作者：马歇尔 卢森堡

两年前读过这本书，当时是为了在读书会上分享，还做了很多笔记，如今再读，竟又和新书一样，完全没印象，说明自己根本没有吸收转化。这一次再读，没有了新鲜感，总想跳着读，但努力说服自己，还是再认真读一遍吧，看能不能读出一些不一样的东西，毕竟现在的自己和两年前的自己未必还是同一个人，认知也许悄然发生了变化。

与非暴力对应的一词是暴力，在我们的认知里，暴力就是打架斗殴、战争杀人，但其实在我们生活里更多的暴力是来自于语言，良言一句三冬暖，恶语伤人六月寒。我们最容易伤害的，恰恰是那些最在乎我们的人，比如亲人、伴侣和朋友。这本书就是教给我们如何用“爱的语言”来沟通。爱人是一种可以习得的能力，那就先从如何好好说话开始吧。

书中对我有触动的点有：

1.非暴力意味着让爱融入生活。让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意，来主导生活。

我们的转变和世界的状态息息相关。当我们怀着理解、感恩、欣赏的眼光看待周遭的人和事，那世界回报我们的便是同样的爱意，我们变了，世界便变了。

2.听到批评时，我们本能地会申辩、退缩或者反击，但如果我们转念一想，专注于彼时的观察、感受和需要，便会发现内心的柔情。也就是当听到外界反对的声音时，我们要站在第三视角，客观看待发生了什么。这一点很难，因为是反本能的，任何反本能的事情都需要我们耗费能量去重复练习，才能让它替换掉我们的本能反应。

3.非暴力沟通的四要素：

留意发生的事情（清楚地表达观察结果，而不判断或评估）

我的感受如何？

哪些需要（或价值、愿望）导致那样的感受？

我的具体请求

4.错误的沟通方式：道德评判、进行比较、回避责任、强人所难

5.区分观察和评论

我发现我可以区分观察和评论，但很难做到不评论。其实这和我们的逻辑习惯是反着的，为了更清晰的表达，我们习惯于运用演绎、归纳、贴标签的方式去总结一件事或一类事，照这么理解，所有的概念都是标签化的，比如懒惰、愚蠢、傻等词语。要克服这一惯性思维，需要动用《思考快与慢》中的系统2，要客观、公正地描述看到的客观事实，不能带有偏见和主观意识，这太难了。

6.区分感受和想法

感受和想法其实很好区分，如果在“我感到”后面跟随的是你自己的情绪词汇，比如喜怒哀乐，那多半是感受，但如果跟随的是我、你、他、她、他们、它、像、好似……通常都不是在表达感受，而是你的想法。这一章列举了很多感受词汇表，有助于我们清晰描述各种情绪状态。

7.看见感受背后的需要

（一）为自己的感受负责

听到不中听的话时，我们有四种选择，第一种是指责自己，将错误归咎到自己身上。这种选择带给我们的感受是内疚、羞愧和压抑，自我价值感更低；第二种是指责他人，将错误归咎到对方身上。有时候这个他人也可能是环境，我们会感受到愤怒、无奈。第三种是关注自己的需要，为什么自己会有情绪？自己在渴望得到什么？有什么需求没有被满足？第四种是关注对方的需要，对方质疑我是因为什么？他背后在表达什么需求？这时候我们会站在对方的立场看问题想事情，会更有同理心。

我们越能将自己的感受和需要相连，他人就越容易对我们做出善意的回应。

改变表达的句式，用“我感到.....因为我.......”这样的句式。

我们每个人共有的基本需要有：自主选择、内外一致、庆祝、相互依存、精神交流玩耍、滋养身体........

