大家好，我是范范，来以文字档形式和大家梳理下，如何养成高效自律的好习惯?

那首先和大家分享下习惯的认知

就是在我们的行为动作模式中，执行一个动作，是要经过观察-思考--执行，那习惯的养成就是不断的重复后，在面对这件事情时，大脑不需要再经过思考，直接执行，积累到一定数量就会形成习惯

怎么培养习惯？

和大家讲个老鼠走迷宫的故事，一个迷宫中心放着面包，放进一只老鼠，老鼠闻着香味，不断摸索前进，找到了面包，几次之后，老鼠再找面包就不用再思考和摸索，直接就走向面包，就是我们在收到一个提示（面包）后，会进行判断（香味)确认后会执行（摸索找）最后拿到奖励（找到面包)不断重复后，就会有直接反应，老鼠闻到香味后就知道是面包，就直接快速获得，从而养成习惯

怎么养成习惯？

养成习惯首先就是要搭建自己的思维模式，进行刻意练习。思维模式搭建是依靠我们大脑的基底核，就是我们的基础信息处理器，要搭建我们的基底核，就是什么情况下，接到什么提示，什么反应，有其固定的思考逻辑和方向还有选择，这个大脑信息处理器就是支配我们的行动，所以，不断的刻意练习，形成习惯回路，就会养成固定的惯性

怎么培养新习惯?

在培养习惯时和大家说到，培养习惯的4个步骤，提醒--判断--执行---奖励，那培养新习惯也是从这4个方面入手

第一点：提醒

老鼠闻到香气收到了提醒，从而有了行动的动机，那我们在培养新习惯时也要搭建自己的提醒项，先说明下，我们的提醒项要简单直接明了，不需要任何的思考过程，就是看到了想到了，培养不同的习惯要用不同的提示，最好真切能看到的实物，不要靠自己想象和感受，那也是通过了思考过程，而经过思考时很容易走思，不能持续稳定的从提示到执行动作，可能回过头就忘记了，一般习惯提示分为5大类---时间，地点，情绪（不同情绪）人物，上一个动作，比如，我们闹钟的设置就是从时间的维度设置提醒，我们在图书馆就会小声说话就是地点的设置提醒，在开心时的开口笑提醒和郁闷的皱眉提醒也是绝对不一样的，还有对女朋友时说话就会温柔，对小朋友说话时就会轻声细语的可爱也是不一样的，还有上一个动作，比如，去厕所就会拿起手机刷视频，也是连贯的提醒，明白提醒这个点后，要学会自己搭建新习惯的提醒项，注意：稳定后不要再改变

第二点:判断

接受提醒后要三思而后行，进行判断，比如，闹钟响了，判断这个闹钟在提醒你什么，该起床还是该睡觉，然后进行分析，我为什么要听到这个闹铃该起床，因为我8点时有健身私教课学习，如果我不起床会怎样，会迟到，那我为什么听到这个闹铃要睡觉，因为要早起，要好的睡眠质量才能有好的精力，如果不去做会怎样，还有一些事情不应该做，也要想明白为什么，就是要进行判断，三思而后行

第三点：执行

在 执行时，动作要简单好操作，没有什么压力，就是一个动作完成的就不要复杂，快速做到就好，比如，听到闹铃就直接从床上站起来，然后动作要流程化和固定不变，就像你起床后第一件事情就是上洗手间，刷牙洗脸一样

第四点：奖励

奖励一定是要有吸引力的，最好直接是看得到摸得到的奖励，比如，连续健身多少天给自己什么奖励，可以让自己有获得感也会容易去继续做，还有奖励要阶段性发生变化，要给自己新鲜感和挑战，奖励力度不够就要用处罚，来让自己不要做不该做的事情

最后一点是，刚建立新习惯时，要不断的有意识进行确认，要看自己是否在对的发展轨迹上，就是确认行为提示，确认行为模式，确认奖励

怎么改掉旧习惯？

旧习惯在改掉之前，有2个前提条件，要找出旧习惯和认识到旧习惯只能替换和调整，就是一种行为模式来调换另一种行为模式，所以大家要正面诚实面对旧习惯

举个例子:抽烟就是旧习惯，那我们来梳理下抽烟的发生过程---提示(有压力，无聊）--行为 （找烟，点烟）---奖励（释放，放松），通过这个梳理来找出固定的行为动作，惯常行为--为什么做（无聊，放松）----对应找出有用的新行为（比如，深蹲呼吸10次）----记录大脑的想法和感受及情绪，来决定是否继续，然后不断的调换新行为，直到自己很自在；还有再面对旧习惯不容易调整时，问下自己，为什么要做，做了有什么结果，为什么不做，不做有什么结果，思考完这4个问题，过5分钟问问自己还想去做吗?

在这个过程中，关键点是产生行为的旧提示，你是因为无聊和感到有压力去做的这件事情，那就要同等替换就好，然后也是要根据(时间，地点，情绪，人物，上一个动作）进行记录和分析

接下来要制定计划

梳理出旧习惯的提示进行替换记录，并有安排的进行换提示，建议直接明确写下来，避免让大脑过度思考

核心习惯如何养成？

我们有各种各样的不良习惯，因精力分配原因，我们可以从核心习惯改变开始，那什么是核心习惯呢，就是一个习惯引出各种习惯，中间有着密切的联系，比如，因为工作没有计划，所以要加班，因为加班所以压力大，所以玩游戏放松，所以晚睡，所以直接晚起，跟不上队导致没有计划，所以就每天被带着走，很疲惫很累，那也是我最近在改习惯时发现的核心习惯养成路径，我之前就是那样的工作状态，每天都加工加点，每天都晚睡，自然也晚起，后来我报名健身私教课，一个月那种，就必须到点上课，然后定在上午10点，就必须早起，在早起时，之前闹钟响了肯定起不来，现在换了个新提示，就是健身教练每天早上都跟我说，早起吃早餐，怎样怎样，因为我不能辜负教练，就会起床，顺而养成吃早餐的习惯，接着上午训练，中午必须按点吃饭，晚上7点后不能进食，顺而三餐也规律了，因为每天都要锻炼，我就要早起，就倒推要早睡，工作效率完成也高，这就是核心习惯的养成，改变了 我的早睡早起，健身运动，三餐规律，工作效率

所以大家也要去记录习惯行为，找出自己的核心习惯，找到习惯特性和一直出现的，并制定解决方法

开始习惯养成

在开始习惯养成之前，要明确自己的好习惯和旧习惯，通过（提示--行动--奖励）来替换和调整，然后要注重三思而后行，多想想应该做的原因，不应该做的原因，延缓行动几秒，再者就是要塑造好限时奖励和未来奖励，要保证自己对结果的积极和渴望，保持自己的原动力

以上

希望大家都拥有好的优良习惯，做习惯的复利主人，不是不良习惯的傀儡，加油，