最近睡眠一直不是很好，午休时间很短，有时候还会有意识的做两个短梦，晚上试着上床早睡，但是一方面宿舍太吵，一方面还是迟迟睡不着，今天意识到这个问题后，想着手去解决这个问题。

下面的文章分为两部分，一方面是通过查询维基百科整理的睡眠科学，另一方面是一位知乎网友保持好睡眠的经验分享。

睡眠的科学

睡多了为何头疼

人在睡眠时呼吸变慢，血液中二氧化碳积蓄增多，如果每天睡上十几个小时，血液中积蓄的二氧化碳就会变成人体内的麻醉剂，使人昏昏沉沉，感觉头晕甚至头疼。 同时，睡眠时间长还会使人的大脑皮层因为抑制过久而降低兴奋性，导致反应迟钝，记忆力下降。此外，由于睡眠时基础代谢降低，多余的热量会转变成脂肪蓄积在体内，使人发胖。
关键是CO2多了。

控制睡眠的生物学因素

褪黑素具有促进睡眠、调节时差、抗衰老、调节免疫、抗肿瘤等多项生理功能。褪黑素的分泌是有昼夜节律的．一般在凌晨2～3时达到离峰。夜问褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。随着年龄的增长，特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低10％～1 5％，从而导致睡眠紊乱以及一系列功能失调。低、睡眠减少是人类脑衰老的重要标志之一。因此，从体外补充褪黑素，可使体内的褪黑素水平维持在年轻状态，调整和恢复昼夜节律，不仅能加深睡眠，提高睡眠质量，更重要的是改善整个身体的机能状态，提高生活质量，延缓衰老的进程，降低糖皮质激素及有助睡眠。富含褪黑素的食物有：猕猴桃、核桃、葡萄、香蕉、燕麦片、甜玉米、番茄等。另外，食用海带、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麦芽、牛奶等食物也有助于褪黑素的生成。
老人睡得少是因为褪黑素分泌的少。

光亮与黑暗的程度如何影响睡眠

我们的身体里面有一种机制，能根据黑暗的时段调节睡意。大脑里面有一个部分称为下丘脑，它与眼睛后部连接起来，根据眼睛接受的光亮程度，它能释放出不同的激素：皮质醇这种激素会在早晨叫醒我们，褪黑色素激素到晚上就让我们去睡觉。
因为这个自然的机制跟我们的大脑生理机能联系在一起， 光线就可能对我们产生很强影响。正是这个原因，我们才有如 下这条简单但十分重要的规矩：卧室要弄得很暗，光线影响睡眠。

知乎网友经验分享

作为资深的失眠患者，本人结合自身经历和其他问答把失眠分为两类。

首先要说明，极大多数失眠患者都是具有睡好觉的能力的。

第一类：睡意浅或者毫无睡意者。这一类的患者通常表现为躺在床上感觉不到困，有时即使很累也不困。造成这一类的原因有：

1.生物钟不固定，植物性神经紊乱。
2.睡前做了使大脑兴奋的事情。
3.深度睡眠过多，有时候很累睡着了能睡10个小时，到晚上就精力过剩了。
4.心里有事情。

那么找到原因就好解决了，困意可以理解为到达睡眠边界的助力剂，而入睡是一种无我的心境，如果无法理解。

我可以举个栗子：我们都有在课堂上困得不行，下课缺困意全无的经历，这是因为上课时我们注意力高度集中（注意力的集中和精神上的紧张恐慌有本质区别）消耗大量能量，而且这时候你是对“我”没有知觉的，也就是所谓的无我，请问在你认真听课的时候你会意识到 “我” 在听课吗？如果会 只能说明你的注意力不在学的知识上，而在你自己。所以，在脑力消耗而且无我的状态下，自然感到昏昏欲睡，到达入睡的边界。

然而，植物性神经紊乱，大脑过于兴奋都可以导致我们难以靠近这一边界。所以针对不同情况做一些放松活动或者让人集中注意的活动是可以让我们达到睡眠的边界的（具体下面会介绍），当然并不是什么时候都管用，特别是上面第3点发生的情况。因此最根本的还是要形成规律的睡眠，这样才能长期保证稳定的睡眠质量。

