最近朋友圈被一本书刷屏了，起因是有朋友想要提高沟通能力的书单，很多人推荐了这本《非暴力沟通》。
我看过之后，深深觉得这哪里是一本指导沟通的书啊，这明明是一本提高情商，找回爱，找回自我的书。
这本书提供了具体的行动指南，指导我们如何一步步了解自己和他人，从而打开自己的内心，获得爱、和谐和幸福。推荐给大家。
本文包括以下内容：
一、暴力无处不在
1 两个栗子
2 什么是暴力沟通
3 暴力沟通的原因
二、打开心灵之门的钥匙
1 非暴力沟通
2 非暴力沟通四要素
1 ）观察，而不是评论
2 ）感受，而不是想法
3 ）需要，而不是抱怨
4 ）请求，而不是要求
三、让爱融入生活
1 充分表达自己
2 全身心倾听
3 爱自己
四、看过这本书之后
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一、暴力无处不在
1 举两个栗子
先看一个对话：
A：“你怎么看起来不太开心啊？”
B：“我开不开心，你不知道啊？”
A：“你这是什么态度？”
B：“你烦不烦啊？”
A：“你是想找茬吗？这日子还过不过了？”
这个对话熟悉不？
再来几个：
“你怎么又迟到了，没见过你这么不守时的人。”
“你做什么都不行。”
“你写的东西就是一坨屎。”
“赵丽颖英语都说不好，还好意思代言国际品牌。”
“我应该做得更好的，我总是这么笨。”
这些话经常出现在我们的生活中，有些甚至出自我们自己。
从嘴巴里说出来这些话，似乎得到了一时之快，但听者是怎样的一番感受呢？
脾气再好的人听了，心里大概都不会舒服吧。
2 什么是暴力沟通
在日常生活中，我们大多认为“打人”、“杀人”等武力行为才称得上暴力，也正是因为如此，我们便忽视了语言带来的“隐蔽的暴力”，然而，这些有时候会给人的精神和心理带去比身体更大的伤害。
明显的暴力沟通包括：
1） 暴力说辞：比如脏话、漫骂、诅咒等敌对的话语。
2） 针对性侮辱：比如校园孤立、欺凌事件。
还有一些隐藏的暴力沟通：
3） 道德评判：任何一种行为，如果不符合大众或者自己的价值观念和道德标准，便认为是错误的，并进行攻击。大家还记得上海地铁蹲着的小姑娘被骂没教养的事件吗？
4） 不合理的比较：比如：“别人家子女”“别人家老公”。当你开始比较的时候，批判已经开始了。
5）回避责任：比如“你让我伤透了心”，“都是他们不对”等。这是淡化个人责任的表现，认为自己的行为是他们导致的。
6）负面情绪：包括指责、嘲讽、否定、命令、负面地评价、贴标签等，比如“滚”，“真的笨得要死”等，都会让内心充满冲突和情绪。
7）强人所难：“你要懂事”，“你怎么能生气呢？”。这个世界总会有人（包括我们自己）不断地要求你按照某些想法和标准去改变我们。
此外，“应该努力学习”“应该挣很多钱”“应该把话说好”“把自己调整好”，这种看起来对自己（或他人）的“鼓励”其实也是苛责自己（或他人）的表现。
这些暴力沟通带来了冲突、愤怒、矛盾、压抑，久而久之，心灵之门就封闭起来，人与人(我们与自己）之间的距离越来越远，阳光再不会照进来，温暖也随之远去。
3 暴力沟通的原因
这本书提到，沟通障碍的产生来自于人与人之间交流的冲突，这个冲突有两个底层的原因：
矛盾一：世界动态属性和语言静态属性之间的矛盾
人类本身及其行为的复杂性和矛盾性，决定了人类行为问题具有本质上的不确定性和变化性，由此组成的世界也是动态的。然而，当我们需要用沟通来解决复杂问题的时候，语言却是静态的。
同时，当人们面临无法描述复杂问题的挑战时，习惯于用评论，贴标签的方式来简化表达。由此，矛盾和误会便产生了。
矛盾二：自我不善于表达和期望获得理解之间的矛盾
