chapter 1。什么样的身材才是好身材

一、让人看起来更棒的部位

当我们刚开始健身的时候，最应该练的是哪些部位呢？——对体型修饰效果好的大肌群。

大肌群：胸、背、臀、腿

小肌群：肩、臂、腰腹、小腿

先大肌群减脂，再小肌群塑形

二、体重意味着什么

BMI：身体质量指数，体重➗身高

同等重量，肌肉体积比脂肪体积小很多，肌肉可以消耗热量，增肌除了热量消耗还可以产生大量乳酸，乳酸刺激生长激素分泌，增加肌肉，提高新陈代谢。

chapter2 减肥失败的原因

一、节食失败的原因

1、让脑子变笨

因为基础热量摄入不足，身体自动调节消耗机制好让身体能够以尽量少的消耗活下去，关闭身体功能，克扣智商、降低免疫力。

2、节食会反弹

体重的设定点理论：当体重被设定在具体某一个点，身体会尽可能以一种只进不出的方式去维持甚至增加体重。

所以，单单控制饮食，减少热量是不能减重的，会反弹的减重不叫成功减重。要改善体质，改变生活习惯，包括作息、运动、饮食等习惯。

3、节食会暴食

稳定健康的饮食习惯更有利于长期减脂

二、运动失败的原因

常识纠正1：并非只有40分钟以上的有氧才减肥，而是运动开始的时候就在燃烧脂肪了。在长时间的有氧运动中，糖和脂肪按各50%的比例供应能量。

但长时间有氧消耗的脂肪和热量低于高强度抗阻训练和HIIT

常识纠正2:长时间有氧并非是最好的减脂运动。长时间有氧运动对体重正常的人来讲效果很差。

常识纠正3:支出脂肪不代表体脂会降低

不改变身体素质的前提下，热量支出后身体会迫使你摄入更多热量以偿还有氧运动所消耗的脂肪。

体脂降低是需要综合的健身内容。（具体怎样没有讲）

常识纠正4:超重者不应该做跑跳类有氧运动。

在减脂初期，超重者可以先选择中等重量+超短间歇的循环力量训练 进行肌肉训练和减脂

chapter3 什么运动最减脂？

——HIIT，一种高强度和低强度间歇交替的训练方式。

原理：可以持久减脂、刺激生长激素分泌；可以高效减脂，促进脂肪代谢

不该只关注运动过程中的能量消耗，减肥更应该关注身体能量的收支平衡。

高强度训练-无氧-消耗糖原

中强度训练-有氧-消耗脂肪

长时间有氧不能降低体脂率，因为决定体脂含量的是身体对你整个人体质的评估。

EPOC:运动后超量氧耗，即高强度运动后，身体仍然持续超强的燃脂状态。

人在运动中欠的部分叫“氧亏”，即运动中不能供能的部分，在运动之后白这些糖和氧以消耗脂肪的形式还给身体就是EPOC——因此，增肌和减脂是可以同时进行的。

增加epoc——高强度、短间歇、多间歇——HIIT——减脂、降低体脂百分比、提升脂肪氧化率和总体新陈代谢，从而改善体质

简易HIIT：

爬楼梯：三种速度循环，一次两阶梯，只上不下，臀部发力，念动合一

chapter4 抗阻训练

胸部：徒手俯卧撑、杠铃卧推、龙门架拉索夹胸、悍马机、史密斯机握推、大蝴蝶机夹胸

臀部：弹力带侧步走激活、深蹲、臀桥、罗马尼亚硬拉

腹部：体脂不够低，腹肌永远看不见！——HIIT，平板撑、十字挺身、反向卷腹

肩部：改善圆肩，三角肌中束——侧平举，三角肌后束——俯身侧平举，肩袖四肌——肩关节外旋，L侧平举、杠铃古巴推举

臂：拜拜肉：颈后臂屈伸

小腿：坐姿提踵

chapter5 健身10问

1、健身后肌肉酸痛怎么办？可以继续运动，以小重量、多次数循环力量以及慢速恢复性有氧为主

2、上完班很累应该运动吗

应该

3、空腹训练更减脂吗

饭前空腹训练有益于脂肪消耗并能提高静息代谢率，但会消耗肌肉

（静息代谢率一般是指人在静态下维持生命所消耗能量的情况，基础代谢率是指能够进行正常生活所消耗的能量的情况。）

可以多喝水，喝一些碳水化合物和蛋白饮料

4、无器械训练真的好吗

作者认为健身房请人指导最好

5、骑车、跑步、快走，哪一个更减肥

跑步大于骑车

6、身体有异响还能运动吗

生理性弹响就没事

8、拉伸

训练前拉伸：降低运动表现，运动前可以用温和有氧器械进行热身，5-10分钟，如跑步机、跳绳、椭圆机等

训练后拉伸：改善柔韧度、增加力量、减少受伤概率

9、增肌和减脂能同时进行吗

可以，抗阻+有氧

10、如何选择健身房

chapter6

一、怎么吃才能增肌又减脂？

高蛋白、低GI\GL、简单加工、主食吃粗粮、每餐必有蛋白质+碳水+脂肪三大营养素

chapter7

训练计划包括：训练频率+训练间歇+训练强度

超量恢复：同一肌群锻炼间隔时间最好3天

健身框架形成: