文/罗随缘
随缘叔今天在简书运动群里进行了一次公开课。
虽然地方口音和感冒鼻音严重，但是普通发不飘准的小尴尬并没有浇灭随缘叔的热情。
今天讲的题目是：
《三零一碳减脂饮食计划及运动规划》
其实简单点说就是三天完全隔绝碳水化合物，一天摄入碳水化合物，实现一个碳水的循环饮食。这种方式通常是用在健美运动员备赛，适合减肥的初学者和需要突破平台期的老鸟。这个方法可以最大化的消耗掉你的脂肪，保留你的肌肉。
隔绝碳水化合物的期间我们叫无碳日，虽然我们严禁要求不吃碳水，但是可以从其他地方获取能量补充，比如蛋白质和脂肪。因为你是从食物里获取的蛋白质，不会让你发胖，也不会对肾脏造成过大负荷，而且在这段时间我们要保持训练量。
摄入碳水化合物那一天叫吃碳日，建议这一天摄入的主食总共不要超过你的3个拳头大小。
有些朋友并没有健身的基础，如果直接开始使用三零一碳，可能会心里有点慌。毕竟我们中国人传统就是吃米面，碳水化合物占了我们食物结构60%以上。
那这样的话，我建议假如以一个月为期，我们第一周为了身体适应起来，先隔一天吃一次主食，这是一零一碳。第二周我们隔两天吃一次主食，这是二零一碳。第三周就可以做到三天吃一次主食了。到了第四周再根据我们自身的情况，如果觉得自己还可以坚持，那就继续三零一碳；如果无法忍受，再恢复到一零一碳。
我们在无碳日，所有含糖类和碳水化合物都不吃，包括很多人晚上用来代替晚餐的西瓜、香蕉之类水果。因为水果里是含有果糖的。这三天里建议大家吃的食物包括：各种鱼、酱牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、海鲜之类的，多补充各种蔬菜。如果你饿了，只要不吃碳水，想吃多少蔬菜和鸡蛋都可以，不作限制。建议采用的烹饪方式为：蒸、煮、煎。
如果只是单纯的水煮鸡胸肉，长时间吃这个没几个人能坚持。所以，为了保证食物的口感，可以采用煎的方式。建议使用棕榈油、亚麻籽油、橄榄油，但是控制好油量大小。为什么我们可以用油呢？因为脂肪有好有坏，不饱和脂肪酸是人体需要的东西。而且脂肪可以提高人体对蛋白质的吸收率。
在吃碳日，我建议选用粗粮，比如说藜麦、荞麦、红薯、山药一类。那为什么尽量不吃馒头、吃米面呢？不知道大家有没有仔细观察，我们平时吃的米饭都是没有胚芽的，而大米所有的营养都在胚芽里。为了延长保质期，商家都打掉了胚芽，只剩下一颗纯淀粉。这样的大米再磨成面，更适合吸收，极快的分解成为血糖，不仅毫无营养还使人变胖。
***注意：三零一碳饮食计划不适合长期使用。当你刚开始下定决心要减肥了，或者到了平台期想快一点看到效果的，再采用这个方式。一般一个月即可，最多不要超过两个月。***
长时间隔绝碳水会带来很多不良反应，其中就有精神恍惚，手抖，注意力不集中。我们的大脑是只能够通过葡萄糖供能的，而葡萄糖更多来自于碳水。不要因为减肥使自己大脑受到伤害，得不偿失。
体能训练热量消耗较大，强度也不错。HIIT间歇性阻抗训练既增肌又减脂。
力量训练使身形健美。决定人的形体是否好看，由胸肩背腿手臂腰腹六大块肌肉决定。如果男士想要一个快速直观的改变形体，建议就先练胸、肩、背；女士建议练臀、肩和腰腹（其他地方也需要练）。练腿的消耗会比较大，增肌、减脂的人群都可以选择，也可以让你的健身水平提高一个层次。
有氧训练可以作为辅助训练搭配在体能训练和力量训练之后。
至于锻炼的顺序，一定要先练40分钟力量或者体能训练，再练有氧比如跑步、椭圆机。先练力量训练对健身的效率更高，燃烧的脂肪更多，瘦的更快。
1、有氧不要过多，珍惜你的肌肉含量，比脂肪值钱太多了。十斤脂肪不及一两肌肉，跑掉了太亏。
2、寻找到适合自己的方式，但是无论如何要脱离舒适区。
3、建议找到一个好肌友一起练习，情侣搭配更佳。
4、保护自己，做好热身运动，结束时拉伸。
5、女生在不打药不打激素的情况下是不会练成金刚芭比的，因为女生没有足够的睾丸酮，雌性激素也会让你的身形柔和，所以不用担心。
6、不要心急！不要心急！不要心急！吃成胖子用了几年，别想一两个月瘦成闪电！
十分感谢给我营养生涯首秀的简书运动2群与主编，也谢谢我的各位听众朋友给予的支持与良好反馈。
第17天，百日写。
我是随缘叔，一枚有理想的奔三北漂。国家公共营养师，喜爱健身与生活的工科硕士。
欢迎您的阅读，希望能带来帮助！