这一类患者通常感到焦虑，对失眠感到恐惧。很大一部分是心理出现了问题（又称心魔）。所以，最根本的，还是要解开患者的心结。一旦患者想开了，失眠就会大有好转。

这里借鉴一篇回答的思路来解决大家内心的矛盾：睡眠和吃饭一样是我们必不可少的活动吧，它就像我们身体的一部分，如同手脚一样。然而恐惧失眠，焦虑的患者把自己当作敌人，和自己过不去，不断地伤害自己。问一下自己，为什么要这么做呢？我并不是不能入睡，我的身体和精神世界仍是完好的，我为什么要阻止自己去做这么舒服的一件事呢？我想要的就是舒服啊。

不要总想什么会影响睡眠，原则上我们应该把其他事和睡眠吃饭划明分界线，睡觉归睡觉，做事归做事。有什么事睡醒再说，现在睡不着，我们等她累了再睡，这也是一种立足与当下的心境。我们经常说的对未来要有所准备，但是这个准备是有助于勇敢面对未来，而不是永远生活在对未来的恐惧中疏于行动。

有些这样的患者睡前会做各种准备，仿佛心里一只有个声音和他说今晚睡不着。这其实是你的潜意识已经形成一种对睡眠的恐惧。但你的显意识又很明确一点，对失眠越是恐惧越是容易失眠。

所以停止对睡觉做这样那样的准备，闭上眼睛，对内心深处的那个你进行交流：首先你应该感谢潜意识对你这段时间的照顾，然后告诉他睡觉没什么好担心的，它是自己的一部分，接纳自己。一晚上没睡好并不会怎么样，我们也不必过于担心失眠影响第二天的工作或学习，就算影响了又怎么样呢，大不了明天就不学习了啊，学习不好又不影响睡觉，睡觉就是睡觉啊，享睡和潜意识说就好了。

如果看到这里，你突然感到心结解开了，那么我们继续加固心理构架，使得内心更加强大。也就是提升我们的自信心，具体怎么做有很多种方法，同样在下面介绍我常用的方法。

对于放松大脑的方法真的多，答主最常用的是不停地在脑子里重复一句日语（不要长，最短可以是一个词，不带感情色彩最好），也常通过在脑中和潜意识说话，涂色块来达到放松的目的。同样的还有精油助眠法、听音乐、吐纳法、中医疗法、贴失眠贴等等，不过无论什么方法都可以看成是一种生物反馈（biofeedback），按功效从吃安眠药到喝牛奶，都是一种生物反馈，只不过安眠药有副作用，牛奶功效差。

同样，冥想催眠也离不开生物反馈。原理是通过各种信号改变大脑的活动从而改变身体机能包括血压体温心跳等。我国的气功疗法就是一种很好的生物反馈疗法，相比医院使用生物反馈仪器治疗节省了大量成本。可以确定的一点是，体温下降可以让人感到睡意，另外一些外界条件如噪音，气味也能影响人的睡眠。

对于前面提到的生物钟紊乱和深度睡眠过久的问题，相应的办法就是作出调整，按时上床，按时起床。很多患拖延症的朋友看到这里肯定会失望，指责答主站着说话不腰疼。其实答主也深受拖延症所害，本答主为了解决这个问题曾经一度想去参军，期望依靠外部力量改变自己，这确实是可行的。不过能靠自己的决心去改变是最好不过，如果你实在没有这个决心，也不一定要作出这个改变。

反正一个星期浅睡两三晚也是不会对你的健康有影响的，累了自然会睡。等到哪天你真的需要足够的睡眠自然会形成，那么这里就关键了，如何才能让自己真的需要甚至是渴求足够的睡眠，那就是早起，无论多少点睡觉都要让自己按时不超过8点钟起床而且不能睡回笼觉，不需要你早睡，不需要你睡着，做到这点足矣。

Eon：让我带你进入失眠的一切 多余的理论，描述和比喻都是毫无意义的。 如何锻炼自己不胡思乱想，脱离神经衰弱，迅速入睡？（分享自 @知乎 安卓客户端）

整理与6.4日