我们因为传统文化的原因，大多比较压抑/逃避自己的情绪，并不太懂得怎样表达自己的需要，满足自己的需要。但是我们的生活离不开沟通，每个人都有被理解和接纳的需求。
因为这些原因，人们之间忽视了彼此的感受和需要，而将冲突归咎于对方，由此暴力便产生了。
《非暴力沟通》为我们提供了打开心灵之门的钥匙。
二、打开心灵之门的钥匙
1、非暴力沟通
在暴力沟通方式中，我们被习惯性思维所胁迫，不停地指责、要求、命令他人（或我们自己），这不可避免地造成了分裂和不满，阻隔了人们爱心的流露。
而非暴力沟通方式，通过指导我们谈话和倾听的方式，让我们不再条件反射式地反应，转而去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。
非暴力沟通是美国马歇尔·卢森堡博士提出的一种沟通方式，意味着让爱融入生活，让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自律、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意，来主导生活。
非暴力沟通是一种提醒，使我们专注于生活的美好。
它带来的转变让我们看到了自己和他人发自内心的声音。
当我们看到内心的需要时，暴力会自然消退，爱和愉悦会自然流露。
2、非暴力沟通四要素
非暴力沟通的精髓在于对四要素的觉察。
1）观察，而不是评论
观察是指用语言描述客观发生的事实。
现实中，我们总是将观察与评论混淆。误把自己对他人思想、行为、性格的推测当成事实，所以往往言过其实，造成误会。
以下几种情况，你能区分哪个是观察？哪个是评论吗？
“小明，你最近一周迟到两次了，晚上没休息好吗？”&“你老是迟到，你太懒了。”
“我最近组织了三次会议，每一次你都说有事情，没有参加。”&“我发现你总是不愿意配合我工作。”
“我最近做的饭菜，你吃得比较少，有什么原因吗？”&“你最近吃饭老摆个脸，给谁看呢？”
可以看出，观察专注于事实，而评论的重心是推测。
还有一种很常见的评论是贴标签，比如：
评价一个人善良、懒惰、坚强、愚蠢等；
评价一件事情好或者不好？有趣或者无趣？有价值或者无价值？
在缺乏依据的情况下，把对他人的思想、情感或愿望的推测、预测、评论当做唯一的可能和事实，都是暴利沟通的方式。
印度哲学家克里希那穆提曾经说：“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”可见观察的重要性。
观察是“非暴力沟通”的第一步，也是基础。
2）感受，而不是想法
感受是我们内心真实情绪的反应。比如：我生气了，我很伤心，我觉得很失望。
沟通是让双方了解彼此的愿望和期待，而通常的情况却是大家都隐藏自己的感受，以致双方无法真实地了解彼此，同时还不断地指责和抱怨对方不理解自己。
然而，想法是自身的一种感觉，比如：“你不爱我。”“你欺负我”。可不要把“我觉得，我感觉”的内容当成事实了。
我们可以通过：“我（感到）......因为我......”这种方式来认识感受与自身的关系。比如：“你没把饭吃完，妈妈感到失望，妈妈希望你能健康成长。”
学习表达感受的词汇，通过正确的语言表达出来，可以满足自己的内心，疏解和转化自己的情绪，也让对方了解自己并作出回应。
书中，作者提供了感受词汇表：
A) 需要得到满足时：
兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈、感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心、高兴、快乐、愉快、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、喜出望外、平静、自在、舒适、放松、踏实、安全、温暖、放心、无忧无虑
