《最强体质》:养生,只有3件事

害怕镜子里的斑点、皱纹、白发越来越多,担心流行性感冒等传染病突如其来,更害怕体检医生“做进一步检查”的建议……

国际医学期刊《柳叶刀》曾发布一项数据,2019年中国的人均预期寿命为77.6岁,人均健康预期寿命为68.4岁,两者相差9.2岁。

换句话说,平均起来,一个人有将近10年时间要“带病生存”。

对于现代人而言,长寿不再是奢侈的妄想,健康的长寿,才是值得追求的梦想。

面对老去和疾病,人能主动做些什么?

医学博士牧田善二在《最强体质》中说,“引发传染病、衰老、疾病的元凶就是氧化、糖化和慢性炎症的这三种反应。”

三者默默在我们体内“发酵”,染病、衰老、疾病的风险就会像雪球一样越滚越大。

而养成最强体质最容易的方式,是从饮食开始,打断这三种反应。

预防氧化

我们无时无刻不在呼吸,吸入的一部分氧气,会在身体里变成活性氧,而活性氧是构成白细胞战斗力的物质。

白细胞承担着守护身体的职责,它可以发现入侵的病毒和细菌,然后发挥作用将其击退。

从白细胞那里接收到指令后,活性氧就会与入侵的病毒和细菌展开斗争,将其击退。

但当我们面临压力、环境污染等负担和危险刺激的时候,活性氧会不断增加,过多的活性氧,不仅会攻击病毒和细菌,还会破坏白细胞和正常细胞。

受到活性氧攻击后,身体各个机能都会降低,从而导致氧化这一恶性反应。

当白细胞出现氧化后,身体免疫力降低,就更容易受到传染病的侵袭。

预防这样的事情发生,关键在于合理地摄取那些可以去除活性氧、抗氧化能力高的食材。

比如蛋类几乎包含了人体所需的所有营养物质,是十分优质的食材。其中的蛋氨酸,就具有很好的抗氧化作用,可以提高人体免疫力;其中的维生素A又能够提高保护人体黏膜的能力,防止病毒入侵。

贝类含有丰富的矿物质和维生素,是促进新陈代谢不可缺少的食材;坚果之中含有丰富的维生素E,可以减少血管疾病。

通过对世界上四个被称为“蓝色地区”的长寿之乡的调查,发现这些地区的人具有共同的饮食特征,就是喜欢大量吃豆类。

豆类不仅含有优质的蛋白质和食物纤维,还有人类健康不可或缺的其他营养元素。

预防糖化

“抗糖”是最近几年风吹得最大的养生流派,其背后是这样一套生物原理。

糖和蛋白质放在一起,经过加热,会形成名为AGE,这种食物中产生的反应,在体内也会同样产生。

我们的肌肉、骨骼、头发、内脏等多个器官都是由蛋白质构成的,而我们的饮食中又不乏糖分,如果摄入的糖类太多,就很容易导致糖类过剩。

过剩的糖类和身体里的蛋白质结合,就会引起糖化,形成AGE。

AGE是褐色硬状物,所以,如果皮肤糖化,就会失去弹性、黯然失色;如果头发糖化,就会干枯毛躁,这些都是明显的衰老迹象。

防止糖化,首先要在饮食中避免糖类或AGE摄入过多,同时多摄入一些具有抗糖化作用的成分,比如在促进糖分转化为能量的过程中不可或缺的维生素B1和维生素B6。

另外,要想抑制糖化,就得将吃进的东西尽可能慢慢消化、吸收,这样血糖值才能缓慢上升。

即便是同样的食材,吃的先后顺序不同,血糖值的上升快慢也会大有不同。

刚开始先吃一些蛋白质含量多的菜品,血糖值就不容易上升,从而能够起到抑制糖化的作用。

“一天1.5~2升的水”,能够让身体保持较低血糖浓度。

预防慢性炎症

体内潜在的炎症情况是健康的主要决定因素。

哈佛医学院的病理学教授哈罗德研究发现,有超过六分之一的癌症与慢性炎症状态有直接的关系,比如肺癌与支气管炎有关,卵巢癌与盆腔炎有关。

对身体而言,炎症是一种修复创伤的机制,比如某个部位受了损伤,就会引来免疫细胞,免疫细胞会杀死细菌,同时,受伤部位需要生长新的组织,需要更多血液和养料,就发生了炎症。

在正常情况下,炎症机制能保护身体健康,比如我们的伤口会在发炎后愈合。

但是一些炎症反应发生了混乱,身体修复伤口的行为出了错,就会进一步恶化成更严重的疾病。

为了降低炎症风险,可以有意识地摄入更多具有抗炎症成分的食物。

比如早晨的一杯咖啡,咖啡中含有绿原酸这种多酚物质,具有很强的抗炎作用。

或者橘子中的白色筋状物,能强化毛细血管并改善血流,和果肉一起食用,能抑制慢性炎症。

生姜中的姜辣素也是“抗炎高手”,把生姜捣碎融入食物中做配料,是不错的食物方法。

另外,变胖也是引起慢性炎症的主要原因。

研究表明,脂肪细胞不仅能存储脂肪,还可以分泌被称为脂肪因子的物质,并对身体输送指令。

一般来说,标准体型会增加抑制炎症的脂肪因子,而肥胖人士则会增加引发炎症的脂肪因子。

哈佛大学收集了1060万人的数据,得出结论:BMI在22.5到25之间的体重正常人群的死亡风险最低。

BMI每上升5,死亡风险就增加49%,因呼吸疾病死亡风险增加38%,因癌症死亡风险增加19%。

《半年前的食物塑造了今天的你》中有一个形象的比喻, 身体是一个盒子,里面装着60兆个细胞,它们平均半年就要整体更新一次。

放进盒子里的食物,被细胞所吸收,代谢变成新的细胞。

现在吃进去的东西经过一段时间的代谢整合,就变成了半年之后你身体的一部分。

想象半年后你希望成为怎样的自己,就会在当下做出怎样的选择。

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