过头顶。手托后背，肘关节向内收。54321鼻子呼吸。
肩倒立
托着后背一条腿，一条腿的向上到肩倒立式深呼吸10987654321屈双膝，双脚向后跃过头顶。松开双手，慢慢放上背部，下背部，中背部。蹬直双腿回到仰卧山式。
鱼式
双臂埋进身体坐双手放在臀部下方。手臂伸直，双腿双脚并拢。绷脚背。吸气抬头，驱肘眼睛看脚趾。抬头屈肘提胸腔。手臂再向内收多一点。呼气头部向后落，闭上眼睛。重量在手肘上。 头顶轻轻点地。双眼闭合舒展颈部。.54321吸气抬头眼睛看脚趾。呼气仰卧在垫子上。左右移臀撤出双手。
为司炉休息术。
身体靠右侧卧。右手肘撑地去托住后脑勺。保持身体一条直线。左手在胸前。双腿蹬直，身体在一条直线上。吸气，抬左腿，一边向元抬。呼气一边向远瞪，一边向下落，做三组，呼气向下落，反侧练习。身体倒向左侧，在一条直线上，吸气右腿一边向上抬一边向下落。呼气向下落，三组，
鳄鱼式放松。
身体俯卧在垫子上，双手相叠，额头枕在手臂上。双手分开。脚跟相对。保持呼吸。去感受腹部和地板的接触。去感受腹部的起伏。保持呼吸。最好三个呼吸。最后两个呼吸。最后一个呼吸。
眼镜蛇扭转式。
撤出双手。双手放于胸前，脚背贴地。双脚分开。，骨盆同宽。脚内侧向后延展。手撑地，肘关节向内收。吸气。吸气头顶向远，延展着。抬起上半身向上。眼镜蛇式。提胸腔，呼气流转向右。眼睛看左脚跟的方向。吸气回正。哭泣流转向左。看右脚跟的方向。吸气回正。呼气屈肘向下，前额触地。下一个呼气手撑地向前向上。旋转的脊柱向上抬。呼气抬头转向右，眼睛看向左脚跟。吸气回正。呼气流转向左。眼睛看右脚跟。吸气，屈肘向下前额触地。
弓式
弯曲双膝，双手抓脚踝，蹬脚跟勾脚趾。抬起上半身。绷角背手和脚拮抗的力量。将身体抬起来保持呼吸。54321.松开手，
俯卧蛙式
手在身体的两侧撑地。将大脚趾贴合，双脚并拢。臀部向后。，来到俯卧位蛙式。双臂打开，大脚趾贴合。臀部向后坐，胸腔额头下巴贴地，趾尖向远爬下去54321双手撑地瞪直双腿，
下犬式
瞪直双腿到下犬。双手分开与肩同宽，脚后跟用力的向下踩。腿蹬直保持呼吸。54321大腿的前侧推向后侧。脚踝前侧推向后侧。54321脚跟的内侧和外侧，有力的向下踩。脚跟的内外侧继续有力的向下踩。最后一组，呼吸脚后跟的内外侧，更多有力的向下踩。
双腿背部伸展式
坐立山式进入瞪直双腿，双手拨动臀部的肌肉向外。使两侧的坐骨去贴地，腿瞪直，吸气双手臂举过头顶。双腿背部伸展，呼气前驱向，十指交扣。抓住脚掌。吸气，延展脊柱，抬胸腔。呼气前屈向下，肘关节弯曲，深呼吸。54321，，
吸气松开双腿。呼气双手落下来，屈右膝右脚掌，踩在左膝的外侧。屈左膝。左脚跟靠向右边的臀部。双手十指交扣，环抱小腿劲骨。。吸气左臂上举过头顶。胸腔延展脊柱。呼气身体扭转向右，左肘抵靠右膝的外侧，，右手臂内旋。背后指间点地。吸气。延展脊柱。胸腔展开，左肩向前，右肩向后，54321两侧的坐骨向下沉。吸气延展向上，呼气时更多的加深扭转。最后一次呼吸再次加深扭转。请不回正。吸气坐骨向上。屈左膝左脚掌放在右膝外侧，屈右膝右脚跟靠向左边的臀部。双手十指相扣环抱小腿的胫骨。吸气右臂举过头顶提胸腔延展脊柱。，呼气，身体扭转向左。右肘抵靠左膝的外侧。左手臂内旋。之间触地，吸气延展脊椎，呼气提胸腔，松开双手，呼气手臂落下来，
