今日复盘：每天三件事

回顾、反思、探究、提升

一、今天完成了哪些工作

1、健步走+跑步+拉伸+跳绳10

未进行

早上豆还在睡梦中，生怕吵醒他，我蹑手蹑脚地坐到桌旁继续看自己的书，直到十点钟，不得不放下书去应约前同事，为她捎些东西回去。

前同事已经退休，如今在郑州全职陪伴二胎孩子学习，一次偶遇让我们建立了联系，从此，你来我往地走动，让我们之间的关系比以前更加紧密。

下午坐同事的车从郑州返回自己家里，进门的第一件事就是换衣服换鞋，我要跳绳，连续两天没有跳绳，真的是快要“憋死”了，身上的能量如果再不释放出来，恐怕就要崩溃了。

继续之前的模式，计划跳1500个，每100个一组，每组之间做三个拉伸动作，记录总的跳绳用时。

在跳绳之前，必要的拉伸动作是必不可少的。我曾经问过豆，他在中考前练习跳绳时，有没有做过拉伸训练，学校老师在这方面有没有过特别的要求。他说似乎是没有，大部分时间是自己练的。

说实话，我有些后悔练跳绳、练跑步有些晚了，当初豆备考的时候，我应该与他一起进行，或者提前进行，这样的话，在他练习的时候，可以有效交流，让他当初少走些弯路。

如何运动得更科学或者更高效，在我的这两年参与运动过程中，还是学到了不少值得分享的方法。

只可惜，在与豆聊这方面的内容时，缺少了一个深度话题。

1500个跳绳，因为每组只有100个，这个量还是比较容易的，几乎有一半的数量，都是整百完成的，也就是说，我可以连续跳100个不会坏掉。

这对于连续两天没有跳绳的我来讲，有些出乎意料。或许是因为拉伸运动做得比较频繁而且到位，就算是连续跳三四百个，小腿也感觉不到酸痛了。

这应该是双腿适应了这个量的反应吧。

2、读书

今天继续读《认知觉醒：开启自我改变的原动力》这本书。

下篇主题内容只剩下这一个章节，这部分与我日常生活有些类似，从我的角度来讲，我还是挺愿意从别人的生活经验里汲取些自己需要补充的部分。

正文：

这一章主题是：

早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道

第一节  早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的

第二节  冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道

第三节  阅读：如何让自己真正爱上阅读

第四节  写作：谢谢你，费曼先生

第五节  运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上

第一节  早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的

一）我的早起之路

作者周岭老师以前是一个“醒着的睡着的人”，自看了日本作家中岛孝志写的《4点起床：最养生和高效的时间管理》这本书之后，他的生活状态发生了改变。

书中有四个观点：

第一，每天4点起床，把全天分为三段，每段8个小时。

第二，睡眠脑科学理论证实，人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，会神清气爽、精力充沛。

第三，放弃闹钟。

闹钟相当于吧手伸进脑子里进行了一场大地震，潜意识会被搅乱。

第四，抓住大脑工作的高峰期。

人分泌荷尔蒙的高峰期大多情况下是早上7点左右，工作效率最高。随着进食的食物转化为葡萄糖之后，大脑的运转速度会迎来峰值，4小时后降到谷底。

正常吃早餐，上午工作效率最高，午饭后在14--16点出现。

作者想透并认可这些观点之后，行动力就有了。

二）早起给我带来了什么

早起后高效做了这些事情：

（1）规划

10分钟做当天的工作规划

（2）跑步

先跑步，身体每个细胞都被激活，身型和体质得到改善。

（3）反思

每天复盘，梳理思绪，写下心得感受，更好地提升自己。

（4）读书或写作

（5）困难的工作

早起后先攻克难事，带来一天的愉悦，其它时间就可以做超前或者拓展性工作了。

收获：

清晰的时间安排；

强健的体魄；

良好的精神状态；

不受干扰的锻炼氛围；

专注的学习环境；

从容的工作心态；

持续的个人成长……

三）早起的一些注意事项

第一，初期有相对痛苦的适应期。

第二，循序渐进，难度匹配。

第三，按状态起床。

第四，中午午休一次。

第五，不打扰他人。

第六，提前准备

第七，明确遇到哪些情况可以不早起。

第二节  冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道

冥想，许多顶尖人物都在运用的一种工具，比如比尔•盖茨，尤瓦尔•赫拉利等人，作者周岭老师亲测有效。

冥想是一条隐藏的成长快车道。

一）不可不知的“七个小球”

