同志：

同志你好，见字如面，最近听说你好像真的打算运动起来了。我也尽一份绵薄之力吧。如果我理解正确，你现在的诉求是肥胖要减肥。如何达到目标呢，SMART原则是很实用的。

——S代表具体(Specific)，指绩效考核要切中特定的工作指标，不能笼统；

——M代表可度量(Measurable)，指绩效指标是数量化或者行为化的，验证这些绩效指标的数据或者信息是可以获得的；

——A代表可实现(Attainable)，指绩效指标在付出努力的情况下可以实现，避免设立过高或过低的目标；

——R代表现实性(Realistic)，指绩效指标是实实在在的，可以证明和观察；

——T代表有时限(Time bound)，注重完成绩效指标的特定期限[2]

那现在我们要做的就是需要把具体的每一个原则，与肥胖要减肥相关联起来，写成可执行的方案和步骤。俗语有云，胖子不是一口吃成的，那减恐怕也要一点一点来。兵家言知己知彼，百战不殆;不知彼而知己，一胜一负;不知彼，不知己，每战必殆。

对体重的关注是来源于自己对自己身体健康的重视，你是一位为自己负责任的好同志哟。但奈何打小这块教育的缺失，大部分人通常是在健康问题已经不能被忽视影响到生活的时候，我们才开始想起来多了解一些有关自身健康的医学知识。很多我们羡慕的身体健康的人基本上都是乘上了预防医学的顺风，在人生的革命道路上，有本钱呀~

1990年WHO对健康的阐述是：在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四个方面皆健全。

世界卫生组织的报告认为：

健康=15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗条件+7%气候条件+60%自我保健

维护健康四大基石：平衡饮食、适量运动、戒烟限酒、 心理健康。

减重是为了健康这个总目标而服务，那了解了什么是健康，再来聊一聊体重超标的原因，百因必有果，

肥胖属于慢性疾病，随着现在生活方式、饮食结构的变化，肥胖人群逐渐增多，从低龄儿童、青少年到中年人，肥胖的分布年龄段较为广泛。最重要且最为直接的形成原因与生活行为方式、饮食方式有关。

常见病因如下：（请对号入座~）

1、不良生活方式：暴饮暴食、熬夜、过度饮酒；

2、遗传因素：肥胖具有家族聚集倾向；

3、内分泌系统疾病：甲状腺激素或胰岛素分泌异常。

疾病和遗传需要专业医生帮忙排除会更好一点，基于最近这些年国家对民众身体健康的重视，科普教育做的其实挺到位的，所以~你自己体重怎么超标的自己心里没点数吗？吃撑能怪碗吗？好吃能怪厨子吗？还不赶紧去了解三大营养物质的代谢，让自己吃动平衡起来~平衡饮食。再辅以适量运动。恭喜恭喜健康的四大基石轻松拥有两个。

具体的平衡饮食和适量运动，是要根据每个人不同的情况量体裁衣的。大概篇幅展开如下：

[if !supportLists]1. [endif]掌握健康的饮食信息（爱吃食物的热量、正确的饮食观念），践行；

[if !supportLists]2. [endif]掌握正确的运动方法（适合你的，你喜欢的运动方式），践行；

[if !supportLists]3. [endif]持之以行，及时补充修正健康信息，在健康的道路上走的长远。

举例：体重身高1:1的肥胖人群

自述：素食，压力大时会暴饮暴食，想通过跑步减脂

我这个半吊子来看，素食还能这么胖，可能是米呀面呀土豆呀红薯呀，或者水果摄入超标。压力大暴饮暴食呢，是会摄入过多热量，也反应了吃的健康和情绪压力管理方面需要多了解一些。选择的运动方式是跑步，那对于运动信息的掌握可能也是有点匮乏的。最好还是找一个专业人士给自己的健康目标和实践行为把一下关，保险一点，最起码避免自己造成身体损伤。

部分参考如下：

　　英国国家卫生服务协会(NHS，2012)[1]建议成年人每天应尽量保持活跃，每周至少进行2小时半的中等强度有氧运动，并加强肌肉活动。 每周工作两天或两天以上，所有主要肌肉群的活动。

