战士二式

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山式站姿

吸气:双脚以内八字方式分开至2.5倍肩宽站立在垫子上,稳定根基,调整脚外侧边缘使其平行于垫子,膝盖正对前方。

呼气:双手扶髋,双腿肌肉收紧有力,双肩下沉,胸腔打开,收腹收肋骨

吸气:左脚掌内扣30度,右脚掌向右转90度,注意右膝盖骨最准右脚第二根脚趾头,左腿用力蹬,使双腿肌肉强劲有力。

呼气:双手平举,掌心向下,手指并拢向两边延伸

吸气:上肢保持向上延展着屈右膝垂直下沉,右大腿平行于地面,后侧腿保持张力,双脚向下推,上肢再延展,

呼气:头颈舒适的转向右侧,眼睛看向右手指尖,保持胸腔前侧打开,注意上肢不向右侧倾斜,腿部力量下沉,盆骨转正。

侧角伸展式

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接战二式(双腿继续有力)

吸气:右手向右向下置于右脚的右侧缘,左臂向上高举头顶,双肩双臂成一条直线,后侧腿发力向下推,右腿微推右手肘,找到支持点。肩头下沉,左腿用力推出,眼睛看向左手指尖。

呼气:左手臂靠向耳朵,保持左侧面的延展,

吸气:左手带动身体,拉回身体,两手扶髋,慢慢蹬直右腿,收右脚,回到山式。



战士一式

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双脚以内八字方式分开至1.5倍肩宽站立在垫子上,稳定根基,调整脚外侧边缘使其平行于垫子,膝盖正对前方。

吸气:左脚掌内扣30度,右脚掌向右转90度。

呼气:双手扶髋,上肢转向右侧,摆正髋部,屈右膝成弓步,身体上提。

吸气:手臂由两侧向上举,双手合十,眼睛看向指尖,

呼气:上肢微向上、向后弯,延展双臂带动上肢向上提。

吸气:双臂带动身体慢慢回正,双手扶髋,慢慢蹬直右腿,收回右脚掌,回到山式。

战士三式

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战士一式准备,躯干摆正

吸气:双手向右向下平行于地面,把力量转移到右侧腿,稳定根基。

呼气:右脚用力推,让左脚跟慢慢提起,左脚掌向内钩。

吸气:双手用力向前伸展,右腿用力,收紧身体,使手臂、后背、左腿尽量在一条直线上。

呼气:收腹部,屈右腿,左脚掌着地。

吸气:手臂带动身体,向上归正。

呼气:两手扶骨盆,左脚掌踩地,蹬右腿,转身向前,还原双脚,身体回到正中


加强侧伸展


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左脚掌内扣30度,右脚掌向右转90度,注意右膝盖骨最准右脚第二根脚趾头,左腿用力蹬,使双腿肌肉强劲有力

吸气:转动上肢向右,摆正髋骨,左腿用力推,身体上提

呼气:双臂由两侧高举,上肢延展向远向下,手落于右脚两侧

吸气:胸腔向前向远延伸

呼气:启动根基,缓缓将右腿蹬直,中正髋部

吸气:后侧脚跟向下推,跨向后完全展开,腰背部再向前

呼气:把脊椎柔软的向右腿方向沉服下来,保持呼吸。

吸气:双手扶髋,把胸腔向上推

呼气:微屈右膝,保护关节

呼气:两手扶髋,蹬右腿,转上肢,收右脚,双脚调整,内八字收回到山式。

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