1、跑步机热身3分钟
2、腹部呼吸体会。
体会腹部呼吸
3、肘部摆臂提左右腿，背屈各10；摆臂后撤腿左右各15；摆臂侧撤腿各15；重点体会摆臂带动换腿；背屈；左腿站立时体感微差，不稳定，调整后得已改善。
4、拉绳20个一组共十组。中间穿插做周六动作，但是跟游泳教练沟通后，建议你可以10组以后再穿插别的，或者后期每组30个做6-8组，每组间歇20-30秒。高频增加。
5、爬行训练：前爬、左右侧爬各换边；各5组。由于后来人有点多就没做反相顶髋爬行，改垫上臀桥。
6、负重训练：7.5Kg哑铃箭步蹲2组；7.5kg哑铃抬腿背屈走2组；10kg哑铃负重臀桥一组20下。
7、开胯走：左右抱腿提走各2组；左右由外往里收胯走2组；左右由里向外开胯走2组；
8、垫上运动，臀桥每组20个五组；燕飞两组（两头起）20个两组；西西里卷腹，着重腰要压实地面，20个两组；滚泡沫轴大、小、腿、后背放松。
经与教练交流后，髋起之前脚后跟贴近臀部在继续臀桥。臀桥要点一定要一节节起一节节落，切记猛起猛落
