作者：国家二级营养师傅蓉

上回我们说到益生菌，后台就收到不少留言，大家都期待我说一说营养师是如何选择酸奶的。那么今天，我们就继续这个话题。但在回答如何选择酸奶前，还是得先仔细了解一下，我们的肠道菌群究竟是怎么分布的。

简单的说我们的肠道菌群大体就分为三类：

1、生理性细菌，是肠道菌群中的“正能量”，对我们有益，俗称有益菌。我们最熟悉的有双歧杆菌、乳酸菌等，它们能够促进肠道蠕动、抑制有害细菌。

2、条件致病菌，算是墙头草吧。比如大肠杆菌，正常情况下对健康有积极作用，也是身体必不可少的一分子，一旦失控就会引发健康问题。

3、病原菌也叫有害菌，但它们大多为过路菌，数量少，一般不会定植和致病，只有数量超过正常水平时，才会使人发病。

科普1：从什么时候开始你的肠道布满了细菌？

刚出生的新生儿肠道是无菌的，约2个小时后，细菌经过口腔、肛门迅速侵入肠道定植，出生后大约半年肠内菌群达到峰值，而老年人肠道的有益菌开始减少，特别是便秘的老年人，如双歧杆菌，健康成年人有4~5种不同的菌属，老年人只有1~2种。

科普2：什么叫“肠道定植”

其实，这个应该叫“细菌定植”，即各种微生物(细菌)经常从不同环境落到人体，并能在一定部位定居和不断生长、繁殖后代，这种现象通常称为"细菌定植"。

打个比方说，就好比不同的人来到一个城市，有的定居下来了，有的只是过客。所以想让某种微生物在肠道内定植下来，必须有三个条件：

1、必须具有黏附力，不然就会被冲击掉，这是细菌在体内定植关键；

2、必须要有适宜的环境，必须依靠人体不断供给营养物质才能生长和繁殖；

3、必须要有足够的数量也就是从一开始就必须有大量的菌群，才可能有一定数量的细菌定植成功。

我想到了一句话： “大浪淘沙，是金子就会发光！”看来细菌要寄生在我们人体内也不容易。

多项研究证实，有超过400到500的益生菌居住在我们的身体里。当我们处于健康，有益菌在肠道内是占上风的，能发挥积极的健康作用；但是，当身体处于亚健康或疾病状态的时候，有害菌就会变得更有优势。

哪些是造成我们肠道菌群失调的原因呢？

比如说偏食、节食、暴饮暴食，或压力大、疲劳、吃药尤其是抗生素类，生病、一些放射性治疗，还有年纪大了，气候环境，细菌污染等等。反过来，当我们的肠道菌群失调时，也会更容易出现，腹泻、腹胀、便秘、过敏、食欲差、疲倦乏力、免疫力下降等等。所以，它们之间是相互依存的，相互影响的。

于是，这个时候我们会希望通过摄入一些益生菌来改变我们的肠道健康状况，就好比是相当于调来了维和部队，来维持肠道秩序与安全恢复菌群平衡。但是，不太好的消息是摄入的益生菌并不能永久定植，它只可以在肠道内生存一段时间。这就像部队驻防吧，需要定期的去轮换。

好了，我们平时常见的补充益生菌的方法是什么呢？

还记得电视里的那些广告吗？我们很多人会因此去超市选择这个或那种，不同品牌的酸奶或者是乳酸饮料。

超市里的酸奶品种真的是琳琅满目看花了眼，有各种风味的，什么希腊的、丹麦的、保加利亚的；有各种口味添加的，什么海盐味、芝士味、水果味、抹茶味等等。

其实酸奶最重要的营养价值就在于添加的菌种，菌种不同，营养价值就不同。

从哪里看呢？酸奶包装的食物标签上。看它的配料表。这个必杀技我以前写过科普文，不清楚的亲可以找来再复习一遍。

如果仔细看酸奶标签，就会发现所谓高端的酸奶，所添加的菌种大多也还是常规的。比如，保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌等。很多只添加了2-3种，没啥稀奇。稍好一点能4-5种，若是添加到6个菌种，好稀罕啊！还有一些酸奶明明标着50%的复原乳，其实这个意思就是说它是用奶粉调合而成的，但居然卖的比生牛乳的发酵酸奶价格还贵，这是不正常的。

高价的噱头在哪里？就是那些所谓的风味、口味而已。当然，如果你是冲着这个去的，那也没啥，就怕你还希望喝这种酸奶来改善肠道。它算健康的食物，但可担不了维和部队的作用！

科普3：酸奶的变身

酸奶：标准的学名叫酸乳。

变身一，从原味到风味，就是添加了很多能改善口感的东西，比如水果、谷物等。

变身二，从酸乳到发酵乳，只有2种菌发酵——嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌就是酸乳，加入了3种及3种以上的益生菌发酵就是发酵乳。但营养价值差别不大。