B)需要没有被满足时：
害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱、忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤、恼怒、愤怒、烦恼、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦、不高兴、震惊、失望、困惑、茫然、寂寞、孤独、郁闷、难过、悲观、沉重、麻木、精疲力尽、萎靡不振、疲惫不堪、昏昏欲睡、无精打采、尴尬、惭愧、内疚、妒忌、遗憾、不舒服。
3）需要，而不是抱怨
我们内心会出现种种情绪感受，最根本的原因是自己的内心深处有某种需要没有被满足。
比如：
我们感到恐惧，是因为我们需要足够的安全感；
我们感到愤怒，是因为我们需要得到更多的理解和支持；
我们感到悲伤，是因为我们需要他人的关怀和安慰；
比如，老婆买完菜回家，一推开门，说：“老公，快来帮忙把菜拿到厨房，我要休息一下。”相信老公会愉快地从沙发上弹起来去帮忙的。
试想一下，如果老婆说：“你人死了吗？我手都快断了也不帮下忙。”估计老公会一脸懵逼吧。。。
前者是表达需要，而后者就是抱怨了。其实都是希望搭把手的需求，表达方式不同，效果也截然不同了。
作者在书中提到，人的基本需求有：
A）自由选择：选择梦想/目标/方向，自由制定计划来实现；
B）庆祝：庆祝生命的创造力以及梦想的实现，纪念人生的失落；
C）言行一致：真诚、创造、意义、自我肯定；
D）滋养身体：空气、食物、运动、休息、住所、触摸、水；
E）玩耍：乐趣、欢笑；
F）情意相同：美、和谐、激励、秩序
G）相互依存：接纳、欣赏、亲密关系、社区、体贴、成长、安全感、倾听、诚实（使我们认识和超越自己的局限）、爱、信心、尊重、支持、信任、理解。
习惯性忽视自己的女性尤其要重视自己的需要。
（关于需求，还可以参考经典的“马斯洛需求理论”。）
4）请求，而不是要求
非暴力沟通的最后一步是清楚地表达请求。我们表达地越具体、清楚和正向，也更能够得到对方积极地回应。
比如：
“我希望你每天抽出半个小时陪我聊天。”而不是“我想让你多了解我。”
“你可以重复一下你需要完成的工作任务吗？”而不是“我希望你能够支持我。”
“可以改成在进我的办公室前，请先敲门好吗？”而不是 “我希望你尊重我的个人隐私。”
有时候，还要求我们不仅要提出请求，还要提及自己的感受和需要。
比如父母问：
“为什么还不去理发？”
孩子一般会认为这是命令和谴责，但，父母如果说：
“你的头发这么长，我们担心会影响你的视线，去理发好吗？”效果就大不一样了。
非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们，一旦自己提出的请求没有得到满足，就进行批判或者职责，就是命令。如果我们想要通过让对方感到内疚来达到我们的目的，这样的方式也是一种命令。
非暴力沟通是建立在平等与尊重基础上的一种沟通模式。
在生活中灵活运用“观察-感觉-需要-请求-”模型，使我们将沟通中向外要求、指责他人转变为改变自己的沟通思维习惯，诚实表达自己，关切地倾听他人，不断地理解我们和他人的感受和需要，达到情意想通。
三、让爱融入生活
1、充分表达自己
我们的观点、想法、感受、需求、立场、态度都需要通过沟通去表达，通过非暴力沟通，我们把焦点专注于内心的感受和需求。
抛弃指责和攻击，是表达自己的前提。比如：妻子对丈夫说：
“你怎么回事，满脑子只有工作，从没想过我。”