我们经常犯的错误是不直接表达需求，而是通过暗示或者拐弯抹角的方式表达自己，尤其是在亲密关系里，我们习惯于压抑真实需求，好像提需求是一件很羞耻的事情，必须别人替自己说出来才体面。

在通往情绪自由的成长路上，许多人都会经历三个阶段：

（1）“情绪的奴隶”——我们认为自己要为他人的感受负责；

（2） “面目可憎”——我们拒绝考虑他人的感受或需要；

（3）“情绪的主人”——我们全然地为自己的感受负责，同时我们也意识到，牺牲他人的福祉也无法满足自己的需要。

8.提出请求。

在提出请求时，把握两个原则：一是使用正向语言；二是越具体越好。

在开口时，我们越是清楚自己想要什么，就越是能够实现所想。

但难点在于我们如何表达自己的需要，很多时候，我们并不清楚我们的真实需要，便提不出请求。

区分请求和要求：

只要人们认为我们在强迫他们，就很难友善地回应我们的请求，一旦人们认为不答应我们的请求就会受到责罚，“请求”就成了“要求”。这一点在父母、教师、管理人员中尤为凸显，因为这些人处于权利上强势的一方，很难用请求替代要求。

为了让人们信任我们所提出的是“请求”而非“要求”，可以清楚地表明我们希望人们出于自愿来满足请求。

9.同理倾听他人的观察、感受、需要和请求

哪些行为会妨碍我们以同理心与他人连结：给建议、比惨、说教、安慰、讲故事、摆脱感受、同情、询问、解释、纠正。这些错好像自己都犯过，还是没有真正的和对方站在一起，只是站在第三方的角度去分析问题，对方要的并不是来自他人的建议，有可能只是需要理解、看到，你与他同在。

用“你感到....是因为你需要....吗？”这个句式练习。

复述对方的话

以同理心倾听：试图分析问题无法使我们与他人同在，如果我们只是关心别人的话是否符合我们的理论，我们是在审视他们，而没有与他们同在。同理的核心是“临在”---全然地与他人以及他们当下的体验同在。

10.表达愤怒的四个步骤

（1）停下来，深呼吸。

（2）看看我们有哪些评判性的想法。

（3）与我们的需要连结。

（4） 表达我们的感受和未被满足的需要。

11.理解与表达需要是非暴力沟通冲突解决的核心。

非暴力沟通化解冲突的步骤

首先，我们要表达自己的需要。

其次，不论对方说什么，设法找出他们真正的需要。

如果发现他们表达的是想法、评判或分析，而不是需要，我们可以继续寻找话语背后的需要。

第三，确认我们都准确理解了彼此的需要，否则，继续寻找话语背后所隐含的需要。

第四，尽可能地同理对方，以便让双方都能确切地了解彼此的需要。

第五，当双方都澄清了事件中的需要后，我们就可以用正向的描述行动的语言提出化解冲突的策略。

在整个过程中，我们要仔细聆听彼此的心声，避免在言语中影射对方有错。

这一部分最难的便是如何猜出对方的需求并且准确表达，我们总习惯于权力争夺，争个对错和高下，非暴力沟通的思维模式和话术需要重复练习。

12.使用强制力背后的思考

我们也知道惩罚是不可取的，那应该如何强化孩子正向行为？

这一章节让我想到了斯金纳的一个理论---强化和惩罚

（一）正强化和负强化。

正强化：给予一个愉快刺激，从而增加其行为出现的概率。比如孩子刷牙奖励他看一集动画片；考100分奖励100元等等，给予物质或者精神奖励。（用高频的活动作为低频活动的强化物：比如吃完青菜可以出去玩、完成几个阅读就可以玩航空模型）

负强化：摆脱一个厌恶刺激，从而增加其行为出现的概率。比如写完作业就可以不用做家务。早上晨读就可以取消睡前读书。

（二）正惩罚和负惩罚。

正惩罚是施加一个消极刺激，这是当不适当的行为出现时给予处罚的一种方法，往往给对方一种使之感到不快的刺激，如批评、罚款等；负惩罚是去掉一个积极刺激。如拿走孩子一个喜欢的玩具，不写作业就取消出去游玩等。

我发现我在生活中经常用到的是正强化和正惩罚。因为简单、直接、有效。但其实负强化和负惩罚在某些方面更有效，显得没有那么功利。利用权威的压力去迫使孩子做某件事，孩子只会面服心不服，还是要摆脱居高临下的姿态，和孩子站在一个平等的对话角度，把孩子当作同事、大人 ，去尊重、去聆听，亲子关系顺畅了，一切就都顺畅了。

13.如何表达感激和接受赞赏

向对方表达感激要具体

接受赞赏时带着同理心。

行动计划：

（1）和老公、孩子、同事用“我感到，因为.....”“你感到....因为你觉得....”来表达。

（2）不冲孩子吼叫。