转变行为以克服过度犹豫

到目前为止，我们一直在关注如何调整思维来帮助改变行为。改变思维固然重要，但这只是其中一部分。人们通常很容易就能识别出思维和感受的变化如何导致行为改变，例如“我有更多精力时，就会做更多运动”或“当我有更多想法时，就会采取更多行动”。

然而，人们通常也低估了行为的变化会如何影响思维和感受，例如“我只要多运动，就会有更多精力”或“当我更常采取行动，就会产生更多想法”。不要误以为你必须等到想法改变之后才能去尝试改变行为。心理和行为的转变是齐头并进的。

当你开始改变行为（即使是微小的行为），你就会察觉到各式各样的想法也都开始发生变化了，甚至包括你对自己的看法。试着改变你的行为，别总是干等着想法改变后才去行动，这是你减少焦虑的最好和最快的方法之一，也是为什么认知行为疗法要同时关注思维和行为。

本节中我们所要讨论的行为转变，可以帮助你在行动和思考之间取得更好的平衡，但首先让我们看看可以帮助你减少焦虑情绪的一些方法，无论你焦虑的原因是什么，这些方法都适用。

立即减少焦虑

立即减轻焦虑感最好的方法是减缓呼吸。当你因为焦虑而感到身体过度激动，或者当你的思绪飞驰或凝结时，尝试减缓呼吸，这能自动降低你的心率，你就会感到比较平静。这是一个生理事实，也是唯一百分之百保证有用的方法，而且效果几乎是实时的。

以下是一些能减缓呼吸的小技巧：

1. 在尝试减缓呼吸之前，先放松肩膀，这会让放慢呼吸变得更容易。此外，要专注于呼吸的速度而不是深度。

2. 如果你的身体有一些较为紧绷的区域，例如你的脖子和肩膀都很紧绷，就想象你正在将新鲜空气吸进这些区域。这并没有什么科学根据，但很多人喜欢这种想象方法。

3. 我最喜欢教大家的减缓呼吸的方法，是使用一种免费的智能手机应用程序来测量心率（请参考：TheAnxiety Toolkit.com/resources）。这种应用程序的使用方法，是将手指放在手机的相机镜头上，相机会通过检测手指血液流动的微小变化来获取你的脉搏。你可以在手机上查看心率，看看是否趋缓。要注意，吸气时的心率自然会比吐气时的快一些。

决定你要在何时何地展开行动

焦虑的人通常会去预设最坏的情况，所以他们通常倾向于认为唯有通过大量努力，才有可能改变结果。然而，在心理学的研究中，有许许多多取得巨大进展的案例，是因为在关键决策点上做出了微小的转变而实现的。有一个这样的案例：

决定好你要在什么时间和什么地点去做某事，将大大地提高你完成这件事的可能性。让我们来看一个特定研究的结果。很多心理学研究都将心理系学生当作白老鼠来观察，这个实验就是观察学生写报告的行为。

实验把要写报告的学生分成两组。一组被要求事先说明他们准备在何时何地完成这份报告。最后，这一组学生中，有71%的人在截止日期前完成了报告。另一组只被要求上报最终完成日期，但没有被要求事先说明报告撰写的具体时间和地点。

最后，这一组只有32%的人按时完成了作业。这种极其简单迅速的干预方式，将任务结果从大多数人都会失败，转变为大多数人都会成功。

若想要在你自己的生活中实现这种变化，那么每当你计划采取行动时，都要先确定好采取行动的时间和地点。养成这样的习惯，每一次都要这么做。

给予自己成功的经验

想想这种情况：有孩子在超市问妈妈能不能买一包M＆M's（玛氏）巧克力豆，如果妈妈偶尔答应的话，这个孩子就会有动力再次尝试提出这个要求。这种模式被称为“间歇增强”。

“间歇增强”意即有时会获得奖励，但无法预测你何时会得分、何时会被判出局。间歇增强使得行为被迅速养成，并且能持久进行──去问问经常被吵着要买糖果的妈妈就知道了。

你也可以从买彩券并且偶尔中奖的人身上看到这种间歇增强的原则。中奖为他们提供了大量的多巴胺，让他们将注意力集中在赢得大奖的可能性上，并且强化了他们持续购买彩券的“努力”。

很重要的是，即使只是间歇增强，也就是说，你只是有时候会成功，也会让你的行为更具弹性，你就不太会放弃。因此，当你尝试某件事时，一开始先专注于获得一些成果。

例如你希望获得生意上的成功，就先去找到几个客户、成交个几次，或者让一些客户接受你的推销。在将你的定价结构、网站或宣传素材等都制作得很完美之前，先关注这些事情，让自己先尝到成功的滋味。

融入那些已经深耕与你同样领域的人

对于经常犹豫不决的人，我最喜欢告诉他们的成功秘诀，就是定期去和某些人互动，这些人已经成功完成了你想做的事情。为什么这可以帮助你减轻像乌龟一样退缩的倾向呢？情绪、思考和行为都具有“社会传染性”。

因此，如果你让自己融入这些已经深耕与你同样领域的人，他们已经完成了你所需要采取的行动，这些人就可能影响你，你也就更有可能采取行动。

另一个要与同领域成功的人互动的关键原因是，许多能够帮助你成功的关键信息，并不一定会被分享在书籍或其他公开讨论中。这些讯息很可能是一个人传给另一个人的。跟已经成功的人交流，你才能了解这些内行人的秘诀。

练习忍受不确定感

当你没办法百分之百确定会成功，就去寻找你可以尝试采取行动的机会。在接下来的时间里慢慢去寻找，机会就会出现。你从经验中学到的东西越多，你就越容易做到，也会越来越自然而然地采取行动。当带有不确定感的机会出现时，就找出一些采取行动可能会有的好处：

· 结果也有可能会还不错。

· 如果结果不如预期，我就可以确认当初的点子行不通，从而使我的思考继续向前发展。

· 行动之后就再也不用左思右想了。

练习别那么犹豫

找一些小方法来练习比平时少一些犹豫。日积月累，这将有助于提高你心理的灵活度：你会更容易选择究竟是要沉淀一下再决定，还是要迅速做出决定、展开行动，然后继续前进。

你将开始从经验中学习，更快地摆脱沉浸在思考中的模式，避免遭遇灾难性的失败。