上肢:项目一:引体向上-30 12*4项目二:高位下拉30 12, 25 12*4项目三:斜板卧推8lb 12, 9lb 12*3项目四:平板夹胸8lb 12, 9lb 12*3项目五:飞鸟9kg 12*4腹部运动:20*4