请大家选择舒适的坐姿盘坐到垫子上，膝盖高于骨盆的会员可以选择臀下垫砖的方式盘坐 坐好以后
从大腿根部翻转臀肌向外向上，让两侧坐骨均匀的扎根地板，头顶心带动脊柱，让我们的腰背部保持立直向上，再来旋肩向后打开胸腔
翻转掌心向上让双手轻搭在双膝上，再让我们的食指和拇指相触结成瑜伽的智慧手印，微收下颚，轻轻的关闭我的眼睛
聆听着美妙的音乐，逐渐放慢我们的呼吸节奏
放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，让我们在内心深处给自己一个自信的大大的微笑
放松双肩 双臂，让脊柱向上无限延伸，伴随着美妙的旋律让我们一起去走进瑜伽快乐的世界
抛开所有的紧张，烦恼与不安 ，我们的变得平静祥和
现在让我们把意识放到腹式呼吸上来，老会员可以双手不动，新会员让我们解开右手轻抚于小腹处，首先让我们收紧腹肌大大的呼气将体内所有的废气浊气排放出去，再来让鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔喉咙下压横膈膜直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张隆起，呼气时小腹向着脊柱腰椎的方向一点一点的回缩，
将注意力放在我们的呼吸上，伴随着自己的呼吸长度我们重复来做，吸有多长呼就有多长，在这一呼一吸之间感受心跳的平缓身体的安宁
深深地吸气小腹慢慢的隆起，缓缓的呼气小腹一点一点的回收，感觉我们的身体越来越轻越来越轻，仿佛化作了一朵白云融进了蓝天，随着阵阵微风在天空自由自在的飘动，我们的脚下是一片微波荡漾的湖面，清澈的湖水在阳光的照射下波光粼粼，美丽的湖面上弥漫着一股淡淡的清香的味道，一朵朵白莲花在风中摇曳，荷叶上一颗一颗的水珠晶莹剔透，微风吹过，水珠从荷叶上滑落融入了湖水中，我们继续在空中自由的飘荡，温暖的阳光照射在我们云朵般的身体上，一种久违的祥和深入我们的心房，此刻我们远离了城市的喧嚣，放弃了繁杂的思绪，在内心深处寻找那份宁静与安详。慢慢的将我们的腹式呼吸调整为正常呼吸，将飘远的意识收回来，收回到当下，收回到教室当中，现在你的呼吸变的均匀顺畅，你心无杂念。
让我们将双手来到胸前快速搓热，再将双手碗状手扣放在我们的双眼上，温暖滋养一下双眼，淡化黑眼圈，减少眼部细小皱纹的产生。待余温散去后，让指腹轻弹额头，脸颊，下巴促进我们整个面部的血液循环，让皮肤更加红润细腻有光泽，再将我们的双手来到双耳上，由上至下的去按压我们的耳廓，人体重要的穴位都在双耳上体现，让我们微微抬头将双手顺势滑落到脖颈处由下至上的去提拉我们的脖颈，美化脖颈线条，慢慢的停下来，将头部归正。
将双手再次来到胸前快速搓热，让搓热的双手扣放在我们的肾脏区域，上下搓动滋养我们的双肾，缓慢的停下来以后让双手顺着大腿外侧滑落至我们的双膝上，顺时针逆时针滋养一下膝关节。慢慢的停下来。不要急于睁开你的眼睛，让我们双手帮助小腿交换一下盘坐的位置，交换好以后让双手扶于双膝上，注意保持腰背部的立直。下面我们一起来做颈部热身练习。