这句话是典型的批评和指责，当我们说出“从没”这样的词时，实际上是粗暴地给对方的人格下了定义，这当然会引起对方的反感和反抗。
而非暴力沟通的方式，就变成了：
“过去很长一段时间，都是我主动问候你，很少见你主动关心我（观察），我感到孤单（感受），非常希望能够得到你的关心（需要和请求）。”
可以看到，第二种沟通方式更容易被接受。当我们应用四个要素去表达自己的需要，发现事情并不是我们想象地那么糟糕。
同时，在表达过程中，需要平和的态度，简单明了的方式。在交流过程中，如果感受到内心情绪的变化，也要忠实于自己的内心，探寻自己内心情绪背后隐藏着的需求，尽力去感受、聆听，并通过语言如实地表达出来。
我们因为关注自己的我们愿望和需要，不再停留在“为什么会这样？”“凭什么如此对待我？”等抱怨的层面，杜绝了抱怨和指责。
即使当我们感到愤怒时，我们也要倾听和表达自己的愤怒。隐忍和压制不仅不能解决问题，还可能导致负面情绪更加强烈的爆发。
我们愤怒，其实是希望对方理解我们生气了，但对方并不会因为我们发怒的行为就明白我们生气的原因。
所以，应用非暴力沟通来表达愤怒：
首先是不要压抑，专注于我们内心的感受，感知愤怒出现的原因，并分析这种情绪的背后，是内心的哪一种需要没有得到满足。
其次，倾听自己的需要，回归自己的内心，不是将原因归咎于他人或者外在因素。
最后，承认自己的感受。承认愤怒并不是承认自己的脆弱，而是直观地表达自己的愿望和需求。
愤怒并不是事情的终点，内心没有被满足的需要才是。
2、全身心倾听
以前在群里听到一个妻子抱怨说自己因为带着小孩在小区超市受到了欺负，回家后告诉丈夫，没想到丈夫了解了事实之后给她“讲道理，摆事实”，结论就是她没有保护好孩子，没有保护好自己。虽然妻子也明白了，可是心情仍然很不好。显然，这个丈夫是不懂“全身心倾听”的。
当我们遭遇他人的痛苦时，我们常常关注于如何收集足够的信息去分析和解决问题，急于提出建议、安慰或表达我们的态度和感受，然而，也正是这些阻碍了我们对他人处境的理解，因为，我们这样做的的时候无疑是在表达“对方做得不够好”，“对方是错误的”，“对方很笨”。
更有甚者，在提出自己的“自认为非常靠谱的建议”之后，认为对方没有缓解心情，是无理取闹。
真正的倾听意味着，放下已有的想法和判断，全心全意地体会他人，了解他人的观察、感受、需要和请求，并给予反馈，确保我们如实地理解了对方的心意。在这样的交流中，我们会自然地关注对方的处境和感受。
通过倾听，我们会更加理解彼此，增加信任感，并在自己不感兴趣的交流面前能够勇敢说“不”，实现更加良性的互动，更加坦诚的交流。
3、爱自己
贴一张漫画，微博@李彬Binlee。
场景是不是很熟悉？我们很多时候也是这样：
吃饭的时候，过度关注照片拍得够不够美，而不是食物；
旅游的时候，过度关注目的地够不够“扎眼”，而不是自己的内心；
购物的时候，过度关注地商品够不够档次，而不是舒适度；
我们为了钱、面子，还为了履行义务和职责，为了逃避惩罚、避免内疚，去做很多事情。
可这些事情真正是我们内心所需要的吗？
在这本书里，作者提出：行为的动机反应了我们是否爱自己。出于对生命纯洁的爱去选择生活是爱自己的重要体现。
可在生活中，我们往往“不得不”做很多事情。
比如上班，觉得日日加班，琐碎无趣，但为了薪水，不得不上班。其实大可不必如此悲观。如果单纯只是为了薪水，那可以问问自己，没有那部分薪水，自己是否可以维持生活，如果不可以维持，那选择继续工作，同时寻找另一份工作。同时，告诉自己：我选择做这个工作，是因为我希望得到收入来维持我的生活。
当我们做错了事情，我们时常责备自己“我就是一个大笨蛋！”“我怎么总做不好？”或者是“我应该做得更好。”“我不应该那么做的。”
