一、运动防护每日知识点

膝关节十字韧带重建在膝关节手术里还是比较常见的，尤其是前交叉韧带（简称：“前叉”）。

前叉的功能主要是伸膝到极限时保护关节，防止胫骨伸出股骨前，一般取腘绳肌肌腱进行缝合手术，且手术结束前患者的角度都是达到了全角，医生才结束手术的。所以患者术后出现角度受限，都是大脑知道我们“受伤”控制周围肌肉使得角度受限，当然如果后期恢复的不好出现肌肉代偿发力、力线错误，进而引发的膝关节其他损伤并不是由前叉术后造成的。所以后期的恢复很重要，且正确的发力也是尤为重要的。

纯前叉术后，结束即可渐进恢复站立和走路，但伴随骨折、半月板缝合，其他韧带重建，则恢复站立的时间是不一样。但是这些虽然时间不一样，但是阶段基本都是一样的，比如，早期（1-4周）：消肿，伸直，灵活性，角度，防止肌肉萎缩；中期（4-10周）：角度，灵活性，功能；后期（10-12周）：功能，角度，协调平衡。

今天我们就从这三个阶段跟大家分享前叉术后早期（1-4周）的运动康复思路，既能用于自我康复，也可以帮助他人辅助康复。

早期（1-4周）

消肿，肿胀因人而异，但是肿胀会使得髌骨的灵活性性变差，所以消肿的同时也要改善一下髌骨的灵活性。

主要方法：处理周围肌肉可以选择泡沫轴、筋膜枪等，主要处理臀部肌群，大腿前侧，外侧、内侧；也可以进行踝泵训练改善下肢循环，局部热敷（足底）和抬高患肢。

放松臀部肌肉

放松大腿前侧肌肉

放松大腿外侧肌肉

放松大腿内侧肌肉

伸直，我们一般对比健侧用力伸直时，两侧膝贴于床面的距离是一样的。分为被动和主动方法。

被动：小腿垫高，髌骨上放于重物，感受膝关节下面有拉伸感即可，保持5min，2-3次（时间根据术后接入康复的时间而定，越早时间越短，甚至不需要被动）

主动：膝盖下或小腿下放毛巾，主动发力下压膝盖，有拉伸感即可，根据肌肉疲劳设定训练次数，一般是10动态配合一次静态20秒，2-3次。

根据恢复时间开始站立，先进行双侧站立，重心转移，在逐渐移到患侧进行单侧站立，需要扶墙或者拄拐辅助（一定要伸直站立），一次20-60秒，因人而异。

角度和灵活性：角度分主动和被动，被动后一定要冰敷5-8min，2-3次；主动可以选择划墙训练，双脚放上去，足跟贴墙下滑，好腿适当的辅助，有拉伸感疼痛在4分左右保持5-10秒，主动或辅助伸直，重复10-15次，2-3组（方法有很多这个相对来说在家方便进行）。

防止肌肉萎缩：因为躺着时候肌肉会产生萎缩，所以在正常走路前都需要进行，最简单的就是4个方向直腿抬高，保持30-60秒，3-5组。

二、时事新闻

刘畊宏为何能让健身操“破圈”？

　　刘畊宏火了。这位50岁的前三线娱乐明星，在家里带着妻子和岳母一起跳健身操，通过直播镜头在短时间内圈粉无数。

　　刘畊宏和他的健身内容为何能够破圈？原因很多。

　　刘畊宏则很好地结合了自己的职业经验，将娱乐和健身冶于一炉。一方面，他设计的动作简单易学，很容易模仿传播；另一方面，家人的参与互动让他的健身直播具备一些小剧场的元素，让人有“追剧”的“沉浸感”。

　　随着刘畊宏的日益破圈，也有隐忧值得关注。在他的直播间，很多网友这样打趣道：“跟着跳了5分钟，心脏问我，是它停还是我停？”“我以为结束了，没想到这只是热身”——虽然是开玩笑，但居家做健身操的潜在危险性，还是有必要得到重视。

　　一方面，健身操虽然简单易学，但其实强度并不算低，就算做足热身，也需要一个循序渐进的过程，据一直保持日常中高强度健身的朋友说，跟完一整套刘畊宏的健身操并不轻松，对于初学者，次日腰酸腿疼走路“劈叉”的情况更不鲜见；另一方面，直播间的热烈气氛往往让人欲罢不能，虽然它有助于人们坚持，但也容易让人误判自己的身体状况，引发更严重的健康风险——尤其是在人们居家时间普遍增加的情况下，体能状况本来就比平时有所下降。

　　此外，刘畊宏的“破圈”，势必也会让健身操触及更多这一项目目标受众之外的、对健身一无所知的人群，比如老人、孩子和身体素质不佳的人。虽然刘畊宏在直播时很注重留出暂停喝水的时间，也不忘做出诸如“和家人朋友一起锻炼，不要独自一人”的安全提示，但是，面对数十万甚至数百万之巨、并且现在还在快速增长的受众，这些提示似乎仍显不足。也许，除了直播主之外，平台方更有责任和义务通过技术手段给予用户更多的安全指引和提示。

当健身操遇上娱乐和直播，带来了健康的正能量。但是，这种健身的新形态，还需要进一步的打磨和完善。