人类大脑处理信息的数量在7个左右，以“7”为基准，成绩好的人，能够长时间让“7个小球”同时关注一件事情，以保证高质高效学习。

能迅速进入专注状态，能长期保持专注的状态，是高效学习的两个最重要习惯。

人与人之间的能力竞争，实则是脑力资源利用率的竞争。多开发一个小球的脑力，就多一点竞争力。

借助恰当的训练方式，可以让“7个小球”目标一致，共同协作。这个方式就是冥想。

通过注意力冥想的练习，大脑灰质变厚，人脑会变得更聪明。

闭眼静坐，专注于呼吸，每天持续15分钟以上。

冥想，我没有每天持续做，也没有特别关注过它，但是，真正的实践过。

有一次，坐在桌旁无论如何也投入不进去，无法深入到书中，心绪无法平复，于是，我坐在地上，定了15分钟的闹钟，闭上眼睛强迫自己放松心情，结果不到15分钟就收到了效果。真的是非常神奇的一件事。

每次坐长途车，我更喜欢自己乘坐，而不是和相熟的人一起，因为自己坐，可以把时间用来听书，听音乐，甚至写文章。

有一段时间，每次坐车一戴上耳机，无法收复大脑乱七八糟的想法，干脆摘掉不听任何东西，而是闭眼坐在座位上静静地任由想法漫天飞。

有几次，在快要达到目的地之前，反倒是根据脑子里的东西写成了几篇文章。

这些经历，只是冥想的一些小体验。

二）保持情绪平和，不过如此

要让脑中的“7个小球”保持最佳质量，稳定又可控，可以借助冥想，并且把它们写出来那些负面情绪就会在清晰的观察下无处遁形，人们也就能把注意力和情绪锁定在一个相对理想的状态下。

第三节  阅读：如何让自己真正爱上阅读

人做决定时，分为“情绪决定”和“理智决定”两个层次。习惯“情绪决定”的人，凡事倾向于半途而废；习惯“理智决定”的人，凡事更容易让想法变成现实。

用“理智决定”，让自己爱上阅读。

一）换个角度看阅读

想要快速成为一个行业的高手，最好的办法就是与行业专家交流，直接向他们请教。普通人没有这样的机会和资源，最好的办法就是阅读。

选书得当，就能以极低的成本找到行业里顶级的思想。每读一本书，就是在进行一次名人访谈，一次顶级专家交流谈话。

读书是用最低廉的成本获取最高级的成长策略，是所有人提升自己的最好途径。

持续地读好书，相当于和古今中外的顶级思想家处在一个朋友圈。几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。看多了之后能借助他们高明的视角提升自己的选择能力。阅读改变命运，就是从改变认知和选择开始的。

二）阅读，让人拥有高密度的思考

现代社会，人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，认知能力极度依赖思考能力，思考能力是人们立足现代社会的根本竞争力。目光长远的人都会主动、刻意地磨练自己尽力提高每天的思考密度。

坚持高密度思考的人，无疑都是被别人仰望的智者。

三）阅读是一个技术活

第一，真正爱上阅读，要先学会选书。

“自己当前什么最迫切，最需要解决什么问题？”如果能马上感受到阅读的乐趣与好处，会激励自己继续读下去。

初读阶段，要让兴趣、难度、需求三者尽可能匹配。多关注经过时间检验的书籍。

第二，阅读是为了改变。

阅读只是整个读书过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要。

真正读一本书，需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西———可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯———这个过程比阅读本身要费力得多。

