在上一节课呢？我们谈到高效能人士的睡眠时间，易效能提倡的是早睡早起，因为早起我们才能获得安静的时间，以便我们对自己的未来和当下做出检视和安排，让自己活在要事第一当中，对每天的生活做到掌控，因为早起所以我们必然要提到早睡，因为睡眠的时间，必须要保障，据说啊，我们的睡眠，不能超过八个小时，也尽量不要低于七个半小时，多了和少了对健康都不好。
那今天我们就来谈谈如何才能提升睡眠的质量，充分的利用这7-8个小时，让我们拥有更好的睡眠质量，以便让我们拥有更好的精力？
睡眠其实是有阶段的，按照现在目前公开的一些资料表明，睡眠有一定周期，这个周期大致可以分为三类，第一类叫快速眼动的周期，叫REM，第二类就叫浅度睡眠，它是一个过渡阶段，第三个就是深度睡眠，也叫熟睡，在快速眼动的阶段呢，我们往往是做梦，大脑还在有意识的状态，有点像白日梦啊，打瞌睡啊，那这个阶段呢，是非常重要的，因为大脑还在加工信息，那浅度睡眠这个过渡阶段，深度睡眠的我们血压，呼吸，心率的频率都降到最低，身体达到完全的放松，其实应该来讲，深度睡眠是我们最重要的睡眠阶段，身体首先要满足的就是这个睡眠阶段，因为免疫系统在这个阶段会与疾病做斗争，如果缺乏深度睡眠，极度的瞌睡恶心、头疼、肌肉酸痛。
那好了你一定会问，“如何才能进入更多的深度睡眠阶段呢？并且在这个阶段停留足够的时间呢？”其实当我们晚上入睡的时候呢，我们第一阶段，我们的深度睡眠是最长的，然后又转换到浅度睡眠，转到REM，又回到深度睡眠，这第二个深度睡眠周期比起第一个深度睡眠它就短了，那第三个深度睡眠更短，其实一个晚上我们大部分的人呢？只有2至3个深度睡眠，也会有3到4个的REM睡眠，中间当然是过渡的浅睡阶段，所以呢要提高深度睡眠，第一个阶段显得很重要，如果你能够在第一个阶段能把深度睡眠拉长，那说明你整个深度睡眠就会拉的相对更长。
那深度睡眠跟什么有关呢？深度睡眠跟我们的体温有关，我们的精神状态其实是受体温节律的控制，在前几节我讲到我们要管理精力，又要管理我们节律，其实一天当中我们的体温，是从低到高，又从高到底，白天也就是早上的时候呢，我们的体温是最低的，比如说六点钟，然后缓慢升高我们人就醒了，然后到中午达到相对的高峰，又有一个回落，这时候我们就会有点困意，然后又缓慢上升，到晚上十点钟，到达高峰，然后从这个高峰，要下降下降下降，一直下到凌晨到早晨呢，6点钟是完成了一个周期，体温上升的时候，我们会感觉到更加的清醒，体温下降的时候，我们会感觉到更加的疲劳和懒惰，那什么会影响到我们的体温呢？
褪黑素，褪黑素呢是一种在黑暗中分泌的激素，它可以降低体温，使我们进入更深的睡眠，那什么能影响到褪黑素的分泌呢？当然有很多，那最直接的两个，第一个是阳光，白天吗？我讲到了交感神经，曾今在之前的课程谈到过交感神经运作让我们身体更清醒，然后阳光呢，会让我们什么？抑制褪黑素的分泌，让体温升高，让我们更清醒，所以晒晒太阳，你就清醒了，来开窗帘你就清醒了，这是第一个，第二个呢？运动能让我们白天更清醒，让我们的身体得到更多的释放，以便晚上我们就会更多的更疲惫，所以这两条是非常非常关键的，如果我们想午休，想更快的睡眠，那我们最好是带上眼罩，也最好是带上耳塞。
那除了阳光和锻炼之外呢？我要跟你谈一谈还有哪些可以会影响到你的深度睡眠呢？最好你中午的打盹不要超过45分钟，因为超过，你就会进入深度睡眠，会破坏你的节律，睡眠周期结束以后呢，一定要醒来，不要赖床，周末也不要睡懒觉，保持工作日和周末都是固定时间的起床，那按时起床按时入睡，也不要去饮酒，不要觉得酒精，和安眠药的混合能让你入睡，其实它是致命的，睡眠时间也不要过长，我们要摄入充分的水分，只喝白开水，一天尽量喝八杯水，也不要暴饮暴食，也不要吃难以消化的食物，特别不要太晚吃东西，也不要在睡前吃太多东西，那学完易效能呢，你还可以利用什么呢，你还可以利用收集的能力，以及运用Omnifocus软件把大脑里所有的事务清空，以便晚上呢，你能够让大脑在轻松地状态下入睡，减少REM的时长，你就能增加更多的深度睡眠的时间。
心得：以下措施都可以提高晚上睡眠质量1.白天接受阳光照射醒来，晚上乌黑的坏境有利于褪黑素分泌，2.白天早晨或者上午运动，3.中午的打盹不要超过45分钟，4.睡眠周期结束，一定要醒来，不要赖床，5.周末也不要睡懒觉，保持工作日和周末都是固定时间的起床，那按时起床按时入睡，6.也不要去饮酒，不要觉得酒精，和安眠药的混合能让你入睡，其实它是致命的，7.睡眠时间也不要过长，8.我们要摄入充分的水分，只喝白开水，一天尽量喝八杯水，9.也不要暴饮暴食，也不要吃难以消化的食物，特别不要太晚吃东西，也不要在睡前吃太多东西，10.运用Omnifocus软件把大脑里所有的事物清空，以便晚上呢，你能够让大脑在轻松地状态下入睡，减少REM的时长，11.睡前泡脚10分钟
目前我早睡做的不好，主要问题是晚上吃饭完，吃的多，喝水也多，睡前没有很好的利用ominifocus软件清空大脑，有时候一晚上睡觉都在想一件事情，午休时间略长，未来改变从饮食开始，并把运动，omnifocus随时记录想法，把大脑彻底清空，提前安排一天的睡眠仪式。