半鱼王式。
蹲立在垫子上。左手在身体旁侧撑地。屈右膝手抓住二三脚趾，蹬直双腿向前。54321右手发力，右脚向上抬。右肩向后撤。展开胸腔鼻子呼吸呼气曲右膝是放右腿向下。屈左膝左手大拇指食指中指还扣大脚趾，吸气，蹬直左腿。左手发力向上抬。54321，呼气落下左腿，
三角式
站立在垫子上。双脚分开，一条腿的距离来到垫子一侧。让手臂平展，大臂外旋，手臂内旋。掌心向下，肩膀向下沉，远离耳朵。转左脚向内15度。整个右腿像外旋90度。右脚的脚跟和左脚的足弓在一条直线上。吸气提胸腔向上。延展脊柱。控制骨盆中正，肋骨收一点呼气，右手臂拉动左侧的侧腰，向前向下。左臂上举，眼睛看向手指尖。身体向后靠一点。肩膀向下沉，远离耳朵。下巴微手。。54321眼睛看地板吸气。直背起身。身体不动，转向反侧。右脚向内扣15度，左腿外旋90度。右脚左脚和右脚的足弓在一条直线。手臂平展力量伸展到手指间。吸气提胸腔向上。呼气左臂拉伸的左侧腰，向上向下。落左手眼睛看右手指尖。骨盆摆正。54321背向后靠，背和宽在一条直线上。最后一组呼吸。眼睛看地板。吸气，右臂向上，直不起身。脚趾间收回来。呼气落下双手。
三角侧身展式
双脚再次分开大于一条腿的距离。手臂平展，大腿大臂外旋，手臂内旋。掌心向下，力量伸展到手指间。整个胸腔打开。转左脚向内15度。大腿根部向外旋到90度。右脚跟左脚足弓在一条直线上。吸气展开胸腔提胸腔向上。提着胸腔呼气屈膝向下。右大腿和地板平行。髋向下成大腿和地板平行。又被拉伸着，右侧腰向右向下。右手放在右脚的外侧，指尖轻轻地触地。左臂向远伸展，举过头顶。眼睛看向左大臂看向天花板。54321宽向下沉，让右腿的内侧。伸展右膝。姑姑塞进来。左大腿前侧推向后侧。打开宽。。鼻子呼吸左臂拉伸着左侧腰，向上伸展。左边向上眼睛看地板吸气回来。
蹬直右腿手不动。呼气转向反侧。右脚向内，左腿向外。左脚跟右脚足弓成一条直线。吸气提胸腔向上。提着胸腔，呼气，屈左膝向下。左大腿和地板平行平行。左臂拉伸的左侧腰。向左向下。右臂向远举过头顶。眼睛透过又大笔看向天花板。。髋向下呈。左腿的内侧伸展向左膝。左膝的外侧申请左宽。尾骨向下。321右腿的内侧提起来。又被拉伸了，整个侧腰向远伸展。最后一组呼吸眼睛看地板，蹬直双腿收回。呼气落下双手，依次收回上交。
树式
山式站立，屈右膝，右脚放在左大腿内侧，双胸前手掌心合十，再次吸气双臂举过头顶，双手合十54321
鹰式
站立屈膝，右腿盘绕左腿，双臂交叉，两手掌心相对，右手在上，左手在下手肘向上拧高，大臂.平行于地面，目视前方321（反侧练习）
锁腿式
仰卧山式，屈双膝，双手护抱手肘，左右滚动5个呼吸，在前后滚动5个呼吸