在营养价值方面：酸乳>发酵乳>风味酸乳>风味发酵乳。

科普4：老酸奶、优酪乳、希腊酸奶

关于老酸奶：除了制作工艺和酸奶有差别外，其他无差别。

至于优酪乳：好吧，它只是酸奶的英文名而已，一回事啦！

希腊酸奶：噱头！它是常温风味酸奶，又叫巴氏杀菌热处理奶，重点根本没有活的益生菌。

因为，益生菌只有在低温下才能保持活性，一旦温度过高，就被杀死，再冷藏你吃的也只是它们的尸体。当然，你可以当蛋白质来补充。

那么到底该如何选择酸奶呢？

敲黑板来啦！

1、分辨酸奶中是否有活菌是选择肠道维和部队的第一要素

一看它是否低温储存；二看保质期，能保 1个月以上的无活菌；三看商品名称，有的会直接注明如巴氏杀菌热处理酸奶、非活菌型乳酸菌饮品，这些也无活菌。

2、同种价格优选菌种多的

3、挑选保质期在14天以内为宜

一般酸奶在0℃-4℃的环境下保质期为2周，也就是14天。如果被延长，需要添加防腐剂或者通过高温消毒。于是酸奶中的蛋白质、营养价值都会低于保质期14天的酸奶。

4、选择非复原乳：其实就是奶粉兑水么，奶中维生素流失比例可达20%

5、乳含量≥80%；

6、原味酸奶蛋白含量≥2.5%，风味酸奶≥2.3%；所以乳酸菌饮料主要就是水和糖了，蛋白质只有1%左右。虽然益生菌数量要有优势，但营养价值不如酸奶，而且含糖量较高。

7、看脂肪和碳水化合物（糖）成分，占比越低的越好。

含糖量高加糖主要是来平衡口味的。但加糖会降低酸奶的健康价值，并增加热量值，还会抵消掉有益菌在肠道中的作用。市面上的酸奶通常加糖比例在7-10%之间

8、活性菌数量：必须超过1亿个

这个其实很关键！

根据国家标准，活性益生菌在出厂时数量要大于1亿个（10的8次方）/100g（ml）。只有达到这个标准，益生菌才能在肠道起作用哦。

普通的酸奶一般含有两种法定乳酸菌（保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌），虽然没有特殊的益生菌，但能让我们获得蛋白质、钙和多种维生素，促进消化吸收。

益生菌酸奶，除了含有上述菌种外，还含有其他乳酸菌，如嗜酸乳杆菌和双歧杆菌等。理论上来说，益生菌酸奶可能有利于调节人体肠道微生物的平衡，但益生菌酸奶对身体的好处有多大，尚无法评价。

说到这里，是不是有人会说，那我干脆自制酸奶吧。掌门也自己做过酸奶，不过口感么，真的要差很多。而且酸奶的制作过程都有严格的温度条件和杀菌要求，家里的环境很难保证，一旦杂菌进入，容易造成健康隐患。所以自制酸奶还是有很多讲究的。

关于益生菌不得不说的秘密

通过上面的总结，最后我们会发现一个秘密，就是大多数酸奶受成本和制作工艺影响，其实很难成为我们肠道健康真正的维和部队。问题就在菌株的选择和益身菌的数量。

所以，专业的角度，专业的事得交给专业的人。

那么比起酸奶更专业的就是益生菌制剂了。无论是益生菌保健品还是益生菌药品制剂亦或益生菌特医食品，差别都在菌株的种类和纯度上。根据你的肠道具体症状，来选择菌株更纯、益生菌数量更足、安全度更高的。

最后做两个小科普：

1、“益生菌”跟“益生元”是一回事吗？

益生菌就是直接吃活细菌，空投“维和部队”到肠道维稳。补充“prebiotic”，即“益生元”。它可看作是益生菌喜欢吃的食物，能使“好细菌”促进其繁殖和生长。比较好的益生元有三种：菊糖（Inulin）、低聚果糖（FOS）和低聚半乳糖（GOS）。一些食物也可补充益生元。特别是蔬菜水果和全谷类，比如香蕉、洋葱、大蒜、小麦、燕麦、西红柿等，丰富这些食物的摄入也都是不错的选择。

2、什么是特医食品？

就是特殊医学用途配方食品，是指为满足进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或者特定疾病状态人群对营养素或者膳食的特殊需要，专门加工配制而成的配方食品。必须在医生或临床营养师指导下，单独食用或与其他食品配合食用。

它适用于“治未病阶段”。特医食品标准高于保健品，低于等于药品。虽然不完全替代药品但可在医疗系统中起到重要的营养补充、医疗支持作用。

说了这么多，不管你用哪种，最重要的原则是先了解自己的肠道问题。在肠道营养干预项目中，针对测评的人群我们做了如下总结：

1、肠易激综合征：便秘/腹泻腹泻/混合型

诊断特点：腹部疼痛/不适腹胀和“饱满感”大便习惯改变

2、小肠细菌过度生长

诊断特点：餐后腹胀/腹痛/腹部不适/痉挛/烧心/恶心/膳食纤维摄入使症状恶化/抗生素缓解

症状/断食时症状减轻

3、肠漏综合征

诊断特点：肠漏检测/免疫过激/甲状腺功能减弱/慢性疲劳症/记忆力减退/失眠

大家可以对照一下。关于肠道健康的话题就到此结束吧，如果你还有兴趣了解更多，想改善你的肠道问题，欢迎来参加我们为期一周的肠道体验营活动！，最后祝大家吃嘛嘛香，好胃口好心情好健康！-end-图片来自网络