《微习惯，简单到不可能失败的自我管理法则》

作者：[美]斯蒂芬，盖斯

译者：桂君江西人民出版社，201608出版

作者故事

作者是一个普通宅男，像普通人一样，也会拥有不尽如人意的生活现状，和喜爱享受、逃避改变的自然倾向。由于在微习惯中受益，所以相信其他的普通人也可以。

书本开头作者讲述了自己做健身和写作的故事。

大目标开起来很难，无法完成还让人沮丧。

直到他做给自己定下微计划，养成微习惯：每天做1个俯卧撑。每天写50字，缺收到了惊人的结果，健身坚持得很好，拥有好身材，成为了作家。

微习惯就是一些小到不能再小的行为习惯，它不会让人的大脑产生抵触情绪。

用作者的话说是“做起来容易，不作反而更难的一种行为”。

微习惯的威力惊人

习惯每天早上早起1小时阅读，

每年就可以多阅读365小时，

按照平均没分钟阅读300字计算，

每年能多读657完字，

相当于131本5万字的书。

杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯。

习惯其实远比这45%的比重代表的含义重要得多，因为习惯是不断重复的行为，而且大部分是每天都在重复。

从长远看，这种不断重复叠加起来，对人的一生影响巨大。

利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。

1.因为微习惯实在太小，你不可能无法完成，你每次收获的都是成功的喜悦，而不是体验因为没有完成目标的内疚和挫败感。这可以很好地为你赋能而不是消耗你的能量，而赋能有助于你继续坚持目标。

2.形成“惯性”，因为容易坚持，你的行为可以慢慢发展为微习惯。

3.在完成你的目标之后，你还可能会继续完成“额外环节”，因为一旦开始，就很难停下来。

微习惯的科学依据

从大脑的运行机制看，

我们把大脑的前额皮层比喻为管理者，它相对灵活、积极进取，喜欢新鲜事物，发现有可以帮助自己改进的地方它就会出现。它会耗费人的一些精力。

大脑的基底神经节相当于重复者，它属于稳重型人物，喜欢重复，不喜欢改变。它可以为我们节省精力。

所以，如果我们要让自己有所成长和突破，那么就是让大脑的前额皮层接受到的东西，变成大脑的其他部分也都能够接受和喜欢，并且通过前额皮层来不断重复，发展为自己的技能。

习惯的养成，从大脑来讲，就是：1,.让大脑不断重复。2.给大脑回报。

想要做到让大脑其他部分喜欢上前额皮层喜欢的东西，我们主要的功课是要减少“自我损耗”，即“个人意志力的损耗”。由于意志力损耗跟以下五个因素有关：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。

所以，如果要形成一个习惯，那就要让大脑觉得这个行为习惯不需要付出很多的努力就能达成的，让大脑觉得这个行为并不难，让大脑不产生消极情绪，让大脑不觉得完成这个计划会疲劳，你还可以通过补充血糖来补充自己的意志力。

对照以上条件，微习惯正好符合，由于微习惯很小，每天只要做1个俯卧撑，所以它不会让大脑消耗过多的意志力，因此有助于习惯的养成。

作者还特意提到，（执行微习惯）一段时间过后，出现热情不足的情况其实是一个积极的信号，表明更稳定和自动的基地神经节正在慢慢夺取控制权。

这为我们在坚持微习惯的过程当中出现低谷提供了一个新的视角。

从牛顿第一运动定律的内容看，

微习惯一旦开始，就很难停下来。比如，你做了1个俯卧撑，就很容易忍不住多做几个。

因为牛顿第一运动定律是这样说的：1.除非收到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态。2.除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物理的速度不会改变。

所以，只要开始就可以了。开始了就不容易停下来。

所以，微习惯的优势再次体现，因为很容易开始。

微习惯是如何帮助你走出舒适圈的

想象一下，

有一个圈，

里面是”现在的你“。

圈的外面很大，远处有”想要成为的你“。

想要走出自己的舒适圈，

我们以前的做法：

全力以赴往外冲，力气很大，很勇猛，

但是大部分人会很快感到动力不足、意志力耗尽，没有安全感，于是又很快地回到原来舒适圈。

微习惯的做法：

你只需要走到这个圈的边上，往外迈出很小的一步，比如趴在地上，摆好做俯卧撑的姿势。

仅此而已。

因为大脑不会觉得这是不安全的，没有引起抵触情绪。

然后别小看这一小步，其实日积月累，你的舒适圈已经在悄悄扩大了。

微习惯的优势在于你走出舒适圈的时候大脑依然感到安全。

养成微习惯的八大步骤

安东尼.罗宾说：“塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。”

那么如何坚持呢？

step1.选择微习惯和计划

1.建议从养成1个微习惯开始培养，同时培养不建议超过4个。

2.习惯要越小越好，小到不可思议。

如：

每天1个俯卧撑---每天摆好1个姿势--趴在地板上。

每天起来喝1杯水---向杯里倒满水。

每天写50字---打开文档，写1个字。

step2.挖掘每个微习惯的内在价值

不断重复地为自己为什么要养成这个微习惯，直到找到它的内在价值，它对你生命的意义，这些价值往往不是因为外在而让你去做的。

这一点非常重要。

step3.明确习惯依据，将其纳入日程

怎样才叫做了？

多久做一次？什么时候或什么情景做？

step4.建立会报机制，以奖励提升成就感

人体产生的一种叫内啡肽的物质对大脑就是一个天然的回报，

但是前期可能我们还不能体验到它的好处，

这个时候我们需要通过一些外在介入的回报。如想办法提高血糖水平。

step5.记录与追踪完成情况

你可以使用大日历或者智能手机等电子产品，完成后打勾，每天睡觉前检查。

这样做会很有成就感。

step6.微量开始，超额完成

其实作者后面强调重点是微量开始，超额完成只是一个额外的奖励，不是必须的。

step7.服从安排计划，摆脱高期待值

1.一定要提醒自己，每天的目标并没有变，即便你已经1天写2000字，提醒自己目标还是每天50字。

step8.留意习惯养成的标志

代表行为已成为习惯的信号有：

1.没有抵触情绪

2.身份的认同。你可以信心十足地说：”我经常看书“，”我是一个作家“

3.行动时无需考虑

4.不再担心自己会不会继续做这件事

5.常态化，稳定。而非情绪化。

6.它很无聊。这是基地神经节的特点。

一些忠告——培养微习惯需要遵守的八大原则

1.绝不要自欺欺。

如：你说给自己定的目标是1个俯卧撑，但实际上你内心偷偷地要求自己是每天50个。

2.满意每一个进步。

李小龙：要满意，但别满足。

3.经常回报自己，尤其是在完成微习惯之后。

4.保持头脑清醒。

可以兴奋，但别让激情代替你的动力。因为激情很容易降低。

5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标。

6.提醒自己这件事很轻松。

7.绝不要小看微步骤。

8.用多余的精力超额完成任务，而不是制定更大的目标。