　　健身训练计划的目的是什么？

　　训练的目的是通过发展平衡，协调，柔韧性，力量和耐力来提高你的体能水平。要做到这一点，我们确实需要在我们的活动范围之外进行锻炼。RT区域，否则我们所做的就是保持我们目前的健康水平。如果你可以在跑步机上散步或慢跑时与别人交谈，那么你就没有超出你的舒适范围。 你所能达到的就是燃烧一些卡路里。

　　在我开始这个培训计划之前，我需要做些什么？

　　如果你以前没有定期锻炼过，那么我会和你的医生检查一下，你是否可以进行定期的训练计划。

　　我应该每周多长时间训练一次？

　　一周的训练方法可以是在两到三天内锻炼，休息一天，例如星期一和星期四，或者星期一，星期三和星期五。

　　我在家训练还是参加健身房？

　　这篇关于家庭健身或健身会员的文章考虑了在家训练或加入当地健身房的利弊。就我个人而言，我属于当地的一家健身房，因为我没有accom的空间。 更新所有昂贵的训练设备。

　　一个典型的健身计划将由什么组成？

　　每次练习时间约为1至1个半小时，由五个单位组成：热身过程、力量训练、柔韧性、平衡、协调及核心单位、耐有氧及拉伸。

　　热身训练里有什么？

　　热身的目的是为其他训练单位做好身体准备，包括5-10分钟温和的有氧运动(散步、慢跑、骑自行车或划船)，然后再做一些运动。 伸展运动-例如手臂摆动，臀部圆和扭动，跳跃和脚踝反弹。对这些练习和其他练习的解释在动态伸展练习页面中有详细的介绍。在这个场合，温和的有氧运动应该在你的舒适范围内，我把你应该保持的速度称为“谈话速度”-你可以和别人进行对话， 一边锻炼，这个过程将持续10到15分钟。

　　力量训练里有什么？

　　这可以包括4或5次哑铃练习，例如站立一条腿脚跟抬高，一臂哑铃行(交替)，坐一臂三头肌伸展，斜斜坐哑铃卷曲(交替)和 克莱恩哑铃台压力机。对这些练习和其他练习的解释在哑铃练习页面上有详细的说明。使用重量进行1至3组10至12次的重复练习。 在每组的最后一次重复练习中，你几乎没有完成练习。力量单位可以集中在上身，因为耐力单位将工作，以加强腿部肌肉。TH 单位将持续15到20分钟。

　　什么是灵活性，平衡，协调和核心训练？

　　该单元包括一系列上身调节练习，例如仰卧起坐(上腹肌)、后拱(背部)、横腹(腹部)、臀部和腿部抬高 。对这些练习和其他练习的解释在上半身调理练习页面上有详细的说明。所有的练习都要顺利而缓慢地进行，以达到平衡和协调的目的。 阿提。从每次练习10次开始，随着时间的推移，增加重复次数-重点是运动的质量，而不是重复次数。这支部队的寿命将在10a之间。 15分钟。

　　耐力训练里有什么？

　　耐力(有氧)单位应该包括20到40分钟的赛艇，跑步，慢跑，骑自行车或交叉训练。它可以包括这些有氧运动的组合，例如10分钟。 慢跑，骑自行车10分钟，划船10分钟。在这个活动中，你应该以你最大心率的70%左右的速度工作，并且必须集中精力于你的呼吸，不能与任何人进行长时间的交谈。

　　拉伸我该怎么做？

拉伸的目的是去除肌肉中的废物，重新排列肌肉纤维，重新建立它们正常的运动范围。这个单位应该包括5分钟的慢跑。 或循环，然后进行10秒的静态伸展运动，例如胸部伸展、肩部及三头肌伸展、腿筋伸展、小腿伸展、大腿及大腿伸展及四次伸展。 PS拉伸。对这些练习和其他练习的解释在静态拉伸练习页面上有详细的说明。这个训练将持续10到15分钟。

感谢，能看我啰嗦到此的是真的想健康起来的好同志哇，那还不赶紧去行动！美好的时光总是短暂的，下回分解见咯~

半瓶水晃荡的健康分子