这些都是自责的表现。我们自责是因为“我的行为不符合我的需要（希望）”，但自责无疑是陷入了“情绪的怪圈”，却对具体的事情没有任何建设性的帮助。
所以，我们需要爱自己，对需要和价值观保持清醒，我们不断地探索，使我们做出的任何选择都是出于：
1）符合我们的心意；
2）对自己的尊重和爱护。
非暴力沟通方式，让我们将对他人（或自己）的要求、指责转变为对心灵、感受和需求的探寻，像《解忧杂货店》这本书中提到的：
“人的心声是绝对不能无视的”。
当我们不再回避、压抑、拒绝的时候，精神暴力会褪去，爱和喜悦就会自然流露。
五、看过这本书之后
1
作者在书中提到：在沟通中，我们不断地学习和成长，认识了自我和他人的需求，给予爱的关怀，便是生命的美好。
是的，理解了这句话，便会知道：
当朋友在微博、微信等社交平台上发布自己的“厨艺作品”，你一定要给予最热烈的鼓励，而不是告诉她干辣椒段炒黑了；
当老婆问你她的衣服好不好看时，你一定要回复她：老婆，你在我心中是最美的，你穿上这件衣服很漂亮，而不是说，你随便怎么穿都差不多；
当孩子要求你陪他做游戏时，你一定要放下手机，认真地陪他，并理解他的想法，而不是认为小孩子的游戏多无聊。
相信我，你开始改变的时候，生活已经开始美好。
2
关于需求，有一个更大的问题是我们常常体会、感受不到自己的感受。更何况需求总是被隐藏得深，不容易被发现。但“常在河边走哪有不湿鞋”，它总会通过各种途径暴露出来。
比如情绪：
当你感到愤怒时，也许是因为你受到了不公平的对待；
当你害怕时，其实你是需要安全感；
当你觉得孤单时，你是希望拥有更加和谐温暖的人际关系；
比如语言：
“我开不开心，你不知道啊？”其实，内心想说的是：“我不开心，我想让你陪我、安慰我。”
“你做什么都不行。”其实，内心想说的是：“我很担心你的未来，我希望你可以做得更好些。”
比如行为：
推卸责任的习惯，是不愿意承担责任，但更深层次的原因是忽视了自己的感受和需求，而将自己行为的结果归咎于他人；
指责他人的行为，也是在于自己内心的需求没有被看见，没有被满足，转而将自己内心的愤怒转变为对他人的批判和责骂。
还有一个更生动的例子是，当你肚子饿的时候，往往易怒，暴躁，那也是自己食物层面的需求没有得到满足而引发的。
关于需求，书里面有这样一段话我很喜欢：
每一个生命都是独一无二的个体，我们生存于世间，在成长过程中体悟自身的神奇，这是造物者给予我们最大的爱。
3
作者在书中“不厌其烦”地介绍非暴力沟通的要素和模式：观察-感受-需要-请求。而这个模式正好契合情商的基本内容：
识别自己和他人的情绪；
调节自己和他人的情绪；
自我激励；
所以，如果你想做一个拥有高情商的人，请从尝试非暴力沟通开始吧。
4
爱豆在他的穿越心智系列：《穿越心智的时光隧道》中写到：
读懂自己过去的入口，在当下的觉察。经过一次次的觉察，你会逐渐摆脱旧有模式，新的模式则会越来越自然。而当焦虑慢慢溶解，单纯的快乐就会自然而然的浮现出来，如同海浪退去，礁石显露。
5
看过这本书，绝不要认为自己理解了书中的做法，而觉得自己“可以做到”非暴力沟通。
我想到了王守仁的“知行合一”，感受自己的内心，做到不揣测、不患得患失，决不是一蹴而就的，它需要我们用很长的时间，乃至一生去实践。
面由心生，境随心转。觉察自己的内心，也许是我们改变自己的唯一方式。
6
下一次，如果女票问你：“你在干什么呀？”
你如果还想回复她：“没干什么？”
我衷心地建议你划到文章开头，重新看一遍......
等等，为什么是女票，而不是男票......
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