从权重上看阅读量＜思考量＜行动量＜改变量。

阅读的深度比速度重要，质量比数量重要。

紧盯“改变”这个根本目标，阅读障碍自然会消失。

第三，高阶读书法

要特别注意自己在阅读时产生的关联一方面对知识加固，另一方面可能创造新知识，是学习的核心方法之一。

读写不分家。读后能把知识用自己的语言重新阐释，教给他人，那么，知识将在自己的头脑中变得非常牢固。

在这本书中，不止一次提到，读书后要拿来用。豆写作业之前，我借鉴了作者提到的学习案例，与豆交流后，他也进入到“以考试的心态面对家庭作业”，第一步就是先做限时训练。

如果不读书，不了解这样的情况，我是无法与豆在这个问题上有相关交流谈话的。而且，他也非常认可这样的学习方式，直接就进入了专注状态。

第四节  写作：谢谢你，费曼先生

一）费曼先生和费曼技巧

费曼是曾经获得过诺贝尔物理学奖的优秀物理学家。受父亲的影响，从小无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。在父亲有意无意的思维训练中，费曼养成了独特的思维习惯。

费曼技巧就是：通过自己语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。

二）误打误撞的好运

作者周岭老师误打误撞地运用了费曼这个既简单又高级的技巧。

三）用简单的语言

用简单的像聊天一样的方式写作，它就是一件简单轻松的事情了。

李笑来写作时，常用类比和排比，不仅写得更好了，学得也更好了。

四）用自己的语言

用自己的语言解释所学时，才会真正调动自己的原有知识，才能将松散的信息编织成紧密的体系和网络，才能调动自己的千军万马。

好的写作一定要用自己的语言将所学之物重新解释。

一个人要想真正成长，一定要学会写作，“只读不写”的学习是不完整的，是低效的，不学会用自己的语言转述，是无用的。

写作的优势在于它可以让我们在磨练技能的路上不断调整、反复修改，直至自己满意。

五）谢谢你，费曼先生

《别逗了，费曼先生》这本书是周岭老师强烈推荐值得读的书。费曼先生，第一次听说，是他的读书法，到了周岭老师这里，有了新的收获，每个人看待问题的角度不同，吸收的精华也有所不同。

有的人推荐看传记，但是，目前我对传记没有多大兴趣，我更偏向于读“功利性”的书，或许不久之后，我会读优秀的传记。

第五节  运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上

一）好的事物往往是“正相关”的

时常运动的人，能够使大脑长出更多的新的神经元，在物理上能让人变得更“聪明”。运动可以直接提升人们的专注力、自控力和思维能力等。

二）好的模式是“运动+学习”

运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。

有效模式是在运动后的1-2小时进行高强度、高难度的脑力活动，接受考验或挑战才能让自己不断地变“聪明”。

这个过程，我无意当中做到了，可惜我的年龄已经不小，变“聪明”的可能性不太大了。不过，豆正是学习的关键时期，他可以采用这样的“运动+学习”模式。

三）如何正确地运动

每天保证半小时的有氧运动，让自己有些气喘的状态，保持心率在60-80%即可。

运动要想获得更好的效果，最好的方式是结合复杂运动。也就是有氧运动+复杂运动。

我一直做的是单项运动，要不跑步，要不跳绳，很少将它们合二为一，或者与其它运动相结合，需要增加运动项目。得找适合自己的，自己喜欢的。

四）四肢发达，头脑更发达

运动更大的意义不在于健身，而在于健脑。

灵魂要想走得远，身体必须在路上。

坚持运动，更是保持体力必不可少的方式。

每周一次的两地跑，对于我这个年龄在有些场合，已经有些力不从心，如果没有一个好体力，是不能胜任的。运动，是改变身体状况最好的“药方”。一旦开始运动，就停不下来，那种分泌出多巴胺的感觉，真的是爽透了。

总结：

作者周岭老师每天的早冥读写跑，完整地呈现在我们面前，优秀人士离不开运动，它的优先级大多数情况下在读书前面。在这里，周岭老师做了科学的升华，用自己的成长之路倡导更多的人参与其中。

二、遇到了什么问题

无

三、准备尝试哪些措施

无

四、今日反思

无

五、今日未完成工作

无

六、明日计划

豆信日更复盘三件套，读书健身，头条，听课、作业、卡片六脉神剑

豆信：0分钟，0分钟

日更：0分钟，0分钟

复盘：0分钟，0分钟

读书：0分钟，0分钟

健身：0小时，0小时

头条：0分钟，0分钟

课程：0小时，0小时

作业：0小时，0小时

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