作者|国家二级营养师傅蓉
前几天我写了一个肠道健康系列，最后一篇说的是关于酸奶。那么今天不如继续沿着这个话题，来说一说其他的奶制品。
除了酸奶，奶制品中，你肯定最容易忽视的其实是：有着 “奶中黄金”之称的奶酪！
也许你吃过三明治、汉堡、匹萨，这些食物中有一种重要的配料就是奶酪，它也叫干酪、乳酪或芝士。
在国外它是老少皆爱的宠儿，欧美国家平均产量要达到460万吨，人均年消费法国最多为24.5千克，美国为15.7千克；但是在我们国家，每年的产量只有1.5万~2万吨，人均消费不足1千克。差别可不是一般般的少，显然在奶制品中奶酪是个不大受待见的主。
很多人不爱吃，或很少吃奶酪，大抵是因为平时吃西餐少，家常菜用不到它，还有就是有人吃不惯那个味，再者觉得价格高。
可奶酪其实称得上是一座营养宝库。
为啥？从它的制作过程就知道了。
科普：
奶酪是一种在牛奶或羊奶中加入适量乳酸菌发酵剂和凝乳酶，经发酵使奶中的蛋白质凝固，排除乳清，并经一定时间的成熟而制成的发酵乳制品。
其实奶酪是游牧民族的非常传统的食品，大多人都在行囊中放几块奶酪，以防不时之需，可以充饥解渴。在内蒙古叫奶豆腐，在新疆叫乳饼，完全干透的干酪又叫奶疙瘩。
超市里的奶酪种类现在也不少，按它的软硬程度（含水量）可分为软的、半硬、硬的、特硬这几种。硬奶酪可夹在面包中吃，软的奶酪可用来做甜品等。一般奶酪的含水量越高，越是容易变质和腐败。
但不管它是哪种，总的来说：
大概每10斤牛奶才能浓缩制得1斤奶酪，也就是说它是牛奶的浓缩精华。
所以，它的含钙量是牛奶的6~8倍，蛋白质含量高达牛奶的9倍。换句话说，1~2片奶酪的钙与蛋白质含量就可以与1袋牛奶媲美。
至于其他营养素，如维生素A、D，及由发酵中额外产生的B族维生素等都比牛奶高。
而且，奶酪属于发酵制品，含有丰富的益生菌，对改善肠道微生态平衡是有益的。
还有一个好处，奶酪制作过程，乳糖以被分解，很适合乳糖不耐受人群吃。
这样看来，奶酪的营养价值要比牛奶高，也比同属于发酵制品的酸奶高。
但是，优点明显，缺点也显著。
就是奶酪的脂肪含量浓缩后要比普通牛奶也高8-10倍。
所以热量高，再加上奶酪没那么“占地”一不留神可能就多吃了，容易发胖。这点大概从游牧民族或欧美地区的人们体型上就可印证。
但是，我们不能因为怕发胖，就否定它的营养价值。其实《中国居民膳食指南(2016)》建议，每天应该吃各种各样的奶制品包括奶酪，总的奶制品摄入量相当于液态奶300克/天。
那么，怕胖的关键在于摄入量的控制。
我们可以换算一下：液态奶300克/天，约相当于47克奶酪。也就是说如果单一的吃一种奶制品比如牛奶，一天的营养摄入推荐量是300克，如果单一吃奶酪就是47克。但有时我们会吃不同的奶制品，那就要注意它们加起来的总量不要超过。
一般就不会引发肥胖问题。
另外，同样奶酪也分天然奶酪和再制奶酪。
市面上大多是再制奶酪，在天然奶酪的基础上改进口味、形状，比起天然奶酪自然口感要更细腻。但要注意选购时还是看食品标签。
配料表中的奶酪位置越靠前越好，脂肪和钠含量越少越好。
科普：天然奶酪
是由牛奶按发酵凝乳、排乳清等关键步骤直接制作而来的，其配料表上一般只有巴氏杀菌乳、乳酸菌、凝乳酶和食用盐四种原料。
提醒：
1、奶酪蛋白质含量较高，容易滋生细菌，一次不要买太多，吃不完的放入冰箱冷藏室，且要注意在保质期前尽快吃完。
2、吃奶酪尤其是再制奶酪要控制量，因为它的加工工艺抑制发酵菌生长必须加盐，容易咸。
每人每天推荐的食盐量总共只有6克，这可是包括所有你吃进去的食物里含的盐，不止是烹饪中加的盐，酱料里也算，很多加工零食中含盐里都不低。所以这点一定要注意。
关于奶酪就先说这么多，下一话题留给牛奶吧。-end-图片来自网络
